Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Массаж[править]

Восстановительный спортивный массаж (Михаил Гузь)
Спортивный массаж спины
Массаж для атлетов

Массаж — совокупность приемов дозированного механического воздействия на поверхность тела человека руками или специальными аппаратами. Приемы этого воздействия включают в себя трение, давление, вибрацию, поглаживание, похлопывание и т.д. Массаж подразделяется на общий и местный. Массаж имеет четкие самостоятельные направления: спортивное, гигиеническое, косметическое, лечебное.

В спорте массаж применяется при подготовке спортсмена к соревнованиям для повышения работоспособности, снятия утомления (при восстановлении), устранения явлений гипоксии; в качестве помощи в выведении метаболитов; для улучшения микроциркуляции, работы внутренних органов; профилактики травматизма и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Техника простого массажа

Спортивный массаж[править]

«Под спортивным массажем понимается совокупность массажных приемов, способствующих физическому совершенствованию спортсмена, направленных на борьбу с утомлением, повышение спортивной работоспособности, наконец, применяемых в качестве лечебного средства при различных спортивных повреждениях».

Массажист участвует в процессе подготовки спортсмена к не всегда комфортным условиям тренировок и соревнований, готовит и «настраивает» ткани (кожу, мышцы, связки) на сопротивление сверхнагрузкам и получение максимального спортивного результата.

Задачи спортивного массажа:

  • нормализация микроциркуляции и кровотока в мышцах;
  • устранение повышенного мышечного тонуса;
  • нормализация метаболизма;
  • активизация функционального состояния спинальных мотонейронов;
  • стимуляция всех звеньев нервно-мышечного аппарата;
  • нормализация кожной температуры на симметричных биологически активных точках.

Особенно тщательным должен быть массаж при проведении тренировок (соревнований) при неблагоприятных климатических условиях.

Выбор средства, с которым массажист проводит свои манипуляции, зависит от цели и задачи, поставленных тренировочным процессом или условиями соревнований. Необходимо помнить, что проведение массажа перед стартом приводит к повышению кожной температуры на 1,4—2,1°С, а с применением разогревающих мазей температура кожи и мышц повышается в значительной степени.

Массаж используется и как лечение травматических повреждений. При мышечных нарушениях, вызываемых нарушением статики и/или механики позвоночного столба или одного из его отделов, массажные лечебные приемы ничем практически заменить невозможно.

Продолжительность массажа зависит от вида спорта, индивидуальных особенностей спортсмена, показателей возбудимости мышц и т.д.

Феномен привыкания к массажу, т.е. снижение или даже прекращение эффекта от его применения, хорошо известен.

Дозировка массажа должна быть индивидуальной.

Разновидности спортивного массажа:

  • профилактический;
  • активирующий, мобилизационный;
  • восстановительный.

Профилактический массаж[править]

Применяется для первичной профилактики травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Анализ особенностей возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата у спортсменов показывает, что наиболее часто изменениям подвергаются позвоночник, суставы конечностей, кости.

Большие физические нагрузки, выполняемые спортсменом многократно, в течение многих лет, приводят к возникновению патологических изменений в тканях опорно-двигательного аппарата.

Предпосылками к их возникновению являются нарушения микроциркуляции крови, обмена веществ, гипоксемия и гипоксия тканей, повышение мышечного тонуса и др.

Кроме того, тренировки, проводимые на твердом грунте, раннее возобновление тренировок после перенесенных инфекционных заболеваний, форсированные тренировки у юных спортсменов и т.п. - все это приводит к возникновению травм, заболеваний опорно-двигательного аппарата, т.е. становится фактором, лимитирующим спортивный результат.

Процедура превентивного массажа состоит из подготовительной, основной и заключительной частей.

Последовательность проведения профилактического массажа: спина (особенно паравертебральные зоны), суставы, место прикрепления сухожилий к костям. Затем тщательно (глубоко) массируют мышцы, на которые приходится наибольшая (основная) физическая нагрузка. Массаж может проводиться с лечебными фармакологическими средствами (мазями, маслами) с последующим дополнительным втиранием их в максимально разогретые мышцы и суставы.

Профилактический массаж включает приемы общего классического массажа (подготовительная и заключительная стадии) и сегментарно-рефлекторного массажа, а также массаж с разогревающими мазями, упражнения на растягивание и релаксационный массаж. Если мышечный тонус повышен, то его сначала с помощью массажа и разогревающих мазей устраняют, и только потом проводят упражнения на растягивание мышц.

Применение профилактического массажа приводит к резкому снижению случаев возникновения травм и обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата. Наибольший эффект наблюдается при применении массажа с разогревающими мазями (нужно часто менять из-за развития привыкания).

Особое внимание профилактическому массажу надо уделять при проведении тренировок по ОФП, в подготовительном периоде, а также после перенесенных травм или заболеваний опорно-двигательного аппарата, когда спортсмен возобновляет тренировки.

Активирующий, мобилизационный массаж[править]

Эту разновидность массажа выполняют перед тренировкой, соревнованием.

