Блюда из рыбы и морепродуктов: похудение и сушка

Рыба и морепродукты как источник белка

== Огурцы, фаршированные

Огурцы, фаршированные тунцом

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 банка измельченного тунца в собственном соку (120 г);
• 1 огурец;
• 4 чайные ложки майонеза «Дюкан»;
• соль и перец.

Вымыть и очистить от кожи огурец. Разрезать его пополам, надрезать каждую часть по длине и удалить семена, оставив по 1 см с каждой стороны. Смешать в миске тунец с майонезом, приправить солью и перцем. Выложить начинку на огурцы.

== Тунец с тремя

Тунец с тремя перцами

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 700 г тунца;
• 1 красный перец;
• 1 желтый перец;
• 1 зеленый перец;
• 1-2 лимона;
• 2 зубчика чеснока;
• соль.

Вымыть перцы, разрезать пополам и удалить семена. Поставить их на 5 минут в духовку с включенным грилем. Достать перцы из духовки и порезать их тонкими полосками. Обжарить несколько минут на среднем огне на слегка смазанной маслом сковороде.
Приправить тунец солью и перцем, 20 минут готовить на пару. Смешать лимонный сок, толченый чеснок и перцы. Когда тунец будет готов, охладить его, добавить перцы и мариновать 2-3 часа в холодильнике, часто переворачивая. Подавать холодным.

Закуска-крем из творога с тунцом

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 8 порций:

• 200 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 150 г тунца в собственном соку;
• 1 маленькая луковица;
• 1 маленькая морковка;
• 1 чайная ложка мягкой горчицы.

Тщательно слить сок с тунца. Выложить в миску тунец, творог, измельченную луковицу, тертую морковь и горчицу. Перемешать, взбить блендером. Крем готов. Поставить крем в холодильник на некоторое время.
Приготовить хлеб по рецепту доктора Дюкана и намазать сверху кремом.

Помидоры с тунцом и каперсами

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 3 порции:

• 1 банка тунца в собственном соку;
• 2 столовые ложки лососевой икры;
• 100 г обезжиренного творога (0 %);
• 8 помидоров;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• половина чайной ложки кайенского перца;
• 2 столовые ложки каперсов;
• 2 столовые ложки мелко нарезанного зеленого лука;
• соль и перец.

Бланшировать помидоры, очистить от кожицы. Вырезать шляпки, отложить. Извлечь мякоть из помидоров, посолить и отставить в сторону.
Смешать тунец с творогом, каперсами, зеленым луком и лимонным соком. Приправить перцем и наполнить начинкой помидоры. Украсить икрой и посыпать перцем. Прикрыть шляпками.

Пирог с тунцом и томатом

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 20-25 минут.

Ингредиенты на 3 порции:

• 1 банка тунца в собственном соку;
• 2 столовые ложки обезжиренного творога (0 %);
• 2 небольших очищенных помидора;
• 2 целых яйца;
• 2 яичных белка;
• четверть чайной ложки прованских трав;
• соль и перец.

Приготовить омлет из двух яиц. Мелко порезать помидоры, размять тунец, добавить к ним обезжиренный творог и травы. Смешать все Ингредиенты, приправить солью и перцем и положить в жаропрочное блюдо. Выпекать 20-25 минут при температуре 180 °С (термостат 6).

Мусс из брокколи с крабовыми палочками

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 280 г нарезанных крабовых палочек;
• 1 кг пюре брокколи;
• 6 листов желатина;
• 1 банка томатной пасты без сахара (100 г);
• 12 чайных ложек обезжиренного творога (0 %);
• 1 чайная ложка базилика;
• половина чайной ложки толченого чеснока;
• 1 стакан воды;
• соль и перец.

Растворить желатин в холодной воде.
Сварить пюре из брокколи. Затем добавить к нему творог, немного холодной воды и крабовые палочки. Приправить солью и перцем. Выложить пюре в формочки, покрытые бумагой для выпечки. Поставить мусс в холодильник минимум на 4 часа, чтобы он застыл.
Смешать томатную пасту с измельченным базиликом, чесноком, солью и перцем. Отложить в сторону. Достать мусс из формочек, разложить по тарелкам, добавить томатное пюре.

Диетическая закуска

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 200 г крабовых палочек;
• 200 г креветок;
• 1 огурец;
• 3 моркови;
• 1 пучок редиски;
• несколько веточек сельдерея;
• 1 клубень фенхеля.

Ингредиенты для соуса:

• 250 г обезжиренного творога (0 %);
• несколько листьев базилика;
• несколько веточек эстрагона;
• несколько веточек петрушки;
• соль, перец.

Овощи помыть, очистить и нарезать соломкой. Очистить креветки. Тщательно перемешать Ингредиенты для соуса. Выложить овощи на тарелку и подавать с соусом.

