Растяжка и разминка для скалолазов
Источник:
«Скалолазание».
Автор: Малькольм Кризи Изд.: Эксмо, 2013 г.
Содержание
Подготовка и разогрев
Зачем нужно разогреваться?
Собираетесь ли вы предпринять первую в жизни попытку восхождения или участвуете в крупных международных соревнованиях, важность предварительной разминки перед лазанием невозможно переоценить. Большинство скалолазов баснословно ленивы, когда речь заходит о правильной подготовке; в конце концов, если вы не принимаете лазание всерьез, зачем готовиться, словно это большой спорт? Скалолазание — одно из самых суровых испытаний для суставов и соединительных тканей, хотя многие участники все еще верят, что травмы случаются только у кого-то другого. Не менее удивительно число тех, кто неоднократно растягивал сухожилия или мышцы, но все равно не научился на прежних ошибках. Конечно, есть и другие факторы, помимо разминки, способные повлиять на вашу готовность избежать травмы: насколько вы отдохнули между двумя восхождениями или между днями занятий, насколько хорошо спали, как питались и т.д. Но, коротко говоря, самый важный момент — эффективность предварительной раминки (разогрева) перед началом восхождения.
Улучшить показатели лазания
Если угроза травмы для вас недостаточный стимул, можно привести другую причину необходимости разминки: это поможет вам лучше двигаться на стене. Все мы знаем, как трудно браться за работу, едва поднявшись с постели, — умственный и физический настрой требует времени, и вы просто не можете рассчитывать, что мускулы способны потянуть максимальную нагрузку или просто слаженно и хорошо действовать, если вы из сидячего состояния сразу перепрыгнете к значительному напряжению и серьезному испытанию сил. Рутинный разогрев также предоставляет вам достаточное время, чтобы собраться с мыслями, сосредоточиться на лазании, оставив в стороне повседневные хлопоты и общественные обязательства.
- Скалолазание является сильным стрессом для мышц и суставов. Важно знать хотя бы немного о своей анатомии, чтобы избежать травм.
- Готовьтесь поэтапно, прежде чем начать динамично подниматься по крутой стене.
Систематический подход
Сколько раз на скале или тренировочной стене вы видели людей, которые выглядят так, словно потеряли направление и буквально зависли? Затем, заговорив с товарищем или поменяв позу, они вдруг оживают, разминая руку, яростно вращая ее, словно лопасть вертолета, энергично работая пальцами, а потом рискованно шевелят ступнями, балансируя на кончиках пальцев. Ирония в том, что все эти странные и экстремальные упражнения призваны разогреть мышцы, но совершать их в процессе восхождения по-настоящему рискованно, гораздо более рискованно, чем само лазание! Важно научиться практике безопасности с первых шагов, взять за правило непременный разогрев до начала восхождения. В конце концов, разминка — идеальное время, чтобы оценить, насколько хорошо вы себя чувствуете, восстановились ли вы полностью после прежнего сеанса лазания. Скалолазы, пребывающие в отличной форме за счет разогрева, используют специальные упражнения для оценки своего состояния, чтобы точно настроиться на подъем. Также стоит затраченного времени и привычка всегда проходить сначала привычный тренировочный маршрут, чтобы быть уверенным в своих силах в конкретный день.
- Даже на удаленных скалах неплохо для разминки пролезть несложный маршрут перед началом долгого и более трудного восхождения.
- Размяться помогает рутинная система действий, которые давно стали вам легкими и привычными, на знакомой стене.
Лазание по ней показывает, насколько вы настроены мышечно и разогреты.
Продвижение
- Разминка сыграет жизненно важную роль при восхождении на крутую и трудную стену, особенно в спортивном скалолазании.
