Развитие скоростно-силовых способностей

Аэробная тренировка для развития скоростно-силовых способностей

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Заблуждение: аэробная тренировка при беге на длинную дистанцию необходима для развития выносливости спортсменов, участвующих в командных видах спорта, в видах спорта, в которых применяются ракетки, в контактных видах спорта, а также в спортивных единоборствах.

Несмотря на то, что методология развития двигательных способностей спортсменов постоянно улучшается, все еще используются устаревшие методы, в особенности в плане тренировки выносливости. Тем не менее в тех видах спорта, в которых основными качествами являются скорость и сила, аэробная выносливость играет меньшую роль (за исключением некоторых командных видов спорта, таких как футбол, лакросс и водное поло). При этом для таких видов спорта, как американский футбол, крикет, бейсбол, хоккей и баскетбол, все еще рекомендуется выполнять пробежки на длинные дистанции для развития аэробной выносливости даже несмотря на то, что данная работа не соответствует специфическим потребностям указанных видов спорта. Например, во время игры в американский футбол лайнбекер выполняет от 40 до 60 коротких ускорений продолжительностью от трех до шести секунд со временем отдыха от одной до трех минут. Бег на дистанцию в пять миль никак не повысит результативность такого игрока.

Вместо этого тренировка спортсменов, участвующих в таких видах спорта, должна осуществляться с применением интервальной методологии и выполнением работы на скорость и выносливость. Например, спортсмен может выполнять приседания с выпрыгиванием, за которыми следует ускорение, на 10-15 метров: 2 серии по 2 комплекса из 4 повторений по 15 метров с одноминутным перерывом между повторениями, трехминутным отдыхом между комплексами и пятиминутным отдыхом между сериями. В таблице 1 показана программа с периодизацией целенаправленной тренировки выносливости на подготовительном этапе при подготовке спортсменов, участвующих в вышеуказанных видах спорта.

Продолжительные повторения, выполняемые во время подготовительного этапа, не являются специфическими. Тем не менее, начиная с ранней стадии подготовительного этапа, тренировки должны становиться более специфическими. Оптимальное улучшение анаэробной алактатной и лактатной выносливости достигается за счет специфических технических и тактических занятий. Тренерам следует разрабатывать специфические упражнения для каждой зоны интенсивности с тем, чтобы тренировка их подопечных соответствовала физиологическим требованиям данного вида спорта и их состоянию.

Таблица 1. Предлагаемый подготовительный этап для скоростных и силовых видов спорта

	Общая подготовка	Ранняя специфическая подготовка	Поздняя специфическая подготовка
Периодизация развития выносливости	Аэробная выносливость	Аэробная и анаэробная выносливость	Специфическая выносливость
Тип повторений	Более продолжительные (600-400 м) в виде комплексов повторений, выполняемых на одну и ту же или ступенчато уменьшающуюся дистанцию (интенсивность изменяется в зависимости от дистанции каждого повторения). В обоих случаях интенсивность и длина дистанции изменяются каждую неделю от общих до более специфических параметров тренировки. Можно также дробить дистанцию с целью выполнения большего количества более специфических челночных забегов.	Менее продолжительные (50-200 м)	В зависимости от позиции
Зоны интенсивности	4, 3	3, 2	2, 3
Тип тренировки	Неспецифическая	Специфические техникотактические упражнения	Развитие выносливости, специфической для позиции игрока, технико-тактические упражнения, поддержка аэробной мощности

Общий объем тренировки (общая дистанция) и дистанция повторения определяются физиологическими требованиями вида спорта и спецификой позиции спортсмена: пробегаемая дистанция, требуемый тип скорости (например, изменение направления движения, движение с остановками) и среднее количество повторений, выполняемых за игру. Интенсивность повторений определяется на основании индивидуальных характеристик, устанавливаемых по результатам ранее выполненных тестов (например, 600 метров, пробегаемых на скорости, составляющей 80 процентов от максимальной аэробной скорости).

