Тренинг в паре
 |
Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017 |
Содержание
Искусство подстраховки
Подстраховщик — это человек, стоящий рядом с вами, когда вы поднимаете тяжести, чтобы подхватить груз, если ваши мышцы вдруг дадут сбой. В его роли может выступать ваш партнер по тренировкам, с которым вы вместе ходите в зал или даже незнакомец, которого вы попросите помочь в паре упражнений.
Ходить в тренажерный зал с другом или подругой — отличный способ всегда иметь под рукой надежного помощника. Вы можете страховать друг друга во время поднятия тяжестей, отдыхая и выполняя упражнения по очереди. Друзья могут морально поддержать вас во время последних нескольких повторов подхода и укрепить вашу мотивацию. Кроме того, товарищ по силовым упражнениям обычно хорошо знает, на что вы способны и когда с вас уже достаточно нагрузки.
Если же вы ходите в тренажерный зал сами, то вряд ли нуждаетесь в подстраховщике, который бы постоянно стоял над вами при каждом, упражнении. Иначе вы бы чувствовали себя неуютно, словно на свидании в сопровождении своей мамы. Тем не менее вам просто необходим человек, который бы вас страховал, если вы пришли сами и планируете следующее.
- Собираетесь выполнить то или иное упражнение впервые. Даже если вы поднимаете не особенно большой вес, при выполнении нового и непривычного движения вас может повести в сторону. Подстраховщик же будет аккуратно направлять вас, пока вы не приобретете уверенность и мышечную память, чтобы делать все самостоятельно.
- Мечтаете поднять больший вес, чем использовали до того. Если вы никогда не выжимали лежа штангу в 45 кг, то пробовать это сделать впервые нужно только со страховкой. Миг, когда гриф штанги обрушится на вашу грудную клетку, — не лучшее время выяснить, что вы были не готовы к такому упражнению. (Это лишь время, чтобы попытаться вдохнуть немного воздуха и позвать на помощь.) Вообще, поднятие большого веса без человека, который бы вас страховал, подобно работе акробата на трапеции без натянутой внизу сетки. Все может быть прекрасно первые девять раз, но вот на десятый...
- Хотите вымучить лишний повтор. Иногда вы просто не можете определить: способны вы еще на один повтор или нет. При наличии же подстраховщика вполне можно решиться на повтор (в такой попытке ничего опасного нет). Кроме того, этот человек может помочь вам при занятиях на тренажерах, к примеру, на последних нескольких сантиметрах при поднятии груза ногами или руками.
Инструктаж вашего подстраховщика
Человеком, который будет вас страховать, может стать как ваш друг или подруга, так и партнер по тренировке или просто любой человек, оказавшийся рядом в нужный момент. В крайнем случае вы можете попросить о помощи члена персонала, обслуживающего тренажерный зал. Если вы занимаетесь с персональным тренером, то вас запросто подстрахует он или она. Между тем, кого бы вы ни выбрали, нужно заранее подготовить подстраховщика к предстоящей задаче.
- Расскажите ему или ей, сколько повторов данного упражнения вы планируете выполнить. Но только продумать этот момент нужно до того, как просить кого-то вас подстраховать. И будьте абсолютно откровенны! Если вы считаете, что страховка может понадобиться вам уже после шестого движения, так и скажите. Тогда ваш подстраховщик начнет уделять вам более пристальное внимание в районе четвертого повтора.
- Объясните этому человеку, в какой именно помощи вы нуждаетесь: в том, чтобы снять штангу с упоров, а потом поставить обратно, или в том, чтобы каждый раз доводить гантели до нужного положения.
- Подготовьте конкретный и подробный план. Будет ли подстраховщик помогать вам на счет три или через некоторое время после счета три? Малейшее недопонимание в данном вопросе может привести к серьезным травмам.
- Выражайте свою признательность как перед каждым подходом, так и после него. Не забывайте говорить своему помощнику спасибо. Умение быть благодарным составит вам хорошую репутацию среди других людей, занимающихся в зале.
Умение быть подстраховщиком
Когда другие люди просят вас их подстраховать, это накладывает на вас большую ответственность за правильное выполнение задачи. Поэтому будьте реалистом. Если вы сами обливаетесь потом, едва выжимая 40 кг, не беритесь подстраховать кого-то, кто обычно выжимает 150 кг. Если у вас есть хоть малейшие сомнения в своих силах, не соглашайтесь. Момент, когда рука другого атлета даст сбой, вовсе не подходящее время, чтобы осознать свою слабость.
Если же с силой у вас все в порядке и вы согласитесь подстраховать коллегу, будьте очень внимательны, чтобы не пропустить тот миг, когда ему или ей понадобится помощь. Как правило, немедленных действий требуют следующие ситуации.
