Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность

Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016

Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность

В статье представлены обзоры опубликованных исследований, в которых оценивались эффекты блоковой периодизации (БП) на тренировках на максимальную силу и мощность и примеры БП программы развития максимальной силы и мощности, разработанной и внедрённой Джеймсом Смитом, лицензированным фитнес-тренером Питсбургского университета, который имел большой опыт в командных видах спорта и подготовке результативных спортсменов, демонстрирующих максимальную силу и мощность.

Данные научных исследований

Исследование Willoughby (1993) было направлено на оценку периодизации подготовки, в которой каждый мезоцикл длился четыре недели, по сравнению с программой без периодизации и контрольной группой, которая не тренировалась (табл. 1). Эта программа была составлена с увеличением интенсивности упражнений от 1-го к 4-му мезоциклу, где было установлено превосходство периодизации подготовки.

Исследование на группе студенток длилось 15 недель и было организовано как сравнение двух альтернативных тренировочных программ для развития силы (Herrik and Stone, 1996). Сопоставлялись традиционный подход, предусматривавший выполнение упражнений с прогрессирующим сопротивлением (3 подхода с 6МП - по шесть упражнений в течение 15 недель), и блоковая программа, направленная на гипертрофию (8 недель, 3 подхода с 10МП), максимальную силу (2 недели 3 подхода с 4МП) и пиковую производительность (2 недели, 3 подхода с 2МП). Между мезоциклами - 1 неделя активного отдыха. Оценочные упражнения включали жим лёжа с весом 1МП и приседания. В начале исследования обе группы одинаково улучшили свои результаты, однако ближе к его завершению первая группа достигла плато в изменении показателей силы, в то время как вторая группа продолжала постоянный рост результатов. Интересно, что общий объём нагрузки в обеих группах был одинаков.

Таблица 1. Краткое содержание исследований, посвящённых оценке БП программ у спортсменов, тренирующих максимальную силу и мощность

Образец	Описание тренировки	Результаты исследования	Ссылка
92 тренированных студента- тяжелоатлета; 3 экспериментальные группы и 4-я контрольная (не тренировалась)	16 недель жим лёжа и приседания со штангой на плечах. 1- я группа - 5-10 МП; 2- я группа - 6-8МП; 3-я группа - 4 блока по 4 недели: 5-10МП, 6-8МП, 3-6МП и 3-4МП соответственно	БП группа получила значительное превосходство как в жиме, так и в приседаниях	Willoughby, 1993
20 студенток университетского уровня в возрасте 18-26 лет; 2 группы	15 недель силовой тренировки; 1 -я группа - увеличивающееся сопротивление; 2-я группа -3 блока: гипертрофия (8 недель), максимальная сила (2 недели), тренировка, подводящая к соревнованиям (2 недели). Одна неделя отдыха между блоками; 2 дня в неделю	Значительное превосходство 2-й группы. 1- я группа - плато в конце исследования; 2- я группа - постоянное улучшение результата в течение всего периода	Herrik and Stone, 1996
40 студентов спортивного ВУЗа в возрасте 23,9±3,14 лет с опытом в силовых тренировках; 3 группы	БП группа: гипертрофия (10 недель), фаза максимальной силы (4 недели); ВИН группа -смешанная программа. Контрольная группа не тренировалась	БП программа дала больший рост результата в 1 МП жиме лёжа; максимальном произвольном сокращении и скорости нарастания усилия в изометрическом жиме лёжа	Hartmann et al., 2009
25 тренированных легкоатлетов в возрасте 18-22 лет: БП и ВИН группы	10 недель 3 общеподготовительные тренировки в неделю: БП группа - 3 блока: на силу, выносливость и максимальную силу; ВИН* группа - недельная программа состояла из одной тренировки на силовую выносливость, одной - на силу и одной -на мощность	БП программа вызвала благоприятные изменения результата и значительное превосходство БП группы по показателям объёма нагрузки и расчётного коэффициента эффективности тренировки	Painter et al., 2012
24 тренированные на силу мужчины в возрасте 25,2±4,5 года; БП и ТСП группы	БП против ТСП программы (15 недель, 4 дня в неделю). Общий объём и параметры упражнений в двух группах были одинаковыми	Рост максимальной силы верхней части тела около 60% в БП группе был выше по сравнению с ТСП группой (Р <0,05). Не было различий между группами в силе ног и высоте прыжка	Bartolomei et al., 2014