Средства и методы развития скоростных способностей в разных видах спорта

Заблуждение: скоростная тренировка должна завершаться игрой или иным специфическим образом.

Напротив, скорость также можно развить за счет неспецифических методов и техник тренировки. Скорость представляет собой способность проходить определенную дистанцию в возможно более быстром темпе. Фактически, в зависимости от дистанции, пробегаемой в определенном командном виде спорта или в виде спорта, где используются ракетки, следует разграничивать тренировку на ускорение и тренировку на максимальную скорость. Во время тренировки на ускорение внимание уделяется дистанции, проходимой в течение периода времени от одной до четырех секунд, с более острыми углами между тазобедренным суставом и коленом, при этом спортсмен наклоняется вперед и в большей степени задействует квадрицепсы (мышцы, разгибающие колено). И наоборот, во время тренировки на максимальную скорость внимание уделяется дистанции, проходимой в течение периода времени от четырех до шести секунд, с более тупыми углами между тазобедренным суставом и коленом, при этом спортсмен находится в прямой позе и в большей степени задействует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (мышцы, разгибающие тазобедренный сустав).

Таким образом, в отношении командных видов спорта и видов спорта, где используются ракетки, в которых продолжительность большей части рывков не превышает пяти секунд, уместнее говорить о тренировке ускорения (а не о тренировке скорости). В некоторых других видах спорта, таких как единоборства и бокс, скорость представляет собой способность быстро выполнять атакующее действие (например, удар кулаком) или быстро реагировать на аналогичное действие, осуществляемое соперником. В обоих случаях скорость включает в себя как компонент силы, так и компонент мощности. Для обоих случаев справедливо рассуждение о том, что спортсмен не может быть быстрым, если он не силен. Таким образом, скорость может быть увеличена за счет силовой тренировки.

Факт увеличения скорости за счет применения стандартных средств и методик тренировки, направленных на развитие силы и мощности, связан с возможностью развития скорости в сравнении с выносливостью. На самом деле, гораздо проще развить выносливость, чем скорость, которая в большей степени закладывается на генетическом уровне. По этой причине спортсмены, для которых долгосрочная выносливость играет важную роль, выполняют специфические тренировки до 90 процентов годового тренировочного времени, и это означает, что большую часть тренировок данные спортсмены уделяют бегу, гребле, плаванию или езде на велосипеде. С другой стороны, спортсмены-скоростники выполняют больший объем общей работы для увеличения силы и мощности, что, в свою очередь, способствует увеличению скорости.

Скорость можно развивать посредством двух основных тренировочных стадий (см. таблицу 2). Специфическая скорость (в различных направлениях, с переменой направления и т.д.) развивается с использованием продолжительных перерывов для отдыха между повторениями (одна минута на каждые 10 метров, которые спортсмен пробегает в повторениях). Следует начинать с ускорения на короткой дистанции (10-20 метров) и постепенно увеличивать дистанцию до 30, 40 и в конце концов до 50 метров. При определении максимальной дистанции, пробегаемой в каждом виде спорта или на позиции игрока, в первую очередь следует принимать во внимание диапазон дистанций, пробегаемых во время соревнований по определенному виду спорта. В большинстве видов спорта требуется выполнить многочисленные ускорения продолжительностью от одной до четырех секунд на дистанции 5-30 метров, но при необходимости тренировки максимальной скорости максимальная продолжительность повторений должна быть от четырех до шести секунд или 30-50 метров.

Таблица 2. Объединение силовой и скоростной тренировки

		Общая подготовка			Специфическая подготовка
Периодизация развития силы		АА	МС	МС	МС (подд.), М	МС (подд.), СВ
Периодизация развития скорости	Неспецифи ческая			Ускорение (в гору и на равнине)	Ускорение (на равнине), максимальная скорость, быстрота, ловкость
	Специфиче ская					Действие-реакция, быстрое изменение направления движения, ловкость при движении с остановками, максимальная скорость в различных направлениях

Условные обозначения: подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность и СВ - силовая выносливость.