- Груз перестает двигаться более чем на долю секунды и становится очевидно, что человек уже не контролирует его движение.
- Груз начинает двигаться в неверном направлении.
- Ваш подопечный кричит: “НА ПОМОЩЬ!”
- Ваш партнер не может довести повтор до конца.
Основные правила подстраховки
Когда во время занятий в тренажерном зале кто-то просит вас помочь с парочкой упражнений, сразу же вспоминайте следующие простые правила.
- Не навязывайте своему подопечному менталитет “подъем или смерть”. Даже если сначала он планировал выполнить десять повторов, это не значит, что вы должны оставить его без помощи, если ему станет трудно уже после пяти.
- Не предлагайте слишком большую помощь и слишком быстро. В данном случае поспешность нивелирует сам принцип подстраховки, которая обычно нужна атлетам лишь при испытании границ их возможностей. Если же вы не дадите испытать эти границы, то сильно разочаруете того, кто попросил вас помочь.
- Не наклоняйтесь к своему подопечному так низко, чтобы мешать ему доводить движения до конца. Жим штанги лежа не приносит никакого удовольствия, когда человек все время натыкается взглядом на ваше лицо и в подробностях обозревает внутренности вашего носа.
- Поощряйте людей на подвиги, подобно тому как это делают болельщицы из группы поддержки футбольных команд! Конечно, вы не обязаны скакать по залу и махать руками, но люди обычно ценят, когда в них верят. Слыша ваши вдохновляющие слова вроде “У тебя почти получилось!” или “Вот это да! Как здорово!”, они даже могут начать использовать больший вес, чем раньше.
Упражнения, требующие подстраховки
Место, где вы стоите, когда страхуете кого-то, может определить разницу между вашей полезностью и бесполезностью в критической ситуации. Следующий список содержит советы по подстраховке для ряда наиболее популярных упражнений.
- Жим штанги от груди лежа. Встаньте позади силовой скамьи, держа руки над или под грифом, но не касаясь его. Когда вашему подопечному понадобится помощь, слегка прогнитесь вперед и быстро подхватите штангу.
- Жим гантелей от груди лежа и разведение рук с гантелями. Для этих упражнений (выполняемых стоя или сидя на наклонной скамье) вы должны держать свои руки рядом с запястьями страхуемого, а не рядом с грузом. (Иногда можно видеть, как люди страхуют других под локти, что не является преступлением, но и не так безопасно.) Ассистируя атлету, работающему на плоской скамье, опирайтесь одним коленом на скамью за его головой и сопровождайте его движения своими руками. Для упражнений на наклонной скамье более удобным для вас будет стоять, слегка согнув колени.
- Приседания со штангой. Встаньте позади страхуемого и будьте готовы поддержать его за талию или под руки. Правда, ваш подопечный может и не захотеть, чтобы его держали за талию, если только вы не близкий ему человек. Кроме того, люди, которые делают приседания с очень большим весом, могут предпочесть, чтобы их страховали два человека, стоящие по бокам штанги.
- Подтягивания. Встаньте позади страхуемого и помогайте ему или ей выполнять упражнение, поддерживая за ноги или талию и подталкивая вверх.
- Занятия на тренажерах. При выполнении таких упражнений нужно контролировать движение грифа или рычага машины. К примеру, если вы страхуете кого-то на нижнем блоке, встаньте чуть позади и сбоку от вашего подопечного. Затем захватите одну из рукоятей и слегка придерживайте ее во время движения.
Никогда не страхуйте человека, занимающегося на силовых тренажерах, просовывая руку под плиты груза. Таким путем можно запросто получить раздробление кисти!
Чрезмерная или недостаточная noдстрaxoвкa
Большинство ошибок, допускаемых во время силовых тренировок, вредит только вам. Однако если вы являетесь подстраховщиком и плохо справляетесь со своими обязанностями, то подвергаете опасности своего друга (и рискуете стать для него бывшим другом). Если же взять другую крайность — чрезмерную опеку, то она обычно делает тренировки вашего коллеги гораздо менее приятными и эффективными. Страхуя кого-то, вам просто необходимо научиться балансировать на грани, разделяющей недостаточную помощь и чрезмерное вмешательство.
Неправильная подстраховка
Не отходите далеко от своего подопечного. Подстраховка — это не то время, чтобы критиковать политическую обстановку на Ближнем Востоке или обсуждать последний клип Мадонны. Если человек, которого вы страхуете, вдруг устанет на середине подхода, то даже сотая доля секунды может сыграть роковую роль. Вы можете просто не успеть подхватить штангу, и она упадет ему на голову, грудь или ногу. Кроме того, пытаясь сделать вашу работу за вас (например, уберечь штангу от падения), он может потянуть и даже порвать мышцы или связки. Поэтому относитесь к тому, о чем вас попросили, с должным вниманием и ответственностью. Тогда и вам в свое время ответят тем же (рис. 9).
