Планирование спортивной тренировки

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Составление плана тренировки

Модель составления плана и порядка проведения тренировки (общее планирование тренировки)

Под планированием тренировок понимается организация тренировок, включающая управление и порядок их проведения (Carl, 2003). На рис. проиллюстрированы эти аспекты в виде схемы, состоящей из факторов управления (планирование и проведение тренировок, а также результаты тренировки и результаты соревнований) и факторов, относящихся к сфере порядка проведения тренировок (методы контроля и оценка данных). На рис. также представлено планирование тренировок в узком смысле, что включает определение содержания и методов самой тренировки.

При составлении плана тренировки с целью достижения высоких спортивных результатов необходимо учитывать множество факторов. Например, в соответствии с временными параметрами планы тренировки могут быть долгосрочными (многолетними), среднесрочными (касающимися определенных периодов тренировки) или краткосрочными (распространяющимися на одну неделю и занятия на протяжении этой недели).

Методы диагностики

Важной частью управления и порядка проведения тренировок является использование методов диагностики. Они помогают определить фактическое физическое состояние спортсмена и на основе этого установить цели тренировки. Точная информация об индивидуальных возможностях спортсмена позволяет при этом отработать индивидуальный план тренировки, ориентированный конкретно на того или иного спортсмена.

Существует целый ряд методов, которые используются при диагностике определенных факторов спортивной работоспособности. Например, физические данные спортсмена можно определить с помощью соответствующих спортивно-физиологических или спортивно-медицинских методов, а также на основе биохимических или биомеханических измерительных методов.

О физической форме спортсмена также позволяют судить двигательные тесты во время тренировок (Schnabel et al., 2005). К методам диагностики работоспособности в плане достоверности их результатов следует относиться критически. Особенно в спортивных играх, где результативность зависит от множества разнообразных факторов (отдельная личность, своя команда, команда противника, координация, физическое состояние, восприятие), диагностика работоспособности представляет собой комплексную оценку многочисленных взаимодействующих факторов, которые трудно проверить путем проведения единичных тестов. В качестве основы анализа, или, другими словами, оценки методов диагностики работоспособности, можно использовать прежде всего такие критерии тестирования, которые позволяют оценить достоверность (аутентичность), надежность, а также объективность измерения.

Особо важное значение методы диагностики приобретают также в связи с тем, что они используются при оценке тренировочных эффектов.

Планирование и проведение тренировок

Под планированием тренировки в узком смысле понимаются прежде всего задачи, содержание, организация и методы проведения тренировок (Carl, 2003).

• Что касается целей тренировки, здесь следует тщательно обдумать, какие спортивные результаты должны быть достигнуты этой тренировкой, или, другими словами, на развитие каких отдельных компонентов спортивной работоспособности должен быть направлен процесс тренировки. При этом также принимается решение касательно объема и интенсивности тренировочной нагрузки.

• Под содержанием тренировки понимаются не только собственно физические упражнения, но и сопутствующие мероприятия (например, физиотерапия) или также когнитивные аспекты тренировки (например, формы психологического тренинга).

• К организации тренировки относятся соображения, связанные с составом тренировочных групп, местом проведения тренировок, наблюдением за тренировками и соревнованиями, а также отражение хода тренировок в соответствующих документах.

• Определение порядка и очередности проведения тренировочных мероприятий, дозирование тренировочной нагрузки, применение определенных средств тренировки, а также виды использования при тренировке объективных методов обратной связи являются важными факторами, определяющими методику тренировки.

Все рассуждения в ходе составления плана тренировки в конечном итоге объясняют особенности того или иного процесса ее проведения. В таких процессах (при полном выполнении плана тренировки), а также и в соревнованиях используются методы контроля, позволяющие сравнить запланированные результаты с теми, которые были достигнуты в действительности.

Оценка тренировки

Оценка тренировки и ее результатов представляет собой неотъемлемую часть составления плана и порядка проведения тренировок (общее планирование). В основе ее лежат по возможности надежные методы контроля и анализа, позволяющие зафиксировать и оценить те факторы проведенной тренировки и ее воздействия на спортсмена, которые связаны с развитием его работоспособности (Starischka, 2003b). Контроль тренировки включает для каждого отдельного вида спорта следующие два аспекта.

• Учет личных способностей спортсмена на основе результатов соревнований, в которых он принимал участие, или данных, полученных методами диагностики. При анализе результатов соревнований помимо физических характеристик (поднятие отягощений, дальность броска, время забега и т. д.) следует учитывать также данные систематических наблюдений за соревнованиями.

• Отражение хода тренировок в соответствующих документах должно содержать данные фактически проведенных тренировок и описание общих условий, в которых реально проводились эти тренировки (например, медицинские аспекты или воздействие климатических факторов).

