Грейзинг диета
Содержание
Грейзинг
Грейзинг или грейзинг диета — это дробное питание, которое характеризуется частыми приемами низкокаллорийной пищи каждые 2-3 часа. Диета подходит тем кто не может позволить себе голодание и долгие промежутки между приемами пищи в следствии проблем с желудочно-кишечным трактом.
Свое название диета получила от английского слова «grazing», что в переводе на русский означает «пастбище» или «пастись». И связывают ее распространение в наши дни с открытием грелина – гормона, вызывающего голод, уровень которого в организме понижается после приема пищи. Смысл диеты состоит в том, чтобы "обмануть" этот гормон.
Читайте также: Гормоны голода и насыщения
Главное при грейзинге выдерживать примерно одинаковые интервалы между приемами еды, как правило, не более 4-х часов. Это нужно для того, чтобы в организме своевременно вырабатывались необходимые для пищеварения ферменты и не нарушались биоритмы.
Читайте также: Обмен веществ
Основные правила и приоритеты
- Перерыв между приемами пищи не должен превышать четырех часов, а последний перекус перед сном должен быть не менее чем за два часа до сна.
- Перекус должен быть вдвое менее калорийным по сравнению с основными приемами пищи. Общее количество калорий при грейзинг диете не должно превышать 1800 в день.
- В кафе или ресторане разделяй стандартную порцию с другом/подругой, отдавай предпочтение салату или супу.
- В рационе должны доминировать овощи и фрукты (хотя у некоторых фрукты, особенно цитрусовые, вызывают аппетит), а также блюда, приготовленные «здоровым» способом: тушением, отвариванием, запеканием или на пару.
- В качестве перекусов используй кисломолочные продукты, ломтики цельнозернового хлеба, творог, горсть орехов, небольшую порцию овощного салата или супа, отварное яйцо.
Примерное меню
- Завтрак 1: 100 г любой цельнозерновой каши с ложкой йогурта или одной чайной ложкой оливкового масла и минимумом соли.
- Завтрак 2: 1 любой фрукт и 4-5 орешков.
- Обед: 150 г мяса и 150 г тушеных овощей.
- Обед 2: Суп овощной на овощном бульоне, не более 200 мл.
- Полдник: 150 г обезжиренного творога.
- Ужин: 100 г рыбы или креветок отварных, овощная нарезка.
Эффективность для похудения не доказана
Исследование Cameron JD, Cyr MJ в 2010 году показало, что частое питание не приводит большему снижению веса тела у людей, которые соблюдали низкокалорийную грейзинг дету в течении 8 недель. [1] Еще одна научная публикация опровергла, что грейзинг питание позволяет лучше контролировать аппетит.[2]
Читайте подробнее: Оптимальная частота питания при похудении
Читайте также
Источники
- ↑ Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101
- ↑ Perrigue M. M. et al. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults //The Journal of nutrition. – 2015. – С. jn216978.
