Бессонница

Бессонница

Качественный сон в наше время встречается всё реже и реже, в этом можно обвинить возрастающий процент ожирения, повышенные часы работы, просмотр телевизора, видео игры и другие отвлекающие факторы мешающие нормальному отдыху ночью.

В 12 штатах США было проведено исследование, участие в котором взяли 74,751 взрослых человек. Согласно данным опубликованным в 2011-м году, 35.3% сообщают о менее 7 часах ночного сна, 38% жалуются на сонливость днём, а 4.7% рассказывают по крайней мере об одном случае засыпания прямо за рулём авто, в течении последнего месяца.

Сон и потеря жира

Большая часть жира уходит ночью, и на это есть несколько причин.

Ваш организм сжигает во время сна нешуточное количество калорий, для человека весом 70 кг примерно 70 ккал. К тому же большинство из них берутся благодаря расщеплению жира, так как ночью мы голодаем. Не стоит забывать и о гормоне роста, который больше всего секретируется именно в момент сна, что уже само по себе стимулирует потерю жира.

Понимая всё это не составляет труда прийти к мысли, что сон, его количество и качество, напрямую влияет не только на жиросжигание, но и общее здоровье человека.

В исследовании, инициированным Университетом Чикаго, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности), на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов за ночь; другая 5.5. Группа спавшая всего 5.5ч потеряла на 55% жира меньше, и на 60% больше мышц, нежели группа спавшая 8.5ч, и что самое главное, группа спавшая меньше отмечала повышенный голод в течении дня.

Эта корреляция наблюдается и в других экспериментах. Исследование проведённое «Национальным центром здоровья и медицины» позволило обнаружить взаимосвязь между недостаточным сном и повышенным процентом жира в теле. Так же существуют доказательства того, что резкая потеря сна способна повысить инсулиновую резистентность до рамок диабета 2-го типа, из-за чего может наблюдаться усиленный набор лишнего веса.

Американские специалисты из Национального фонда сна советуют спать нагишом, поскольку сон без одежды помогает сжигать калории, улучшает качество сна и сексуальную жизнь,а также снижает риск развития диабета и предотвращает возникновение инфекций.

Сон и гормоны

Недостаточный сон может стать причиной нарушенного гормонального фона.

Ещё одно исследование, проведённое так же в Университете Чикаго, обнаружило, что уменьшение сна с 9 часов до 5, в течении недели, снижает уровень тестостерона на 14%.

Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию гормона роста и IGF-1, которые играют важную роль в сохранении мышечной массы.

Сон и спортивные результаты

В то время как вы могли бы подумать, что лишение сна оказывает глубокое воздействие на силу и скорость, исследования говорят иначе.

Эксперимент проведённый в Имама Хомейни международном Университете показал, что одна ночь полного лишения сна не влияет на силу участников мужского пола, но ухудшает их реакцию.

Исследование проведённое по инициативе «Института гражданской обороны и медицины окружающей среды» привлекало к опыту 11 мужчин, которым предлагалось после 60 часов бодрствования сделать упражнения на предплечья и ноги. В ходе эксперимента было обнаружено, что группа лишённая сна показала такие же результаты, как и группа спавшая по 7 часов в сутки.

Дальнейшие исследования того же института, однако, обнаружили, что лишение сна крайне негативно влияет на выносливость (субъекты не могли упражняться так же долго, как раньше) и утомляемость (разминка казалась утомительнее привычного).

Для нас практическая часть заключается в логическом выводе – не пропускайте тренировки, если спали меньше обычного, но в целом, старайтесь получать качественный сон как можно чаще.

Мой опыт так же подтверждает данные исследования: отсутствие сна перед днём тренировки заставляет воспринимать её крайне утомительно, к тому же в своих подходах я часто терял 1-2 привычных последних повторения (ухудшалась мышечная выносливость), сила так же незначительно падала.

Итак, в то время, как нарушенный сон не слишком сильно влияет на спортивную результативность, его здоровый и полноценный двойник значительно её улучшает. Исследования проведённые Стэнфордским Университетом продемонстрировали, что при удлинении сна баскетболистов с 6-9 часов до 10, улучшалась скорость бега, координация и реакция, к тому же субъективно спортсмены так же отмечали большую собранность сконцентрированность на игре.

Сколько часов сна необходимо?

Потребность в сне у всех индивидуальна, но если верить «National Sleep Foundation», взрослым необходимо спать 7-9 часов, чтобы избегать негативных влияний недосыпания.

