Тренировочные советы Muscle and Fitness №7
Содержание
Если ты в цейтноте
Классическая силовая тренировка длится около часа. Однако наш суматошный век оставляет большинству людей совсем мало времени на фитнес. Как быть? Сократить тренировку?
Ученые из США решили выяснить, какова минимальная продолжительность силового тренинга, дающая положительную отдачу. Оказалось, что такая «укороченная» тренировка должна длиться 11-12 минут. За это время вам нужно успеть сделать не менее 10 разных упражнений с тяжестями. Впрочем, только по одному сету. В сетах вам следует делать 3-6 повторов с экстремальным весом. Тренироваться предстоит трижды в неделю.
В результате вы получите ускорение темпов метаболизма на 7-8% и белкового синтеза на 3%. Это не так уж и мало, если объединить тренинг со здоровой диетой. Ваши мышцы прибавят силу, а жира на теле серьезно поубавится.
Прогресс будет неспешным, однако альтернативой ему является гиподинамия с ее неизбежными болезнями.
Исследователи считают, что каждая семья должна обзавестись домашними силовыми тренажерами. Они сделают борьбу с гиподинамией обычным повседневным делом наряду с чисткой зубов или утренним душем.
Дело за повышением общественного благосостояния.
Подробнее: Оптимальная продолжительность тренировки
Тяжелая работа
Легких путей в бодибилдинге не бывает. Это лишний раз доказал эксперимент канадских ученых. Они сравнили воздействие разных тренировочных весов на процесс белкового синтеза в мышцах. Атлеты тренировались до «отказа» с весами, составляющими 90% от разового максимума, и совсем небольшой нагрузкой, равной 30% от 1РМ. Обе группы практиковали классический медленный темп движений.
Сопоставление результатов достоверно доказало очевидное преимущество тяжелого тренинга. Максимальную прибавку мышечной массы дали субмаксимальные веса. Стоит подчеркнуть, что атлеты, применявшие экстремальные нагрузки, выполняли в упражнениях только 1-2 сета. Так что, эксперимент, похоже, заодно доказал правоту Майка Ментцера. Он призывал культуристов отказаться от мультисетовой системы и делать в упражнениях только один сет с рекордным весом.
Принцип Петерсона
Гунар Петерсон в течение последних 20 лет тренирует выдающихся актеров, музыкантов и прочих знаменитостей, проживающих в «звездном» районе Лос-Анджелеса Беверли Хиллз. Прочитал, что положение стоя повышает рабочий вес во многих упражнениях. Ну а сидячее положение, мол, ослабляет мускулатуру. Так ли это?
Давайте рассмотрим в качестве примера жим штанги. Чтобы сохранить равновесие в положении стоя, вашему телу приходится куда сильнее активизировать свою мускулатуру. Автоматически возрастает и тонус мышц плечевого пояса. По этой причине стоя вы можете выжать штангу большего веса, чем в положении сидя. Понятно, что и сравнительная отдача упражнения повысится. Зато позиция стоя откровенно неудобна для подъемов на бицепс с гантелями. Тут лучше сесть на скамью и откинуться на наклонную спинку. Данное положение приведет к растяжению бицепсов на старте, что закономерно повысит эффективность упражнения. К тому же сидя на скамье, легче сосредоточиться на работе бицепсов. Повышение ментальной концентрации - еще один плюс сидячей позиции. Другими словами, оба стартовых положения имеют свои преимущества.
Быстро! Еще быстрей!
Самый большой потенциал роста имеют «быстрые» мышечные волокна. Это еще раз доказали бразильские ученые. Две группы атлетов тренировались в разном режиме. Первая группа применяла нагрузки, равные 60% от 1РМ, и практиковала в силовых упражнениях классический размеренный темп. Другая группа тренировалась во взрывном стиле с весами, составляющими 40% от 1 РМ. Прибавка мышечной массы во второй группе оказалась больше.
Эксперты предупреждают, что взрывной тренинг угрожает травмами. В качестве профилактики они советуют любителям ограничить амплитуду упражнений и выполнять короткие толчковые повторы в верхней трети амплитуды.
Гири: мутация
Утяжеленные мячи и гири... Что между ними общего? Те и другие активно применяются в фитнесе. Мячи используют в качестве удобного отягощения при функциональном тренинге, ну а гири растят мышечную силу. Одна из американских компаний решила парадоксально объединить обе разновидности фитнес-оборудования в одном продукте. Мячи она отливает из упругой резины. В отличие от обычных пустотелых мячей они весят непомерно много и оснащены специальными замками для рукояти, напоминающей гиревую.
Находка науки
Квадрицепс, покрывающий переднюю поверхность бедра, состоит из 4 мышц (пучков) с общим сухожилием. Как ни пытайся, но в равной мере эти мышцы не напрячь. Какая-то одна примет больше нагрузки, чем остальные. Высший пилотаж бодибилдинга состоит в сепарации квадрицепса, т.е. видимом разделении его на отдельные пучки. Чтобы добиться такого эффекта, при выполнении разгибаний ног советуют разворачивать носки ступней наружу/внутрь или держать нейтрально. В зависимости от конкретной позиции носков, нагрузка фокусируется на внешней, внутренней или центральной областях квадрицепса.
Недавно ученые обнаружили еще один способ прицельной прокачки разных частей этой мышцы. Оказывается, первая половина разгибаний прицельно нагружает внешние области квадрицепсов, заставляя их раздаться в ширину. Тем самым, формируются знаменитые «галифе», на которые ввел моду Том Платц. Завершающая фаза упражнений избирательно действует на медиальную широкую мышцу, расположенную на внутренней области бедра. На качковом жаргоне ее называют надколенной «каплей».
Умей мыслить приоритетами!!
Джим Стоппани
Казалось бы, очевидная мысль: отстающую мышцу нужно качать первой. Однако долгое время она не приходила в голову культуристам. Мышцы они качали «по порядку», ну а потом горестно сетовали, что какая-то из них расти никак не хочет. Джо Уайдер первым обратил внимание на то, что главным условием успеха в накачке является глубокая ментальная концентрация на упражнении. По мере накопления усталости способность к сосредоточению падает. Никаким волевым приказом психическую усталость не одолеть, а потому Джо Уайдер сломал стереотип, предписывающий следовать жесткому списку упражнений. Он предложил каждому тренироваться по своему разумению. Начинать следовало со «слабой» мышцы, пока психика была свежей и позволяла за счет максимального сосредоточения развить предельно высокую интенсивность тренинга. С помощью такого приема культурист легко справлялся с генетическим недостатками фигуры. Доверяя опыту бодибилдинга, бразильские ученые все же решили перепроверить принцип приоритета. Две группы опытных атлетов применяли одну и ту же программу тренинга рук. Причем, победителям предлагался денежный приз. В первом случае силовики тренировали руки после спины и груди, а во втором начинали с рук, а уж потом делали упражнения для спины и грудных мышц. Несмотря на то, что в обоих группах атлеты, буквально, лезли вон из кожи, чтобы опередить соперников, победа досталась тем, кто качал руки первым номером. Вот и вы, если вас не устраивает вид в зеркале, бомбите отстающую мышцу первой. Осечки не будет!
Источник Журнал Muscle and Fitness №7