Огуречный ролл, фаршированный креветками

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 100 г вареных очищенных креветок;
• 100 г обезжиренного творога (0 %);
• 2 сваренных вкрутую яйца;
• половина огурца;
• 4 столовые ложки мелко нарезанного зеленого лука;
• несколько капель табаско;
• соль и перец.

Размять вилкой вареные яйца, добавить к ним креветки, творог и соус табаско. Приправить все солью и перцем и отставить в сторону. Разрезать огурец вдоль, очистить от семян. Смазать огурец начинкой из креветок, посыпать зеленым луком. Свернуть огурец в ролл, выложить на тарелку, подавать холодным.

Креветки с помидорами

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 600 г вареных очищенных креветок;
• 500 г томатов;
• 2 свареных вкрутую яйца.

Ингредиенты для соуса:

• 2 вареных желтка;
• 1 чайная ложка горчицы;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 100 г обезжиренного йогурта (0 %);
• соль и перец.

Помыть помидоры и аккуратно удалить мякоть. Слегка посолить и отложить в сторону. Смешать креветки с 2 сваренными вкрутую яйцами. Заполнить помидоры начинкой. Подготовить соус: смешать размятые вилкой яичные желтки с чайной ложкой горчицы. Добавить к желткам лимонный сок, приправить солью и перцем и медленно, постоянно помешивая, смешать с йогуртом. Полить фаршированные помидоры получившимся соусом.

Креветки с чесночным соусом по-мексикански

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 3 минуты.

Ингредиенты на 4 порции:

• 32 креветки;
• 4 помидора;
• 1 острый зеленый перец;
• 1 лайм;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 столовые ложки мелко порезанной кинзы;
• соль.

Бланшировать помидоры, удалить семена и нарезать кубиками. Удалить семена из перца и нарезать кубиками. Смешать перец и помидоры. Добавить кинзу, сок лайма, измельченный чеснок, соль. Готовить креветки на пару 2-3 минуты. Смешать их с соусом.

Креветочный салат

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 200 г розовых креветок;
• 4 яйца;
• 600 г листьев салата;
• 4 чайные ложки вазелинового масла;
• 4 чайные ложки винного уксуса;
• несколько веточек эстрагона;
• соль, перец.

Промыть и высушить салатные листья. Подготовить уксусный соус (с вазелиновым маслом и уксусом). Перемешать салат с листьями эстрагона и очищенными креветками. Залить соусом. Сварить яйца, очистить и еще горячими положить в салат.

Сандвич из семги

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 4 минуты.

Ингредиенты для хлеба на 2 порции:

Содержит 1 допускаемый продукт

• 2 столовые ложки овсяных отрубей;
• 1 столовая ложка пшеничных отрубей;
• 1 столовая ложка обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 1 яйцо;
• 1 чайная ложка сухих дрожжей.

Ингредиенты для начинки:

• 200 г копченого лосося;
• 1 средний огурец;
• 1 помидор;
• несколько салатных листьев;
• 50 г плавленого сыра жирностью 0 %.

Смешать блендером пшеничные отруби, овсяные отруби, творог, дрожжи и яйцо. Выложить смесь тонким слоем в плоскую емкость и выпекать 4 минуты в микроволновой печи на максимальной мощности. Отделить хлеб от блюда, дать немного остыть и нарезать на 6 тонких овальных хлебцев. Обжарить хлебцы в тостере. Намазать два хлебца сыром, положить сверху 50 г копченого лосося и тонко нарезанный огурчик. Накрыть каждый бутерброд хлебцем, добавить сыр, лосось, огурец и прикрыть оставшимся хлебом. Должно получиться 2 сандвича. Подавать с салатными листьями и помидорами. По этому принципу можно сделать гамбургеры с добавлением мяса жирностью 5 %.

Норвежский блинчик

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Содержит 1 допускаемый продукт

Начинка для блинчика:

• 100 г копченой семги.

Ингредиенты для теста:

• 1 столовая ложка пшеничных отрубей;
• 2 столовые ложки овсяных отрубей;
• 5 столовых ложек обезжиренного молока;
• 1 яйцо.

Ингредиенты для соуса:

• 100 г тертых крабовых палочек;
• 100 мл обезжиренного молока;
• пол столовой ложки кукурузного крахмала;
• зелень (укроп);
• соль, перец.

Подготовка соуса: смешать молоко с кукурузным крахмалом. Подогреть несколько минут на слабом огне, помешивая, до сгущения. Добавить соль, перец и зелень. Затем добавить 100 г тертых крабовых палочек, все перемешать.
Блинчик: смешать в миске пшеничные и овсяные отруби, молоко и яйцо. Смазать сковородку капелькой масла и растереть бумажным полотенцем. Жарить как тонкий блинчик с двух сторон. Положить в тарелку, смело смазать соусом, затем добавить нарезанной копченой семги и загнуть края блинчика.