Задачи массажа: мобилизация (нормализация) психоэмоционального состояния спортсмена; подготовка (прогревание) нервно-мышечного аппарата к предстоящей работе; ускорение врабатываемости спортсмена; предупреждение возникновения травм и заболеваний двигательных структур. При проведении массажа надо учитывать самочувствие спортсмена, температуру окружающей среды, а также интенсивность и длительность предстоящей тренировки или соревнований.

Под воздействием массажа улучшается местное и общее кровообращение, стимулируется обмен веществ, активизируются физиологические процессы в мышцах, повышается эластичность мышечных волокон. Массаж предупреждает появление патологических изменений в мышцах, изменяет возбудимость периферических нервов.

Активирующий массаж ускоряет процесс врабатываемости, снимает волнение или апатию, повышает температуру кожи, мышц и тем самым увеличивает их сократительную способность, улучшает тонус и подвижность в суставах, предупреждая травматизм при чрезмерной нагрузке во время соревнований. Массаж способствует повышению способности мышц, связок и других структур локомоторного аппарата к растяжению, что важно для проведения активных и пассивных упражнений.

В методике массажа преобладание тех или иных приемов также зависит от функционального состояния спортсмена, его возраста, пола и индивидуальных особенностей, реакции на массажную процедуру. Массируются те части тела, которые будут нести наибольшую нагрузку. После этого воздействуют на биологически активные и моторные точки.

Продолжительность массажа 5-15 мин. Массаж проводится (заканчивается) за 30-45 мин до тренировки (соревнования). В зимнее время массаж должен заканчиваться за 15-20 мин до разминки спортсмена.

Преобладание того или иного массажного приема зависит от решаемой задачи: при предстартовой апатии преобладает разминание, встряхивание, вибрация, а при предстартовой лихорадке - поглаживание и растирание.

При выполнении массажа необходимо учитывать метеорологические условия. В холодную, ветреную погоду следует в большей степени использовать приемы растирания и разминания в сочетании с разогревающими мазями, а в жарком, влажном климате в основном использовать поглаживание, похлопывание, поколачивание, потряхивание и неглубокое разминание в сочетании с охлаждающими мазями.

В водных видах спорта массаж лучше проводить с маслами или линиментами, так как они снижают теплоотдачу и уменьшают охлаждение спортсмена.

Восстановительный массаж[править]

Задачи массажа: нормализация крово- и лимфотока, мышечного тонуса, снятие утомления с «рабочих», вспомогательных мышц, мышц-антагонистов, ускорение выведения продуктов метаболизма после значительной тренировочной или соревновательной нагрузки.

Восстановительный, репаративный массаж проводится через 0,5-4 ч после соревнования или тренировки. Чем выше степень утомления, тем более отсроченным должен быть массаж. Массаж проводится, как правило, общий и реже локальный в течение 15-35 мин. Продолжительность также зависит от степени утомления и функционального состояния. Если спортсмен сильно утомлен, проводится кратковременный щадящий массаж (спина, голова, шея). Более глубокий массаж проводится на следующий день.

Частота применения этого вида спортивного массажа в недельном цикле тренировки зависит от этапа подготовки, функционального состояния и степени утомления спортсмена, времени года, климатических условий.

Привыкание наступает после проведения 10-15 процедур восстановительного массажа. В связи с этим необходима смена приемов, их интенсивности и продолжительности. Ежедневное применение продолжительного массажа приводит к более быстрому привыканию.

Во время массажа в качестве вспомогательного средства могут использоваться препараты для наружного применения.

При спортивном массаже применение местных фармакологических средств направлено на разогрев кожи, мышц; улучшение микроциркуляции, уменьшение отека, уменьшение раздражения тканей, стимуляцию регенерации тканей, обезболивание, лечение.

Пользоваться сильнодействующими мазями следует с особой осторожностью.

Прежде чем применять мази типа никофлекс, финалгон, апизартрон, следует проверить ответную реакцию кожи. Для этого незначительное количество мази наносят на ограниченный участок кожи. Если мазь не раздражает кожу (терпимо переносится), ее можно использовать при массаже. Чтобы избежать сильного жжения после применения финалгона, никофлекса и аналогичных средств, не рекомендуется применять горячий душ или какие-либо другие тепловые процедуры. Финалгон и дольпика образуют на коже пленку, которая препятствует лечебному воздействию последующих сеансов. Поэтому перед очередным наложением мази необходимо эту область обмыть сначала холодной водой с мылом, затем горячей.

Основные цели применения дополнительных средств при массаже - быстрое восстановление функций опорно-двигательного аппарата, восстановление микроциркуляции, функций внутренних органов.

Значительная физическая нагрузка всегда провоцирует повреждение капилляров. Возникающие при нагрузке отек, боль свидетельствуют об увеличении проницаемости стенок капилляров, гипоксии тканей. При этом нарушается местное (региональное) кровообращение, метаболизм в тканях, и восстановление их резко замедляется.

Динамика биохимических процессов такова, что если спортсмен продолжает активно тренироваться, до конца не ликвидировав нарушения обмена в пораженной ткани, то в течение непродолжительного времени на месте перегрузки возникает «микротравма-тическая болезнь», а далее возможны травмы опорно-двигательного аппарата.

