Сила хвата: тренировка, упражнения
Содержание
Сила хвата: тренировка, упражнения
Как увеличить силу хвата рук – вопрос, который интересует не только тех, кто занимается пауэрлифтингом, кайтингом, армрестлингом, или альпинизмом. Этот вопрос актуален практически для каждого: сила хвата рук необходима во всех видах спорта, кроме, разве что, шахмат.
Большинство из нас полагает, что сила хвата связана с размерами предплечий. Хотя это в некоторой степени так, все же многие упражнения для предплечий не всегда дают заметное усиление хвата. Тут нужны некоторые специфические методы тренинга. Я расскажу вам о различных составляющих силы хвата, а также о том, как их развить, не используя слишком дорогое оборудование. Многие приспособления можно сделать самому. Но главное, о чем вы должны помнить, - это о постоянном прогрессивном увеличении нагрузок - объемов, интенсивности или сопротивления точно так, как вы это делаете в спортзале.
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Составляющие силы хвата:
- Сдавливающая сила хвата: хороший пример тому - железное рукопожатие.
- Удерживающая сила хвата: Это способность применить сдавливающее усилие к предмету и удерживать его некоторое время. Например, высокоповторные мертвые тяги с прямыми ногами требуют значительной удерживающей силы хвата.
- Щипковая сила хвата: Это способность удерживать предмет между большим пальцем руки и всеми остальными. Она во многом зависит от силы большого пальца.
- Сила кисти: Подъем стула за передние ножки (удерживая их вертикальными) показывает силу кистей. Хотя это не совсем сила хвата, все же я считаю ее неотъемлемой частью сильных предплечий.
Теперь поговорим о развитии каждого из приведенных компонентов силы хвата.
Сдавливающая сила
Для этого в нашем распоряжении есть очень несложные методы. Самый недорогой способ - это грипперы или резиновые кольца с разным сопротивлением сдавливанию. Сейчас появились грипперы с изменяемым сопротивлением, что очень удобно.
Работать с грипперами или резиновыми кольцами можно как в одном повторении, так и в любом другом диапазоне. Кроме того, с гриппером, который вы не можете сжать до конца одной рукой, можно выполнять чистые негативы - сжимать двумя руками, а затем пытаться не дать ему разжать вашу кисть.
Еще один интересный метод построения силы хвата - это подъемы отягощения при помощи щипцов, описанный в книге Джона Брукфилда (John Brookfield) "Мастерство построения силы рук" ("Mastery of Hand Strength"). Мистер Брукфилд предлагает вам взять щипцы и ведро. Наполните ведро песком, металлом, водой - чем угодно и поднимайте его при помощи щипцов в манере сгибаний руки в стиле молота (но держа щипцы вертикально). Вместо того, чтобы взяться щипцами прямо за ручку ведра, оберните ее ремнем и щипцами возьмитесь за свободные концы. Диапазон повторений и веса определите сами.
Удерживающая сила хвата
Хотя сдавливающая и удерживающая силы хвата тесно связаны, я обнаружил, что выносливостной аспект последней довольно трудно развить. Один из самых эффективных методов построения обоих компонентов - это использование толстых грифов и рукояток гантелей. Можете не сомневаться, что толстый гриф сделает любое упражнение более сложным, и особенно для мышц рук и кистей.
Впервые я прочитал о толстом грифе в книге Брукса Кьюбика (Brooks Kubick) "Тренинг динозавров: утерянные секреты развития силы" ("Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development"), а затем и в книгах Стюарта МакРоберта. Чтобы сделать свой собственный толстый гриф, вам нужно раздобыть закаленный стальной кругляк диаметром около пяти сантиметров и на токарном станке проточить по краям два рукава нужного диаметра для дисков от штанги. Если доступа к подобному оборудованию у вас нет, придется поискать толстый гриф или рукоятки гантелей в спортивных магазинах.
