Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Спортвики внесена в реестр запрещенных сайтов и может быть заблокирована в ближайнее время - Подробнее..

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Массаж[править]

Восстановительный спортивный массаж (Михаил Гузь)
Спортивный массаж спины
Массаж для атлетов

Массаж — совокупность приемов дозированного механического воздействия на поверхность тела человека руками или специальными аппаратами. Приемы этого воздействия включают в себя трение, давление, вибрацию, поглаживание, похлопывание и т.д. Массаж подразделяется на общий и местный. Массаж имеет четкие самостоятельные направления: спортивное, гигиеническое, косметическое, лечебное.

В спорте массаж применяется при подготовке спортсмена к соревнованиям для повышения работоспособности, снятия утомления (при восстановлении), устранения явлений гипоксии; в качестве помощи в выведении метаболитов; для улучшения микроциркуляции, работы внутренних органов; профилактики травматизма и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Техника простого массажа

Спортивный массаж[править]

«Под спортивным массажем понимается совокупность массажных приемов, способствующих физическому совершенствованию спортсмена, направленных на борьбу с утомлением, повышение спортивной работоспособности, наконец, применяемых в качестве лечебного средства при различных спортивных повреждениях».

Массажист участвует в процессе подготовки спортсмена к не всегда комфортным условиям тренировок и соревнований, готовит и «настраивает» ткани (кожу, мышцы, связки) на сопротивление сверхнагрузкам и получение максимального спортивного результата.

Задачи спортивного массажа:

  • нормализация микроциркуляции и кровотока в мышцах;
  • устранение повышенного мышечного тонуса;
  • нормализация метаболизма;
  • активизация функционального состояния спинальных мотонейронов;
  • стимуляция всех звеньев нервно-мышечного аппарата;
  • нормализация кожной температуры на симметричных биологически активных точках.

Особенно тщательным должен быть массаж при проведении тренировок (соревнований) при неблагоприятных климатических условиях.

Выбор средства, с которым массажист проводит свои манипуляции, зависит от цели и задачи, поставленных тренировочным процессом или условиями соревнований. Необходимо помнить, что проведение массажа перед стартом приводит к повышению кожной температуры на 1,4—2,1°С, а с применением разогревающих мазей температура кожи и мышц повышается в значительной степени.

Массаж используется и как лечение травматических повреждений. При мышечных нарушениях, вызываемых нарушением статики и/или механики позвоночного столба или одного из его отделов, массажные лечебные приемы ничем практически заменить невозможно.

Продолжительность массажа зависит от вида спорта, индивидуальных особенностей спортсмена, показателей возбудимости мышц и т.д.

Феномен привыкания к массажу, т.е. снижение или даже прекращение эффекта от его применения, хорошо известен.

Дозировка массажа должна быть индивидуальной.

Разновидности спортивного массажа:

  • профилактический;
  • активирующий, мобилизационный;
  • восстановительный.

Профилактический массаж[править]

Применяется для первичной профилактики травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Анализ особенностей возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата у спортсменов показывает, что наиболее часто изменениям подвергаются позвоночник, суставы конечностей, кости.

Большие физические нагрузки, выполняемые спортсменом многократно, в течение многих лет, приводят к возникновению патологических изменений в тканях опорно-двигательного аппарата.

Предпосылками к их возникновению являются нарушения микроциркуляции крови, обмена веществ, гипоксемия и гипоксия тканей, повышение мышечного тонуса и др.

Кроме того, тренировки, проводимые на твердом грунте, раннее возобновление тренировок после перенесенных инфекционных заболеваний, форсированные тренировки у юных спортсменов и т.п. - все это приводит к возникновению травм, заболеваний опорно-двигательного аппарата, т.е. становится фактором, лимитирующим спортивный результат.

Процедура превентивного массажа состоит из подготовительной, основной и заключительной частей.

Последовательность проведения профилактического массажа: спина (особенно паравертебральные зоны), суставы, место прикрепления сухожилий к костям. Затем тщательно (глубоко) массируют мышцы, на которые приходится наибольшая (основная) физическая нагрузка. Массаж может проводиться с лечебными фармакологическими средствами (мазями, маслами) с последующим дополнительным втиранием их в максимально разогретые мышцы и суставы.