В таблице: ВИН - программа волнообразных изменений нагрузки; ТСП - традиционная смешанная программа

Более поздние исследования БП тренировки на максимальную силу и мощность были проведены на группе тренированных студентов мужского пола в течение 14 недель с 3 тренировками в неделю (Hartmann et al., 2009). Спортсмены были разделены на три группы. 1-я группа тренировалась в соответствии с так называемой периодизацией сила-мощность (ПСМ): 10-недельный мезоцикл для достижения гипертрофии, затем 4-недельный мезоцикл на развитие максимальной силы методом максимальных взрывных усилий с нагрузкой около 90% от 1МП. 2-я группа следовала ежедневному плану волнообразных изменений нагрузки (ВИН); их недельная программа состояла из одной тренировки на максимальную силу, одной на развитие гипертрофии и одной на силовую выносливость. 3-я группа была контрольной и не выполняла силовые упражнения. Сравнение предварительных результатов выявило превосходство группы ПСМ в жиме лёжа с 1МП, максимальном произвольном мышечном сокращении и скорости развития усилия в изометрическом жиме лёжа. Оценка величины эффекта, выполненная другими исследователями (Frolich et al., 2009), показала существенное преимущество ПСМ программы по сравнению с ВИН.

Исследование Painter с соавторами (2012) было проведено на группах тренированных легкоатлетов, имевших опыт в выполнении скоростно-силовых упражнений. БП программа была разделена на три мезоцикла, а именно: силовой выносливости (3 недели), силы (3 недели) и мощности (4 недели). Соответствующие уровни интенсивности, количество подходов и повторений определялись для каждого мезоцикла и каждую неделю. ВИН программа предполагала в недельном плане одну тренировку для развития силовой выносливости, одну - на силу и одну - на мощность. Статистический анализ выявил значительное увеличение показателей скоростной силы в обеих группах с умеренным превосходством БП программы. Однако анализ показал значительно больший объём нагрузки в ВИН группе, оценённый по общему количеству повторений (+ 52%) и общей расчётной механической работе (+ 35%). Соответственно величина улучшения в расчёте на объём нагрузки стала заметно выше в БП, чем в ВИН группе.

Одна из недавних публикаций была посвящена сравнению эффектов БП тренировочной программы и традиционной, выполненных тренированными на силу спортсменами (Bartolomei et al., 2014). 15-недельная БП программа привела к весьма впечатляющему росту максимальной силы и мощности мышц верхней части тела (около 60%) и значительному превосходству над контрольной группой, в то время как результаты тестов для нижней части тела участников обеих групп не показали значимых различий. Возможно, эти противоречивые данные были связаны с некоторыми ограничениями тренировочных программ или особенностями исследуемых спортсменов.

Подводя итоги различных исследований, важно отметить, что наиболее разумный подход к составлению БП программ предполагает такую последовательность задач: гипертрофия, сила и мощность. Это очень похоже на результаты ранее опубликованной Poliquin (1988) работы по составлению хорошо сбалансированных силовых программ. Обновлённая модификация такого подхода была предложена Kirby с соавторами (2010), которые структурировали 12-недельную программу, разделив её на три блока одинаковой длительности, содержащих преимущественно силовые упражнения (1), упражнения на развитие мощности (2) и скоростные (3).

Последнее применение БП концепции и метода в пауэрлифтинге было выполнено Naspinski (2010), который разработал оригинальную тренировочную схему специально для накопительного, преобразующего и реализационного мезоциклов. Нагрузка увеличивалась постепенно от 50-70% 1МП до 75-90% и снижалась на 90-100% в реализационном блоке. Автор обоснованно отмечал, что длительность каждого блока зависит от различных факторов и, как правило, больше у спортсменов низкой и средней квалификации и короче у более квалифицированных спортсменов (диапазон колебаний от 2 до 6 недель).