Крабовый флан

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 45 минут.

Ингредиенты на 5 порций:

Содержит 1 допускаемый продукт

• 200 г копченого лосося, порезанного кубиками;
• 1 баночка крабового мяса (удалить сок);
• 350 мл обезжиренного молока;
• 2 яйца;
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
• 1 кубик рыбного бульона;
• соль и перец.

Выложить кусочки лосося в форму (или несколько формочек) для выпечки. Взбить яйца с молоком и кукурузным крахмалом, добавить крабовое мясо. Приправить солью и перцем, добавить рыбный бульон. Поставить в духовку, предварительно нагретую до 180 °С (термостат 6), и запекать 45 минут на водяной бане.

«Кудрявый» салат с лососем

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 60 г копченого лосося;
• несколько листьев салата фризе;
• 1 столовая ложка лососевой икры;
• уксусный соус;
• 1 лимон;
• несколько веточек укропа;
• соль и перец.

Вымыть, высушить и порезать салат. Нарезать лосось полосками. Положить в салатницу салат, лосось и укроп. Полить соусом, приправить соком лимона, солью и перцем. Украсить икрой.

Роллы с лососем

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 8 порций:

• 8 кусков копченого лосося;
• 60 г обезжиренного сыра (можно заменить протертым обезжиренным творогом (0 %);
• 125 г обезжиренного творога (0 %);
• 2 банки пальмито (пальмовых сердец);
• четверть чайной ложки прованских трав;
• 1 капля малинового уксуса;
• соль и перец.

Пальмовые сердца достать из банок, развернуть и завернуть в них куски копченого лосося. Смешать сыр с творогом, зеленью, уксусом, солью и перцем. Выложить в жаропрочное блюдо половину получившейся массы, затем положить роллы с лососем и накрыть их оставшейся массой. Выпекать 20 минут в разогретой до 150 °С духовке (термостат 5).

Паштет из копченого лосося с огурцом

Время подготовки: 75 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 200 г копченого лосося;
• 200 г обезжиренного творога (0 %);
• 1 огурец;
• соль и перец;
• маленький пучок зеленого лука.

Очистить и разрезать огурец вдоль на две части. Удалить семена, порезать мелкими кубиками, посолить. Накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник на 30 минут. Измельчить копченый лосось. Мелко порезать зеленый лук и смешать с лососем. Приправить перцем (без соли, так как копченый лосось уже соленый).
Несколько раз промыть огурец от соли, дать стечь воде и добавить в смесь лосося с зеленым луком. Добавить к лососю творог. Приправить по вкусу и поставить в холодильник минимум на 30 минут.

Холодный паштет

Время подготовки: 40 минут.

Время приготовления: 45 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 450 г филе лосося без кожи;
• 600 г клубней фенхеля;
• 150 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 2 яичных белка;
• 1 столовая ложка нарезанного укропа;
• щепотка порошка карри;
• соль и перец.

Очистить и нарезать кубиками фенхель, варить его 10 минут на пару. 300 г лосося нарезать толстыми кубиками, остальное — тонкими полосками. Когда фенхель сварится, процедить его и измельчить блендером до однородной массы. Отложить в сторону 3 столовые ложки пюре из фенхеля.
К остальному пюре добавить творог, соль, перец, щепотку порошка карри и 1 яичный белок. Все Ингредиенты тщательно перемешать. Пропустить кубики лосося с 3 столовыми ложками пюре из фенхеля через блендер, добавить оставшийся яичный белок и приправы.
Разогреть духовку до 180 °С (термостат 6). Выложить форму пергаментной бумагой для выпечки. Вылить в нее половину пюре с лососем и посыпать половиной укропа. Накрыть третьей частью пюре из фенхеля и половиной полосок лосося. Опять вылить часть пюре из фенхеля и выложить слой из полосок лосося. Полить оставшимся пюре из фенхеля. Посыпать остальным укропом и в заключение добавить последний слой пюре с лососем. Накрыть крышкой и запекать на водяной бане 45 минут.

Нежный лососевый тимбаль

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 маленьких филе лосося;
• 1 кусок копченого лосося;
• 50 г красной икры;
• 2 кубика рыбного бульона;
• 8 листов желатина;
• 250 мл воды;
• 4 веточки свежего укропа.

