Подъем ног лежа на боку

Подъём ног лёжа на боку

Подъём ног лёжа на боку - базовое упражнение.

Выполнение

Подъём ног лёжа на боку

• Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы.
• Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их ещё выше за счёт бокового сгибания позвоночника.
• Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъём ног лёжа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок.

Основные работающие мышцы

Мышцы, отводящие верхнюю ногу: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Мышцы, приводящие нижнюю ногу: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырёхглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Рекомендации по технике выполнения

• Во 2-й фазе ноги при подъёме должны представлять собой единое целое. Для этого приводящие мышцы нижней ноги прижимают её к верхней, а отводящие мышцы верхней ноги поднимают верхнюю ногу. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
• В начале упражнения подъём ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остаётся неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъёма, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату.
• В ходе всего подъёма ног лёжа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперёд или назад от продольной оси тела.
• Мысленный образ. Чтобы соблюсти правильную линию и качество движений, представьте себе лук с натянутой тетивой. При подъёме ног тело изгибается наподобие древка лука.

Примечания

Подъём ног лёжа на боку позволяет в определённой степени повысить тонус отводящих и приводящих мышц бедра, его главная задача заключается в укреплении мышц, осуществляющих боковые сгибания позвоночника, и развитии навыков стабилизации силового центра.

Боковые сгибания позвоночника. В идеальном случае сгибание позвоночника должно осуществляться строго в сторону. Такое движение требует точной координации и одновременного сокращения мышц, расположенных впереди (в первую очередь косых мышц живота и подвздошно-поясничной мышцы), по бокам (квадратной мышцы поясницы) и в задней части туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца и отдельные элементы глубоких мышц позвоночника). Основную работу выполняют косые мышцы живота, а мышцы спины лишь удерживают туловище от наклона вперёд. Однако зачастую мышцы спины напрягаются слишком сильно, что вызывает излишнее прогибание в пояснице. В таких случаях можно слегка отвести ноги вперёд и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота.

Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лёжа на боку

Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лёжа на боку

• Изолированное/односуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Начальный и средний уровни физической подготовки

Это упражнение, вероятно, более чем любое другое популяризировалось в 1980-х годах благодаря бестселлеру «Тренировка Джейн Фонды». Киноактриса, обладательница «Оскара», была пионером популяризации аэробики и видеокассет с тренировками для домашнего тренинга.

Техника выполнения упражнения

Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх по полной амплитуде движения, отводя её кнаружи. Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лёжа на правом боку, голова опирается на правую руку.

• Сохраняйте горизонтальное положение тела и не сгибайте нижнюю ногу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не допускайте, чтобы таз смещался вперёд или назад при выполнении упражнения; задействуйте мышцы живота для стабилизации позвоночника и таза.

• Не вращайте бедро кнаружи при поднимании ноги.

• Работайте медленно и не используйте силу инерции.

• Не допускайте чрезмерной абдукции бедра.

Анализ движения	Сустав
Суставы	Тазобедренный
Направления движений в суставах	Вверх — отведение (абдукция) Вниз — приведение (аддукция)
Мобилизирующие мышцы	Средние и малые ягодичные мышцы Напрягатель широкой фасции

Читайте также

• Подъем ног из упора сзади
• Подъем ног из упора лежа
• Подъем ног лежа животом на скамье