Скоростно-силовые способности, безусловно, являются необходимой составляющей спортивного успеха в единоборствах. Возможность применения БП модели в практике дзюдо была тщательно рассмотрена на примере подготовки элитных дзюдоистов к целевым соревнованиям (Sikorski, 2011).

Пример. Сосредоточившись на преобразующем мезоцикле, автор (W. Sikorski) представил концентрированную программу развития специфической по виду спорта силовой выносливости в сочетании с анаэробной гликолитической мощностью и ёмкостью. Автор привёл данные о подготовке Владимира Невзорова, советского спортсмена, который выиграл золотую медаль на Олимпийских играх 1976 года в Монреале. Финальная стадия его подготовки к Олимпийским играм состояла из двух последовательных этапов. 1-й начинался с 6-недельного мезоцикла, направленного в основном на базовые спортивные способности. Автор отметил его сходство с современным описанием накопительного блока. Следующий 6-недельный мезоцикл включал высокоинтенсивную программу, аналогичную преобразующему блоку. Заключительный этап перед чемпионатом Европы был схож с реализационным блоком. 2-й этап длился 60 дней и был посвящён непосредственной подготовке к Олимпийским играм, при этом последовательность мезоциклов была очень близка к современному пониманию рационально структурированной БП программы.

Практический пример реализации блоковой программы

Этот параграф основан на данных, полученных в личном общении с г-ном Джеймсом Смитом, который имеет большой успешный опыт в применении БП принципов в своей практической работе со спортсменами различной квалификации в различных видах спорта.

Таблица 2 представляет оригинальный тренировочный план Джеймса Смита, разработанный для 12-недельного этапа подготовки квалифицированных пауэрлифтеров. Программа предлагала последовательность трёх мезоцикловых блоков высококонцентрированных нагрузок с недельными перерывами на восстановительный микроцикл; заканчивалась программа одной неделей сужения. Такое построение, имеющее определённые отличия от графиков подготовки в видах спорта на выносливость, выглядит логичным и разумным. Два недельных перерыва между накопительным, преобразующим и реализационным блоками служат для лучшей адаптации спортсменов после напряжённых нагрузок и предотвращения чрезмерного утомления.

Дополнительная информация (табл. 3) уточняет содержание тренировочных блоков и основные правила составления БП программ (общий алгоритм). В соответствии с этими правилами могут быть составлены надлежащие тренировочные программы для подготовительных этапов различной продолжительности.

Таблица 2. Пример 12-недельной блоковой периодизации подготовки пауэрлифтеров. 3-недельный накопительный, 3-недельный преобразующий мезоциклы

Номер недели в обратном порядке	Блок/акцент	Основное содержание	Иерархия нагрузок
Неделя соревнования
1	Финальное сужение	Специальная работа	Предсоревновательное снижение нагрузки
2	Реализация	Специальная работа	Приседания, жим лёжа, становая тяга на выбор с весами, близкими к предельным, полное восстановление между тренировками
3		Специальная работа
4		Специальная работа
5	Снижение нагрузки	Специальная работа	Снижение нагрузки перед реализацией
6	Преобразование	Специально- подготовительная работа	70-90% упражнений с высоким переносом
7		Специально подготовительная работа	Намеренное накопление утомления
8		Специально подготовительная работа	Без полного восстановления между тренировками
9	Снижение нагрузки	Специально подготовительная работа	Снижение нагрузки перед трансформацией
10	Накопление	Общеподготовительные упражнения	50 - <70%
11	Накопление	Общеподготовительные упражнения	Любые упражнения, стимулирующие многие группы мышц и улучшающие мощность биологических систем организма. Соревновательные лифты с наименьшими эффективными весами (поддержание техники)
12	Накопление	Общеподготовительные упражнения

Таблица 3. Общие правила составления тренировочной программы блоковой периодизации для развития максимальной силы и мощности

