Сколько жира нужно в день на кг веса
Потребление жиров на килограмм веса
«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016
Вопреки расхожим представлениям, не все жиры вредны для человека. Читайте подробнее: Вредные и полезные жиры Более того, определенное их количество помогает усваивать жирорастворимые витамины A, D, Е и К и служит источником жирных кислот, которые человек не в состоянии вырабатывать самостоятельно. Эти питательные вещества играют важнейшую роль в функционировании организма.
Однако потребление слишком большого количества одного конкретного вида жиров — а именно насыщенных — способствует повышению уровня холестерина, что, в свою очередь, становится причиной сердечных заболеваний. Насыщенные жиры входят в состав сливочного масла, сала, сладких пирогов, кексов, пирожных, печений, жирных частей мяса, сосисок и бекона, сыра и сливок. Такого рода пища также содержит трансжиры, которые нередко можно найти в продуктах, подвергшихся технологической обработке. Их необходимо свести к минимуму и выбирать пищу, содержащую ненасыщенные жиры. Не менее важно помнить следующее: усиленное потребление жиров ведет к увеличению веса, а продукты, содержащие большое их количество, производят много энергии. Например, 1 г жира обеспечивает 9 килокалорий по сравнению с 1 г углеводов, который дает 3,87 килокалории, и с 1 г протеинов, из которого можно извлечь 4 килокалории. Избыточный вес повышает риск различных заболеваний, в частности диабета II типа.
Большинство из нас потребляет слишком много насыщенных жиров — на 20% больше рекомендуемой максимальной нормы. Пример: масло на двух тостах, сыр на бутерброде и плитка шоколада снабжают вас примерно 35 г насыщенных жиров.
- Среднестатистический мужчина должен потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день (0,4-0,5 г жира на кг веса).
- Среднестатистическая женщина должна потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день (0,4-0,5 г жира на кг веса).
Необходимо стремиться потреблять больше «хороших», или ненасыщенных, жиров. К ним относятся:
- жирная рыба, в частности семга, сардина и скумбрия, которые исключительно богаты омега-3 жирными кислотами;
- орехи и семечки, а также их масла;
- подсолнечное, рапсовое, оливковое и каноловое масло;
- авокадо.
Спортсменам необходимо понимать, что нужно употреблять в пищу ненасыщенные жиры, заменяя ими насыщенные. Однако и ненасыщенные жиры обладают высокой энергетической ценностью, об этом не стоит забывать.
Рекомендуется потреблять ненасыщенных жирных кислот в количестве примерно 1 г/кг массы тела в день.
Большая часть указанной суточной нормы должна приходиться на «хорошие» жиры. Следовательно, для спортсмена весом 60 кг она составит 60 г.
Примерный список потребления жиров в рационе среднестатистического мужчины/женщины. Выберите из него варианты для восполнения ежедневной потребности в жирах:
- 25 г ореховой пасты (14 г жира);
- 100 г авокадо (15 г жира);
- 20 мл рапсового/канолового масла (18 г жира);
- 25 г семечек подсолнуха (13 г жира);
- 1 филе скумбрии (16 г жира).
Таким образом, в рацион 60-килограммового спортсмена будет входить два ломтика тоста с 25 г арахисового масла, авокадо и семечки подсолнуха в салате и кусок скумбрии на ужин. Места для насыщенных жиров уже не остается, однако большинство людей все равно потребляют их в виде сливочного масла, сыра, йогурта или молока.
В некоторых ситуациях следует потреблять больше ненасыщенных жиров, чем рекомендованный 1 г/кг массы тела.
Как правило, это связано с особенностями выполняемых упражнений и адаптацией к новым, усиленным нагрузкам. Например, людям, которые тренируются на большой высоте и при низких температурах, в частности занимаются лыжным кроссом, требуются огромные запасы энергии. При этом таким спортсменам приходится преодолевать суровые климатические условия. В таком случае может понадобиться увеличение доли энергии, поступающей от жиров.