В этом случае применяются только анальгезирующие и противовоспалительные мази, т.е. те препараты, в состав которых входят анальгетики, гепарин, нестероидные противовоспалительные средства, растительные экстракты, обладающие этими же свойствами. Раздражающие и разогревающие мази противопоказаны при острой травме.

Возможно совместное применение нескольких лекарственных форм с различными активными веществами с целью расширения спектра их действия и усиления лечебного эффекта, но при этом активные ингредиенты не должны конкурировать между собой.

При первом применении лучше всего наносить мази вечером, перед сном. На другой день (если первый сеанс перенесен хорошо) такое же количество мази втирается уже трижды - утром, днем и вечером. На третий день - утром и вечером, увеличив количество мази. Если больное место слишком чувствительное, мазь можно нанести и массировать выше или ниже. В этом случае лекарственные компоненты, содержащиеся в мазях, будут доставлены к больному месту с лимфой или кровью.

Применять при массаже наружные средства также можно: вначале проводят массаж на месте повреждения или боли, а за 3-5 минут до конца сеанса наносят нужную мазь (в количестве, которое определяется массируемым участком тела, силой действия мази и задачей массажа), далее продолжают массаж уже с мазью.

Используя мази и линименты, нужно следить, чтобы мазь не попала на чувствительные места на коже, слизистые носа, глаз. В случае попадания мази на чувствительное место или при сильном раздражении кожи необходимо на это место нанести вазелин или какое-либо инертное масло, а затем снять его ватным тампоном.

Гигиенический массаж[править]

Гигиенический массаж, а точнее самомассаж, применяется как средство повышения общей работоспособности. Лучше всего проводить его утром вместе с разминкой, во время принятия ванны, душа, в сауне или бане.

Тренировочный массаж[править]

Тренировочный массаж проводится на всех тренировочных этапах. Проводить его должен специалист. Особенности этого вида зависят от тренировки и характера нагрузки, продолжительность сеанса — от веса тела спортсмена. Основная цель тренировочного массажа — достижение поставленной задачи (повышение рабочего веса, набор мышечной массы, сжигание жира) в более короткие сроки, при меньших психических и физических затратах. Для повышения тонуса организма перед тренировкой или соревнованиями можно провести разминочный массаж или самомассаж. Это нормализует работу некоторых систем организма и общее состояние. Необходимо учитывать специфику тренировки и выполняемые упражнения.

Тренировочный массаж можно применять не только после тренировок для более быстрого восстановления, но и для повышения работоспособности после неспортивных нагрузок.

Во время отдыха между сетами можно провести короткий восстановительный массаж, самомассаж. Это поможет снять возможные болевые ощущения, напряжение в работающих мышцах и подготовить их к более быстрому восстановлению.

По приведенной ниже схеме можно проводить массаж между тренировками и в дни отдыха.

В течение 5-10 мин массируются мышцы, которые несли нагрузку в предыдущих тренировках. Последующие 10-20 мин массируются и эти мышцы, и те, что расположены ниже и выше. Массаж, проводимый в дни отдыха, помогает нормализовать сон, снять мышечное напряжение, уменьшить послетренировочные мышечные боли и сократить время восстановления. Массаж и самомассаж также используются как средство восстановления после различных травм, например ушибов и растяжений.

Техника самомассажа[править]

Для проведения самомассажа необходимо придерживаться некоторых правил:

  • все массажные движения совершать по ходу тока лимфы к ближайшим лимфатическим узлам (лимфа движется по направлению от органов к сердцу, т.е.от периферии к центру);
  • руки массировать к локтевым и подмышечным узлам, ноги -к подколенным и паховым;
  • грудную клетку массировать спереди и по направлению от середины к подмышечным впадинам;
  • массажные движения на шее проводить сверху вниз;
  • поясницу и крестец массировать по направлению к паху;
  • лимфатические узлы не массировать;
  • во время массажа стараться максимально расслабить массируемые мышцы;
  • кожа рук и массируемая область должны быть чистыми. Через одежду можно делать самомассаж во время тренировки.

В последнее время не только в спортивной среде, но и в быту часто используются различные массажные аппараты. При всей простоте пользования и немалой эффективности они не смогут составить конкуренцию хорошему специалисту. Массажист общается с пациентом и учитывает его физическое состояние. Работа же массажного кресла, кровати или другого механизма основана на усредненной антропометрии и анатомии.

Противопоказания[править]

При всей пользе, эффективности и доступности массажа есть некоторые противопоказания: повышенная температура тела, кровотечения, воспалительные процессы, тошнота, рвота, психические заболевания, заболевания кожи и др.

Поэтому до применения массажа необходимо проконсультироваться со специалистом.

Массаж для похудения[править]

Исследование Rahimi 2011 года[1] показало, что массаж зон жироотложения может ускорять сжигание жира.