Еще одним существенно важным элементом является форма спортсмена во время повторения. Если форма (техника бега) ухудшается к концу повторения, это означает, что спортсмену не хватает мощности для продолжения высококачественной скоростной тренировки. Еще одним признаком того, что дистанция превышает физические возможности спортсмена, является жесткость во время бега (напряженные мышцы лица, гримасы или жесткие и поднятые плечи).

Скорость нанесения удара в единоборствах и контактных видах спорта можно развить путем использования тренировочного оборудования, такого как фитболы и набивные мячи. Можно также выполнять периодизацию тренировочной программы таким образом, чтобы на начальном этапе использовались большие веса с постепенным снижением по мере приближения к соревновательному этапу. Данный метод позволяет максимизировать максимальную скорость во время атакующих действий. Следует избегать использования утяжелителей для запястий и голеней, так как они нарушают характеристику движений, поскольку их вектор силы (гравитация) перпендикулярен общему вектору силы атакующего действия, который направлен вперед, а не вниз.

При интегрированном использовании силовая тренировка и тренировка энергетических систем организма могут оказывать существенное влияние на физиологическую адаптацию спортсмена к данному виду спорта. Для разработки и внедрения специфических программ тренеры по силовой и физической подготовке должны тонко понимать принципы действия основных энергетических систем, суть этапов тренировок и, конечно же, практического применения зон интенсивности. В качестве общего правила определим, что каждая тренировочная сессия должна включать в себя виды деятельности, обеспечивающие нагрузку на одну и ту же энергетическую систему. Данный подход побуждает тело тренировать одну систему за один раз, оставляя остальные системы свободными для других тренировочных дней.

Кроме того, тренировку с задействованием зоны интенсивности лучше всего использовать в сочетании со специфическими техническими и тактическими упражнениями. В продолжение ранних и средних стадий подготовительного этапа следует использовать традиционные методы метаболической тренировки для повышения анаэробного порога или максимального потребления кислорода. Тем не менее по мере приближения соревновательного этапа спортсменам необходимо объединять тренировку энергетических систем с использованием специальных упражнений и типом силовой подготовки (например, типом подготовки, направленным на развитие силовой и мышечной выносливости), специфического для определенного вида спорта.

Развитие скоростно-силовых способностей в легкой атлетике

Источник:
Теория и методы обучения легкой атлетике.
Редактор: Г.В. Грецов Изд.: Академия, 2013 год.

Большинство видов легкой атлетики, к которым следует отнести спринтерский бег, прыжки, метания, ряд видов многоборий, связаны с проявлением скоростно-силовых способностей спортсменов.

Максимальным выражением этих способностей является «взрывная» сила. Она определяется как способность проявлять большие величины силы в минимально короткое время. Степень развития данного вида силы устанавливается при помощи скоростно-силового индекса, который рассчитывается по формуле:

J= Fmах/Тmin,

где J — скоростно-силовой индекс; Fmax — максимальное значение силы, показанной в движении; Tmin — время достижения максимальной силы.

Из формулы видно, что чем больше величина показанных усилий, осуществленных за наименьшее время, тем выше данныe «взрывной» силы.

Особенность проявления «взрывной» силы связана с высокой скоростью мобилизации химической энергии мышц и превращения ее в механическую энергию.

Главными средствами развития «взрывной» силы являются специальные упражнения с отягощениями и повышенным сопротивлением, где в основных фазах движения проявляется максимальное ускорение. Упражнения могут быть ациклического и циклического характера, условно они разделяются на три группы:

• выполняемые с отягощениями выше соревновательного веса, где скорость движения несколько уменьшается, но сила воздействия увеличивается;

• выполняемые с отягощениями меньше соревновательного веса, но с большой скоростью;

• выполняемые с отягощениями соревновательного веса, с максимальной скоростью.

Вес отягощений ограничивается условием: обязательно должны сохраняться внешняя и внутренняя структуры основного спортивного движения.