Поставить в холодильник 4 большие чашки (вазочки). Сварить на пару кусочки лосося (5 минут). Довести до кипения 250 мл воды, растворить в ней бульонные кубики и испарять 5 минут на сильном огне. Снять бульон с огня и добавить к нему часть желатина, замоченного ранее в холодной воде. На дно каждой чашки налить немного охлажденного бульона, добавить веточку укропа, икру, вареные кусочки лосося и полоски копченого лосося. Залить остальным желатином и поставить в холодильник на 2 часа. Достать желе из чашек, украсить икрой и подавать с салатом в соусе из трав.

Рулет из копченого лосося

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 4 минуты на каждый омлет.

Ингредиенты на 3 порции:

Содержит 1 допускаемый продукт

• 100 г копченого лосося;
• 250 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 3 яйца;
• 1 столовая ложка тертого имбиря;
• 3 столовые ложки воды;
• 3 чайные ложки кукурузного крахмала;
• несколько веточек петрушки;
• 2 столовые ложки мелко порезанного зеленого лука;
• черный перец.

Смешать 1 яйцо, 1 столовую ложку воды, 1 чайную ложку кукурузного крахмала. Приготовить тонкий омлет. Повторить это с остальными яйцами, водой и крахмалом. Каждый омлет смазать творогом, посыпать зеленым луком и имбирем, положить на него слой лосося, приправить перцем. Каждый омлет свернуть рулетом и завернуть в алюминиевую фольгу. Поставить в холодильник на 3 часа. Снять фольгу, разрезать на части острым ножом и подавать на тарелке, украшенной веточками петрушки.

Запеканка из брокколи и лосося

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты на 3 порции:

• 2 банки лосося в собственном соку (по 180 г);
• 300 г брокколи;
• 2 яйца;
• 250 г обезжиренного плавленого сыра (0 %);
• 1 маленькая луковица;
• 200 г зеленого перца;
• соль и перец.

Взбить венчиком яйца, смешать с размятым вилкой лососем, брокколи, сыром, луком, очищенным и измельченным зеленым перцем, солью и перцем.
Выложить полученную смесь в жаропрочное блюдо с антипригарным покрытием. Поставить на 35 минут в духовку, разогретую до 180 °С (термостат 6).
Подавать с салатом или овощами.

Сердце из лосося

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 45 минут.

Ингредиенты на 3 порции:

Содержит 1 допускаемый продукт

• 420 г хека;
• 140 г филе лосося;
• 100 мл воды;
• 3 яйца;
• 100 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 10 г кукурузного крахмала;
• соль и перец.

Разогреть духовку до 210 °С (термостат 7). Смешать хек, яйца, творог, соль, перец и размешанный в небольшом количестве воды кукурузный крахмал. Вылить тесто в форму для выпечки диаметром 22 см и поместить в середину филе лосося. Выпекать около 45 минут.

Лосось с луком-пореем

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 3 порции:

• 4 филе лосося;
• 500 г лука-порея (белая часть);
• 1 столовая ложка измельченного укропа;
• 4 столовые ложки измельченного лука-шалота;
• соль и перец.

Промыть и нарезать кольцами лук-порей. Пассеровать лук в сотейнике на слабом огне около 20 минут. При необходимости залить небольшим количеством воды. Приправить солью и перцем и отложить в сторону.
Обжарить на сковороде лосось, приправленный солью и перцем. Подавать вместе с луком, посыпав укропом.

Мусс из копченого лосося

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 120 г копченого лосося;
• 1 лимон;
• 260 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 2 взбитых в пену яичных белка;
• 4 стебля сельдерея;
• 1 чайная ложка томатной пасты;
• 1 лист желатина;
• 1 столовая ложка горячей воды;
• 1 чайная ложка молотой паприки.

Пропустить через блендер копченый лосось с творогом, затем добавить желатин, растворенный в 1 столовой ложке горячей воды. Смешать томатную пасту с лимонным соком и паприкой, затем соединить с лососем и творогом. Взбить венчиком. Аккуратно добавить яичные белки. Вылить мусс в формочки и поставить в холодильник на 2-3 часа. Подавать с сельдереем.

Лосось с мятой

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 500 г филе лосося;
• 1 кусок копченого лосося;
• 1 большой кабачок;
• 1 столовая ложка обезжиренного творога (0 %);
• 2 листа желатина;
• 2-3 столовые ложки свежей мяты;
• полстакана воды;
• соль и перец.

Филе лосося сварить на пару или запечь в духовке (завернуть в фольгу и запекать 30 минут). Остудить. Вымыть и мелко нарезать свежую мяту. Вымыть кабачки и разрезать вдоль тонкими полосками. Слегка обжарить кабачок на сковороде. Остудить.
Измельчить оба вида лосося (копченый и свежий). Размягченные в холодной воде листья желатина отжать от воды. Смешать желатин с лососем, творогом и мятой. Все перемешать, приправить солью и перцем. Положить кабачок в четыре формочки и добавить к нему смесь из лосося. Поставить в холодильник на 12 часов и достать за 30 минут до подачи на стол.