Самое важное в разминке — это то, что она должна обеспечить постепенный переход к повышающейся нагрузке для всех групп мышц, занятых в скалолазании, причем продвижение должно быть поэтапным и контролируемым и укладываться в разумный период времени. Взяться за дело «слишком усердно и слишком быстро» — значит испортить всю разминку. Вы поймете, если так случится, потому что уже не сможете в этот день заниматься лазанием более сложным, чем процесс так называемого разогрева. Если вы находитесь на природной скале, где нет облегченных трасс, и вам придется разогреваться на чем-то достаточно трудном, периодически делайте остановки и отдыхайте между отдельными движениями (если верхняя страховка или другие страховочные средства это позволяют), выполняйте все действия так, словно вы разминаетесь для боулдеринга. Хотя этот вариант менее предпочтителен, он все же лучше, чем сразу начинать с чего-то по-настоящему сложного и гарантировать себе неизбежное выгорание. Если вас поджимает время, сократите наименее существенные части разогрева. Однако постепенная и последовательная подготовка к нагрузке не должна отменяться, если вы не хотите заработать травму, даже если в результате у вас останется меньше времени на само восхождение.
Конкретность
Определенные ключевые элементы разминки должны всегда присутствовать в программе, в то время как другие могут варьироваться, в зависимости от конкретного вида лазания, которым вы планируете заняться. Это может звучать слишком очевидным, но зачем совершать множество утомительных растяжек ног, если вы собираетесь подниматься на крутую стену или тренироваться на пальцевом стенде? Однако если вам предстоит напряженный для ног участок трассы, необходимо как следует размять икроножные мышцы, а также мускулы бедер и паха. Насущным является и интенсивность разминки, обусловленная конкретной ситуацией. Используйте простые боулдерные проблемы для разогрева перед боулдерингом или силовые тренировки и несложные трассы, обходные пути для подготовки к долгому и напряженному восхождению.
- В некоторых случаях простое лазание, когда основное внимание направлено на форму и контроль, может послужить удачным введением к более интенсивному и напряженному восхождению.
Четыре момента в программе разминки
Здесь рассматриваются лишь ключевые области рутинных упражнений для разогрева перед лазанием. Советы расположены в порядке выполнения, с расчетом на максимальную пользу.
Эти этапы:
- Ускорение пульса
- Общая подвижность
- Специфические растяжки
- Последовательная подготовка к лазанию
Ускорение пульса
Если вы сперва поднимаетесь пешком на крутую горку, чтобы оттуда начать штурм отдаленной вершины, можете спокойно забыть про первый этап. Но если вы выходите из машины перед скалодромом или самым началом трассы, вам потребуется сделать нечто такое, что заставит сердце и легкие усилить активность, прежде чем вы приступите к растяжкам, не говоря уже о восхождении. Ускорив пульс примерно на 3-5 минут с помощью быстрой пробежки, прыжков или иных быстрых упражнений, вы повысите скорость кровяного потока, разогреете мышцы и в целом стимулируете организм, настроив его на повышенную физическую нагрузку. Важнейшая часть разогрева направлена также на повышение эластичности суставов перед интенсивными занятиями лазанием.
Общая подвижность
Прежде чем приступить к растяжкам, стоит отдать должное контролируемым круговым движениям. Например, оба плеча и бедра можно плавно вращать, чтобы разогреть суставы и включить в работу суставы, связки и мышцы, подготовившись к полному диапазону движений. Ради экономии времени можно соединить эти упражнения с некоторыми видами пальцевых хватов — с тренингом запястий или без него. Энергичные круговые движения определенно нужно исключить — особенно если вовлечен позвоночник. Применяйте плавный стиль «кроль», как в плавании, когда разогреваете руки.
- Джоггинг (бег трусцой) представляет собой хорошую разминку, ускоряя пульс; он может послужить отличным началом разогрева.
Растяжка верхней части тела
Общее правило: ключевая форма растяжек перед лазанием — это разминка пальцев и предплечий, локтевых сухожилий, плеч и шеи. Перед восхождением на крутую скалу уделяйте особое внимание спине и бокам, а перед подъемом на невысокую и наклонную стенку убедитесь, что хорошо размяли ноги.