Методы развития в легкой атлетики

Для развития «взрывной» силы в видах легкой атлетики с ациклической структурой основных фаз движения (прыжки, метания) могут применяться методы:

• синтетического воздействия (одновременно с развитием данного качества происходит развитие других необходимых ведущих двигательных качеств);

• аналитического воздействия (развитие двигательного качества происходит избирательно);

• вариативного воздействия (оптимальное чередование упражнений, в которых с постоянной интенсивностью меняются преодолеваемые сопротивления от величин больших или меньших, чем соревновательные, до самих соревновательных);

• повторный метод (характеризуется повторением физического упражнения с одинаковой мощностью и произвольным характером и длительностью перерывов отдыха).

В видах легкой атлетики с циклической структурой (спринтерские виды бега), кроме перечисленных, используется интервальный метод (подразумевает повторное выполнение упражнений с одинаковой мощностью и определенными интервалами отдыха).

Режимы работы мышц — это один из способов интенсификации работы двигательного аппарата, определяющий специфичность его тренирующего воздействия. В процессе развития «взрывной» силы применяются следующие режимы мышечной работы:

• динамический режим с акцентом на преодолевающий характер работы мышц при выполнении соревновательного упражнения;

• динамический режим с акцентом на преодолевающий характер работы мышц — при выполнении специальных упражнений;

• ударный режим — сочетание уступающего и преодолевающего характеров работы мышц;

• изометрический режим;

• изокинетический режим.

Величина сопротивления или вес отягощения. Преодолеваемое в упражнениях сопротивление может быть меньше или больше соревновательного или равным ему.

Изменением веса отягощений при развитии «взрывной» силы можно корректировать составляющие данного качества. Так, при сохранении одинаковой интенсивности выполнения упражнения преодолением отягощения меньше соревновательного можно увеличивать скоростной компонент движения, а преодолением веса большего, чем соревновательный, — силовой компонент.

Следует помнить, что изменение веса отягощений не должно переходить определенных границ, при которых меняется структура упражнения, так как это приведет к развитию других мышечных групп, не участвующих в основном соревновательном движении.

Интенсивность выполнения упражнений. Для развития «взрывной» силы рекомендуется выполнять упражнения с околопредельной (80 — 90%), субпредельной (90—95 %) или предельной (100 % на данный период времени) интенсивностью.

Количество повторений упражнений. Ациклические упражнения в одном подходе рекомендуется выполнять: с интенсивностью 80 — 90% — 3 — 5 раз, с интенсивностью 90 — 95% — 2 — 3 раза, со 100 % интенсивностью — 1 раз. Количество подходов и интервалы отдыха регулируются индивидуально. Главное, необходимо заканчивать данные упражнения до заметных признаков утомления.

Циклические упражнения, выполняемые с заданной интенсивностью, регулируются возможностью сохранять необходимую! скорость с оптимальной частотой циклов. Эти упражнения должны заканчиваться также до наступления признаков утомления/ Обобщая методическую направленность развития «взрывной» силы, можно выделить ведущие методы, применяемые в тренировке легкоатлетов.

Ударный метод заключается в стимулировании мышц ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. Для этого используется кинетическая энергия отягощения, или веса собственного тела, накопленная при свободном падении с определенной высоты. Данная энергия способствует дополнительной активизации тренируемых мышц и увеличивает мощность и быстроту последующего движения при активном переходе от уступающей работы к преодолевающей.

Подобный эффект достигается при использовании специальных тренажеров с изменяющимся весом отягощений, при выполнении в парах бросковых упражнений с набивными мячами или путем применения различных прыжков в глубину с определенной высоты с последующим выпрыгиванием вверх или в длину и др. Высота возвышения при прыжках подбирается в зависимости от подготовленности спортсменов (в пределах 50—80 см). Количество повторений в одной серии для квалифицированных спортсменов — 8—10 раз, число серий — 2—4, отдых между сериями (путем легкого бега и упражнений на расслабление) — 6—8 мин.

