Диеты для детей занимающихся спортом
Особенности организации питания юных спортсменов с учетом специфики и метаболической направленности тренировочного процесса
Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.
Вследствие разделения макроцикла подготовки юных спортсменов на различные периоды, в каждом из которых планируется решение конкретных задач, базовое питание должно модифицироваться соответственно направленности периода подготовки.
При организации питания на фоне тренировок, направленных на увеличение силы и мышечной массы, особое внимание следует обращать на достаточное содержание в пищевом рационе белков (2,3-2,7 г/кг массы тела). Энергетическая доля белков в суточном рационе составляет 18% общего потребления энергии. Прирост тощей массы тела в наибольшей степени проявляется при потреблении пищи с высоким содержанием белков, в основном животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, сыры). Доля белков животного происхождения должна быть не менее 60% всех потребляемых белков. В период тренировок, направленных на увеличение мышечной силы, рекомендуется дополнительный прием специальных белковых препаратов или аминокислотных смесей. Их рекомендуется употреблять в отставленный период восстановления после интенсивной мышечной деятельности, когда наблюдается повышение концентрации анаболических гормонов (тестостерона, эстрадиола, инсулина и соматотропина) в крови. Положительный эффект на протеиносинтез оказывает прием углеводов в течение одного часа восстановления или смеси аминокислот сразу после физической нагрузки. Однако следует иметь в виду, что излишний прием как пищевого белка, так и белковых и аминокислотных пищевых добавок (более 3 г/кг) может стать причиной нарушения функции почек и печени. Организм оказывается перегруженным токсическими продуктами распада белков, которые постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов. Установлено также, что на протеиносинтез оказывают влияние микроэлементы: магний (увеличение дозы до 8 мг/кг массы) и бор, приводящий к повышению содержания эстрадиола и тестостерона в плазме. Пищевыми источниками последнего являются молоко, соки и напитки.
При организации питания на фоне тренировок, преимущественно направленных на развитие выносливости, особое внимание следует уделять углеводному компоненту рациона. Это обусловлено тем, что основным энергетическим источником, обеспечивающим эффективное выполнение таких тренировочных программ, является мышечный гликоген, за счет которого может осуществляться как анаэробный, так и аэробный ресинтез АТФ. Его содержание зависит от количества потребляемых углеводов, типа, времени их приема и продолжительности и интенсивности выполняемой физической работы. Так, при выполнении работы с интенсивностью 60-80% МПК через 2-4 ч запасы гликогена в мышцах могут быть исчерпаны. А при работе с очень высокой мощностью (90-130% МПК) в интервальных 1-5-минутных упражнениях с последующими периодами отдыха эти запасы могут быть израсходованы после 15-30 мин.
Для оптимального восстановления запасов гликогена в мышцах содержание в пищевом рационе углеводов должно быть не менее 60% общего потребления энергии (8,5-14 г/кг массы тела). При этом рекомендуется основную массу углеводов (65-70% общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25г-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, глюкоза, фруктоза) и 5% - на пищевые волокна. Необходимо также иметь в виду, что на скорость восстановления запасов гликогена в мышцах влияют скорость поступления углеводов в организм, их тип, время приема в сочетании с физической нагрузкой. Установлено, что прием углеводов (50 г и больше) сразу после больших нагрузок (первые 20 мин), связанных с проявлением выносливости, а затем через каждые два часа способствует более быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.
Основной прием пищи рекомендован не ранее 30-45 мин после тренировки, так как пища, богатая жирами и белком, препятствует поступлению глюкозы в кишечник. В подготовительный период тренировок, направленных на развитие выносливости, необходимо повышенное потребление витаминов B1, В2, В5, В6 и РР, которые входят в состав коферментов дегидрогеназ, участвующих в окислительном фосфорилировании. Этот путь образования АТФ является основным при мышечной деятельности смешанного или аэробного характера.
При формировании ассортимента продуктов (продуктового набора) для юных спортсменов необходимо учитывать сдвиги в метаболизме при адаптации к физическим нагрузкам разной длительности и интенсивности. Для этого необходимо иметь конкретные биохимические и физиологические данные об обмене веществ и состоянии организма спортсмена при выполнении физической работы разной длительности и интенсивности. «Напряжения» в обмене веществ обусловливают изменения в потребности организма в определенных компонентах пищи.