	(по J. Smith, из личной переписки)
Мезоцикловый блок	Общее описание
Накопительный	1.    Накопление интенсивности тренировок 50 - <70%. Начало с большего объёма упражнений, выполняемых с более низкой интенсивностью 2.    Постепенное увеличение интенсивности выполнения основных упражнений 3.    Большой выбор упражнений для поддержки мышечных структур, связанных с соревновательными лифтами 4.    Выполнение наименьшего эффективного объёма соревновательных лифтов с постепенно увеличивающейся интенсивностью для поддержания техники
Преобразующий	1.    Уровень общей подготовленности, достигнутой в накопительном цикле, преобразуется в более специализированный результат через выполнение специальноподготовительных упражнений 2.    Интенсификация нагрузки за счёт увеличения количества тренировок в неделю, а также интенсификации основных специальноподготовительных лифтов 70-90% 3.    Наивысший силовой потенциал генерируется во время преобразования 4.    Выбор упражнений повышает специфичность специальноподготовительной фазы 5.    Постепенная интенсификация соревновательных упражнений с приоритетом объёмов нагрузки в специальноподготовительных лифтах 6.    Намеренное накопление утомления за счёт невозможности полного восстановления между тренировками
Реализационный	1.    Реализация силового потенциала посредством выполнения соревновательных упражнений с близкой к максимальной и максимальной интенсивностью или предсоревновательной интенсивностью, позволяющей добиться высоких результатов 2.    Полное восстановление между тренировками 3.    Снижение объёма / Сужение 4.    Соревновательные упражнения

Интернет-ресурсы содержат много данных, полученных от спортсменов, реализующих различные модификации БП тренировок на развитие максимальной силы и мощности и добивающихся успехов в своей подготовке. Самоотчёт британского спортсмена Джона Колли из Милтон Regis - тяжелоатлетического клуба - представляет особый интерес. Этот спортсмен, который участвовал в соревнованиях Международной федерации пауэрлифтинга, описал свой тренировочный опыт с Джеймсом Смитом. Часть этого персонального отчёта представлена ниже.

«Я занимаюсь пауэрлифтингом в течение 3 лет и участвовал в соревнованиях на национальном уровне за рубежом. Я был чемпионом и рекордсменом страны. Вот мои лифты (до начала работы с Джеймсом): при весе тела 60 кг я приседал с 165, жал лёжа 100 и тянул стоя 171 (всё в килограммах). Что я, в частности, ценю в работе с Джеймсом Смитом, так это то, что он объяснял всё, что он делал и почему, в мельчайших подробностях, которые можно понять, сосредоточив на них внимание, потому что он рассказывает вам всё, что знает об этой системе.
Он начал работу со мной с 2-недельного блока ОФП (общей физической подготовки). Джеймс хотел убедиться, что я был готов к трудностям выполнения, концентрированной нагрузки, связанной с фазой преобразования. Выполняя блок ОФП, я слегка подкачал, и Джеймс заставил меня сделать больше упражнений с весом тела и работать над техникой с весами около 60% моего максимума. По прошествии двух недель я чувствовал себя прекрасно и с нетерпением ждал следующего тренировочного блока.
И вот мой следующий блок начался; это был накопительный, который включал по-настоящему большие объёмы общей и технической работы над соревновательными лифтами. Он заставлял меня делать 1,2 и 3 повторения с реально лёгкими весами; раньше в моей стране мы применяли линейную периодизацию, так что это для меня на самом деле было неслыханно, и все тренировки казались мне реально лёгкими; но я всё же не отклонился от программы. Всё было расписано и организовано очень профессионально. Таким образом, после завершения этого блока я перешёл к преобразующему.
Преобразование было очень интенсивным. Он сохранил все специфические соревновательные упражнения нашего вида, и я всё ещё не делал больше трёх повторений в основных упражнениях, однако объём был огромным. Я тренировался и утром, и вечером, потому что это от меня требовалось. Честно, это было жёстко, и я должен признать, что почувствовал сильную усталость; но Джеймс заставлял меня держать с ним контакт каждый день и задавать ему любые вопросы. Если я чувствовал себя не очень хорошо, выполняя что-то, он объяснял, какой следующий шаг я должен был сделать для восстановления. Шли недели, и с ростом весов я начал чувствовать себя сильнее и быстрее, росла и моя уверенность в себе.
Затем наступил реализационный блок, который, справедливости ради, был послан мне Богом после недельной разгрузки. Как я уже сказал, я стал чувствовать себя быстрее и гораздо сильнее, чем раньше. Моё тело стало восстанавливаться, и я чувствовал, что смогу горы свернуть. После первой недели я побил свой личный рекорд с лёгкостью. Я присел с весом 170 кг, выполнил жим лёжа с 105 кг и становую тягу с 180 кг. Я был на седьмом небе. Когда я уже не думал, что смогу улучшить результат, мне снова это удалось, и я увеличил свои килограммы в приседе и тяге больше чем на 5 кг (мой конечный результат стал 175 кг в приседе и 185 кг в тяге при том же весе тела в 60 кг), что для меня удивительно.
Я был очень доволен работой с Джеймсом и буду рекомендовать его всем, кто хочет улучшить свой спортивный результат».