В данной работе был проведен эксперимент на 16 здоровых мужчинах в возресте 20-27 лет. Массаж проблемных зон проводился 5 дней в неделю на протяжении 15-20 минут. В результате было получено статистически значимое снижения процента жира в организме, по сравнению с контрольной группой, которая не подвергалась массажу. За 30 дней эксперимента размер жировых складок уменьшился в среднем на 2%. Ученые предполагают, что данный эффект связан с локальным усилением кровотока и метаболизма.

Влияние массажа на размер жировой складки живота

Для достижения максимального эффекта рекомендуется разминать проблемные участки подкожно-жировой клетчатки, особенно в утренние часы, а также перед и после тренировки.

Другие средства и способы восстановления[править]

Кроме уже названных средств восстановления и повышения работоспособности в силовом фитнесе широко используются различные фармакологические препараты. Это витаминно-минеральные комплексы, тонизирующие препараты и адаптогены.

Спектр средств восстановления не ограничивается мазями и таблетками. Необходимо внести изменения в сами тренировки. После того как минует острый период и придет пора вновь приступить к тренировкам,следует существенно снизить рабочий вес. Выполняя упражнение, в котором задействована травмированная часть тела, нужно быть особенно внимательным.

Во время восстановления после растяжений и разрывов эффективным средством тренировки будет резиновый эспандер или простой медицинский жгут.

Эффективность этого приспособления в том,что резина по своим динамическим показателям очень близка к динамике большинства мышц. Работа с эспандерами позволяет более точно дозировать нагрузку на различных этапах движения и помогает избежать рубцевания в местах разрывов.

Имея базовые знания и немного фантазии, каждый сможет подобрать комплекс упражнений нацеленный на восстановление поврежденного участка.

Резиновый эспандер можно использовать для тренировки любой мышцы как индивидуально так и в групповых занятиях. Тренировка с эспандером или резиновым жгутом позволяет улучшить скоростные показатели.

Для более полной картины восстановления желательно включить в процесс реабилитации упражнения на растяжку.

Обзор литературы на тему массажа[править]

Массажем называют «механическую манипуляцию с тканями тела с ритмическим давлением и ударами, с целью улучшения здоровья и самочувствия»[2]. Массаж применяют в спорте по многим причинам[3][4], среди которых:

  • подготовка к упражнениям,
  • восстановление после упражнений,
  • профилактика травм,
  • реабилитация после травм.

В статье сосредоточено внимание на эффективности массажа после упражнений, как метода, ускоряющего процесс восстановления в спорте. Практика применения массажа после упражнений для восстановления используется уже много лет. Первые научные исследования опубликованы в начале 1970-х[5]. Со временем эта стратегия восстановления стала основной для многих случаев в спорте высших достижений. Сообщается об использовании массажа для восстановления 78% профессиональных футболистов[6]. Классический массаж (также известный как Шведский или Западный массаж) - по-видимому, наиболее популярный вид массажа в спорте, а значит, в спортивных научных исследованиях. В этом виде массажа выделяют следующие техники:

  • поглаживания (скользящие и гладящие движения),
  • разминание (давление на ткани),
  • поколачивание (быстрые лёгкие удары),
  • растирание (приложение давления),
  • вибрация (быстрые колебательные движения).

Также применяются другие техники: водоструйный массаж[7], акупунктура и массаж соединительных тканей[8], но они не будут обсуждаться в данной статье.

Может ли массаж улучшить восстановление[править]

Повсеместно считается, что массаж положительно влияет на восстановление - и по многим причинам люди считают, что это правда. Некоторые наиболее популярные предполагаемые основания для массажа улучшающие восстановление[9]:

  • уменьшение напряжение мышц,
  • снижение мышечной боли,
  • уменьшение спазма и отёка мышц,
  • повышение локального кровотока,
  • обеспечение доставки кислорода и питательных веществ,
  • увеличение подвижности и амплитуды движения,
  • ускорение выведения субстанций, таких как лактат крови или креатинкиназа.

Тем не менее, некоторые из этих заявлений подтверждены мало. Фактически, есть много дополнительных причин, не упомянутых выше, по которым массаж может быть полезен. Таким образом, в статье будут обсуждаться имеющиеся научные данные, а также предприняты попытки определить механизмы, ответственные за улучшение восстановления.

Исследовались различные механизмы, ответственные за способность массажа облегчать восстановления, среди которых:

  • физиологические,
  • биомеханические,
  • неврологические,
  • психологические,
  • иммунологические.

Принимая это во внимание, проанализируем каждый механизм для выяснения размеров влияния на восстановления. На рисунке показана теоретическая модель механизмов, которые в настоящее время считают ответственными за улучшение восстановления после упражнений.

Рис. Теоретическая модель предполагаемых механизмов массажа, влияющих на восстановление после упражнений.

Физиологические эффекты[править]

Повышение температуры кожи и мышц

Повторное и непрерывное растирание кожи приводит к увеличению её температуры[10] и предположительному повышению кровотока, известному также как гиперемия. Согласно научным данным, поглаживания могут повышать внутримышечную температуру на глубину до 2,5 см, не влияя на температуру более глубоких мышц[11]. В другом исследовании также обнаружили повышение температуры кожи от поглаживаний, которая быстро возвращалась к исходным значениям спустя всего 10 минут. Это означает, что массаж, в частности поглаживание, оказывает незначительное влияние на внутримышечную температуру.