Изометрический метод основан на кратковременном максимальном напряжении мышц, при котором их длина не изменяется.

Для развития «взрывной» силы рекомендуется выполнять упражнения в позе, соответствующей проявлению главных рабочих усилий основного соревновательного упражнения, с установкой на быстрое увеличение показателей напряжения мышц до 60 — 80 % от максимального. Количество «взрывных» усилий в одном подходе — 5—6, количество подходов — 2—4, отдых между подходами 4—6 мин. Рабочий режим упражнений необходимо чередовать с упражнениями на расслабление.

Изокинетический метод отличается тем, что для необходимой концентрации усилий задается постоянная индивидуальномаксимальная скорость движения при изменяющейся величине усилий.

Рассматриваемый метод для решения поставленной задачи применяется редко, так как для него необходимы специальные тренажеры.

Повторно-серийный метод используется разнообразно. Для развития «взрывной» силы мышц ног применяется метод максимальных усилий с однократными и многократными прыжковыми упражнениями.

Однократные упражнения выполняются с места, подхода или с напрыгиванием на обе ноги. В одном подходе 4—6 отталкиваний с произвольной паузой; в серии 2—3 подхода с отдыхом 2—3 мин; в тренировочном занятии 2—4 серии с отдыхом 4—6 мин.

Многократные прыжки выполняются в различных вариантах (тройной, пятикратный, на одной ноге, на двух и т. д.), включающих в себя 6—8 отталкиваний. В одном подходе 3—4 повторения; в серии 2—3 подхода с отдыхом 4—6 мин; в тренировочном занятии 2—3 серии с отдыхом 6—8 мин.

Комплексный метод предусматривает многообразные сочетания средств с различной направленностью тренирующего воздействия. Комплексы обладают сильным воздействием на опорнодвигательный аппарат, поэтому объем включаемых в них средств не должен превышать рекомендуемую дозировку.

Все предложенные методики необходимо разрабатывать и применять с учетом индивидуального физического развития спортсменов, этапов их подготовки в годичном и многолетнем циклах тренировки, средств и методов, направленных на совершенствование других двигательных качеств.

Одним из специфических проявлений скоростно-силовых качеств является прыгучесть, которая позволяет при отталкивании от опоры подбросить тело вверх или вперед-вверх. В соответствии с характером работы мышц в отталкивании, при подборе средств развития прыгучести важно, чтобы они обеспечивали увеличение «взрывной» силы мышц ног при работе в преодолевающем режиме, улучшение реактивных способностей нервно-мышечного аппарата при переключении от уступающего к преодолевающему режиму работы мышц, повышение их силовых возможностей при работе в уступающем режиме, а также способствовали наращиванию скорости маховых движений. Отставание в развитии одного из компонентов, а также отдельных мышечных групп может привести к невозможности полноценно использовать сильные звенья тела.

В проявлении силы и быстроты движений важную роль играют баллистические свойства мышц. Обладая отличной упругостью, мышца, предварительно растянутая (до определенного предела), сокращается быстрее и сильнее. При этом, чем быстрее было произведено растяжение, тем сильнее рефлекс на растяжение и, следовательно, эффект работы выше. Важно, что этот рефлекс усиливается в особенности за счет растягивания напряженных, а не расслабленных мышц.

Решающую роль в эффективной работе мышц, в проявляемой ими силе и быстроте сокращения играют импульсы ЦНС, настройка на предстоящее действие, волевые усилия, рациональная техника выполнения упражнений. Даже выполнение простых упругих подпрыгиваний на месте требует волевого усилия и определенного умения. В прыжке с места в высоту с напрыгиванием отталкивание всегда будет более мощным и взлет выше, чем в прыжке с места из обычного подседания.

При подборе средств развития прыгучести следует помнить, что упражнения, выполняемые преимущественно для развития способности проявлять большую силу в возможно короткое время, к которым относятся прыжки, в особенности должны соответствовать по кинематике и динамике избранному виду спорта или его элементам. Такие упражнения требуют значительных психических и физических усилий, максимальной мобилизации воли спортсменов на совершенствование деятельности ЦНС.

