Водный баланс человека

Водный баланс

Источник: Питание легкоатлета

Хорошая стратегия водного баланса является важной частью подготовки каждого спортсмена к соревнованию. Коммерческие спортивные напитки были разработаны на основе здоровых научных принципов, и спортсмены могут превратить эти научные достижения в оптимальный результат и хорошее физическое состояние, если они запомнят практические аспекты того, как необходимо питаться во время соревнования. Они также должны следить за временем приема пищи и количества, необходимого для оптимального выступления. Так же как общая стратегия тренировки и питания должны моделироваться для каждого спортсмена индивидуально в соответствие с их специфическими потребностями и предпочтениями, нужно планировать выбор еды и напитков до начала и во время соревнования. Спортсмены, тренеры и обслуживающий персонал должны отрабатывать эти рекомендации, чтобы определить свою собственную формулу водного баланса и знать, как менять ее во время жары или холода.

Сколько нужно пить и когда?

Читайте также: Вода во время и после тренировки

• Пейте воду или спортивный напиток, чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки. Другие напитки тоже могут быть уместны, но было бы разумно проверить, каким образом они вписываются в ваш общий план обеспечения потребностей в жидкости и питании.

• Чувство жажды может быть полезным сигналом потери жидкости, и некоторые ученые предполагают, что употребление жидкости в состоянии жажды — это все, что нужно для обеспечения поступления жидкости во время физической нагрузки. Однако, в некоторых ситуациях невозможно получить доступ к напиткам только тогда, когда вы испытываете чувство жажды, или пить в достаточном количестве один раз в конкретное время, чтобы предотвратить постоянную жажду. В этих ситуациях спортсмен может подготовить план употребления жидкости, который поможет ему распределить прием жидкости по имеющемуся в наличии времени, чтобы обеспечить темп, соответствующий потребностям (смотри следующий пункт),

• Определите момент, когда наступает потоотделение во время выполнения упражнения, чтобы процесс питья можно было регулировать соответствующим образом (смотри выделенную формулу измерения потоотделения) Необходимо пить достаточно, чтобы предотвратить потерю веса тела, но обезвоживание должно быть обычно ограничено до потери менее чем, приблизительно, 2% веса тела (т.е., 1.0 кг на 50 кг веса, 1.5 кг на 75 кг веса и 2 кг на 100 кг веса.)

• Так как негативные последствия обезвоживания для выступления с высокой интенсивностью проявляются, в основном, сильнее в условиях жары и высокогорья, увеличьте количество жидкости в таких условиях, чтобы свести к минимуму общий дефицит жидкости. Это может означать питье перед и во время длительных соревнований, таких как бег на длинные дистанции и спортивная ходьба, но также могут включать питье между попытками в прыжках и метаниях и между забегами, когда проходит больше одного вида в день,

• Не пейте жидкости больше, чем вышло с потом, чтобы не набрать вес во время соревновательного периода. (За исключением неизбежных причин вы были обезвожены к моменту старта соревнования.)

Когда вам нужна не только вода?

• В тех видах, которые длятся дольше, чем приблизительно 1 час, употребление углеводов может улучшить результат за счет дополнительного притока энергии к мышцам и мозгу.

• Употребление углеводов во время бега на длинные дистанции и спортивной ходьбы может улучшить время. Новые исследования показывают, что потребности в углеводах во время физической нагрузки различаются в зависимости от продолжительности занятия. Каждый спортсмен должен опробовать свою стратегию на тренировке или в ходе менее значительных соревнований, чтобы создать свой собственный, конкретный план (смотри раздел, относящийся к бегу на длинные дистанции). Спортивные напитки с типичным содержанием углеводов 4-8% (4-8 г/100 мл) могут обеспечить энергию и потребности в жидкости, необходимые одновременно для большинства видов, но некоторые спортсмены получают преимущество от более низкой или более высокой концентрации углеводов. Для получения дополнительного количества углеводов можно использовать косметические спортивные гели или кондитерские изделия.

• Употребление напитков, содержащих углеводы (или легкой пищи), может помочь сохранить мастерство и здравый смысл во время длительных соревнований, когда спортсмены устают. Последняя попытка в метаниях или последний прыжок часто бывают самыми важными.