Правильная подстраховка
Вы должны сосредотачивать все свое внимание на человеке, которого подстраховываете, отключившись от всего остального во Вселенной. Правильно разместите руки (вернитесь к главе 5) и следите за своим подопечным с вниманием гвардейца, охраняющего дворец английской королевы. Не ждите момента, когда ваш партнер закричит: “Эй, да где же вы там? Мне тут вообще-то нужна помощь!”
Тренинг в паре
Источник - журнал Геркулес № 5
Парадокс однако. Но в нашем, стопроцентно индивидуальном виде спорта есть – таки элементы командной игры, частным случаем которой является тренировка с партнером в паре. Конечно партнер «не подымет» за вас, а, если и «подымет», то сам и вырастет, но есть в этом то, с чем результат ваших усилий в зале будет как минимум удвоен. Итак, попытаемся разобраться зачем оно надо.
Это стимулирует
Нет, понятно, когда, бывает, навешаешь блинов на штангу, всем становится видно, КТО здесь «самый-самый»! Только, вот, специфика того вида занятия с отягощениями, коим угораздило заняться именно нас, предполагает использование достаточно умеренных тренировочных весов в необходимом для стимуляции мышечного анаболизма диапазоне выполняемых повторений. А именно - 8-15» Посему «самый-самый» из нас тот, кто выдавит-таки из себя необходимые 10-12 повторений со «средним» весом (хотя конечно, все относительно). Вот, партнер, в данном случае и выступит в качестве провокатора и свидетеля подвига, по выполнению задекларированного вами количества подъемов снаряда. Да и попросту стыдно может стать «на слабо» схалтурить пред светлыми очами своего товарища.
К процессу страхования при выполнении форсированных повторений, либо при работе с субмаксимальными весами подходить легкомысленно, прибегая к услугам случайного «прохожего», настоятельно не рекомендуется. А от этих самых весов с нашим девизом: «Быстрее! Выше! Сильнее!» никуда не деться. Лишь квалифицированный профессионал либо не посторонний вам человек сможет с большой долей вероятности по вашим силам, гримасам и подмигиваниям определить, что пора бы помочь страдальцу в ею нелегком труде и принять необходимое участие в выполнении дополнительных повторений и возвращении отягощения на его законное исходное место.
Это дисциплинирует
Скажем, есть у вас мысль альтернативно провести сегодняшний вечер (кафе-мороженое, там, или просмотр мультфильмов). Ни разу не хочется отправляться в тренажерку, чтобы поднимать, поднимать и еще раз поднимать. И вы, было, уже решили, что на сегодня ваш жизненный путь расходится с тропой совершенствования собственного тела и духа, как вдруг... вас пронзает осознание того, что ваш партнер по тренингу, ваш кореш по оружию, уже через полчаса может безутешно дожидаться вас в зале с тем, чтобы приступить к той тренировке, которая, быть может, выведет его (и вас) к новым рубежам массы и силы. И вот вы, как настоящий атлет, гоните прочь слюни и лень, заглатываете порцию протеинового коктейля, хватаете баул с тренировочными шмотками и мчитесь на всех парах на встречу новому и неизведанному. На самом деле причин задуматься о целесообразности перехода к данному стилю тренинга намного больше. Здесь и появление взаимной возможности эмоциональной коррекции состояния, необходимого для проведения качественной тренировки и удобство в использовании оборудования тренажерного зала, многое другое, не говоря о том, что, что «одна голова хорошо, а две лучше»- В рамках настоящего материала ограничимся вышеизложенным.
«но»
Как и в большинстве имеющих суп вещей и процессов, данный прием (тренинг в паре) имеет ряд негативных нюансов» которые необходимо учитывать. Самое важное — это правильно подобрать себе партнера по тренировкам. Не «потрещать за жизнь», не «бухнуть в пятницу», а именно потренироваться. В связи с этим основная рекомендация по подбору формулируется следующим образом: уровень вашей продвинутости в тренинге должен соответствовать уровню вашего партнера. Если партнер будет намного слабее вас в тренировочных аспектах (сила, выносливость и т.д.), это будет тормозить ваш прогресс. Если же партнер будет намного сильнее, вы за ним просто «не угонитесь», что может привести либо к перетренированности и травмам, либо попросту к разочарованию в бодибилдинге и к отказу от занятий. В связи с этим нужно быть готовым к тому, что рано или поздно может произойти расхождение в уровне вашей и партнера подготовленности, что приведет к необходимости перехода к раздельному тренингу либо к тренингу с другим партнером. Конечно же, не стоит игнорировать и личностные качества партнера. Сотрудничая с позитивной целеустремленной и дисциплинированной личностью, вам будет легче добиваться поставленных совместных задач.