Следует помнить, что основные движения начинаются с сокращения и напряжения крупных мышц, далее движение ускоряется с помощью других, менее мощных мышц, сокращать которые атлет может гораздо быстрее. При отталкивании мышцы, обслуживающие коленный и тазобедренный суставы, выполняют преимущественно функцию «удержания» — противодействуя реактивным силам, которые не позволяют использовать большую амплитуду движений в этих суставах; основным «разгоняющим» звеном являются мышцы голени и стопы.

Только соблюдение определенных условий при выполнении упражнений обеспечит эффективное развитие прыгучести

• использование эластичных свойств мышц, «рефлекса на растяжение» — после растягивания мышца развивает большую силу. Чем быстрее растяжение, короче путь и время торможения, тем выше уровень проявления силы при ее сокращении;

• использование силы инерции движения тела (возможно с дополнительным отягощением) в ритме быстрого переключения от уступающего к преодолевающему режиму, выпрыгивания вверх или упругого энергичного покачивания, а не плавного приседания;

• учет угловых рабочих амплитуд движений при выполнении упражнений, их соответствие соревновательным;

• концентрация волевых усилий на скорости выполнения отталкивания или начале разгибания ноги;

• продолжительность повторений в одном подходе или в серии не должны снижать скорость движения из-за утомления;

• отдых между подходами — до восстановления (не менее 2—3 мин);

• сочетание в серии выполнения специальных упражнений с тренировочными элементами соревновательных.

Для развития прыгучести используются следующие группы упражнений:

• с преодолением веса собственного тела — прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега в высоту, в длину и в различных сочетаниях;

• с дополнительными отягощениями — те же упражнения с поясом, жилетом, манжетами (вес — 0,25 — 1 % веса спортсмена);

• с использованием воздействий внешней среды — в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (песок, опилки, отмель) против ветра и по ветру;

• с преодолением внешних сопротивлений — с партнером, с отягощениями (гантели, гири, штанга, набивные мячи), с резиновыми амортизаторами, на тренажерах.

Из опыта подготовки квалифицированных прыгунов в длину и тройным могут быть рекомендованы следующие средства:

• быстрое многократное отталкивание с собственным весом (10 отталкиваний за 10 с);

• мощная «отпрыжка» в наименьшее время с отягощением 20—50 % собственного веса;

• выпрыгивания из полуприседа, с колена для развития способности к активному противодействию двукратному собственному весу (СВ).

Использование «ударного» метода — спрыгиваний-напрыгиваний на возвышение — требует особой осторожности. Начинать следует со спрыгивания на обе ноги с высоты 30 см на мягкий грунт, постепенно увеличивая высоту возвышения, переходя на дорожку затем приступать к спрыгиваниям на одну ногу с последующим отталкиванием вперед и вверх. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное движение. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым. Данное упражнение необходимо применять очень осторожно, так как оно требует предварит тельной подготовки мышечного и связочно-сухожильного аппаратов. Форсирование в использовании таких упражнений часто приводит к травмам суставов.

Для совершенствования баллистической работы мышц могут быть рекомендованы прыжковые упражнения с чередованием уступающего и преодолевающего режимов работы мышц, отталкивания после спрыгиваний, в том числе с отягощением. Кроме этого, эффектными являются следующие упражнения:

• после растягивания и напряжения мышц при преодолении сопротивления движению это противодействие сбрасывается, позволяя создать мгновенный переход к их сокращению. Например, сбрасывание отягощения в момент приземления в отталкиваниях после спрыгивания с возвышения;

• с использованием устройства, которое позволяет создать растягивание и напряжение мышц с повышенной нагрузкой, а финальное усилие в облегченных условиях. Например, в отталкиваниях после спрыгивания с возвышения, кроме сбрасывания отягощения, используется резиновый амортизатор, ускоряющий движение вверх.

