Протеиновые добавки: научный подход

Протеиновые добавки: научный подход

Основная статья: Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids

Протеин является одной из наиболее популярных пищевых добавок среди спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Протеиновые добавки рекомендуются спортсменам для поддержания уровня азота в организме и увеличения мышечной массы, для предотвращения белкового катаболизма во время длительных упражнений, для активации ресинтеза мышечного гликогена в период после упражнений, а также для предотвращения анемии вследствие увеличения объемов синтезируемого гемоглобина, миоглобина, оксидативных энзимов во время аэробных тренировок.

Проблема

В настоящее времени ведется обсуждение вопроса необходимости приема спортсменами дополнительных протеиновых добавок. Недавно была опубликована совместная работа Американского колледжа спортивной медицины, Американской диетической ассоциации и Ассоциации диетологов Канады, в которой приводятся рекомендуемые нормы потребления протеинов для различных групп людей. Так, специалисты данных организаций отмечают тот факт, что у физически активных людей дневная потребность в протеинах выше, чем у нетренированных индивидуумов. К примеру, спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, рекомендуется ежедневное потребление протеинов на уровне 1,6-1,7 г на кг массы тела, спортсменам, тренирующимся на выносливость – 1,2-1,4 г на кг, что составляет около 150-200% от рекомендуемой в США дневной нормы для обычных людей (RDA). Напротив, в недавней презентации Национальной академии наук США сообщается, что ввиду отсутствия достаточных доказательств обратного, здоровым людям, занимающимся активными силовыми тренировками, а также тренировками на выносливость, не требуется дополнительного поступления протеинов в организм сверх рекомендуемой нормы. Ученые считают, что даже если спортсменам требуется дополнительное поступление протеинов, рекомендуемые дневные значения соответствуют существующим диетическим рекомендациям по потреблению макронутриентов (AMDR), согласно которым 10-35 процентов поступаемой в организм энергии должно приходиться на долю протеинов. По мнению ученых, это вполне достижимо в рамках диеты, состоящей из натуральных продуктов питания. В целом, согласно данной работе, протеиновые добавки не являются необходимымиWilliams MH: Nutrition for Health, Fitness & Sports. Boston: McGraw-Hill; 2005. OpenURL.

Как известно, полноценный диетический протеин состоит из 20 различных аминокислот. Теоретически считается, что отдельный прием аминокислот в качестве пищевых добавок может обеспечить эргогенный эффект. Поэтому аминокислоты на данных момент входят в пятерку наиболее продаваемых спортивных добавок .

Аминоксилоты: эргогенная теория

В теории, аминокислоты способны улучшить спортивные показатели путем повышения секреции анаболических гормонов, улучшения утилизации энергии во время упражнений, предотвращения негативных эффектов от перетренированности, предотвращения умственной усталости. Далее будут рассмотрены результаты исследований, касающихся эргогенного эффекта от приема аминокислот, различных комбинаций аминокислот и некоторых специализированных протеиновых добавок.

Триптофан

Триптофан является прекурсором серотонина, нейротрансмиттера, который подавляет восприятие боли. Свободный триптофан проникает в клетки мозга и затем участвует в формировании серотонина. Таким образом, целью приема триптофана как спортивной добавки является повышение уровня серотонина, который в свою очередь должен повысить болевой порог и переносимость боли во время интенсивных упражнений. В одном из исследований приводятся данные о существенном повышении выносливости (при уровне потребления кислорода 80% от максимального), а также об улучшении субъективного восприятия усталости в следствие приема добавки триптофана. Тем не менее, в более структурированном с научной точки зрения исследовании эти данные не были подтверждены. В еще одном исследовании было отмечено отсутствие какого-либо эффекта от приема триптофана в случае с аэробными упражнениями на выносливость (при уровне потребления кислорода 70-75% от максимального). Также отмечается, что триптофан не является эффективной эргогенной добавкой.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)

Некоторые исследователи считают, что повышение уровня серотонина может вызывать чувство усталости.

Во время длительных аэробных упражнений запасы гликогена в мышцах могут истощаться, в следствие чего организм задействует BCAA в качестве энергетического субстрата, в результате повышается коэффициент отношения BCAA к триптофану в плазме крови. Так как BCAA конкурируют с триптофаном за поступление в клетки мозга, низкий коэффициент отношения BCAA/триптофан обусловит поступление большего количества триптофана в мозг человека, и , как следствие, будет синтезировано большее количество серотонина. Гипотетичеки, прием BCAA может задержать наступление усталости ЦНС и увеличить выносливость во время продолжительных аэробных нагрузок путем уменьшения синтеза серотонина в мозге.