Увеличение кровообращения

Влияние массажа на локальный кровоток изучалось во многих исследованиях, и обнаружен положительный эффект (кровоток увеличивался)[12][13][14][15]. Тем не менее, эти исследования недостаточно убедительны из-за их низкого качества – малого размера выборки, не представлен статистический анализ. В других, более авторитетных исследованиях, не обнаружено увеличение кровотока после массажных процедур[16][17]. Тем не менее, не оценивали микроциркуляцию в мышцах, на которую могло оказываться влияние. Ещё в одном исследовании показали даже уменьшение кровообращения в мышцах после упражнений[18]. Все эти данные указывают, что массаж незначительно влияет на локальный мышечный кровоток, и вопрос не изучался достаточно подробно.

Помимо влияния на кровоток, в одном недавнем исследовании обнаружена способность массажа улучшать функцию кровеносных сосудов после упражнений[19], но и эта тема требует дополнительных исследований.

Удаление лактата из крови

Лактат в крови часто используется для оценки утомления и восстановления[20][21][22][23]. Несколько исследований изучали влияние массажа на устранение лактата из крови[24][25], но только в двух сообщили о признаках ускорения выведения. И наоборот, в других исследованиях обнаружили, что в действительности, массаж ухудшает удаление лактата из мышц после упражнения. Низкое качество подтверждающих данных ставит под сомнение способность массажа содействовать удалению лактата из крови.

Гормональная реакция

Показано, что лечебный массаж вызывает изменения уровней гормонов (кортизол и серотонин) у студентов-танцоров[26], пациентов с болью в нижней части спины[27], депрессивных матерей-подростков[28] и пациентов с ВИЧ[29]. После сеанса массажа танцоры сообщали о снижении тревожности (нервозности) и улучшении настроения. Несмотря на показанное в исследованиях снижение уровней кортизола после лечебного массажа, в мета-анализе 2011 года пришли к выводу, что массаж не влияет на концентрацию кортизола[30]. И хотя механизм, отвечающий за некоторые гормональные изменения (например, серотонина), по-прежнему не выяснен, уменьшение нервозности/тревожности перед соревнованиями может положительно влиять на спортивные результаты[31].

Биомеханические эффекты[править]

Пассивная жёсткость

Массажу часто приписывают способность увеличивать податливость мягких тканей, но практически нет данных о способности снижать жёсткость мышц[32][33]. В трёх докладах показано снижение пассивной жёсткости мышц сразу после сеанса массажа[34][35], но это увеличение податливости тканей возвратилось к исходным значениям спустя 24 часа. С другой стороны, в двух исследованиях не обнаружили влияния на пассивную жёсткость[36]. В итоге, существующих данных недостаточно для определения эффективности массажа для снижения пассивной жёсткости мышц.

Активная жёсткость

Авторам обзора неизвестны исследования, оценивающие влияние массажа на активную жёсткость.

Амплитуда движения в суставах

Статическую подвижность зачастую определяют как «доступную амплитуду движения в суставе или системе суставов»[37]. Во многих исследованиях показана способность классического массажа увеличивать амплитуду движения в суставах[38][39][40]. Тем не менее, эти исследования не вполне убедительны, а значит, необходимо провести дополнительные эксперименты.

Неврологические эффекты[править]

Парасимпатическая активность

Увеличивается количество научных исследований, поддерживающих способность массажа и других видов терапии мягких тканей (например, миофасциальной терапии триггерных точек) влиять на парасимпатические модуляции. Другими словами, массаж повышал парасимпатическую активность, что привело к снижению артериального давления, ЧСС, а также повышению вариабельности сердечного ритма[41][42][43][44][45][46][47][48][49][50][51][52][53][54]. Увеличение парасимпатической активности напрямую связано с состоянием большего расслабления, которое часто обозначают, как «отдых и питание». Несмотря на существенное количество данных, поддерживающих применение массажа для повышения парасимпатической модуляции, большинство исследований проведены в области медицинского ухода, а значит, за пределами спортивной среды.

Нервно-мышечная возбудимость и Н-рефлекс

Нервно-мышечная возбудимость измеряется путём оценки изменений амплитуды рефлекса Хоффмана (Н-рефлекса). Фактически, аналогичная техника использует измерение любого потенцирующего эффекта, при попытках вызвать постактивационную потенциацию[55][56]. Массаж проявил способность снижать нервно-мышечную возбудимость (например, Н-рефлекс), и это, предположительно, происходит путём стимуляции чувствительных рецепторов и снижения мышечного напряжения[57][58][59][60]. Считается, что кожные механорецепторы не отвечают за изменения амплитуды Н-рефлекса в икроножной мышце. В результате, подавляющее влияние массажа может происходить из мышечных или глубоких тканевых механорецепторов. Это подтверждает исследование, которое обнаружило большее снижение ответного Н-рефлекса с увеличением глубины массажа[61]. Проще говоря, глубина массажа, возможно, - необходимый фактор для снижения нервно-мышечной возбудимости.