При различных видах спорта определенное значение имеют методы контроля, с помощью которых производится попытка измерить результативность команды. Оценка эффектов на основе полученных при контроле данных должна явиться отправным пунктом для дальнейшего пересмотра и совершенствования различных аспектов планирования тренировок, включая их содержание и методы. Основные идеи описанного здесь в общих чертах управления и порядка проведения тренировки обнаруживаются и в программах современных фитнес-клубов. Характерными особенностями являются определение индивидуальных задач тренировок по согласованию клиентом, а также фитнес-тестирование, которое часто проводится перед началом регулярного посещения фитнес-клуба. Таким же образом в соответствующем документе фиксируются частота посещения, физические упражнения, ведется дневник тренировок, что позволяет вместе с повторными тестированиями на протяжении многих месяцев или лет привести, например, интенсивность тренировочной нагрузки в соответствие с уже достигнутым уровнем спортивной работоспособности.

Другие аспекты тренировки

Разминка

Запомните: Разминка и заминка — это неотъемлемые элементы тренировки. Разминка проводится на начальном этапе тренировки в качестве предварительной подготовки, а заминка представляет собой конечную фазу и проводится сразу после основной части тренировки (Weineck, 2007).

Разминка — это важная начальная фаза тренировочного занятия, предшествующая основной части. Отказ от разминки или выполнение разминочных упражнений ненадлежащим образом либо в недостаточном объеме может привести, особенно при силовых тренировках, к травмам и ортопедическим проблемам (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). В целом разминка преследует следующие четыре цели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001; Starischka, 2003а):

• общее повышение готовности организма к тренировке на органическом уровне, т. е. разогрев тела и мускулатуры и снижение сопротивления нагрузке, развитие быстроты сокращения мышц, стимуляция сердечно-сосудистой системы и улучшение снабжения кислородом рабочей мускулатуры, увеличение скорости передачи возбуждения и повышение чувствительности нервных окончаний;

• улучшение координации, т. е. техники движений, которая совершенствуется при повторе соответствующих упражнений;

• общее повышение готовности организма к тренировке на психологическом уровне, т. е. развитие концентрации внимания на тренировке и повышение мотивации;

• снижение риска травм.

Разминка обычно начинается с общей части, в процессе которой общая спортивная производительность повышается в результате работы больших мышечных групп. Затем следует специальная часть, целью которой является развитие координации в качестве под готовки к предстоящим нагрузкам. Отрабатываемые при этом движения непосредственно связаны с соответствующими видами нагрузок в основной части тренировки, разогревая, таким образом, необходимые мышцы. Затем можно также в качестве завершения разминки провести так называемую индивидуальную часть, состоящую из упражнений, которые подбираются для каждого спортсмена с учетом его физической подготовленности и выявленных дефицитов. Речь идет об определенных видах непереносимости в связи с перенесенными травмами или другими особенностями, как, например, увеличение продолжительности разминки в более пожилом возрасте.

При силовой тренировке структура разминки может включать, например, такую фазу (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001), как общая часть, направленная на подготовку к нагрузке сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Предельные нагрузки здесь пока не используются, а выбирается умеренный диапазон интенсивности и продолжительность от 10 до 15 мин. Для правильного управления интенсивностью необходимо вести учет в первую очередь таких показателей, как частота сердечных сокращений, субъективное восприятие нагрузки, а также параметры дыхания. При оценке восприятия нагрузки используются различные шкалы, в основе которых, как правило, лежит шкала Борга. Один из вариантов такой шкалы представлен в табл. 1.

Таблица 1. Шкала оценки восприятия напряжения — 7 ступеней

Оценка восприятия напряжения	Ступень
Незначительное	1
Легкое	2
От легкого до среднего	3
Среднее	4
От среднего до тяжелого	5
Тяжелое	6
Очень тяжелое	7

Следующие рекомендации по управлению интенсивностью распространяются на три общепринятых вида разминки, используемых в фитнесе, — велосипед, беговую дорожку и степпер (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001):

• При разминке на велосипеде частота сердечных сокращений должна составлять 170-180 ударов в минуту минус возраст тренирующегося. В рамках тренировки выносливости это соответствует в целом диапазону интенсивности — от легкой до средней — с учетом групп, приведенных в табл. ст. Цели и задачи спортивной тренировки

Данные характеристики интенсивности соответствуют следующим уровням индивидуального восприятия нагрузки: от 2 (легкая) до максимально 4 (средняя), как показано в табл.

• В процессе бега или при тренировке на беговой дорожке частота сердечных сокращений должна составлять 180-195 ударов в минуту минус возраст тренирующегося, что соответствует уровню индивидуального восприятия нагрузки от 2 (легкая) до 3 (от легкой до средней).

