Питьевой режим
Принципы организации питьевого режима спортсменов
Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.
Высокая физическая нагрузка и эмоциональная активность тренировочного и соревновательного периодов усиливает обмен веществ, повышает испарение влаги и потерю с потом значительного количества воды и минеральных солей, преимущественно калия и натрия. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л (при температуре 20-25°С). Изменение электролитного обмена в миокарде нередко приводит к нарушению как процесса возбуждения, так и процесса сокращения сердечной мышцы. В конечном счете могут развиться морфологические изменения в миокарде.
В связи с этим становится очевидной необходимость использования во время длительной физической работы питательных смесей, содержащих в достаточном количестве электролиты. Особенно это касается тех видов спорта, которые способствуют обильному потоотделению.
Учитывая важную роль постоянства внутренней среды организма, необходимо так отрегулировать количество и состав потребляемой влаги, чтобы постоянно находиться в состоянии внутреннего комфорта, что обеспечит хорошее здоровье и высокую работоспособность атлетов.
Спортсменам рекомендуется употреблять 4-6%-ные растворы углеводно-минеральных напитков для утоления жажды во время выполнения длительной физической нагрузки (на дистанции) и в первую фазу восстановления после тренировок и соревнований (сразу после окончания).
При составлении графика питьевого режима спортсменов необходимо учитывать следующие рекомендации:
- Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!
- Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 мин до него.
- Во время соревнований принимают небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10-15 мин.
- На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе при высокой температуре воздуха спортсменам обязательно надо пить, даже если они не испытывают жажды. Однако количество жидкости не должно превышать 1 л/ч. Полезны прохладительные ароматизированные спортивные напитки. Растворы, содержащие 6-8% углеводов, обеспечивают эффективные субстраты для немедленного использования энергии и жидкости для гидратации.
- При напряженных тренировочных и соревновательных нагрузках в условиях жаркого климата спортсмены должны компенсировать потери не только воды, но и ионов натрия и хлора. В первую очередь это относится к велосипедистам, ходокам и бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции. При очень обильном потоотделении необходимо пить слегка подсоленную воду (0,5-1,0 г соли на 1 л воды).
- Нельзя употреблять много охлажденной жидкости. А вот небольшие порции прохладной влаги пойдут на пользу. Желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15° С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.
- Потребность в воде при работе на холоде такая же, как в условиях умеренной температуры. Пребывание на холоде снижает чувство жажды и потребление жидкости. Гипогидратация в условиях низкой температуры окружающей среды может уменьшить потребление пищи, снизить физические и умственные способности и сопротивление холоду. Разумно также учитывать температуру потребляемой жидкости, рекомендуются теплые напитки.
- Восполнять потери воды и солей начинают сразу же после финиша. Все рекомендованные напитки должны быть под рукой! Желательно, чтобы график питьевого режима и обоснование необходимости приема тех или иных углеводно-минеральных напитков находились под контролем спортивного врача либо врача-диетолога.
Правильная регидратация и спортивные напитки
Источник:
«Фармакологическое сопровождение спортивной деятельности».
Автор: профессор Макарова Г.А. Изд.: Советский спорт, 2013 год.
Потери жидкости сопровождаются нарушением электролитного баланса организма, поскольку с потом уходит значительное количество Na+ и Cl-, которые осуществляют в организме различные функции (электролитный состав биологических жидкостей организма человека представлен в табл. 3). Это предусматривает углеводно-электролитный состав ряда спортивных напитков (табл. 4).