Профилактический массаж включает приемы общего классического массажа (подготовительная и заключительная стадии) и сегментарно-рефлекторного массажа, а также массаж с разогревающими мазями, упражнения на растягивание и релаксационный массаж. Если мышечный тонус повышен, то его сначала с помощью массажа и разогревающих мазей устраняют, и только потом проводят упражнения на растягивание мышц.

Применение профилактического массажа приводит к резкому снижению случаев возникновения травм и обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата. Наибольший эффект наблюдается при применении массажа с разогревающими мазями (нужно часто менять из-за развития привыкания).

Особое внимание профилактическому массажу надо уделять при проведении тренировок по ОФП, в подготовительном периоде, а также после перенесенных травм или заболеваний опорно-двигательного аппарата, когда спортсмен возобновляет тренировки.

Активирующий, мобилизационный массаж[править]

Эту разновидность массажа выполняют перед тренировкой, соревнованием.

Задачи массажа: мобилизация (нормализация) психоэмоционального состояния спортсмена; подготовка (прогревание) нервно-мышечного аппарата к предстоящей работе; ускорение врабатываемости спортсмена; предупреждение возникновения травм и заболеваний двигательных структур. При проведении массажа надо учитывать самочувствие спортсмена, температуру окружающей среды, а также интенсивность и длительность предстоящей тренировки или соревнований.

Под воздействием массажа улучшается местное и общее кровообращение, стимулируется обмен веществ, активизируются физиологические процессы в мышцах, повышается эластичность мышечных волокон. Массаж предупреждает появление патологических изменений в мышцах, изменяет возбудимость периферических нервов.

Активирующий массаж ускоряет процесс врабатываемости, снимает волнение или апатию, повышает температуру кожи, мышц и тем самым увеличивает их сократительную способность, улучшает тонус и подвижность в суставах, предупреждая травматизм при чрезмерной нагрузке во время соревнований. Массаж способствует повышению способности мышц, связок и других структур локомоторного аппарата к растяжению, что важно для проведения активных и пассивных упражнений.

В методике массажа преобладание тех или иных приемов также зависит от функционального состояния спортсмена, его возраста, пола и индивидуальных особенностей, реакции на массажную процедуру. Массируются те части тела, которые будут нести наибольшую нагрузку. После этого воздействуют на биологически активные и моторные точки.

Продолжительность массажа 5-15 мин. Массаж проводится (заканчивается) за 30-45 мин до тренировки (соревнования). В зимнее время массаж должен заканчиваться за 15-20 мин до разминки спортсмена.

Преобладание того или иного массажного приема зависит от решаемой задачи: при предстартовой апатии преобладает разминание, встряхивание, вибрация, а при предстартовой лихорадке - поглаживание и растирание.

При выполнении массажа необходимо учитывать метеорологические условия. В холодную, ветреную погоду следует в большей степени использовать приемы растирания и разминания в сочетании с разогревающими мазями, а в жарком, влажном климате в основном использовать поглаживание, похлопывание, поколачивание, потряхивание и неглубокое разминание в сочетании с охлаждающими мазями.

В водных видах спорта массаж лучше проводить с маслами или линиментами, так как они снижают теплоотдачу и уменьшают охлаждение спортсмена.

Восстановительный массаж[править]

Задачи массажа: нормализация крово- и лимфотока, мышечного тонуса, снятие утомления с «рабочих», вспомогательных мышц, мышц-антагонистов, ускорение выведения продуктов метаболизма после значительной тренировочной или соревновательной нагрузки.

Восстановительный, репаративный массаж проводится через 0,5-4 ч после соревнования или тренировки. Чем выше степень утомления, тем более отсроченным должен быть массаж. Массаж проводится, как правило, общий и реже локальный в течение 15-35 мин. Продолжительность также зависит от степени утомления и функционального состояния. Если спортсмен сильно утомлен, проводится кратковременный щадящий массаж (спина, голова, шея). Более глубокий массаж проводится на следующий день.

Частота применения этого вида спортивного массажа в недельном цикле тренировки зависит от этапа подготовки, функционального состояния и степени утомления спортсмена, времени года, климатических условий.

Привыкание наступает после проведения 10-15 процедур восстановительного массажа. В связи с этим необходима смена приемов, их интенсивности и продолжительности. Ежедневное применение продолжительного массажа приводит к более быстрому привыканию.

Во время массажа в качестве вспомогательного средства могут использоваться препараты для наружного применения.