Лосось с овощами

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 филе лосося;
• 100 г грибов;
• 1 небольшой кабачок;
• 2 помидора;
• 1 лимон;
• 2 чайные ложки розового перца;
• соль и перец.

Разогреть духовку до 210 °С (термостат 7). Вымыть кабачки и нарезать тонкими кольцами. Очистить и порезать помидоры на четвертинки. Удалить семена. Вымыть грибы и нарезать соломкой. Выложить на бумагу для выпечки филе лосося. На каждый кусок рыбы положить овощи и четвертинки лимона. Приправить солью, перцем и семенами розового перца. Завернуть рыбу в бумагу для выпечки (или в фольгу) и положить в жаропрочное блюдо. Запекать 20 минут.

Лосось с луком-пореем и фенхелем

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 филе лосося;
• 1 яйцо;
• 4 стебля лука-порея;
• 4 небольших луковицы;
• 2 клубня фенхеля;
• 4 бутончика гвоздики;
• 2 л воды;
• 1 пучок зелени;
• соль.

Промыть и очистить фенхель. Разрезать на четверти лук-порей и фенхель. В каждую луковку воткнуть по бутончику гвоздики.
В большой кастрюле довести до кипения 2 л подсоленной воды, опустить в нее фенхель, лук-порей и пучок зелени. Варить на медленном огне 10 минут. Добавить лосось и варить после этого еще 5 минут.
В это время сварить яйцо вкрутую, затем размять его вилкой. После варки слить воду с рыбы и овощей, положить их на тарелки и посыпать рязмятым вилкой яйцом.

Изысканный лосось

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 куска копченого лосося;
• 200 г обезжиренного йогурта (0 %);
• половина клубня фенхеля;
• 4 листа салата;
• половина лимона;
• 1 небольшой пучок свежего укропа;
• 1 столовая ложка малинового уксуса;
• соль, перец.

Вымыть и мелко нарезать укроп. Вымыть и нарезать мелкими кубиками фенхель. Подготовить в маленькой миске соус-микс из лимонного сока, соли, перца и йогурта. Добавить в соус укроп и фенхель. Вымыть листья салата и выложить на тарелки. Положить на них лосось, нарезанный полосками, залить все соусом.

Фаршированный лосось

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

Содержит 1 допускаемый продукт

• примерно 1,5 кг лосося без костей;
• 1 пучок свежей петрушки;
• 1 лимон;
• 1 пучок кинзы;
• 1 чайная ложка тмина;
• половина острого стручкового перца;
• 1 столовая ложка тертого имбиря;
• 5 стеблей лимонной травы (цитронеллы);
• 1 стакан белого столового вина (100 мл);
• 2 пучка молодых луковок;
• 4 зубчика чеснока;
• соль и перец.

Мелко порезать петрушку, кинзу, перец, лимонную траву, лук и чеснок. Порезать тонкими дольками лимон и добавить к полученной смеси. Смешать все в миске, добавить тмин, имбирь, белое вино и оставить в прохладном месте на несколько часов. Рассечь лосось, приправить солью и перцем. Фаршировать внутренность рыбы маринадом. Положить рыбу на бумагу для выпечки и поставить на 40 минут в духовку, разогретую до 200 °С (термостат 6-7).

Рыбный пирог

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 45 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

Содержит 1 допускаемый продукт

• 1 филе рыбы (треска или сайда) большого размера;
• 3 крабовые палочки;
• 3 яйца;
• 6 столовых ложек обезжиренного зернистого творога (0 %);
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
• чеснок, петрушка, зеленый лук;
• соль и перец.

Отделить желтки от белков. Белки взбить в густую пену и осторожно смешать с желтками. Добавить творог, кукурузный крахмал, чеснок, петрушку и зеленый лук. Добавить порезанные крабовые палочки и фарш из рыбы. Приправить все солью и перцем. Вылить смесь в форму, на бумагу для выпечки. Выпекать 45 минут в предварительно разогретой до 130 °С (термостат 4-5) духовке.

Филе трески с кабачками и травами

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 филе трески;
• 4 кабачка;
• 3 лимона;
• 4 зубчика чеснока;
• несколько веточек тимьяна;
• соль и перец.

Помыть кабачки и порезать кольцами. В кастрюлю с антипригарным покрытием выложить слой кабачков, затем филе рыбы. Приправить их солью и перцем и положить еще один слой кабачков. Полить все лимонным соком, добавить толченый чеснок и немного тимьяна. Накрыть крышкой и тушить 20 минут на слабом огне.

