Усвояемость пищи и кулинарная обработка

Усвояемость и кулинарная обработка пищи

Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.

На степень усвоения организмом пищевых веществ оказывает влияние технология получения продуктов питания и их кулинарная обработка.

Усвояемость белков при умеренном нагревании пищевых продуктов возрастает, так как частичная денатурация (разрушение структуры белковых молекул) способствует лучшему их расщеплению ферментами желудочно-кишечного тракта. Общие потери белка при тепловой обработке составляют от 2 до 7%.

При избыточном нагревании продуктов усвояемость аминокислот может снижаться. В частности, при сильном нагревании продуктов, богатых углеводами, в них снижается количество доступных аминокислот в результате реакции между сахарами и аминокислотами.

Превышение температуры и времени тепловой обработки способствует уплотнению мышечных волокон и ухудшению консистенции изделий, особенно приготовленных из печени, сердца и морепродуктов.

При нагревании жира он вытапливается из продуктов, пищевая ценность его снижается из-за распада жирных кислот. Так, потери линолевой и арахидоновой кислот составляют 20-40%.

При варке до 40% жира переходит в бульон, часть его эмульгируется и окисляется. Под действием содержащихся в бульоне кислот и солей эмульгированный жир легко разлагается на глицерин и жирные кислоты, которые делают бульон мутным, придают ему неприятный вкус и запах. В связи с этим варить бульоны следует при умеренном кипении, а скапливающийся на поверхности жир надо периодически удалять.

Самые значительные химические изменения жиров наблюдаются при жарке продуктов во фритюре. В результате накапливаются вредные соединения (трансизомеры жирных кислот), придающие жиру неприятный запах и прогорклый вкус. Токсические продукты термического окисления жиров (альдегиды и кетоны) адсорбируются на поверхности обжариваемых изделий.

Сырой крахмал не усваивается в организме человека, поэтому все крахмалсодержащие продукты употребляют в пищу после тепловой обработки.

Сахароза, содержащаяся в плодах и ягодах, при варке под действием кислот расщепляется с образованием глюкозы и фруктозы.

Тепловая обработка способствует переходу протопектина, скрепляющего растительные клетки между собой, в пектин. При этом продукты приобретают нежную консистенцию и лучше усваиваются. Кислая среда замедляет этот процесс, поэтому при варке супов картофель нельзя закладывать после квашеной капусты или других кислых продуктов, а при замачивании бобовых нельзя допускать их закисания.

Клетчатка - основной структурный компонент стенок растительных клеток. При тепловой обработке изменяется незначительно: набухает и становится пористее.

Жирорастворимые витамины (A, D, Е, К) при тепловой обработке сохраняются хорошо. Так, пассерование моркови не снижает ее витаминной ценности, наоборот, растворенный в жирах каротин легче превращается в витамин А.

Водорастворимые витамины группы В устойчивы при нагревании в кислой среде, а в щелочной и нейтральной среде разрушаются на 20-30% и частично переходят в отвар. Самые большие потери тиамина и пиридоксина имеют место при комбинированном нагреве (тушение и др.).

Наиболее устойчив к нагреванию витамин РР.

Сильнее всего при тепловой обработке разрушается витамин С за счет окисления его кислородом воздуха, этому способствуют следующие факторы:

• варка продуктов при открытой крышке;
• закладка продуктов в холодную воду;
• увеличение сроков тепловой обработки и длительное хранение пищи в горячем состоянии;
• увеличение поверхности контакта продукта с кислородом (измельчение, протирание).

Максимальные потери (25-60%) минеральных веществ (калия, натрия, фосфора, железа, меди, цинка и др.) происходят при варке в большом количестве воды за счет перехода их в отвар. Вот почему отвары из экологически чистых овощей используют для приготовления первых блюд и соусов.

Более подробную информацию о методах, способствующих повышению пищевой ценности рациона и усвояемости продуктов питания, см.

Теория здорового питания и спортивная диетология

В спортивной диетологии питание рассматривается как способ обеспечения организма спортсмена необходимым количеством энергии и пищевыми веществами, как активный фактор, способствующий расширению границ адаптации к систематическим физическим нагрузкам, обеспечению естественных процессов роста и развития юных спортсменов и в конечном счете - профилактике заболеваний и сохранению здоровья.

Теория здорового питания также рассматривает питание как источник энергии и пищевых веществ, как фактор, способствующий профилактике заболеваний (главным образом, сердечно-сосудистых, онкологических, обменных и др.). Но главное отличие в том, что здоровое питание рассматривает пищу не только как фактор сохранения, но и как источник повышения уровня здоровья человека.

Осваивать знания по здоровому питанию лучше с раннего возраста, так как заложенные в детстве привычки особенно прочны. Переучивать всегда сложнее, чем научить. Резкое изменение традиций и привычек в питании в старшем возрасте может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.

В погоне за увеличением энергоценности рациона необходимо помнить о принципах здорового питания, к которым надо стремиться при составлении рационов и организации питания спортсменов, и как можно с более раннего возраста.