Если массаж способен снижать нервно-мышечную возбудимость, тогда есть смысл в его применении для снижения напряжения мышц и уменьшения спазма (судорог) после упражнений. Тем не менее, это остаётся предположением и нужны дополнительные исследования для понимания взаимосвязи между нервно-мышечной возбудимостью и массажем.

Влияние на боль

Массаж широко применяется для лечения боли, воспринимаемой после упражнений[62][63][64][65], и существует значительное количество данных, подтверждающих эффективность массажа для уменьшения боли в различных популяциях. Например, показано, что массаж уменьшает воспринимаемую боль в следующих случаях:

  • спортсмены на выносливость[66][67],
  • пациенты с болью от метастазов в кости (раковые клетки в тканях кости)[68],
  • пациенты с рецидивирующей головной болью[69],
  • боль после операции[70][71][72][73][74][75][76][77][78][79],
  • боль в спине и ногах у беременных женщин[80],
  • дети и подростки с хроническими болями[81],
  • дети с онкологическим заболеванием и «нарастающими болями»[82][83],
  • миалгия (боль в мышцах или мышечных группах)[84][85][86],
  • взрослые онкологические пациенты[87][88]
  • пациенты с туннельным синдромом кисти[89],
  • пациенты с болью в нижней части спины[90][91][92][93][94][95],
  • пациенты с дистальной лучевой травмой и получающие игольчатые вставки[96][97].

Хотя массаж неоднократно снижал воспринимаемую боль в различных популяциях, существует множество методологических проблем у перечисленных исследований, вследствие сложности вопросов изучения боли. Для лучшего понимания, боль не «ощущение», поэтому «восприятие» проявляется и регулируется при помощи сложного нейроматрикса. Тем не менее, объяснение концепции боли выходит далеко за рамки этой статьи.

Физиологические факторы (биохимические субстанции)

Субстанции нейротрансмиттеры, например, серотонин, показали способность снижать симптомы боль[98][99]. Массаж не только способен повышать уровень серотонина[100], но также повышает уровни дофамина – понижающего стресс гормона. Таким образом, массаж может быть эффективным инструментом для снижения боли, за счёт повышения серотонина и дофамина – но без конкретных доказательств это останется лишь предположением.

Существует множество исследований, неоднократно подтверждающих эффективность массажа для уменьшения ощущения боли, хотя это влияние, по-видимому, небольшое[101][102][103][104][105] и с неопределённым механизмом.

Психологические эффекты[править]

Тревожность

Разные виды массажа продемонстрировали способность уменьшать тревожность в следующих группах, среди многих других:

  • танцоры[106],
  • пациенты с хронической болью[107],
  • дети с заболеваниями [108][109],
  • медсёстры[110][111],
  • пациенты с болью в нижней части спины[112][113][114],
  • люди с головной болью[115][116][117],
  • здоровые взрослые[118],
  • пациенты с генерализированным тревожным расстройством[119],
  • пациенты с инсультом[120],
  • пожилые люди[121],
  • люди с болью в кисти[122],
  • пациенты с фибромиалгией.

Хотя во многих исследованиях массаж проявил себя эффективным инструментом для снижения тревожности, необходимо понимать, что эти эффекты, по-видимому, лишь кратковременны[123]. Насколько нам известно, нет убедительных подтверждений долговременного влияния массажа на тревожность. С учётом вышесказанного, снижение тревожности перед соревнованиями может положительно повлиять на спортивные результаты.

Расслабление

Влияние массажа на расслабление, как правило, оценивается при помощи Опросника о типе настроения индивидуума (POMS). Несмотря на достоверность и надёжность опросника POMS, его значение в качестве метода оценки расслабления достаточно спорно, потому что технически в нём применяются следующие 6 подуровней оценки: напряжение, депрессия, гнев, бодрость, утомление и спутанность сознания[124]. В результате требуется более подходящий метод для оценки кратковременного и долговременного расслабления. Хотя, как упоминалось выше, массаж проявил себя мощным инструментом для увеличения парасимпатической активности, и это может служить косвенным подтверждением способности массажа улучшать расслабление.

Восприятие восстановления

Согласно многочисленным исследованиям, после массажа испытуемые сообщали об улучшении воспринимаемого восстановления, когда он проводился в течение или после тренировки[125]. Несмотря на обнаруженное улучшение воспринимаемого восстановления, не отмечалось положительных изменений каких-либо физиологических показателей, например, лактата крови или ЧСС. Кроме того, воспринимаемое восстановление оценивалось при помощи шкалы Воспринимаемого восстановления, удобного и практичного опросника. Но ни в одном исследовании не пытались обнаружить корреляцию теста с другими показателями восстановления (например, повышением микроциркуляции, удалением лактата из крови и концентрацией креатинкиназы), поэтому достоверность метода неизвестна.