Треска в шафране

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 трески;
• 500 г помидоров;
• 100 г репчатого лука;
• 100 г лука-порея (белая часть);
• 1 фенхель;
• 3 веточки петрушки;
• 2 зубчика чеснока;
• щепотка шафрана;
• 100 мл воды;
• соль и перец.

Бланшировать помидоры, очистить, порезать на кусочки и положить в кастрюлю. Добавить толченый чеснок, мелко нарезанные лук-порей, репчатый лук, укроп, петрушку и шафран. Приправить все солью и перцем. Тушить на медленном огне 30 минут. Добавить рыбу, залив ее водой. Увеличить огонь. Когда вода закипит, уменьшить огонь и тушить еще 10 минут.

Треска по-провансальски

Время подготовки: 25 минут.

Время приготовления: 10-15 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 филе трески;
• 8 кусков постной ветчины;
• 8 помидоров;
• 2 луковицы;
• 2 зубчика чеснока;
• несколько листьев базилика;
• соль, перец.

Разогреть духовку до 240 °С (термостат 8). Подготовить 4 маленьких жаропрочных горшочка. В каждый из них положить по куску ветчины. Бланшировать помидоры, очистить их от кожицы, удалить семена, мелко нарезать, разложить по горшочкам и посолить. Очистить лук и чеснок, измельчить и добавить к помидорам. Завернуть филе трески в 4 куска ветчины и выложить на помидоры. Приправить по вкусу. Запекать 10-15 минут, приправить перцем и посыпать нарезанным базиликом.

Жаркое из трески с кабачками и томатным соусом

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 700 г трески;
• 400 г кабачков;
• 300 г помидоров;
• 4 зубчика чеснока;
• 2 веточки тимьяна;
• 1 столовая ложка воды;
• соль и перец.

Разогреть духовку до 210 °С (термостат 7). Вымыть кабачки, обрезать концы и нарезать кольцами толщиной в 3 мм. Бланшировать помидоры, удалить семена и мелко порезать. Налить воды в прямоугольное блюдо и положить в него овощи, посыпать тимьяном, приправить солью и перцем и хорошо перемешать. Очистить и порезать каждый зубчик чеснока на 3 части. Промыть рыбу, обсушить, сделать 6 разрезов с каждой стороны и положить в них чеснок. Приправить солью и перцем. Положить рыбу на середину блюда, овощи по краям. Поставить в духовку и запекать 30 минут. Время от времени помешивать овощи. Когда рыба будет готова, удалить с нее кожу. Разложить по тарелкам вместе с овощами и полить отваром, который выделился во время запекания.

Фаршированный хек

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 800 г хека, нарезанного на 8 частей;
• 100 г крабового мяса;
• 50 г лука;
• 25 г сельдерея;
• 1 яйцо;
• 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки;
• 250 мл томатного сока;
• соль и перец.

Разогреть духовку до 210 °С (термостат 7). Мелко порезать лук, сельдерей и петрушку. Смешать все с половиной томатного сока, добавить крабовое мясо и яйцо. Смешать и приправить по вкусу. Выложить полученный фарш на половину рыбы и накрыть оставшейся рыбой, затем сложить все в жаропрочное блюдо. Залить рыбу остатками томатного сока. Выпекать 30 минут. Подавать горячим.

Китайское фондю

Время подготовки: 25 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 400 г рыбы (хек, треска, морской лещ);
• 100 г кальмаров;
• 12 мидий;
• 12 очищенных креветок;
• 600 г овощей на выбор: капуста, морковь, грибы, сельдерей, помидоры;
• 300 мл постного бульона со специями;
• 1 л бульона;
• 1 лимон;
• несколько веточек кервеля.

Почистить и отварить овощи на пару или в 1 л бульона. Овощи не должны развариться, а должны оставаться хрустящими. Остудить и выложить на тарелки.
Разрезать рыбу на мелкие части и выложить на блюдо или на 4 тарелки вместе с кальмарами, креветками и очищенными мидиями. Украсить дольками лимона. Чтобы бульон был достаточно острым, добавить несколько веточек кервеля в 300 мл бульона. Подогреть его.
Опускать овощи, рыбу и морепродукты в бульон, как в фондю.

Скат в шафране

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 45 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 крыло ската (около 400 г);
• 2 стебля лука-порея (белая часть);
• 2 моркови;
• 2 стебля сельдерея;
• 1 луковица;
• 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки;
• 1 пучок зелени;
• 1 л воды;
• щепотка шафрана;
• соль, перец-горошек.

Помыть и очистить все овощи. Порезать их кубиками, варить в подсоленной воде 10 минут. Добавить к ним лук, зелень, 5 горошин черного перца, морковку и шафран. Варить еще 25 минут на медленном огне. Извлечь овощи шумовкой и положить в дуршлаг. Варить рыбу 10 минут в овощном бульоне. Слить бульон и подавать с овощами. Полить рыбу несколькими ложками бульона и посыпать рубленой петрушкой.