• Возможно, натрий нужно включать в состав жидкости, употребляемой во время соревнований, продолжающихся более 1-2 часов, или для тех спортсменов, у которых с потом выходит соль (соленый пот обычно оставляет при испарении белую корку на коже или на одежде).

• Кофеин присутствует во многих наиболее доступных напитках и спортивных продуктах питания и может улучшить как физическое, так и моральное состояние. Этого улучшения можно добиться за счет относительно малых доз кофеина, который употребляют в пищу люди разных культур (например, около 2-3 мг/кг веса тела).

Как измерить количество выделяемого пота:

• Измерьте вес тела в кг до начала и не раньше, чем через один час после выполнения упражнения в условиях, подобных соревнованию или тяжелой тренировке. Эти показатели нужно считывать тогда, когда на спортсмене надето минимум одежды и нет обуви. Показания после упражнения должны считываться как можно скорее после тренировки и после того, как спортсмен вытерся насухо полотенцем.

• Запишите объем жидкости, выпитой во время выполнения упражнения (в литрах)

Расчет

• Потеря жидкости (в литрах) = вес тела до начала упражнения (кг) — вес тела после выполнения упражнения (кг) + жидкость, выпитая во время выполнения упражнения (в литрах)

• Чтобы рассчитать потерю жидкости, вышедшей с потом, разделите на время, в течение которого выполнялось упражнение (в минутах), и умножьте на 60

Примечание: 2.2 фунта равно 1.0 кг и переводится в объем 1.0 литр или 1,000 мл или 34 унции воды.

Восполнение жидкостного баланса после выполнения упражнения

Восстановление после выполнения упражнения является частью подготовки к следующему упражнению, и восполнение потери жидкости, вышедшей с потом, является важной частью этого процесса. Вода и соли, вышедшие с потом, должны быть восполнены.

• Цель — выпивать около 1.2-1.5 литров жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки или соревнования веса.

• Напитки должны содержать натрий (основную соль, теряемую с потом), если в это время не принимается никакой пищи. Спортивные напитки, которые содержат электролиты, могут помочь, но многие продукты питания также могут обеспечить необходимые соли (например, хлеб, хлопья для завтрака, сыр, крекеры). Немного соли дополнительно можно добавлять в пищу, когда потери пота высоки, но столовую соль нужно употреблять с осторожностью.

Не пытайтесь воплотить в жизнь новые планы по восполнению жидкости и энергии на крупном соревновании, также как и не используйте новую обувь. Сначала попробуйте осуществить этот план на тренировке и затем на маленьких соревнованиях, чтобы понять, что вам больше всего подходит.

Поддержание водно-электролитного баланса и режим потребления жидкости при нагрузках

Источник: «Программы спортивного питания».
Автор: профессор Португалов С.Н. Изд.: Советский спорт, 2012 г.

Цель программы:

Поддержание гомеостаза внутренней среды организма и оптимального уровня адаптации спортсмена к тренировочным и соревновательныым нагрузкам.

Задачи, которые решаются на основе применения данной программы (показания к применению):

1. Возмещение жидкости в организме в процессе выполнения нагрузки и в постнагрузочной фазе восстановления.
2. Восстановление, коррекция и поддержание оптимального баланса электролитов и минералов в организме на всех этапах тренировочной и соревновательной деятельности спортсменов.

Особенности базового рациона питания в период использования программы:

Особенности суточного рациона питания в данной программе связаны с двумя основными факторами - изменением энергетической ценности рациона при использовании специализированных спортивных напитков и определением оптимального количества потребляемой жидкости за сутки.

Суммарная энергетическая ценность и состав суточного рациона питания по основным и вспомогательным пищевым веществам должна включать энергетическую ценность использованных спортивных напитков, содержащих соответствующие субстратные (в первую очередь простые и сложные углеводы) и биологически активные вещества (в первую очередь витамины и минералы).

Количественный режим индивидуального потребления жидкости для восстановления водно-электролитного баланса организма человека в процессе и после перенесенных нагрузок определяется физиологическим уравнением баланса жидкости в организме (табл. 1).