На данный момент существует ряд исследований, в которых изучалось влияние приема BCAA на субъективное чувство усталости, а также на когнитивные возможности спортсменов в контексте спортивных тренировок. В целом, результаты данных исследований можно назвать противоречивыми.

В частности, в одном из исследований было отмечено позитивное влияние приема BCAA на субъективное чувство усталости, а также когнитивные возможности спортсменов после выполнения упражнений на выносливость. Авторы утверждают, что что прием BCAA способен улучшить спортивные показатели во время реальных соревнований, а также в условиях жаркого климата. Тем не менее, в других работах авторы сообщают об отсутствии какого-либо эффекта от приема BCAA. Ватсон и коллеги сообщают, что прием добавки BCAA до, а также во время длительной езды на велосипеде (при уровне потребления кислорода – 50% от максимального) не оказал никакого влияния на спортивные показатели, а также на показатели частоты сердечных сокращений и температуру тела. Шеврон и коллеги в своей работе сообщают приводят аналогичные данные – прием добавки испытуемыми, выполнявшими упражнения на выносливость в условиях жары, не оказал никакого влияния на время выполнения упражнений, когнитивные способности спортсменов и субъективное чувство усталости.

Несмотря на то, что большинство современных исследований не подтверждает эргогенный эффект от приема BCAA, по данному вопросу требуются дальнейшие изыскания.

Глутамин

Теоретически, добавка глутамина может обладать эргогенными свойствами. Глутамин является важным «топливом» для некоторых клеток иммунной системы, таких как лимфоциты и макрофаги (уровень которых как правило снижается при выполнении длительных упражнений). Кроме того, глутамин способен стимулировать синтез мышечного гликогена, и рассматривался некоторыми исследователями в контексте увеличения мышечной силы.

Есть данные, что у перетренированных спортсменов отмечается снижение уровня глутамина в плазме крови, что в свою очередь может приводить к нарушениям в работе иммунной системы и повышенной предрасположенности к различным заболеваниям. При этом результаты исследований весьма противоречивы. По некоторым данным, прием добавки глутамина во время тренировочного процесса способствовал снижению частоты простудных заболеваний. В то же время, в одной из работ сообщается, что прием добавки глутамина во время тренировок способствовал поддержанию уровня глутамина в плазме крови, но никак не влиял на демонстрируемый иммунный ответ. На данный момент существует недостаточно данных, позволяющих рекомендовать прием добавки глутамина для повышения общего иммунитета во время тренировок.

Прием глутаминовой добавки способен стимулировать синтез мышечного гликогена. Но точно такого же эффекта можно добиться, просто употребляя в пищу достаточное количество углеводов. Кроме того, в некоторых новых исследованиях отмечается, что ни долгосрочный, ни краткосрочных прием глутумина во время тренировок не способен оказать какого-либо эргогенного эффекта.

Аспартаты

Аспартаты калия и магния – соли аспарагиновой кислоты. Они рассматриваются в качестве эргогенной добавки, так как их прием потенциально способен стимулировать метаболизм жирных кислот, а также предотвращать накопление аммиака в тканях. Эффект от приема данной добавки на спортивные показатели остается под вопросом. Тем не менее, в около 50% исследований сообщается об улучшении спортивных показателей при выполнении упражнений на выносливость . Таким образом, на данный момент требуются дополнительные изыскания по данному вопросу.

Аргинин

Теоретически, прием добавки аргинина способен оказывать эргогенный эффект, так как аргинин является субстратом для синтеза оксида азота, который в свою очередь является мощным сосудорасширяющим средством, благотворно влияя на кровоток и на показатели выносливости. В ряде исследований, проведенных среди людей, страдающих нарушением периферического кровообращения и стенокардией, отмечалось повышение выносливости во время выполнения упражнений благодаря приему добавки аргинина. Тем не менее, влияние добавки аргинина на спортивные показатели у здоровых спортсменов остается неизученным.

Орнитин, лизин и аргинин

Орнитин, лизин и аргинин использовались в качестве добавки, теоретически способной стимулировать синтез гормона роста, который в свою очередь должен положительно влиять на прирост мышечной массы и силы. Тем не менее, в немногочисленных исследованиях не было отмечено какого-либо влияния приема данной добавки на уровень гормона роста, а также на показатели мышечной силы или мощности.