Так, для видов спорта, лежащих в зоне максимальной мощности (спринт, прыжки, тяжелая атлетика), показан основной путь ресинтеза АТФ - креатинфосфокиназный механизм. Лимитирующим звеном является количество КФ. Синтез креатина, необходимого для образования КФ, протекает в печени и почках и требует участия трех аминокислот - метионина, аргинина и глицина, поэтому у детей повышена потребность в двух первых аминокислотах, являющихся незаменимыми. Кроме того, метионин необходим для синтеза холина, который используется для образования медиатора возбуждения в нервно-мышечном синапсе - ацетилхолина. От последнего зависит развитие качества быстроты. Другим источником холина являются фосфолипиды, а именно фосфатидилхолин (лецитин) и фосфатидилсерин. Синтез последнего происходит в организме из аминокислоты серина. Следовательно, для синтеза холина, ацетилхолина и фосфоглицеридов требуется адекватное поступление белков пищи, которые являются прежде всего источниками незаменимых аминокислот.
При нагрузках анаэробно-гликолитического характера основным лимитирующим фактором проявления работоспособности является накопление лактата и развитие метаболического ацидоза. Способность спортсмена «терпеть» ацидоз зависит от волевых качеств и емкости буферных систем мышц, связывающих избыток Н+. Буферное действие в мышцах оказывает белковая буферная система, этим же свойством обладает и креатин. Окисление промежуточного продукта анаэробного и аэробного гликогенолиза и гликолиза - фосфоглицеринового альдегида (2 моля из 1 моля окисляемой глюкозы) происходит с участием гликолитического НАД-кофермента дегидрогеназы, в состав которого входит никотинамид (витамин РР). Поэтому при выполнении мышечной работы в зоне субмаксимальной мощности, вероятно, требуется повышенное потребление витамина РР. Таким образом, работа в анаэробном режиме (скоростно-силовая и силовая) вызывает необходимость сохранения в рационе большого количества белка и витаминов группы В (B1, В2, В6, В12, Bl2), витаминов С, РР. Это связано с интенсификацией в организме обмена белка, как структурного, так и белков-ферментов.
При мышечной деятельности смешанного или аэробного характера основным путем образования АТФ является окислительное фосфорилирование в митохондриях клеток. Окисляемыми субстратами при этом являются: пируват, изоцитрат, а-кетоглютарат, сукцинат, малат, жирные кислоты, аминокислоты (аланин, аспарагиновая и глютаминовая кислоты, лейцин, изолейцин и валин), кетоновые тела. Окисление этих веществ происходит под действием дегидрогеназ, коферментами которых являются НАД или ФАД, в состав которых входят витамины РР и В2. Известно, что при работе умеренной интенсивности на уровне 40-60% V02max у детей гораздо больше, чем у взрослых спортсменов, в качестве источника энергии используются липиды и увеличивается скорость истощения углеводов с интенсивностью мышечной нагрузки. Это, по мнению многих авторов, требует повышенного потребления углеводов как в тренировочном цикле, так и при соревновательной деятельности. В отдельные дни содержание углеводов может превышать 60% калорийности суточного рациона, главным образом за счет снижения потребления жиров (менее 25%) при неизменном потреблении белков (15%). Кроме того, доказано, что гликоген как Субстрат гликогенфосфорилазной реакции сам активирует скорость своего расщепления и чем больше дорабочее содержание гликогена, тем выше скорость его утилизации. Поэтому для питания в видах спорта, направленных на развитие выносливости, рекомендуется употребление специальных углеводных напитков, фруктовых соков несколько раз в течение дня в сочетании С4физическими нагрузками.
Стадией, лимитирующей процесс окисления свободных жирных кислот (СЖК) в митохондриях мышечных клеток, является карнитинзависимый транспорт. Карнитин - специфический переносчик жирных кислот в митохондрии, синтезируется в организме при участии двух аминокислот - метионина и лизина. При выраженном недостатке лизина не может синтезироваться достаточное количество карнитина и нарушается процесс окисления жирных кислот (ЖК). Скелетные мышцы могут также окислять аминокислоты с разветвленной цепью (см. выше) через реакции переаминирования с пировиноградной кислотой. В условиях истощения гликогена окисление этих кислот в скелетных мышцах возрастает, например лейцина в 5 раз. Увеличение содержания белков в пище может не только являться фактором, приводящим к повышению мышечной массы, но и повышать их вклад в энергетическое обеспечение мышечной деятельности, сохраняя содержание гликогена в мышцах и печени и препятствуя развитию гипогликемии. Переаминирование аминокислот происходит с участием пиридоксальфосфата (витамина В6), что требует его повышенного потребления. Повысить спортивную работоспособность при длительных физических нагрузках можно за счет приема напитков, богатых смесью аминокислот лейцина, изолейцина и валина, а также употребления специальных углеводных напитков, фруктовых соков несколько раз в течение дня. Питание при работе в смешанном режиме требует сохранения пропорций между белками, жирами и углеводами - 1:0,9:4. В то время как работа в аэробном режиме на выносливость требует значительной калорийности пищи и повышения доли углеводов, фосфатидов и ПНЖК.
