Отжимания от пола для начинающих с нуля
Содержание
Отжимания от пола для начинающих с нуля
Отжимания — это практически идеальные упражнения: они не требуют какого бы то ни было спортивного инвентаря (для подтягиваний все же нужен турник), да к току же технику их выполнения можно варьировать до бесконечности.
Невозможно рассказать обо всех существующих техниках. Для начала необходимо научиться правильно выполнять стандартные отжимания, что и само по себе может быть непростой задачей!
Первым шагом к достижению этой цели является правильная стойка. Чтобы ваша техника была безопасной и эффективной, необходимо понимать, какое положение спины является естественным.
Три наиболее распространенные технические ошибки новичков: задранная вверх голова, ссутуленные плечи и излишне выгнутая поясница. Люди с неправильной осанкой совершают те же ошибки. Подумайте об этом, и вам будет куда легче понять, как правильно выполнять отжимания. Поняв, как решить одну проблему, вы решите и другую.
При правильном положении спины позвонки выравниваются и соприкасаются друг с другом настолько, насколько это возможно. При этом спина должна быть немного вогнута в районе поясничного отдела позвоночника и немного выгнута в районе грудного. Положение, естественное для позвоночника, называется осанкой. При таком положении тело не идеально прямое, однако важно не это, а то, что центр головы, плеч, бедер, коленей и лодыжек будет на одной линии. Именно в таком положении находится спина при правильной осанке и именно в таком положении она должна оставаться при выполнении отжиманий.
Хороший вопрос — как поддерживать правильную осанку? Кому-то будет достаточно просто задуматься об этом. Однако если вам не удается сладить со своей осанкой, то встаньте, сведите стопы и голени вместе и вожмите пятки в пол. Теперь напрягите ягодицы и попытайтесь «ухватиться» за пол пальцами ног. Представьте, что не поднимая головы, тянетесь к потолку. Распрямите спину, вытянитесь и глубоко вдохните, работая мышцами живота. Напрягите пресс и не спеша выдохните, выпятив грудь. При необходимости повторите.
Планка
Разобрались с осанкой? Самое время поучиться выполнять стойку для отжиманий, также известную как - планка. Следует практиковать эту изометрическую стойку в упоре как на ладонях, так и на локтях (изометрическими называются упражнения, требующие нахождения в статической позе, а не определенной последовательности движений).
Для людей со слабыми мышцами плеч и рук стойка на ладонях будет сложнее, в то время как стойка на локтях вызовет больше проблем при слабом прессе: чем более параллельно тело земле, тем сильнее приходится напрягать мышцы для его стабилизации и удержания в подобной позиции. Однако в планке на локтях понижается нагрузка на плечи и руки.
Не забывайте, что осанка важна не только при ходьбе, но и при выполнении планки. Основное различие заключается в том, что для ее поддержания в горизонтальном положении приходится тратить куда больше сил. Стисните ноги и ягодицы, втяните живот и аккуратно отведите лопатки вниз и назад. Не сутульте плечи и не задирайте бедра. Представьте, что ваши голову и ноги тянут в разные стороны, и оставайтесь в таком положении. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над ладонями (или локтями в случае выполнения планки на локтях).
Даже новичок должен суметь продержать планку хотя бы несколько секунд. Но если вам это пока не удается, опирайтесь на колени, а не на пальцы ног. После того как вы научитесь держать полноценную планку, необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Начинающим стоит стремиться к одной минуте, середнячкам — к двум. Со временем выполнение планки превращается в испытание силы волн — при развитой мускулатуре держать ее можно достаточно долго: мировой рекорд принадлежит Джорджу Худу и составляет один час двадцать минут!
Отжимания от стены
Если в отжиманиях вы новичок, то неплохо будет начать с отжиманий от стены. При выполнении отжиманий от стены необходимо поддерживать осанку, опираясь о стену, а затем выталкивать себя обратно в вертикальное положение. Выполнение этого упражнения — великолепная возможность отточить технику без силовой составляющей отжиманий. Однако для людей в неважной форме выполнение отжиманий от стены может быть непростой задачей при достаточном количестве повторений.
Подойдет этот тип отжиманий и людям с проблемами запястий и плеч. Бывают случаи, когда силы рук и груди хватает для выполнения полноценных отжиманий, но они нежелательны из-за суставных травм. Вертикальные отжимания подходят для разработки травмированных запястий.