При спортивном массаже применение местных фармакологических средств направлено на разогрев кожи, мышц; улучшение микроциркуляции, уменьшение отека, уменьшение раздражения тканей, стимуляцию регенерации тканей, обезболивание, лечение.

Пользоваться сильнодействующими мазями следует с особой осторожностью.

Прежде чем применять мази типа никофлекс, финалгон, апизартрон, следует проверить ответную реакцию кожи. Для этого незначительное количество мази наносят на ограниченный участок кожи. Если мазь не раздражает кожу (терпимо переносится), ее можно использовать при массаже. Чтобы избежать сильного жжения после применения финалгона, никофлекса и аналогичных средств, не рекомендуется применять горячий душ или какие-либо другие тепловые процедуры. Финалгон и дольпика образуют на коже пленку, которая препятствует лечебному воздействию последующих сеансов. Поэтому перед очередным наложением мази необходимо эту область обмыть сначала холодной водой с мылом, затем горячей.

Основные цели применения дополнительных средств при массаже - быстрое восстановление функций опорно-двигательного аппарата, восстановление микроциркуляции, функций внутренних органов.

Значительная физическая нагрузка всегда провоцирует повреждение капилляров. Возникающие при нагрузке отек, боль свидетельствуют об увеличении проницаемости стенок капилляров, гипоксии тканей. При этом нарушается местное (региональное) кровообращение, метаболизм в тканях, и восстановление их резко замедляется.

Динамика биохимических процессов такова, что если спортсмен продолжает активно тренироваться, до конца не ликвидировав нарушения обмена в пораженной ткани, то в течение непродолжительного времени на месте перегрузки возникает «микротравма-тическая болезнь», а далее возможны травмы опорно-двигательного аппарата.

В этом случае применяются только анальгезирующие и противовоспалительные мази, т.е. те препараты, в состав которых входят анальгетики, гепарин, нестероидные противовоспалительные средства, растительные экстракты, обладающие этими же свойствами. Раздражающие и разогревающие мази противопоказаны при острой травме.

Возможно совместное применение нескольких лекарственных форм с различными активными веществами с целью расширения спектра их действия и усиления лечебного эффекта, но при этом активные ингредиенты не должны конкурировать между собой.

При первом применении лучше всего наносить мази вечером, перед сном. На другой день (если первый сеанс перенесен хорошо) такое же количество мази втирается уже трижды - утром, днем и вечером. На третий день - утром и вечером, увеличив количество мази. Если больное место слишком чувствительное, мазь можно нанести и массировать выше или ниже. В этом случае лекарственные компоненты, содержащиеся в мазях, будут доставлены к больному месту с лимфой или кровью.

Применять при массаже наружные средства также можно: вначале проводят массаж на месте повреждения или боли, а за 3-5 минут до конца сеанса наносят нужную мазь (в количестве, которое определяется массируемым участком тела, силой действия мази и задачей массажа), далее продолжают массаж уже с мазью.

Используя мази и линименты, нужно следить, чтобы мазь не попала на чувствительные места на коже, слизистые носа, глаз. В случае попадания мази на чувствительное место или при сильном раздражении кожи необходимо на это место нанести вазелин или какое-либо инертное масло, а затем снять его ватным тампоном.

Гигиенический массаж[править]

Гигиенический массаж, а точнее самомассаж, применяется как средство повышения общей работоспособности. Лучше всего проводить его утром вместе с разминкой, во время принятия ванны, душа, в сауне или бане.

Тренировочный массаж[править]

Тренировочный массаж проводится на всех тренировочных этапах. Проводить его должен специалист. Особенности этого вида зависят от тренировки и характера нагрузки, продолжительность сеанса — от веса тела спортсмена. Основная цель тренировочного массажа — достижение поставленной задачи (повышение рабочего веса, набор мышечной массы, сжигание жира) в более короткие сроки, при меньших психических и физических затратах. Для повышения тонуса организма перед тренировкой или соревнованиями можно провести разминочный массаж или самомассаж. Это нормализует работу некоторых систем организма и общее состояние. Необходимо учитывать специфику тренировки и выполняемые упражнения.

Тренировочный массаж можно применять не только после тренировок для более быстрого восстановления, но и для повышения работоспособности после неспортивных нагрузок.

Во время отдыха между сетами можно провести короткий восстановительный массаж, самомассаж. Это поможет снять возможные болевые ощущения, напряжение в работающих мышцах и подготовить их к более быстрому восстановлению.

