Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях
Содержание
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях
Основные характеристики упражнения:
- Упражнение для стабилизирующих мышц тела
- Изолирование мышц живота при сокращении поперечных мышц живота стоя на руках и коленях
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Это упражнение помогает обнаружить самый глубокий слой мышц живота, ощутить и укрепить их. Поперечные мышцы живота не только помогают сохранить плоский живот, но и участвуют в процессе дыхания, помогая сделать полный выдох.
Описание
Сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как передняя стенка брюшной полости приближается к спине. При этом положение позвоночника остается нейтральным. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение при сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях
- Встаньте на колени и упритесь в пол руками. Кисти рук находятся точно под плечами, а колени — под тазом.
- Примите нейтральное положение позвоночника.
- Расправьте грудь. Постарайтесь опустить и развести лопатки.
Рекомендации по выполнению
- Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не выгибайте и не прогибайте спину. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
- Расправьте грудь и опустите лопатки при выполнении сокращения поперечных мышц живота стоя на руках и коленях.
- Когда поперечная мышца живота напрягается, подтягивая переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, у вас должно возникнуть ощущение, что талия становится тоньше.
Главные задействованные мышцы
Мышцы живота: главным образом прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Позвоночник: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Рука: трицепс.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Позвоночник |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Нет |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Поперечная мышца живота |
«Супермен в полете» с опорой на колено
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: гимнастический коврик.
Основная мышца: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: нижние мышцы спины, ягодицы, полусухожильная.
Уровень подготовки: продвинутый.
Шаг 1. Встаньте на четвереньки.
Шаг 2. Одновременно поднимайте противоположные руку и ногу до горизонтального уровня.
Шаг 3. Выполнять это упражнение нужно поочередно, возвращаясь в исходное положение после каждого повторения.
