Лучшее время для тренировок
Содержание
Лучшее время для тренировок
Существует множество споров и разногласий по поводу лучшего времени для физических нагрузок. Утром метаболизм ускорен и сжигание жира происходит быстрее благодаря более интенсивной секреции катехоламинов. Многие специалисты считают, что дневные тренировки наиболее эффективны. Имеется несколько научных исследований направленных на выяснение вопросов о лучшем времени суток позволяющим организму адекватно переносить нагрузку, с меньшей активацией катаболизма.
Тренировки вечером
Исследование американских ученых из Вильямсбурга определило, что лучшее время для тренировок - это период с 16.00 до 20.00. В исследовании принимали участие 100 здоровых нетренированных мужчин, которые выполняли серию испытаний на силу в разное время (8:00, 12:00, 16:00 и 20:00). В результате оказалось, что максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше, что соответствует второй половине дня (вечернее время).
Также ученые обратили внимание на изменение уровня гормонов, в частности тестостерона и кортизола, в течение дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и увеличения жировых отложений. При отдыхе уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше, чем в утреннее время. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утренним. Например, самый низкий его уровень в начале вечера (19:00), а самый высокий - в 7:00 утра.
В выводах ученые отметили, что самым подходящим временем суток для тренировки является вечернее время, примерно 19.00 . Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и выбрать более удобное время для себя.
Подробнее читайте: гормональный сбой, гормональные изменения при похудении.
Тренировки утром
Основным преимуществом тренировок в утренние часы является повышенная скорость метаболизма. Исследования подтверждают, что тренировки для похудения наиболее эффективно проводить в утреннее время, перед завтраком. Читайте подробнее: особенности тренировки утром.
Роль типа телосложения
Американские ученые из университета Вашингтона отмечают, что для определения лучшего времени для получения положительного результата от тренировок необходимо знать свой тип телосложения.
В частности, если Вы эндоморф (имеете медленный метаболизм), то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти как занятия утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки.
Общие принципы тренировок, направленные на избавление от лишнего жира и наращивание мышц:
- Cердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и то же время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста: в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы, и когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).
- Если рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять утром.
Читайте также: Диета для набора мышечной массы
Роль циркадного ритма
На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”, были сделаны следующие выводы:
- Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;
- Силовые показатели на 5% выше около 12 дня;
- Анаэробная производительность (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.
- Выносливость выше после полудня. Аэробная выносливость на 4% выше после полудня;
- Вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%), чем утром;
- Физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода).
Заключение
- Расписание стоит подкорректировать под себя.
- Последовательность и дисциплина - основные составляющие успешной тренировки. Возьмите за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), тогда тело привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности.