Поскольку генетика и возраст влияет на то, сколько сна вам в действительности нужно, оптимальнее всего взять отпуск на пару недель и просыпаться без каких-либо будильников, засыпая в одно и тоже время.

В ходе эксперимента первое время вы скорее всего будете спать немного дольше, чем вам в действительности требуется, это связано с неполноценным сном до эксперимента. Но к концу второй недели ваше тело придёт в норму и вы будете спать каждую ночь одно и тоже время. Ваше тело само вам скажет, сколько сна ему необходимо.

Лучшие натуральные способы улучшения сна

Большинству людей необходимо спать 7-9 часов, но легче сказать, чем сделать. В 2006-м году было установлено, что около 50-70 миллионов американцев страдают от расстройства сна.

Снотворные являются распространённым решением, но все они становятся причиной довольно страшных побочных эффектов, включая:

• Депрессию
• Повышенный риск рака и смертности
• Повышенный риск инфекций
• Бред, кошмары и галлюцинации

Опираться на этот вид лекарств явно не лучшая идея. К счастью, есть довольно много вариантов улучшения естественного сна:

• Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и другой химии, влияющей на сон. Все мы знаем, что кофеин и никотин являются стимулянтами, но мало кто знает, как алкоголь нарушает засыпание. Он может помочь заснуть, но спустя несколько часов после распития начинает действовать как стимулянт, что приводит к частым пробуждениям в течении ночи.

• Поставьте хороший сон в список своих приоритетов. Точно так же как хорошая диета и тренировки, важность сна должна быть непререкаема.

• Пускай в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно. Не подвергайтесь воздействию яркого света, перед отходом ко сну, так как это может подавить выработку мелатонина, гормона сна.

• Не смотрите ТВ и не сидите за компьютером, планшетом или смартфоном, по крайней мере за час до сна. Эти устройства имитируют свет, известный как «синее свечение», который является мощным супрессором мелатонина.

• Перед сном займитесь чем-то релаксирующим, вроде чтения книги, принятия ванны, прослушивания расслабляющей музыки или же просто дыхательными упражнениями. Избегайте стрессовых бесед и деятельности.

• Когда лежите в постели не стоит просто пялиться на часы. Это может вызвать небольшой стресс, что приведёт к выбросу кортизола, который вас разбудит. На самом деле просто игнорируйте их, но и если вы всё же не можете заснуть, то попробуйте занять себя чем-то успокаивающим, вроде книги или музыки, до той поры, пока ваши глаза не начнут закрываться сами. Затем отправляйтесь в кровать.

• Отладьте ваши внутренние часы, ложась спать и просыпаясь строго в одно и тоже время. Если вы научитесь просыпаться в одно и тоже время независимо от того, когда вы легли спать, то сможете не только установить ваши внутренние часы на удобное для вас время, но и поддерживать их.

• Не тренируйтесь слишком поздно. Заканчивайте ваш тренинг по крайней мере за 3 часа до сна, позволяя кортизолу и температуре тела прийти в норму, что в конечном счёте будет способствовать нормальному засыпанию. Так же могут помочь заснуть упражнения на лёгкую растяжку.

Лечение бессонницы

Для того, чтобы повысить шансы на получение хорошего ночного сна, Das предлагает несколько советов:

• не выполняйте энергичных упражнений в течение четырёх часов до сна
• сформируйте ритуал отхождения ко сну (приглушённый свет вечером; отказ от использования планшета, телефона и компьютера перед сном, поскольку они излучают голубой свет, который мешает сну; тёплая ванну за два часа до сна)
• остерегайтесь приёма снотворных средств, так как они могут иметь побочные эффекты.

Мелатонин, гормон вызывающий сон, продаётся в виде спортивной добавки. Исследования показывают, что мелатонин позволяет засыпать быстрее и спать лучше.

Обычной практикой приёма является употребление 3-6мг за 30 минут до сна.

GABA, так же известная как гамма-аминомасляная кислота, является аминокислотой, которая стимулирует расслабление организма и погружение в сон. Исследования показали, что при низком уровне GABA в головном мозге, могут наблюдаться частые пробуждения после засыпания. GABA поможет расслабиться и заснуть быстрее, при этом сон будет продолжительней, а его качество выше.

Обычно его применяют в дозе равной 500-600мг сразу перед отходом ко сну.

Препараты для лечения бессонницы:

• Транквилизаторы и седативные средства
• Зопиклон (Имован) - оптимальное снотворное средство
• Донормил

Читайте также: Лечение бессонницы (препараты)