По приведенной ниже схеме можно проводить массаж между тренировками и в дни отдыха.

В течение 5-10 мин массируются мышцы, которые несли нагрузку в предыдущих тренировках. Последующие 10-20 мин массируются и эти мышцы, и те, что расположены ниже и выше. Массаж, проводимый в дни отдыха, помогает нормализовать сон, снять мышечное напряжение, уменьшить послетренировочные мышечные боли и сократить время восстановления. Массаж и самомассаж также используются как средство восстановления после различных травм, например ушибов и растяжений.

Техника самомассажа[править]

Для проведения самомассажа необходимо придерживаться некоторых правил:

  • все массажные движения совершать по ходу тока лимфы к ближайшим лимфатическим узлам (лимфа движется по направлению от органов к сердцу, т.е.от периферии к центру);
  • руки массировать к локтевым и подмышечным узлам, ноги -к подколенным и паховым;
  • грудную клетку массировать спереди и по направлению от середины к подмышечным впадинам;
  • массажные движения на шее проводить сверху вниз;
  • поясницу и крестец массировать по направлению к паху;
  • лимфатические узлы не массировать;
  • во время массажа стараться максимально расслабить массируемые мышцы;
  • кожа рук и массируемая область должны быть чистыми. Через одежду можно делать самомассаж во время тренировки.

В последнее время не только в спортивной среде, но и в быту часто используются различные массажные аппараты. При всей простоте пользования и немалой эффективности они не смогут составить конкуренцию хорошему специалисту. Массажист общается с пациентом и учитывает его физическое состояние. Работа же массажного кресла, кровати или другого механизма основана на усредненной антропометрии и анатомии.

Противопоказания[править]

При всей пользе, эффективности и доступности массажа есть некоторые противопоказания: повышенная температура тела, кровотечения, воспалительные процессы, тошнота, рвота, психические заболевания, заболевания кожи и др.

Поэтому до применения массажа необходимо проконсультироваться со специалистом.

Массаж для похудения[править]

Исследование Rahimi 2011 года[1] показало, что массаж зон жироотложения может ускорять сжигание жира.

В данной работе был проведен эксперимент на 16 здоровых мужчинах в возресте 20-27 лет. Массаж проблемных зон проводился 5 дней в неделю на протяжении 15-20 минут. В результате было получено статистически значимое снижения процента жира в организме, по сравнению с контрольной группой, которая не подвергалась массажу. За 30 дней эксперимента размер жировых складок уменьшился в среднем на 2%. Ученые предполагают, что данный эффект связан с локальным усилением кровотока и метаболизма.

Влияние массажа на размер жировой складки живота

Для достижения максимального эффекта рекомендуется разминать проблемные участки подкожно-жировой клетчатки, особенно в утренние часы, а также перед и после тренировки.

Другие средства и способы восстановления[править]

Кроме уже названных средств восстановления и повышения работоспособности в силовом фитнесе широко используются различные фармакологические препараты. Это витаминно-минеральные комплексы, тонизирующие препараты и адаптогены.

Спектр средств восстановления не ограничивается мазями и таблетками. Необходимо внести изменения в сами тренировки. После того как минует острый период и придет пора вновь приступить к тренировкам,следует существенно снизить рабочий вес. Выполняя упражнение, в котором задействована травмированная часть тела, нужно быть особенно внимательным.

Во время восстановления после растяжений и разрывов эффективным средством тренировки будет резиновый эспандер или простой медицинский жгут.

Эффективность этого приспособления в том,что резина по своим динамическим показателям очень близка к динамике большинства мышц. Работа с эспандерами позволяет более точно дозировать нагрузку на различных этапах движения и помогает избежать рубцевания в местах разрывов.

Имея базовые знания и немного фантазии, каждый сможет подобрать комплекс упражнений нацеленный на восстановление поврежденного участка.

Резиновый эспандер можно использовать для тренировки любой мышцы как индивидуально так и в групповых занятиях. Тренировка с эспандером или резиновым жгутом позволяет улучшить скоростные показатели.

Для более полной картины восстановления желательно включить в процесс реабилитации упражнения на растяжку.

Читайте также[править]

Источники[править]

  1. Mohammad Rahimi M. R., Hashemi Javahery H. J. The Effect of Six Weeks of a Massage Program on Sub Skin Fat at Stomach Area //Iranian Journal of Health and Physical activity. – 2011. – Т. 2. – №. 1.