Читайте также

• Влияние силовой тренировки на развитие выносливости
• Влияние тренировки на выносливость на проявление скоростно-силовых качеств
• Кросс-тренинг: тренировка в нескольких видах спорта
• Планирование тренировочного процесса
• Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл
• Модель концентрированной однонаправленной тренировки
• Многоцелевая модель блоковой периодизации
• Периодизация
• Линейное циклирование нагрузок
• Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге
• Тренировочные циклы (периодизация нагрузки и отдыха)
• Периодизация при тренировках на выносливость
• Периодизация и планирование тренировок в спортивных играх

Литература

• Alecu, А. (2013). Importance of using periodization in blocks in quality development in kayak biomo-trice. Marathon; V(2): 127-133.

• Astorino, T., Tam, P., Rietschel, J. et al. (2004). Changes in physical fitness parameters during a competitive field hockey season. J Strength Cond Res; 18(4): 850-54.

• Bakken, T.A. (2013). Effects of block periodization training versus traditional periodization training in trained cross country skiers. Master Thesis; Liliehammer University College.

• Bartolomei, S., Hoffman, J.R., Merni, F. et al. (2014). A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. J Strength Cond Res; 28(4): 990-7.

• Bred, F. A., Weber, S.N., Roller, S. et al. (2010). Block training periodization in alpine skiing: effect of 11-day HIT on V02max and performance. EurJ Appl Physiol; 109: 1077-1086.

• Chadd, N. (2010). An approach to the periodization of training during the in-season for team sports. UKSCA, 18: 5-10.

• Frohlich, M., Muller, T., Schmidtbleicher, D. et al. (2009). Outcome-Effekte verschiedener Periodisier-ungsmodelle im Krafttraining. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin; 60; 10: 307-314.

• Garcia-Pallares, J., Garcia-Fernandez, M, Sanchez-Medina, L. et al. (2010). Performance changes in world-class kayakers following two different training periodization models. EurJ Appl Physiol; 110:99-107.

• Hartmann, H., Bob, A., Wirth, K. et al., (2009). Effects of different periodization models on rate of force development and power ability of the upper extremity. J Strength Cond Res; 23(7): 1921-32.

• Herrick, A., Stone, W. (1996). The effects of periodization versus progressive resistance exercise on upper and lower body strength in women. J Strength Cond Res; 10(2): 72-76.

• Iovanovic, M. (2011). Physical preparation for soccer. Special edition. Belgrade, Serbia.

• Иссурин В.Б., Тимофеев В.Д., Шаробайко И.В. и др. (1988). Особенности годичной подготовки гребцов на байдарках и каноэ высокой квалификации в олимпийском цикле 1984-1988 гг. Отчёт о НИР. Ленинградский научно-исследовательский институт физической культуры.

• Kemmler, W., Bebenek, М, von Stengel, S. et al. (2011). Effect of block-periodized exercise training on bone and coronary heart disease risk factors in early post-menopausal women: a randomized controlled study. Scand J Med Sci Sports; 23(1): 121-9.

• Kirby, T., Erikson, B., McBride, J. (2010). Model for progression of strength power and speed training. Strength Cond J; 32(5): 86-90.

• Клементьев И.И. (1993). Многолетняя подготовка и совершенствование техники гребли в достижении и сохранении высшей спортивной формы. Автореферат диссертации к.п.н. Рига: Латвийская академия спортивной педагогики.

• Mallo, J. (2011). Effect of block periodization on performance in competition in a soccer team during four consecutive seasons'. A case study. Intern J Perform Analysis Sport; 11 (3): 476-485.