В таблице 1 представлены примерные величины отягощений и количество повторений отдельных упражнений в зависимости от подготовленности спортсменов.

От спортсмена, в зависимости от вида спорта, требуется как максимальное проявление прыгучести в отдельных упражнениях, так и прыжковая выносливость, т.е. способность выполнять различные прыжки на протяжении соревновательного упражнения без искажения техники и снижения мощности отталкивания. Во втором случае могут быть рекомендованы все перечисленною в данной главе средства. Вопросы регламентации длительности выполнения упражнений, количества повторений, длительности отдыха рассматриваются ниже.

Наиболее эффективными периодами по темпам прирост скоростно-силовых качеств являются возрастные промежутки 9—10 и 14—17 лет. При подборе средств для развития прыгучести при проведении занятий с детьми следует избегать сильных ударных воздействий на суставы во время приземления, спрыгиваний с большой высоты, на одну ногу, многократных прыжков на одной ноге с разбега. Основным средством являются многократные прыжки на двух и одной ноге без отягощения,, с использованием воздействий внешней среды. Препятствия для прыжком должны падать по ходу движения при задевании (легкоатлетические барьеры) или быть мягкими, не останавливающими движения. При использовании стационарных препятствий в виде скамеек, тумб и пр., особенно с установкой на быстрое выполнение упражнения, повышается вероятность травм. Целесообразна является использование ориентиров. Важно обучение рациональной технике выполнения прыжковых упражнений, в том числе прыжков на упругой стопе.

Таблица 1. Использование прыжковых упражнений для занимающихся с различным уровнем подготовленности

	Вес отягощения			Число повторений	Число подходов	Число занятий в неделю
Упражнения	Для слабо подготовленных	Для средне подготовленных	Для хорошо подготовленных
Подскоки на двух ногах с отягощением и без него	5 кг	10 кг	15 кг	—	—	—
	1 мин	2 мин	3 мин	—	5—10	5-6
	2 мин	3 мин	5 мин	—	5-10	5-6
Упругие прыжки на двух ногах со штангой на плечах	20—30% СВ	40-50% СВ	60 —70% СВ	20-50	2-3	3
Прыжки с гирей стоя на двух скамейках, ноги врозь	16 кг	32 кг	32 кг	10—15	3-5	2-3
Прыжки с отягощением вверх с двух ног с доставанием ориентира	20-30% СВ	40-50% СВ	60-70% СВ	20-50	2-3	3
Прыжки с отягощением вверх с 3 — 5 шагов разбега с одной ноги, с доставанием ориентира	Пояс или жилет 5 кг	Пояс или жилет 8-10 кг	Пояс или жилет 10 —20 кг	20-30	2—3	3
Прыжковые упражнения в гору, по лестнице с отягощением и без него	10—15 м	15—20 м	15 — 20 м	—	—	—
	5 — 8 кг	10 —15 кг	12—20 кг	- —	2—5	2-3
	30 с	40-50 с	50-60 с	—	3-6	2-3
Спрыгивания с высоты 40 —100 см на одну или две ноги с последующим отталкиванием вверх или вперед	40 — 50 см	60 — 80 см	80—100 см	10-20		4-5
Выполнение соревновательных прыжков с отягощением (манжеты, пояса, утяжеленная обувь, одежда, снаряды)	75 — 80 % интенсивности от максимальной	85-100% интенсивности от максимальной	100 % интенсивности от максимальной	1/3 упражнений в виде спорта в течение года

Читайте также

• Методика развития скоростных способностей
• Развитие выносливости
• Развитие физических способностей
• Развитие силовых способностей
• Взрывная сила
• Средства и методы воспитания скоростно-силовых качеств
• Спортивное питание и добавки для скоростно-силовых видов спорта
• Развитие скоростно-силовых качеств за счет увеличения мышечной массы
• Влияние силовой тренировки на развитие выносливости
• Развитие координационных способностей
• Развитие гибкости у детей