Гакк-приседания
Гакк-приседания
| Гакк-приседания | |
| Приседания на тренажере Гаккеншмидта | |
 Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• ягодичные мышцы |
| Стабилизаторы: | |
| Динамические стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• Приседания на тренажере Смита |
| Сложность: |
от среднего до профессионального. |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития квадрицепсов бедра | |
Гакк-приседания - названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Техника упражнения
- Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху.
- Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение.
- В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину - прямыми.
Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.
Эти приседания выполняются на специальном гакк - тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Пользуйтесь этим тренажером только тогда, когда достигнете хорошего уровня физической подготовки.
- Во время выполнения движения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к подушке опоры.
- Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.
- Грудь расправлена, не округляйте плечи.
- Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
- Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера.
- Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом 45°.
- Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Тазобедренный |
Коленный |
|
Направления движений в суставах |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра |
Квадрицепсы |