Необходимо увеличение в рационе доли первично приготовленной пищи (свежеприготовленной), свежих продуктов и уменьшение доли продуктов промышленной переработки (консервы мясные и овощные, колбасные изделия, замороженные и т.д.), повторно разогретой или долго хранившейся в холодильнике пищи. Чем свежее продукт, тем лучше он восполняет энергозатраты, тем больше он содержит полезных незаменимых веществ, тем меньше вероятность обсеменения его микроорганизмами и тем меньше энергии организм расходует на его переваривание, усвоение и последующее выведение продуктов обмена.

При приготовлении пищи необходимо отдавать предпочтение щадящим способам термической обработки (приготовление на пару, отваривание в воде, запекание) и минимальному времени, затрачиваемому на эту переработку, что способствует сохранению максимального количества витаминов и минеральных веществ. На переваривание таких блюд организм тратит меньше энергии и времени.

Не допускается превышение калорийности одного приема пищи (обед) свыше 40% энергоценности суточного рациона (при суточной калорийности рациона в 7000 ккал - энергоценность обеда не более 2800 ккал). Это приводит к чрезмерному наполнению желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) большим количеством пищи, к ухудшению усваивания пищевых веществ, к ограничению движения диафрагмы, к затруднению работы сердца и легких и в результате - к снижению работоспособности спортсмена. Чем больше пищи съедено за один прием, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация липидов (жиров) и уровень глюкозы крови. Пища с малым количеством блюд и минимальным компонентным составом обеспечивает хорошее пищеварение и усвоение питательных веществ без развития в ЖКТ процессов брожения. Ужин рекомендуется организовывать не менее чем за 2 ч до сна, чтобы не перегружать ЖКТ и печень ночью, в то время когда организм должен отдыхать. Можно посоветовать овощной салат в сочетании с мясным или рыбным блюдом, орехи, творог. Белковые продукты хорошо усваиваются клетками во время отдыха.

Ограничение потребления жирной пищи. Избыточное употребление насыщенных жиров приводит к торможению и замедлению процессов пищеварения и усвоения пищи, замедлению обмена веществ, что приводит к снижению поступления кислорода, питательных веществ, ферментов, гормонов в клетки организма. Для этого необходимо: ограничить употребление жиров животного происхождения - жирных сортов мяса, сливочного масла, маргарина, кулинарных и животных жиров (свиного, говяжьего, птичьего, бараньего), уменьшить жирность молочных продуктов (молока и кефира до 2,5%, сметаны до 15%, творога не более 5-9%).

И, «наоборот, увеличить потребление нерафинированных растительных масел до 20-25 г в сутки (лучше оливковое, соевое, кунжутное, кукурузное). Их рекомендуется использовать для заправки салатов и винегретов, но не для обжаривания продуктов, так как жиры, в том числе и растительные, при высокотемпературной обработке разлагаются и превращаются во вредные соединения. Большое количество жиров растительного происхождения в легкоусвояемой форме находится в орехах и семечках.

Увеличить потребление продуктов, являющихся полноценными источниками животного белка: нежирные сорта рыбы (треска, щука, навага, судак), тощая говядина, птица, 1 раз в неделю -постная свинина. Нежирные сорта мяса включают в рацион в сочетании с овощами, листовой зеленью и фруктами.

Увеличить потребление сырых овощей, фруктов, ягод, так как они являются не только основными источниками углеводов, витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон в питании, но и, наряду с медом, содержат большое количество натуральных сахаров. В рацион спортсменов необходимо включать свежевыжатые фруктовые и ягодные напитки (с мякотью).

Полноценным источником углеводов являются крупяные блюда. При этом предпочтение следует отдавать крупам из цельных зерен (гречка, пшено, рис, овсянка), а также геркулесу и кукурузной крупе. Необходимо помнить о термически щадящих способах приготовления блюд из круп (предварительное замачивание, запаривание, приготовление на водяной бане) с целью максимального сохранения биологически активных веществ и витаминов, содержащихся в них.

Необходимо ограничивать в рационе спортсменов потребление продуктов, содержащих пуриновые вещества (кофе, чай, шоколад, какао, концентрированные мясные бульоны, в том числе из кубиков, копченья). Они способствуют образованию повышенного количества мочевой кислоты, что приводит к усилению работы обезвреживающего аппарата организма, который и так максимально задействован при повышенных физических нагрузках на фоне белковой направленности рациона.

Надо с детства приучать спортсменов к вкусу естественных продуктов. Для этого не нужно злоупотреблять применением острых приправ, которые дополнительно раздражают слизистую оболочку ЖКТ, тормозят усвоение пищи и способствуют перееданию. Для повышения аппетита, улучшения переваривания и усвоения пищи рекомендуется употреблять пряные травы (укроп, петрушка, сельдерей, кинза и т.д.), овощи с зелеными листьями (шпинат, листовой салат, ботва свеклы и т.д.), кислые натуральные соки за 30 мин до еды.