• На степпере частота сердечных сокращений должна составлять 175-185 ударов в минуту минус возраст, что лежит в пределах индивидуального восприятия нагрузки от 2 (легкая) до максимально 4 (средняя).

Независимо от вида нагрузки при разминке рекомендуется дышать носом (что подразумевает довольно низкую интенсивность). Дыхание через нос имеет важное значение потому, что необходимое для преодоления нагрузки количество кислорода хмож-но получить только при дыхании через нос. Выдыхать воздух можно через рот. Интенсивность следует подбирать таким образом, чтобы разговоры с партнерами по тренировке были невозможны.

При управлении интенсивностью в процессе разминки и заминки необходимо учитывать некоторые аспекты, касающиеся упомянутых выше показателей. Частота сердечных сокращений зависит от множества факторов, например условий окружающей среды (климатические факторы) или приема медикаментов. Кроме того, частота сердечных сокращений должна контролироваться соответствующими измерительными приборами, а не измеряться вручную, что обычно связано с перерывами в процессе разминки, которых рекомендуется избегать. Оценка восприятия нагрузки представляет собой надежный показатель тогда, когда спортсмен умеет «чувствовать» свое тело, что, в свою очередь, связано обычно с достаточным спортивным опытом.

В некоторых случаях целесообразно перед (и также после и во время) силовой тренировкой провести комплекс упражнений на растягивание мышц, при этом необходимо следовать специальным рекомендациям и методам, проиллюстрированным в разделе о растягивании мышц. В разминку включают также проприоцептивные упражнения и упражнения на координацию и мобилизацию. Последующий этап специальной разминки в составе силовой тренировки представляет собой так называемые разминочные серии упражнений. При этом к обычным упражнениям с обычным тренировочным отягощением добавляются еще одна или две серии с 15-20 повторениями. Такие разминочные серии выполняются только с легким отягощением. Грубо говоря, отягощение здесь составляет около 50-60 % отягощения при обычной тренировке.

В общем и целом можно говорить о различных формах разминки: помимо активной разминки, как показано на примере силовой тренировки, существуют также формы пассивной разминки, к которым относятся массаж, горячий душ или растирания. Однако их эффективность в процессе подготовки спортсменов иногда вызывает сомнения (Weineck, 2007). Скорее их целесообразно использовать на стадии регенерации после спортивной нагрузки. Стадия регенерации после напряженной тренировки начинается с фазы заминки.

Заминка

Во время заминки нагрузка на сердечно-сосудистую и мышечную систему значительно ниже, чем в основной части тренировки. Данная фаза необходима для того, чтобы восстановить состояние покоя организма и сократить время регенерации. По содержанию заминка похожа на разминку и может, например, представлять собой бег, езду на велосипеде с незначительной интенсивностью или комплекс упражнений на растягивание. При этом достаточно быстро из организма выводятся продукты обмена веществ (например, лактат), и создается возможность нейтрализовать гипертонус мышц, возникающий при силовой тренировке (Berschin, 2005).

Одежда

При выборе подходящей одежды на первый план выходит ее функциональность. При этом вопросы моды не должны иметь большого значения.

Важно, чтобы спортивная одежда удовлетворяла конкретным требованиям того или иного вида спорта и была комфортной. В зависимости от вида спорта может возникнуть необходимость, в перчатках, головном уборе и т. д. С точки зрения профилактики травм в видах спорта, развивающих выносливость, как, например, бег, первостепенное значение имеет хорошая обувь. При других видах спорта (например, хоккей, беговые лыжи, бокс) помимо обычной спортивной одежды необходима специальная одежда. Благодаря соответствующему защитному снаряжению риск травм сводится к минимуму.

Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки

В науке о спорте существует единое мнение о том, что высокие спортивные результаты достигаются в процессе целенаправленной и многоступенчатой тренировки, имеющей упорядоченную структуру и рассчитанной на длительное время. При этом особенно важно в начале этого процесса и при тренировках подрастающего поколения учитывать соответствующие возрасту биологические и психосоциальные факторы. В настоящее время в легкой атлетике общепризнанной является идеально-типическая модель построения долгосрочного процесса тренировки, которая состоит из пяти этапов:

• общее, многостороннее, психомоторное обучение (в возрасте примерно до 10 лет);

• общеразвивающая тренировка (примерно до 14 лет);

• специализированная тренировка (примерно до 18-19 лет);

• заключительный этап тренировки (примерно до 22 лет);

• тренировка, направленная на достижение высшего спортивного мастерства.

В табл. представлены основные задачи долгосрочной силовой тренировки. Со временем они переходят в задачи тренировки максимальной и специфической быстрой силы.