Хромиак и Антонио сообщают, что доза, в которой необходимо принимать добавку орнитина, лизина и аргинина, для существенного влияния на уровень гормона роста, способна вызвать желудочно-кишечные расстройства. Кроме того, эти же исследователи сообщают, что прием данных аминокислот непосредственно перед выполнением упражнений не оказывал никакого влияния на уровень гормона роста. Отмечается также , что на данный момент не существует каких-либо подтвержденных данных, что пероральный прием добавки данных аминокислот во время тренировок способен положительно влиять на показатели мышечной массы. В целом, исследователи не рекомендуют прием данных аминокислот для стимулирования выработки гормона роста.

Тирозин

Тирозин является прекурсором некоторых катехоламинов и нейротрансмиттеров, в частности эпинефрина, норэпинефрина и дофамина. Ранее сообщалось, что недостаточный синтез данных веществ способен негативно сказаться на физическом состоянии и спортивных показателях человека. Таким образом, поскольку тирозин является прекурсором данных гормонов и нейротрансмиттеров, он теоретически способен обладать эргогенными свойствами. Тем не менее, в хорошо контролируемом исследовании, проведенном Саттоном и коллегами, было показано, что прием тирозина (150 мг на килограмм массы тела) за 30 минут до выполнения серии физических нагрузок значительно увеличил содержание тирозина в плазме крови, но не оказал какого-либо эргогенного эффекта. Не было отмечено влияния на показатели эробной выносливости, энаэробной мощности и мышечной силы.

Таурин

Таурин – серосодержащая аминокислота, в которой отсутствует кодирующий тринуклеотид, в следствии чего она не может выступать строительным материалом для белков или энзимов. Тем не менее, она играет значимую роль в ряде процессов метаболизма, таких как антиоксидантная активность организма и сокращение сердечной мышцы. Таурин входи в состав ряда энергетических напитков.

Баум и Вайсс сообщают, что энергетический напиток, содержащий таурин и кофеин (в сравнении с напитком без таурина), благотворно влияет на параметры функционирования сердца, в частности на ударный объем во время восстановления после упражнений. Тем не менее, в этом исследовании не было изучено влияние на спортивные показатели.

Жанг и коллеги сообщают, что прием добавки таурина в течение 7 дней стимулировал повышение количества потребляемого кислорода при длительных упражнениях на велоэргометре, а также увеличил время до наступления усталости. Эргогенный эффект таурина исследователи объяснили его антиоксидантной активностью.

Коктейли из аминокислот

Достаточное поступление незаменимых аминокислот в мышечную ткань за 1-3 часа до или после выполнения упражнений благотворно влияет на синтез мышеного белка. Гибала и коллеги отмечают, что прием напитка, (содержащего 0,1 г незаменимых аминокислот на кг массы тела) в течение нескольких часов после тяжелой силовой тренировки, оказывает преходящий положительный эффект на белковый баланс в мышечной ткани. Вместе с тем, остается неясным, насколько такой прием аминокислот оказывает влияние на дальнейший синтез мышечного белка в период восстановления. Некоторые исследователи предполагает, что наиболее рациональным является многократный прием в течение дня маленьких порций пищи, содержащих адекватное количество протеинов. Гибала отмечает, что такая стратегия способна создать «анаболическую» среду в организме, однако необходимо определить, насколько этот эффект от приема добавки сказывается на долгосрочном приросте мышечной массы. В других исследованиях также отмечается, что прием добавки аминокислот в сочетании с углеводами благотворно влияет на мышечный анаболизм, но долгосрочное влияние такой практики на прирост мышечной массы еще предстоит изучить.

В целом, основываясь на результатах исследований, можно рекомендовать спортсменам прием протеиновых добавок, в том числе в сочетании с углеводами, как до, так и после выполнения упражнений.

Сывороточный протеин и молозиво

Читайте также:

Безопасность и легальность применения протеиновых добавок

Употребление в пищу большого количества протеина ( до 2,8 г на кг массы тела) хорошо не вызывает какого-либо нарушения почечной функции у хорошо тренированных спортсменов. Тем не менее, людям, предрасположенным к образованию камней в почках, а также людям, страдающим от диабета следует уделять особое внимание количестве протеина в их диете. Большинство аминокислотных добавок ялвяются безопасными в рекомендованных дозах, но в случае превышения нормы могут влиять на метаболизм белков. Использование аминокислотных добавок не запрещено Всемирным антидопинговым агентством (WADA).

Читайте также:Протеин - вред и побочные эффекты

Читайте также

• Протеин
• Протеин: влияние на почки
• Азотистый баланс
• Низкокалорийная диета