Окунь Гарам Масала

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

Содержит 1 допускаемый продукт

• 200 г очищенных вареных креветок;
• 400 г окуня без костей;
• 10 столовых ложек обезжиренного йогурта (0 %);
• 100 г йогурта (0 %) для маринада;
• 8 столовых ложек йогурта для тушения;
• 2 столовые ложки овощного бульона;
• 400 г моркови;
• 2 луковицы-шалот;
• 1 чайная ложка кукурузного крахмала;
• 75 г кресс-салата;
• 200 г фенхеля;
• сок 1 лимона;
• 1 чайная ложка холодной воды;
• 1 столовая ложка порошка «гарам масала» (индийская смесь специй, которую можно купить в магазине или приготовить по следующему рецепту: 1 столовая ложка гвоздики, 2 столовые ложки фенхеля, 4 штуки бадьяна, 2 столовые ложки семян тмина, 2 столовые ложки семян кориандра, 2 столовые ложки черного перца горошком, 1 столовая ложка семян кардамона, 7,5 см палочки корицы);
• соль и перец.

Взбить венчиком «гарам масала» с йогуртом. Порезать рыбу и креветки кусочками и посолить. Намазать рыбу и креветки смесью «гарам масала» с йогуртом и на час поставить мариноваться в холодильник. Обжарить рыбу и креветки на сковороде на сильном огне, затем положить на тарелку и прикрыть.
Обжарить мелко порезанный лук на слегка смазанной маслом сковороде с антипригарным покрытием, постоянно помешивая. Вымыть и очистить морковь, порезать соломкой, добавить измельченный укроп. Обжарить морковь с укропом, затем вылить на них овощной бульон и тушить под крышкой, пока овощи не станут мягкими.
Растворить кукурузный крахмал в йогурте и 1 чайной ложке холодной воды. Добавить смесь к овощам и довести до кипения. Объединить овощную смесь с теплыми кусочками рыбы, креветками, кресс-салатом, лимонным соком, солью и перцем.

Запеченная рыба

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 500 г филе белой рыбы (треска, морской лещ, сайда);
• 125 г креветок;
• 4 яичных белка;
• 1 банка зеленой спаржи;
• 4 столовые ложки обезжиренного творога (0 %);
• несколько веточек петрушки;
• соль, перец.

Смешать измельченное филе рыбы с творогом и белками. Выложить смесь в жаропрочное блюдо с креветками, спаржей и зеленью петрушки. Запекать 30 минут при 180 °С (термостат 6).

Рыба в папильотках (в фольге)

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 филе нежирной рыбы;
• 2 очищенных помидора;
• 2 луковицы;
• 2 моркови;
• 1 зеленый перец;
• 2 стебля сельдерея;
• 2 веточки петрушки;
• соль и перец.

Разогреть духовку до 250 °С (термостат 8-9). Измельчить лук, петрушку, сельдерей, помидоры, морковь и перец. Приправить солью и перцем. Вымыть и обсушить рыбу. Выложить куски рыбы на алюминиевую фольгу, накрыть овощами. Плотно завернуть в фольгу и запекать в течение 10 минут.

Рыба запеченная с томатным пюре

Время подготовки: 25 минут.

Время приготовления: 20-25 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 400 г филе морского языка;
• 1 яйцо;
• 2 чайные ложки обезжиренного творога (0 %);
• 800 г помидоров;
• 1 луковица-шапот;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 пучок кервеля;
• щепотка тимьяна;
• несколько лавровых листьев;
• соль и перец.

Филе морского языка измельчить (можно пропустить через блендер) и приправить солью и перцем. Добавить к рыбе нарезанный кервель, взбитое венчиком яйцо и 2 столовые ложки творога. Вылить смесь в 2 формочки и запекать 20-25 минут в предварительно разогретой духовке (180 °С — термостат 6).
Пока рыба запекается, подготовить пюре: отварить в течение 15 минут помидоры с лавровым листом, измельченным чесноком, тимьяном и мелко порезанным луком-шалотом. Пропустить смесь через блендер. Подавать рыбу с получившимся соусом.

Салат из шпината с копченой рыбой

Время подготовки: 5 минут.

Время приготовления: 2-3 минуты.

Ингредиенты на 4 порции:

• 300 г копченой рыбы (лосось, палтус, форель, угорь);
• 700 г листьев шпината;
• винный уксус;
• вазелиновое масло;
• горчица;
• соль и перец.

Выложить на тарелки вымытые и высушенные листья шпината. Обжарить на сковороде рыбу, порезанную на куски, выложить ее на шпинат. Полить все соусом, приготовленным из горчицы, уксуса и вазелинового масла, пропорции по вкусу. Приправить солью и перцем.