Всем известно, что силовые тренировки развивают мышцы. Однако многие не осознают, что они укрепляют еще и кости, сухожилия и прочие соединительные ткани. Это правда: силовые тренировки укрепляют все тело. Стоит только на секунду задуматься, и это становится очевидным: для поддержания развитой мускулатуры требуется развитая соединительная ткань! Иногда люди столь увлекаются погоней за внешним видом, что забывают о скрытых от глаза изменениях.
Низкоинтенсивные тренировки могут помочь в восстановлении работоспособности травмированных плеч, запястий и локтей. Разработайте проблемные суставы и смело двигайтесь дальше. Человеческое тело не может быть сильнее самой слабой своей части: как правило, соединительные ткани медленнее, чем мышцы, адаптируются к нагрузкам. Не поддавайтесь тщеславию и не подвергайте свое тело нагрузкам, к которым оно еще не готово.
Не стесняйтесь, когда дело доходит до количества повторений: упражнение-то низкоинтенсивное. Даже новички и люди с травмами должны суметь выполнить хотя бы 10 повторений, быстро дойдя до 20. А там уже не за горами и подходы по 50 повторений каждый.
Отжимания в стойке на коленях
Следующая по сложности разновидность отжиманий на пути к полноценным: отжимайтесь, опираясь на колени, а не пальцы ног. Таким образом вы уменьшаете длину своего тела, изменяете распределение нагрузки и упрощаете выполнение упражнения. Еще один прекрасный способ отработать технику без силовой составляющей полноценных отжиманий с опорой на пальцы ног.
Эта техника отжиманий считается «девичьей», однако она подходит для новичков любого пола. Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с простых упражнений и практиковать отжимания в стойке на коленях прежде, чем переходить к полноценным, — в том числе и для мужчин. Новички, способные начать с малого и прогрессировать постепенно, не поддаваясь соблазну потешить свое тщеславие, достойны уважения.
Наклонные отжимания
Выполнять отжимания от стены или на коленях стало слишком просто, но отжаться стандартным способом все еще не выходит? Наклонные отжимания — отличное переходное упражнение. Можно даже сказать — отличный набор упражнений.
Чем больше угол наклона, тем проще выполнять отжимания. С понижением угла сложность выполнения упражнения будет повышаться. Наклонные отжимания с большим углом постепенно переходят в отжимания от стены, а с низким — в обычные, однако между этими уровнями существует много промежуточных этапов. Экспериментируйте и находите вещи, от которых можно будет отжиматься, постепенно уменьшая угол наклона.
Полноценные отжимания
Научившись держать осанку при отжиманиях от стены, отжиманиях в стойке на коленях и/ или наклонных отжиманиях (при том условии, что вы можете спокойно выполнять большое количество повторений), вы вполне готовы к выполнению полноценных отжиманий.
При выполнении отжиманий следует расставлять ладони чуть шире плеч (так, чтобы большие пальцы оказывались прямиком под подмышками). Держите локти достаточно близко к телу и направьте их назад; не выворачивайте их в стороны. Опуститесь, почти коснувшись пола грудью, сохраняйте такое положение на несколько секунд и вытолкните себя обратно. Часто новичкам сложно опускаться низко. А порой то же справедливо и для тех, кто тренируется уже не первый год. Для выполнения полноценного повторения необходимо, чтобы плечо создало угол меньше 90 градусов по отношению к предплечью; чем ниже, тем -лучше. Чтобы точно знать, как низко необходимо опускаться, можно положить под грудь что-нибудь вроде теннисного мячика или кирпича. Можно даже попытаться коснуться пола грудью, если вы захотите увеличить амплитуду выполнения упражнения. Способность технично отжиматься, касаясь пола грудью, говорит о большой силе и подвижности верхней части тела. Подобное достижение должно рассматриваться как значительный этап в ваших тренировках, даже если вам все еще необходимо продолжать работать над собой.
Заключение
Отжимания — это упражнение, технику выполнения которого можно продолжать совершенствовать вне зависимости от тренировочного стажа.
Встаньте в стойку для отжиманий перед зеркалом и убедитесь в том, что большие пальцы рук находятся под плечами. Бедра, ноги и стопы должны быть вытянуты так, чтобы находиться в середине промежутка между руками. Попробуйте не спеша выполнить пару отжиманий, следя за собой в зеркале. Прочувствовав технику, можно отвернуться от зеркала и выпрямить шею, восстановив естественную осанку. Во время выполнения упражнения не забывайте держать тело прямо. Не задирайте бедра вверх и не виляйте ими. Напрягите все свои мышцы. Отжимания — это не изолирующее упражнение для одной лишь верхней части тела!