Почти все движения за исключением приседаний и тяжелых (около максимума) мертвых тяг я выполняю с толстым грифом. Всего лишь использованием толстого грифа в жимах, подъемах штанги на грудь, сгибаниях рук, рывков и тяг я добился того, что смог без труда сжать гриппер номер два (один из тестов на силу хвата) без всякого прямого тренинга на силу хвата.
Кроме использования толстого грифа существует еще один прекрасный способ развития силы хвата - это упражнение под названием "прогулка фермера", выполняемое с очень тяжелыми гантелями. Просто возьмите тяжелые гантели и походите с ними. Когда вам придется их опустить, предплечья (как и трапеции) будут просто гореть, я уж не говорю про ощущения на следующий день. Это кошмарное упражнение выполняется на соревнованиях со 150 кг в каждой руки, поэтому можете начать килограммов с семидесяти и с удовольствием прогуляться.
Еще одна интересная идея в тренировке силы хвата - это использование бейсбольного (или софтбольного) мяча, проткнутого рымболтом (см. рис), к ушку которого можно прикреплять отягощение.
Думаю, впервые об этой идее нам рассказал реслер по имени Джон Отарски (John Ottarski) на страницах журнала "MILO". Он проткнул бейсбольный мяч гвоздем и загнул его крючком, чтобы к нему можно было крепить карабин или петлю. Джон Брукфилд (John Brookfield) предлагал в такой же манере поступить с мячом для софтбола. Необычный, но интересный трюк для тренировки силы хвата, хотя подобное оборудование может вызвать недоуменные взгляды ваших коллег по спортзалу. Тем не менее, я предлагаю вам выполнить с этим приспособлением тяжелые синглы или удержания веса.
Щипковая сила хвата
Даже обладая хорошей сдавливающей силой хвата, вы можете испытывать трудности с поднятием тяжелых предметов одними пальцами. Тут требуется в основном сила большого пальца, которую довольно трудно развить выполнением обычных упражнений на силу хвата, потому что в данном случае сжимающее усилия вырабатывают почти исключительно пальцы. Для усиления этого аспекта силы хвата можно взять и удерживать некоторое время два гладких диска от штанги (см. рис). Тест на силу в данном движении подразумевает способность поднять и удержать некоторое время два двадцатикилограммовых гладких (без ободков) диска. Уверяю вас, это гораздо тяжелее, чем кажется. Попробуйте начать с пятикилограммовых дисков и удерживать их как можно дольше.
На каком-то этапе выполнения этого упражнения вы почувствуете необходимость увеличивать нагрузку небольшими шагами. В таком случае пропустите через отверстия крючок и подвести на него необходимый дополнительный вес. Так поступайте до тех пор, пока не сможете перейти на более тяжелые диски. Еще вы можете поднимать диск за отверстие, как показано на рисунке, удерживая его лишь кончиками пальцев и большим пальцем. Показатель силы здесь - подъем 20-килограммового диска. Понятно, что диски не должны иметь ободка. Оба упражнения годятся для выполнения в тяжелом сингле или удержании на время.
Идем дальше. Щипковый хват можно строить еще одним упражнением при помощи некоего самодельного приспособления. Возьмите короткий отрезок доски шириной три сантиметра, найдите центр, просверлите отверстие и вставьте рымболт. Теперь закрепив на нем выбранное отягощение, возьмитесь за края бруска только кончиками пальцев. Я обнаружил, что более широкий брусок удерживать легче, поэтому трех сантиметров вам вполне хватит.
Сила кисти
Вы можете строить предплечья традиционными сгибаниями рук в запястьях, но я предлагаю и здесь использовать толстый гриф и гантели с утолщенными рукоятками, если это возможно. Это значительно затруднит на первый взгляд привычное упражнение. Для построения чистой силы предлагаю выполнять не более 6-8 повторений в сете. Брукс Кьюбик рекомендует тяжелые синглы, но мои предплечья хорошо болят даже после низкоповторных сетов с толстым грифом.