Уравнение баланса жидкости в организме (из расчета массы тела 70 кг) и в физиологически комфортных условиях внешней среды (t-22°C и нормальной влажности) для одной 2-х часовой нагрузкой*

Поступление жидкости, ml		Расход жидкости, ml
Напитки	1000	1 Потоотделение	500
Вода в продуктах	1000	Дыхание	400
Метаболическая вода	350	Биоотходы	1450
Всего	2350	Всего	2350

• Уравнение баланса жидкости в организме человека, приведенное в табл. 1, рассчитано для усредненных исходных условий (массы тела спортсмена, условий окружающей среды, объема нагрузки). Практическое применение данного уравнения для определения необходимого количества потребляемой спортсменом жидкости в сутки требует введения поправок, которые учитывают индивидуальные особенности организма и изменение условий окружающей среды:

• каждые 3°С выше 22°С требуют увеличения количества потребляемой жидкости на 15%;

• каждые 5 кг больше 70 кг массы тела требуют увеличения количества потребляемой жидкости на на 10%;

• каждая повторная нагрузка продолжительностью 1-2 ч требует увеличения количества потребляемой жидкости в виде напитков и воды на 30-50% в зависимости от условий, в которых выполняется нагрузка. (Примечание1).

Рекомендуемые фармакологические препараты, пищевые субстратные добавки и БАДы, используемые в данной программе, и схемы их применения

Схема 1. Спортивные напитки на основе СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ (типа МАЛЬТОДЕКСТРИН) из расчета 50-70 г углеводов/200 г воды употребляются за 30-60 мин до нагрузки. При приготовлении напитка из порошка путем добавления воды, как правило, смешиваются ex tempora перед употреблением.

Схема 2. Спортивные напитки типа ИЗОТОНИК (ИЗОТОНИК-САНТЭВИТ ФОРТЕ) используются в процессе выполнения нагрузки и употребляются порциями по 30-50 мл общим количеством 300-400 мл за одну нагрузку продолжительностью 1,5-2 ч.

Схема 3. Спортивные напитки на основе ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ (типа сахарозы или глюкозы) с добавлением определенного количества сложных углеводов используются при выполнении длительной циклической нагрузки (в том числе в качестве питания на дистанции в таких видах, как марафонский бег, спортивная ходьба, плавание в открытой воде, лыжные гонки, биатлон, велошоссе И т.п.).

Для возмещения жидкости после нагрузки обычно используют негазированную природную воду.

Особые варианты употребления спортивных напитков приведены в примечании 2.

Методы мониторинга эффективности программы:

• Биохимический контроль концентрации основных минералов и электролитов в крови (в первую очередь магния, калия, кальция).

• Учет и анализ индивидуальных режимов потребления жидкости спортсменами.

Виды нагрузок (виды спорта), для которых предназначена данная программа

Все виды спорта (с учетом указанной выше специфики).

Примечания:

Примечание 1. Риски нарушения режима поддержания водно-электролитного баланса.

• Потеря 1-3 % жидкости - зона риска (например, во время одной тренировки с интенсивностью 80% и выше).
• Потеря 7% - отказ от работы.
• Потеря 10% - угроза жизнедеятельности.

Примечание 2. Особые варианты употребления спортивных напитков:

• спортивные напитки на основе буферных бикарбонатных систем (типа ЛАКТИК ПУФФЕР) используются в количестве 200-400 мл, как правило, перед выполнением длительной соревновательной нагрузки не менее чем за 2-3 ч до участия в соревнованиях;

• при выполнении тренировочных и особенно соревновательных нагрузок в условиях очень высокой влажности (порядка 85% и выше) и высокой температуры помимо указанных выше напитков перед началом нагрузки используют специализированный спортивный напиток с добавлением глицерина в соотношении 20 объемных частей воды на 1 объемную часть глицерина. (Не рекомендуется изготавливать такой напиток самостоятельно.)

Читайте также

• Гомеостаз жидкостей организма
• Энергетический баланс, масса тела и состав тела
• Потребность в белке в легкой атлетике
• Углеводы в легкой атлетике
• Витамины, минералы и антиоксиданты в легкой атлетике
• Пищевые добавки в легкой атлетике
• Диета и питание молодых спортсменов
• Диета и питание женщин-спортсменок