Основные задачи долговременной силовой тренировки

	Общеразвивающая тренировка	Специализированная тренировка, первая фаза	Специализированная тренировка, вторая фаза	Заключительная тренировка	Тренировка для высоких достижений
Общая силовая тренировка	•••	•••	••••	•••	••
Спринт, бег, прыжки, метание, малые прыжки	••	••	••	•	•
Вертикальные прыжки		•	••	••	•
Горизонтальные прыжки		•	••	••	•
Тренировка максимальной силы			•	•••	•••
Специальная силовая тренировка (на быструю силу)			•	••	•••

В заключительной тренировке и в тренировке, направленной на достижение высшего спортивного мастерства, главную роль играет целенаправленная специальная силовая тренировка, при которой также структура упражнений и зависимость «сила — время» при выполнении упражнений должны соответствовать уровню соревнований.

Силовая тренировка должна систематически развиваться в течение продолжительного периода времени, однако следует иметь в виду, что на ранних этапах не допускается использование специфических и, таким образом, односторонних методов с применением предельной нагрузки. Такие виды тренировки остаются в резерве и используются на этапе, направленном на достижение высшего спортивного мастерства.

Периодизация силы в долгосрочной перспективе

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Вместо того чтобы концентрироваться на немедленной отдаче от выполнения силовой программы, выражающейся в виде прироста силы, тренерам по силовой и физической подготовке следует планировать программу силовых тренировок таким образом, чтобы происходила максимизация моторного потенциала в долгосрочной перспективе. Это означает, что не следует как можно скорее начинать использовать высокие нагрузки наряду со сложными упражнениями, техника выполнения которых еще не освоена спортсменом.

Основой для постепенного увеличения общей силы должна быть тренировка межмышечной координации: взрывная работа с весом от легкого до субмаксимального, без достижения концентрического отказа, которая планируется после этапа анатомической адаптации или гипертрофии. С другой стороны, при тренировке внутримышечной координации, а именно: во время работы с субмаксимальным и максимальным весом, возможно, без концентрического отказа достигается максимальная сила, если только целью тренировки не является абсолютная сила, но данная тренировка не может использоваться в течение продолжительного периода времени (не более чем шесть недель за один раз).

Отдельные аспекты силы - будь то в виде мощности, или силовой выносливости, или мышечной выносливости, - могут быть максимизированы только в том случае, если присутствует качественная база - ранее проведенный и хорошо спланированный этап развития максимальной силы. Данное требование применимо как на уровне годового плана, так и в течение долгосрочного периода. В таблице 3 показан пример последовательности макроциклов межмышечной координации и внутримышечной координации для увеличения максимальной силы в рамках годового плана; данные макроциклы располагаются перед макроциклами развития специфической силы (мощности). В таблице 4 показано развитие силы спортсмена в рамках четырехлетнего плана.

Таблица 3. Последовательное развитие силы в рамках годового плана для индивидуального вида спорта, когда специфической силой является мощность

АА	МС	МС	МС	М	М
3+1	2+1	2+1	2+1	2+1	2+1
	Межмышечная координация	Межмышечная координация	Внутримышечная координация
	Используемая нагрузка: 70 ->75%	Используемая нагрузка: 75 ->80%	Используемая нагрузка: 85 ->90%

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, МС (межмышечная координация) - максимальная сила (при нагрузке 70-80% повторного максимума), МС (внутримышечная координация) - максимальная сила (при нагрузке 85-90% повторного максимума), М - мощность, 3+1 - структура макроцикла с 3 нагрузочными неделями и 1 разгрузочной неделей и 2+1 - структура макроцикла с 2 нагрузочными неделями и 1 разгрузочной неделей.

Таблица 4. Распределение и последовательность методов силовой тренировки в многоуровневом плане

Год 4-й	МС (Внутримышечная координация)				Специфическая сила
	АА	МС (Межмышечная координация)
Год 3-й	МС (Межмышечная координация)	МС (Внутримышечная координация)				Специфическая сила
	АА		МС (Межмышечная координация)
Год 2-й	МС (Межмышечная координация)				МС (Внутримышечная координация)		Специфическая сила
	АА			Гипертрофия			МС (Межмышечная координация)
Год 1-й	МС (Межмышечная координация)						Специфическая сила
	АА				Гипертрофия

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, MC - максимальная сила (межмышечная координация при нагрузке 70-80% повторного максимума) или максимальная сила (внутримышечная координация при нагрузке 80-90% повторного максимума).

Читайте также

• Спортивная тренировка
• Цели и задачи спортивной тренировки
• Принципы спортивной тренировки
• План силовых тренировок
• План тренировок в тренажерном зале
• Планирование тренировочного процесса
• Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность
• Периодизация и планирование тренировок в спортивных играх