Еще одна интересная мысль - это выполнять сгибания рук в запястьях не с грифом или гантелями, а с диском. Расположите предплечья на скамье точно так же, как при выполнении традиционных сгибаний рук в запястьях, но возьмите диск от штанги хватом сверху или снизу. Вам придется сжимать его, а значит, вы получите двойной эффект, нагружая и пальцы, и кисти. Я был просто шокирован, ощутив, насколько тяжело выполнять упражнение всего лишь с 10-килограммовым диском. Еще вариант - выполнять сгибания рук с диском стоя и таким же хватом. Вся соль в том, чтобы сохранять положение кистей неизменным на протяжении всего упражнения. Рекомендую выполнять 6-8 повторений.
Еще один простой метод позволяет необычно нагружать кисти без использования экзотического оборудования. Установите диски только на одном конце рукояток гантелей, возьмитесь за свободные концы, сядьте на скамью и, расположив локти на коленях, вращайте кисти влево и вправо. Здесь подойдут средние/высокие повторения. Лично я не думаю, что низкие повторения или тяжелые синглы в этом упражнении дадут больше пользы, чем опасности получить травму. Я выполняю его, начиная с шести повторений. Некоторые размышления
Многие из вас знают такое упражнение, как накручивания троса с отягощением на круглую рукоятку.
Хотя подобное устройство может очень неплохо нагрузить низ предплечий, для меня проблема заключается в том, что дельтоиды и другие вспомогательные мышцы устают раньше. После просмотра различных вариантов этого устройства в журнале "MILO" я предложил бы вам взять длинную стальную рукоятку, концы которой можно расположить на стопорах силовой рамы и таким образом разгрузить все лишние мышечные группы. Я видел картинку на которой один парень накручивал таким образом около 150кг. Однако не забудьте что накручивать надо как хватом сверху, так и снизу, чтобы пропорционально развивать предплечья.
Силовые трюки
Силовые трюки, основанные на развитии силы хвата, очень интересно наблюдать. Опишу лишь некоторые из них.
- Разрывание пополам телефонного справочника.
- Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей).
- Сгибание гвоздей (я сам проделывал это пару раз и скажу, что это совсем нелегко).
- Разгибание подковы.
Источник: Hardgainer.RU
Упражнения на укрепление кистей
Хват статический
Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец "не у дел". В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.
Упражнения
Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая "прогулка фермера". Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.
Хват динамический
Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.
Упражнения.
В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется "Captain of Crush". Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти. Пример: Hammer Gripper. Ну и, конечно же, не стоит забывать о простом резиновом "колечке" или мяче для большого тенниса. Они хоть и не имеют столь громких и красивых названий, но легко могут дать фору именитым тренажерам...
Хват пальцевой
Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера - это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.
Упражнения.
Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение - это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее...
Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.
Сила запястья. Динамика
Наши запястья - очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими... Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?
Упражнения.
Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!
Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, "примерить" движение и сделать свой выбор.
Заключение
- Тренировки силы хвата должны проходить один раз в неделю, а то и в 10 дней. Иначе мелкие мышцы, а что более важно - связки и сухожилия, не успеют восстановиться.
- Тренировка хвата должна быть ТЯЖЕЛОЙ. Если вы хотите много жать, вы ведь не работаете с пустым грифом на 1000 раз? Тогда с чего вдруг это должно работать с хватом? Ваша тренировка должна быть тяжелой и построена именно по принципу СИЛОВОЙ тренировки. Должно быть ТЯЖЕЛО, и точка.
- Не пренебрегайте разминкой. Если без разминки можно легко травмировать большую мышцу, то мелкие мышцы, связочки и сухожилия - тем более! Поэтому всегда разминайтесь перед началом работы над своим хватом.
- Удивите свои руки!
Если ваше тело привыкает к нагрузкам, то ему, как постоянно адаптирующейся системе, незачем дальше расти и развиваться. Не давайте вашим рукам привыкнуть к нагрузкам: меняйте тренировки местами, делайте после силового цикла пару-тройку тренировок на большое количество повторений, вставляйте легкие тренировки в тренировочную неделю, заставьте ваши руки не понимать ваших хитростей, и они ответят вам на это безудержным ростом показателей.