Растяжка пальцев
Сначала займитесь упражнением на сжатие кисти — с эспандером или без него. Затем осторожно проработайте каждый палец по отдельности и главное — сустав большого пальца, потягивая их в обе стороны в течение 6-8 секунд, по три раза каждый палец. Постепенно усиливайте нагрузку, но без чрезмерных усилий. Это можно делать по дороге до скалы или тренировочной стены, чтобы сэкономить время на разминку.
- Сжатие кисти с эспандером или без него помогает развивать пальцы и повышать общую силу кисти.
- Растяжка большого пальца.
- Растяжка первого сустава указательного пальца.
- Растяжка второго сустава указательного пальца.
- Растяжка третьего сустава указательного пальца.
Растяжка предплечий и локтей
Вытяните одну руку перед собой, захватите ее пальцы второй рукой и оттяните запястье и пальцы назад, так чтобы почувствовать напряжение в локтевых сухожилиях. Удерживайте такую позицию в течение 8-12 секунд, повторите упражнение три раза для каждой руки.
Растяжка плеч
Встаньте прямо, возьмите себя за локоть и отведите его за голову, мягко надавливая, чтобы растянуть дельтовидные мышцы. Затем вытяните руку перед собой и оттяните ее в сторону перед корпусом. Удерживайте каждую позицию в течение 8-12 секунд и повторите упражнение три раза для каждой руки.
Растяжка спины
Для мышц спины (больших крыловидных мускулов, которые идут вдоль обоих боков) выполните следующую растяжку: ноги чуть в стороны и слегка согнуты в коленях, боковая растяжка за счет подъема ведущей руки над головой и легкого наклона — вы должны почувствовать натяжение. Другая рука в это время лежит на бедре для поддержки. Для разминки верхних мускулов средней части спины (ромбовидных и больших круглых мышц) просто вытяните обе руки перед собой, плотно сцепив пальцы, а затем поворачивайте их вправо-влево, выдвигая плечо вперед с усилием.
Растяжка шеи
Встаньте или сядьте прямо, затем медленно наклоните голову к одному плечу, верните ее в центральное положение, затем наклоните к другому плечу, затем вперед и назад, каждый раз возвращаясь на мгновение в центральное, прямое положение после каждого наклона головы. Не вращайте шеей.
- Растяжка предплечья
- Растяжка плеча (1)
- Растяжка плеча (2)
- Боковая растяжка шеи.
- Растяжка задней части шеи.
- Растяжка передней части шеи.
- Растяжка верхней части мышц спины.
- Боковая растяжка.
Растяжка нижней части тела
В целях разогрева нижнюю часть тела надо растягивать в минимальной степени. Выбирайте только базовые упражнения для каждой группы мышц, а именно: паховых, бедренных, икроножных мускулов и подколенных сухожилий.
Все эти упражнения можно выполнить на скале или стене, что поможет вам повысить гибкость — необходимый элемент техники лазания. Растяжки могут внести разнообразие в монотонность обширной программы предварительного рутинного разогрева.
Имеет смысл обратить внимание на простейшие упражнения йоги или тренинги гибкости, которые дадут вам подробную дополнительную информацию. Однако главный упор стоит делать на последовательность упражнений по развитию гибкости, уделяя особое внимание внутренней стороне бедра.
Растяжка мышц бедра и квадрицепсов
Встаньте прямо, поднимите одну ногу от колена назад. Удерживайте ее за щиколотку. Чтобы повысить нагрузку, мягко напрягите бедро в направлении вперед.
- Хорошее упражнение для подготовки к подъему на скалу или высокую лестницу.
Растяжка икроножных мышц
Поместите обе кисти рук на стену, оттяните одну ногу назад, не сгибая ее. Повторите упражнение для другой ноги.
- Это упражнение помогает растянуть мышцы, занятые при попытках стоять на малой опоре.
Растяжка подколенных сухожилий
Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую подверните внутрь, коленом наружу. Плавно потянитесь всем телом к ступне прямой ноги.
- Растяжку подколенных сухожилий можно сделать и стоя прямо, наклоняясь к земле и касаясь кончиков пальцев ног руками. Не качайтесь и удерживайте такую позицию в течение 8-12 секунд.