Иммунологические эффекты[править]

Уровни периферических нейтрофилов

Массаж после упражнений способен модулировать параметры иммунитета (например, уровни периферических нейтрофилов) до 24 часов после массажа[126]. Предположительно действие заключается в перемещении нейтрофилов из области воздействия[127]. В другом исследовании, напротив, пришли к выводу, что концентрация периферических нейтрофилов не может поддерживаться 2 часа после окончания упражнений и лечебного массажа[128]. Так как подтверждений этому явлению недостаточно, нет смысла предполагать, что массаж после физических нагрузок может влиять на концентрацию периферических нейтрофилов.

Иммуноглобулин А

После применения послетренировочного массажа сообщалось о существенном восстановлении иммуноглобулина А, большем у женщин, чем у мужчин[129]. В подтверждение это факта также отмечалось повышение концентрации IgA после массажа у пожилых людей.

Лимфоциты

Несмотря на обнаруженное небольшое повышение концентрации отдельных популяций лимфоцитов [130][131], другие исследования не выявили никаких изменений иммунологических клеток (В-лимфоциты, Т-лимфоциты, NK клетки и моноциты).

В заключении отметим, что функция иммунной системы гораздо более сложная, чтобы просто измерять несколько иммунных параметров и, принимая во внимание большое количество несоответствий в исследованиях, на данный момент непонятно, способен ли массаж модулировать параметры иммунитета. Это утверждение основывается на систематическом обзоре 2015 года о влиянии массажа после упражнений на иммунитет.

Проблемы с массажем[править]

В настоящее время есть несколько проблем в обосновании использования массажа. Лечебный массаж часто предлагают по ложным причинам. Например, многие практикующие массажисты утверждают, что способствуют заживлению, хорошему самочувствию, физиологическому и психологическому восстановлению. Проблемы с этими заявлениями – в отсутствии научных подтверждений. Это особенно важно для осторожного общения с некоторыми уязвимыми слоями населения (например, онкологические пациенты или люди с ВИЧ), которые могут искать «укрепления иммунитета» или лекарства от альтернативной или дополнительной медицины, такой как массаж[132].

Перспективы исследований[править]

Принимая во внимания малочисленность исследований, целесообразны следующие направления исследований лечебного массажа в области спорта:

  • влияние послетренировочного массажа на физиологические показатели (микроциркуляцию, концентрацию лактата в крови),
  • влияние послетренировочного массажа на биомеханические показатели (активная и пассивная жёсткость, амплитуда движений в суставах),
  • влияние послетренировочного массажа на неврологические показатели (нервно-мышечная возбудимость, парасимпатическая активность, боль),
  • влияние послетренировочного массажа на психологические показатели (воспринимаемое восстановление, расслабление, тревожность),
  • влияние послетренировочного массажа на иммунологические параметры (концентрация IgA, нейтрофилов и лимфоцитов),
  • оптимальная продолжительность массажа для влияния на восстановление,
  • оптимальный промежуток между тренировкой и началом массажа,
  • сравнение влияния методов на восстановление.

Ключевые моменты[править]

  • Существует множество ложных заключений в отношении массажа, которые не поддерживаются научными данными.
  • Массаж может увеличивать температуру кожи и мышц, локальное кровообращение и высвобождение серотонина, хотя эти эффекты, возможно, небольшие и кратковременные. С другой стороны, массаж может содействовать устранению лактата или снижению концентрации кортизола.
  • Массаж способен уменьшать пассивную жесткость мышц и увеличивать амплитуду движений. Нет данных относительно влияния на активную жёсткость мышц.
  • Массаж может повышать парасимпатическую модуляцию и снижать нервно-мышечную возбудимость.
  • Массаж уменьшает ощущение боли через влияние на концентрацию серотонина и допамина, но мы далеки от действительного понимания его влияния на боль.
  • Массаж уменьшает тревожность и способствует состоянию расслабления, вероятно, за счёт влияния на парасимпатическую активность.
  • Влияние массажа на концентрацию периферических нейтрофилов небольшое или ничтожное. Тем не менее, он способен влиять на концентрацию иммуноглобулина А и лимфоцитов, но данных по этому вопросу недостаточно.
  • Большинство исследований массажа выполнено при лечении людей и очень мало - со спортсменами.
  • Малочисленность исследований о влиянии послетренировочного массажа на восстановление означает, что нужно регулировать/ограничить громкие заявления до получения более подробных сведений.
  • Влияние послетренировочного массажа на восстановление по-прежнему мало изучено.