Таблица 3 Электролитный состав биологических жидкостей организма человека (Pitts, 1959; Letner, 1981; Schmidt et al., 1989)
|
Электролиты |
Пот, ммоль/л |
Плазма, ммоль/л |
Межклеточная жидкость, ммоль/л |
|
Na |
20-80 |
130-155 |
10 |
|
К |
4-8 |
3,2-5,5 |
150 |
|
Ca |
0-1 |
2,1-2,9 |
0 |
|
Mg |
2 |
0,7-1,5 |
15 |
|
Cl |
20-60 |
96-110 |
8 |
|
Бикарбонат |
0-35 |
23-28 |
10 |
|
Фосфат |
0,1-0,2 |
0,7-1,6 |
0,5 |
|
Сульфат |
0,1-2,0 |
0,3-0,9 |
10 |
Таблица 4 Углеводно-электролитный состав спортивных напитков (цит. по Г.А. Макаровой и Н.К. Артемьевой, 1994)
|
Спортивный напиток |
Углеводы, г/л |
Na+, ммоль/л |
К+, ммоль/л |
Осмолярность, мосмоль/кг |
|
Isostar |
73 |
24 |
4 |
296 |
|
Gatorade |
62 |
23 |
4 |
349 |
|
Pripps Energy |
75 |
13 |
2 |
260 |
|
Lucorade Sport |
69 |
23 |
4 |
280 |
|
Кока-кола |
105 |
3 |
0 |
650 |
|
WHD-DRS |
20 |
90 |
20 |
331 |
|
Диоралит |
16 |
60 |
20 |
240 |
Хотелось бы отметить: в отечественной клинической практике на протяжении последних 20 лет для оральной регидратационной терапии было предложено более 10 различных прописей поли-ионных кристаллоидных растворов, из которых наиболее широко используются глюкосолан (оралит) и цитроглюкосолан, предложенные ЦНИИ эпидемиологии, а также регидрон, выпускаемый в Финляндии. Эти растворы оральных регидратационных солей (ОРС) помимо солей натрия, калия и глюкозы содержат цитрат, стимулирующий процессы всасывания электролитов и воды в кишечнике, способствующий снижению концентрации циклических нуклеотидов в эритроцитах, а также придающий растворам бактериостатические свойства (Бродов Л.Е. с соавт., 1991).
В последние годы за рубежом предприняты попытки повышения эффективности ОРС путем добавления в их состав растворов аминокислот, дипептидов, мальтодекстринов, злаков. Указанные добавки повышают абсорбцию электролитов и воды в кишечнике. Растворы, где вместо глюкозы в качестве стимуляторов всасывания включены аминокислоты, дипептиды и злаки, получили название ОРС второго поколения, или «СуперОРС».
Наиболее часто в качестве стимуляторов всасывания применяют рисовую муку, основную часть которой составляет крахмал, содержащий амилазу. Одна молекула амилазы включает в себя от 1000 до 4000 остатков глюкозы (Харди Р., 1986). В 50 г рисовой муки содержится количество крахмала, высвобождающее при гидролизе в два раза больше молекул глюкозы, чем идентичный объем раствора ОРС первого поколения. При переваривании рисовой муки в кишечнике глюкоза высвобождается замедленно и не вызывает так называемого осмотического удара. Аминокислоты, освобождающиеся при гидролизе белков риса, оказывают также влияние на всасывание воды и электролитов, их транспорт через кишечную стенку при использовании растворов ОРС второго поколения происходит не только активным, но и пассивным путем в силу законов осмоса (Уголев А.М., 1977; Файтельберг Р.О., 1976). Осмолярность таких растворов значительно ниже осмолярности крови.
Растворы ОРС второго поколения обладают и еще одной особенностью, которой лишены их предшественники: они могут рассматриваться как пищевые продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества с калорийностью, составляющей 350-380 ккал/100 г.
Эффективность растворов в плане срочной регидратации в условиях напряженной мышечной деятельности подтверждают результаты наших собственных исследований, посвященных апробации нового напитка (Макарова Г.А., Артемьева Н.К., 1994), содержащего комплекс солей натрия и калия, рисовую муку и продукты переработки проросшего зерна ячменя. Расчетная биологическая ценность налитка - 389 ккал/50 г, что обеспечивает снижение чувства голода при выполнении длительных физических нагрузок (Булгаков В.И., 1976).
В наблюдениях приняли участие 12 велосипедистов-шоссейников, имеющих I спортивный разряд, в возрасте 18-22 лет, которые поочередно составляли опытную и контрольную группы.
Тестирующая нагрузка (до отказа) выполнялась на велоэргометре типа «Монарк» и имитировала прохождение 100 км дистанции с частотой педалирования 100 об./мин и сопротивлением на ремне 2,5 кп. Непосредственно перед началом работы и через каждые 15 км пути спортсмены получали по 200 мл апробируемого раствора или «плацебо» (t = 18-20°С).