Передний шпагат
Хотя это упражнение является идеальным для улучшения способности совершать широкие шаги-распоры, оно требует немалой осторожности, на первых порах лучше выбирать более простые приемы растяжки паховых мышц. Встаньте прямо, направив стопы вперед, а затем медленно и осторожно опускайтесь в полушпагат.
Растяжка «лягушкой»
Это простое упражнение можно исполнять стоя или лежа лицом вниз на полу, поставив ноги шире плеч. Медленно опускайте бедра к ступням, разворачивая колени наружу, словно в балетном упражнении «плие». Это серьезная растяжка, улучшающая способности переносить вес тела ближе к поверхности скалы или стены.
- Нога поднята, и паховые мышцы растягиваются.
- Передний шпагат и растяжка распором (полушпагатом).
- Растяжка внутренней стороны бедер в позе лягушки.
Последовательная подготовка к лазанию
Теперь перейдем к части по-настоящему важной. Вы разогрелись, обрели подвижность, полностью растянули мышцы, так что наступает финальная стадия подготовки: последовательно нагрузить мускулы и сухожилия (поднимаясь по стене или совершая аналогичные движения с весовой нагрузкой). Как уже говорилось, надо использовать длинные последовательности действий для качественной подготовки к долгому восхождению и короткие программы перед занятием боулдерингом. Также попробуйте совершать во время разогрева специфические движения, которые вы используете при лазании на скале или стене.
- После того как вы размялись и проделали сеанс легкого лазания, стоит перейти к упражнениям на подвижность.
Например, разогреваясь на крутой скале, если вы собираетесь в дальнейшем штурмовать ее. Первые движения должны быть простыми, так, чтобы вы почти не чувствовали нагрузку; это поможем вам расслабиться, растянуть мышцы и настроить мысли на предстоящее восхождение. Затем, после короткого отдыха, последовательно повышайте нагрузку, пока не достигнете максимальных усилий. На этом этапе сделайте еще одну остановку и немного отдохните — примерно в течение 6-15 минут, прежде чем начинать само восхождение. Стоит выпить немного воды и совершить легкую повторную растяжку в этот период.
- Даже на открытом воздухе вы можете разогреться, занявшись простым боулдерингом, прежде чем выйти на сложную трассу.
ПРАВИЛА ВЫЖИВАНИЯ: РАЗМИНКА
- Всегда следите за тем, чтобы главные три пальца при захвате были хорошо разогреты: изгиб, полуизгиб и открытая рука. Если необходимо, постарайтесь включить в разминку такие специфические приемы зацепки пальцами, как угловой захват, щипок и т.п., если вы знаете, что они вам понадобятся.
- Убедитесь, что все основные позиции рук отработаны в полной мере в ходе разогрева: нагрузка вниз, откидка, обратная откидка и подхват.
- Постарайтесь подниматься плавно, гладко, контролируя каждое движение, и только потом ускоряйте динамику, чтобы повысить напряжение к концу разогрева.
- При долгом восхождении вы будете лучше двигаться на стене, если хорошо прокачаете кровеносную систему в ходе разминки, чтобы открыть капилляры и активировать систему переработки молочной кислоты в организме.
Разные углы зацепки пальцами описаны на с. 50-55. В действительности их бесконечное количество, но все их можно разделить на несколько основных типов хватов.
Собираем все воедино
В этой главе вам предложен оптимальный вариант модели разминки перед лазанием, но это не полный путеводитель с описанием всех действий. Нужно адаптировать советы к конкретной ситуации и вашим потребностям. Кроме того, вы должны построить программу разогрева с учетом своего эмоционального и физического состояния. Не забывайте, что всегда лучше совершить усилие и выполнить упражнения по разогреву, пусть самые простые, а если вы заранее заложите время на это, будет шанс исполнить все как следует. В конце концов, цель данных занятий — обеспечить оптимальную форму для восхождения и по мере возможности избежать травм.