Запеканка с мидиями

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 7 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

Содержит 3 допускаемых продукта

• 1 кг мидий;
• 750 г цукини;
• 8 яичных желтков;
• 8 столовых ложек обезжиренного творога (0 %);
• 1 лавровый лист;
• 6 столовых ложек плавленого сыра 5 % жирности;
• 2 чайные ложки кукурузного крахмала;
• 1 чайная ложка сметаны (4 % жирности);
• соль, перец.

Вымыть кабачки, нарезать кольцами и обжарить на слегка смазанной маслом сковороде на среднем огне. Приправить солью и перцем, перемешать и подождать около 10 минут, пока овощи не пустят сок. Слить сок.
В это время помыть мидии, положить их в большую кастрюлю с водой и лавровым листом и варить до раскрытия раковин. Извлечь мидии из раковин.
Разогреть духовку до 240 °С (термостат 8). Растворить кукурузный крахмал в кастрюле со стаканом воды, добавить сливки и сок мидий, приправить перцем и взбить венчиком. Поставить на огонь и разогреть. Когда соус загустеет, снять кастрюлю с огня.
Смешать в миске желтки с творогом, добавить соус из мидий, взбивая венчиком. Выложить кабачки в жаропрочное блюдо, сверху положить мидии, залить все соусом и плавленым сыром. Поставить в разогретую духовку и запекать 5 минут, а затем включить гриль и готовить еще 2 минуты.

Маринованные морские гребешки с овощами

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 16 морских гребешков;
• 1 баклажан;
• 2 кабачка;
• 4 столовые ложки томатного соуса без сахара;
• 1 лимон;
• 2 столовые ложки мелко порезанной свежей кинзы;
• соль и перец.

Помыть лимон, очистить его от цедры и выжать сок.
Подготовить маринад: смешать тертую цедру, сок лимона и кинзу, приправить солью и перцем. Готовить на пару гребешки 3 минуты. Вымыть овощи. Порезать баклажаны кубиками, а кабачки — кольцами. Варить их 10 минут на пару. Затем печь 10 минут на гриле в форме, выложенной бумагой для выпечки. Достать овощи из формы и залить маринадом. Добавить томатную пасту.
Выложить полученный маринад на 2 тарелки, затем добавить овощи и гребешки. Поставить мариновать в холодильник, подавать на стол не ранее чем через час.

Сырой морской язык с томатом

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 филе морского языка;
• 4 спелых помидора;
• 1 лимон;
• щепотка рубленого кервеля;
• 1 веточка петрушки;
• 1 веточка мяты;
• соль, перец.

Приготовить пюре из помидоров: бланшировать, очистить от кожицы, удалить семена, мелко порезать, приправить солью и перцем, добавить лимонный сок. Тщательно перемешать. Положить на тарелки. Нарезать рыбу тонкими полосками и посыпать измельченной зеленью. Положить рыбу на томатное пюре. Поставить на час в холодильник.

Рыбный паштет с зеленым луком

Время подготовки: 40 минут.

Время приготовления: 45 минут.

Ингредиенты на 3 порции:

• 400 г филе дорады (морского леща);
• 300 г свежего лосося;
• 4 яичных белка;
• 2 столовые ложки обезжиренного творога (0 %);
• 200 г моркови;
• 300 г приготовленного и высушенного шпината. Ингредиенты для соуса:
• 500 мл обезжиренного творога или йогурта (0 %);
• сок 1 лимона;
• несколько веточек зеленого лука (или эстрагона);
• соль, перец.

Готовить блюдо нужно заранее. Сварить на пару морковь, затем измельчить ее в блендере. Пропустить через блендер дораду, белки, творог. Приправить солью и перцем. Разделить полученную массу на три части. В первую часть добавить морковь, вторую смешать с приготовленным шпинатом. К последней части ничего не добавлять.
Застелить пергаментной бумагой форму для выпечки и выложить в нее послойно все части, разделяя их лососем, нарезанным тонкими полосками.
Поставить в духовку, предварительно нагретую до 180 °С (термостат 6) и запекать 45 минут. Подготовить соус с йогуртом, лимонным соком и зеленью.

Читайте также

• Рецепты рыбы в бодибилдинге
• Рыба: рецепты для бодибилдинга
• Курица: рецепты для бодибилдинга
• Блюда из птицы: похудение и сушка
• Мясные блюда
• Мясные блюда: похудение и сушка мышц
• Блюда из яиц: похудение и сушка мышц
• Яйца: рецепты для бодибилдинга (набор массы)
• Хлеб, лепешки и пицца при похудении
• Хлеб, лепешки и пицца для бодибилдинга
• Десерты
• Овощные гарниры