Читайте также[править]

Источники[править]

  1. Mohammad Rahimi M. R., Hashemi Javahery H. J. The Effect of Six Weeks of a Massage Program on Sub Skin Fat at Stomach Area //Iranian Journal of Health and Physical activity. – 2011. – Т. 2. – №. 1.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1641539
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16230990
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26744335
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4837058
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23046224
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8565975
  8. http://bjsm.bmj.com/content/25/3/131.short
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0026449/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6808905
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12905085
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14226703
  13. Dubrosky V. Changes in muscle and venous blood flow after massage. Soviet Sports Rev 1982; 4: 56-7.
  14. Dubrosky V. The effect of massage on athletes’ cardiorespiratory systems. Soviet Sports Rev 1983; 5: 48-9.
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4773362
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8550258
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9140896
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997015
  19. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00130-0/abstract
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11156281
  21. Bale P, James H. Massage, warmdown and rest as recuperative measures after short term intense exercise. Physiother Sport 1991; 13: 4-7.
  22. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1993/08000/The_Effect_of_Massage_on_Lactate_Disappearance_.6.aspx
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8833711
  24. http://bjsm.bmj.com/content/34/2/109.full
  25. https://www.researchgate.net/publication/232200369_Blood_Lactate_Removal_Using_Combined_Massage_and_Active_Recovery
  26. https://www.researchgate.net/publication/233706133_Massage_Therapy_and_Relaxation_Effects_on_University_Dance_Students
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11264915
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8970662
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8707483
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21147413
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730338
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578668/
  33. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1466853X05000623
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794491/
  35. https://www.researchgate.net/publication/305905452_Acute_effects_of_massage_on_passive_ankle_stiffness_following_an_exhaustive_stretch-shorten_cycle_task_A_pilot_study
  36. Stanley S, Purdam C, Bond T, et al. Passive tension and stiffness properties of the ankle plantar flexors: the effects of massage abstract]. XVIIIth Congress of the International Society of Biomechanics; 2001 Jul 8-13; Zurich
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9368275
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13938912
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6614296
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3088527/
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7695356
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8436714
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8203876
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024426
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2526775
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11872106
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220246/
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19283590
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24023571
  50. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/656750/
  51. http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2015.0141?src=recsys&journalCode=acm&
  52. http://www.ijtmb.org/index.php/ijtmb/article/view/279/358
  53. https://open.library.ubc.ca/cIRcle/collections/ubctheses/24/items/1.0073394
  54. https://www.researchgate.net/publication/11490507_The_short-term_effects_of_myofascial_TrPTs_massage_therapy_on_cardiac_autonomic_tone_in_healthy_subjects
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624654
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18665389
  57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787257
  58. Morelli M, Seaborne D, Sullivan S. H-reflex modulation during Sport manual muscle massage of human triceps surae. Arch Phys Med Rehabil 1991; 72: 915-9.
  59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10546081
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1852794
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1589464
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27165971
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9755021
  64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7855683
  65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1978505
  66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27025688
  67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118518
  68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19070458?ordinalpos=14&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  69. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19119396?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18086982?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
  71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17349495?ordinalpos=3&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
  72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16368364?ordinalpos=7&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
  73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16158876?ordinalpos=9&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
  74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297952?ordinalpos=12&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
  75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14644293?ordinalpos=14&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
  76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11986017?ordinalpos=18&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
  77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851788?ordinalpos=20&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
  78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10457249?ordinalpos=22&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
  79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9180443?ordinalpos=27&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
  80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083666?ordinalpos=10&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768049?ordinalpos=10&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467292?ordinalpos=48&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18762787?ordinalpos=12&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14736355
  85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18601729?ordinalpos=35&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18455480?ordinalpos=52&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18453878?ordinalpos=53&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  88. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17576465?ordinalpos=149&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  89. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18370581?ordinalpos=63&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18346622?ordinalpos=68&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083683?ordinalpos=9&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16488895?ordinalpos=52&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  93. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15554470
  94. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11847714?ordinalpos=130&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11322842?ordinalpos=139&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  96. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17920972?ordinalpos=115&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  97. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18633049?ordinalpos=31&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  98. http://trove.nla.gov.au/work/6130114
  99. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15475622
  100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16162447
  101. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22844035
  102. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20184717
  103. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843627
  104. https://www.dovepress.com/the-effectiveness-of-massage-therapy-for-the-treatment-of-nonspecific--peer-reviewed-article-IJGM
  105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23059437
  106. https://www.researchgate.net/publication/233706133_Massage_Therapy_and_Relaxation_Effects_on_University_Dance_Students
  107. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14736355
  108. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467292?ordinalpos=48&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  109. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18830444
  110. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17727588
  111. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23059434
  112. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11847714
  113. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11264915
  114. https://www.researchgate.net/publication/228477827_Lower_back_pain_and_sleep_disturbance_are_reduced_following_massage_therapy
  115. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2700492/
  116. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19748404
  117. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14615687
  118. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18724827
  119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19341988
  120. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15519938
  121. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17960959
  122. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21982138
  123. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14717648
  124. http://www.statisticssolutions.com/profile-of-mood-states-poms/
  125. Hemmings B. Sports massage and psychological regeneration Br J Ther Rehabil 2000; 7 (4): 184-8.
  126. Smith, L. L., Keating, M. N., Holbert, D., Spratt, D. J., McCammon, M. R., Smith, S. S., et al. (1994). The effects of athletic massage on delayed onset muscle soreness, creatine kinase, and neutrophil count: a preliminary report. Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy, 19, 93e99.
  127. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25116861
  128. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724592/
  129. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197204
  130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
  131. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419840/
  132. http://mtf.amtamassage.org/wp-content/uploads/5-Myths-and-Truths-about-Massage-Therapy_final.pdf