• Mallo, J. (2012). Effect of block periodization on physical fitness during a competitive soccer season. Intern J Perform Analysis Sport; 12 (1): 64-74.

• Miller, T„ Thierry-Aguilera, R., Congleton, J. et al. (2007). Seasonal changes in V02max among Division 1A collegiate women soccer players. J Strength Cond Res; 21(1): 48-51.

• Mujika, I. (2009). Tapering and Peaking for Optimal Performance. Champaign, IL: Human Kinetics.

• Naspinsky, G. (2010). EES classic: a practical guide for implementation block periodization for power-lifting. Articles elitefts.com.

• National Osteoporosis Foundation (2002). America’s Bone Health: The State of Osteoporosis and Low Bone Mass in Our Nation. Washington, DC: National Osteoporosis Foundation.

• Newton, R., Rogers, R., Volek, J. et al. (2006). Four weeks on optimal load ballistic resistance training at the end of season attenuates declining jump performance of women volleyball players. J Strength Cond Res; 20(4): 955-61.

• Painter, K., Haff, G., Ramsey, M. et al. (2012). Strength gains: block vs. daily undulating periodization weight training among track and field athletes. Intern J Sports Phys Performance; 7 ( 2): 161-69.

• Poliquin, C. (1988). Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA Journal; 10 (3): 34-39.

• Porta, J., Sanz, D. (2005). Periodization in top level men’s tennis. ITF. Coaching & Sport Science Review; 36: 12-13.

• Radovanovic, D., Rakovic, A., Ignatovic, A. et al. (2009). Influence of block periodization on adaptation in well-trained race walkers. J Sport Sci Med (Suppl.); 11: 136.

• Ronnestad, B.R., Hansen, J., Ellefsen, S. (2012). Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports; 24: 34-42.

• Ronnestad, B.R., Ellefsen, S., Nygaard, H. et al. (2014). Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scand J Med Sci Sports; 24(2): 327-35.

• Sanz, D. (2011). Planificacion del Entrenamento en el tenis. Propuestas practicas. RFET, e-coach, 10: 19-25.

• Saxon, L., Robling, A., Alam, I. et al. (2005). Mechanosensitity of the rat skeleton decreases after along period loading, but is improved with time off. Bone; 36(3): 454-64.

• Schneider,V., Arnold, B., Martin, K. et al. (1998). Detraining effects in college football players during the competitive season. J Strength Cond Res; 12(1): 42-45.

• Шантарович B.B., Нарскин А.Г., Шантарович A.B. (2006). Блоковая система тренировки в олимпийском цикле подготовки высококвалифицированных гребцов на байдарках и каноэ. В: Актуальные проблемы спорта высших достижений и подготовки спортивного резерва к участию в XXIX Олимпийских играх 2008 года в г. Пекине (КНР). Материалы межд. науч. конф. Минск: Научно-исследовательский институт физической культуры и спорта Республики Беларусь: с. 113-117.

• Sikorski,W. (2011). New approach to preparation of elite judo athletes to main competition. Journal of Combat Sports and Martial Arts; 2 (1): 57-60.

• Stolen, T., Chamari, K., Castagna, C. et al. (2005). Physiology of soccer: an update. Sports Med; 35: 501-536.

• Storen, O., Sanda, S.B., Haave, M. et al. (2011). Improved V02max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: a case study on an elite national cyclist. J Strength Cond Res; 26(10): 2705-2711.

• Smith, J. (2011). The perfect program: block periodization for the masses: 12 weeks to monumental gains in mass and strength. Joe Weider’s Muscle & Fitness; 72 (7): 82-92.

• Vanni, A., Meyer, F., da Veiga,A. et al., (2010). Comparison of the effects of two resistance training regimes on muscular and bone responses in postmenopausal women. Osteoporos Int; 21(9): 1537-44.

• Viru, A.,Viru, M. (2001). Biochemical monitoring of sport training. Champaign, IL: Human Kinetics.

• Wahl,P., Guldner, M., Mester, J. (2014). Effects and sustainability of a 13-Day high-intensity shock microcycle in soccer. J Sports Sci Med; 13: 259-265.

• Zatsiorsky, V. (1995). Science and practice of strength training. Champaign, IL; Human Kinetics.