Как показали полученные данные (табл. 5), среднее время удержания нагрузки в контрольной группе составило 105 мин, а в опытной — 140. Показатель легочной вентиляции на второй половине дистанции у участников контрольной группы в среднем был равен 88,46 л/мин, в опытной группе - 75,26. Значимые различия наблюдались также в стеди-стейтных значениях показателей утилизации кислорода, неметаболического излишка С02 и частоты сердечных сокращений.
Таблица 5 Динамика газометрических параметров при выполнении работы до отказа на фоне приема изучаемого напитка и «плацебо»
|
Группа спортсменов |
Vestst,л/мин |
О2уstst, % |
Exc C02stst, л/мин |
ЧCCstst, мин-1 |
|
Контрольная («плацебо») |
88,46±1,81 |
3,91+0,25 |
0,46±0,08 |
170,5+2,0 |
|
Опытная (напиток) |
75,26±2,04 |
5,03±0,32 |
0,18±0,05 |
163,0±1,12 |
|
t1-2( критерий Стьюдента) |
4,85 |
3,50 |
2,98 |
3,27 |
Постнагрузочное возмещение дефицита жидкости в организме, естественно, не менее важно, ведь подобный дефицит может привести к выбросу антидиуретического гормона и, как следствие, уменьшению образования (выделения) мочи. В то же время в ряде работ (Тавастшерна Н.И., 1937) отмечается закономерная связь между постнагрузочным содержанием белка в моче и водно-солевым обменом. В частности, при усилении выделения молочной кислоты с потом ее количество, выделяемое почками, уменьшается и одновременно снижается содержание белка в моче. Исходя из этого, чем больше дефицит жидкости в организме, тем слабее потоотделение во время нагрузки и тем меньше молочной кислоты выделяется с потом. Значит, основная нагрузка по ее выведению ложится на почки, и, учитывая приведенную выше взаимосвязь, не исключено, что степень изменения проницаемости почечных сосудов в ответ на нагрузку зависит не только от выраженности ишемии коркового слоя нефрона или висцерального отека (Лубуж К.Д. с соавт., 1973; Дембо А.Г. с соавт., 1975; Пий-ритс И.А. с соавт., 1975), но и от концентрации выводимой молочной кислоты (хотя здесь возможно и другое объяснение).
Возмещение дефицита жидкости после напряженной мышечной работы безусловно является одним из важных условий ускорения процессов постнагрузочной детоксикации, причем не только за счет усиления функции мочевыделения, но и пассажа кишечного содержимого (поскольку при потреблении менее 2 л жидкости в сутки борьба с запорами, если таковые имеются, малоэффективна). Здесь необходимо также иметь в виду, что после физических нагрузок в моче у спортсменов нередко определяют большое количество солей, их концентрация, естественно, не может не зависеть от водного баланса организма. Вот почему именно у спортсменов, вынужденных прибегать к сгонке веса, часто регистрируют мочекислый диатез (Коробочкин Л.М., 1979). Т.е. адекватное возмещение дефицита жидкости в организме -один из методов профилактики мочекаменной болезни.
Согласно В. Shadgan (2009), после тренировки или соревнования необходимо выпить воду или обогащенный напиток в таком количестве, чтобы больше не хотелось пить, а затем дополнительно 50 мл. Важно указать: напитки (кофе, чай и ряд безалкогольных напитков), а также алкоголь должны приниматься с осторожностью: они действуют как мочегонные средства и могут вызвать обезвоживание. Следует потреблять напитки, имеющие приятный вкус, не вызывающие болей в животе, диареи и повышающие работоспособность (табл. 6). Выбор жидкости - это вопрос личного предпочтения.
Таблица 6 Сравнительная таблица напитков (цит. по В. Shadgan, 2009)
|
Напиток |
Углеводы, г |
Количество калорий |
Калий, мг |
Натрий, мг |
Витамин С, мг |
|
Яблочный сок |
29 |
116 |
296 |
6,6 |
2,2 |
|
Кола |
26 |
105 |
2,6 |
8 |
0 |
|
32 |
128 |
53 |
5 |
60 | |
|
Чай со льдом |
22 |
86 |
50 |
13 |
0 |
|
Лимонад |
,28 |
л, 406 |
40 |
0 |
18 |
|
26 |
112 |
472 |
2 |
96 |
Примечание. Объем каждого напитка составляет 200 мг.
