Годовой план тренировок

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Годовой план

Годовой план тренировок является таким же не менее важным средством достижения долгосрочных спортивных целей, как и микроцикл - в отношении краткосрочных целей. Организация и качественное планирование годового плана тренировок является одним из требований для оптимизации моторного потенциала спортсмена. Для того чтобы годовой план был эффективным, он должен базироваться на периодизации, а в качестве основополагающих правил должны выступать принципы тренировочного процесса. Главной целью тренировок спортсмена является достижение пиковой результативности в определенный момент времени, обычно в период основных соревнований года. Для того чтобы спортсмен достиг указанного уровня результативности, должна быть обеспечена соответствующая периодизация и планирование годовой программы, за счет чего осуществляется последовательное и методическое развитие навыков спортсмена на протяжении года.

Периодизация состоит из двух основных компонентов. Первый - периодизация годового плана - затрагивает различные этапы тренировок на протяжении года. Второй компонент - периодизация биомоторных способностей - затрагивает развитие биомоторных способностей, целью которых является повышение моторного потенциала спортсмена. В частности, в периодизации развития силы структурированы силовые тренировки для максимизации их эффективности с целью удовлетворения потребностей определенного вида спорта.

Периодизация годового плана

Первый компонент периодизации состоит из разбивки годового плана на более короткие и управляемые этапы тренировок. За счет этого улучшается организация тренировочного процесса, и тренер имеет возможность проводить программу тренировок систематически. В большинстве видов спорта годовой тренировочный цикл делится на три основных этапа тренировок: подготовительный этап (период перед соревнованием), соревновательный этап (период соревнований) и переходный этап (период отсутствия регулярных соревнований). Каждый этап тренировок впоследствии разделяется на циклы.

Продолжительность каждого этапа тренировок в значительной степени зависит от расписания соревнований, а также от времени, необходимого для улучшения навыков спортсмена и развития биомоторных способностей. Во время подготовительного этапа главной целью тренера является развитие физиологических основ спортсмена. Во время соревновательного этапа целью является достижение совершенства в соответствии с определенными требованиями соревнований.

В таблице 1 представлена периодизация годового плана с разбивкой на этапы и циклы тренировок. В составе данного конкретного плана предусмотрен только один соревновательный этап, поэтому выход спортсменов на пик формы требуется только один раз в году. Подобный план называется моноциклическим планом или годовым планом с одним пиком формы. Конечно же, не во всех видах спорта в составе годового плана имеется только один соревновательный этап. Например, в легкой атлетике, плавании и некоторых иных видах спорта предусмотрен период соревнований на улице и в помещении или два основных соревновательных этапа, к которым спортсмен должен подойти на пике формы. Данный тип плана обычно называется двухцикличным или годовым планом с двумя пиками формы (см. таблица 2). При этом опытным спортсменам, выступающим на международном уровне, требуется выходить на пик формы три раза в год. Большинству спортсменов, занимающихся индивидуальными зимними видами спорта, необходимо выйти на пик формы для участия в зимнем чемпионате, летнем чемпионате (который обычно является национальным отборочным турниром) и, наконец, в чемпионате мира или в Олимпийских играх. В данном случае речь идет о годовом трёхцикличном плане.

Таблица 1. Периодизация моноцикличного плана

Годовой план

Этапы тренировки

Подготовительный

Соревновательный

Переходный

Подэтапы

Общая подготовка

Специфическая подготовка

Предсоревновательный

Соревновательный

Переходный

Макроциклы

Микроциклы

Таблица 2. Периодизация двухцикличного плана

Годовой план
Подготовительный (I)	Соревновательный (I)	Переходный (I)	Подготовительный (II)	Соревновательный (II)	Переходный (II)

Периодизация развития силы

Тренерам следует уделять больше внимания определенной физиологической реакции или тренировке адаптации, которые в наибольшей мере способствуют повышению результативности спортсмена, вместо того чтобы выбирать упражнения на развитие конкретных навыков во время определенной тренировочной сессии или этапа. Если тренер отдает предпочтение первому варианту, то ему будет проще выбрать соответствующий тип работы, которую необходимо выполнять для получения желаемого результата. Залогом правильного выбора подхода, в результате реализации которого обеспечивается оптимальная адаптация, повышается физиологическая работоспособность и результативность спортсмена, является учет указанных основополагающих физиологических факторов.

Применение этого инновационного подхода упрощается благодаря периодизации. Основной целью спортивных силовых тренировок является не просто развитие силы, а максимизация мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости в соответствии с требованиями выбранного вида спорта. В данной главе объясняется, почему оптимальным способом достижения вышеуказанной цели является использование периодизации развития силы, которая подразумевает определенную последовательность этапов тренировки.

Как показано в таблице 3, периодизация развития силы включает семь этапов, в составе которых выделяют определенные задачи силовых тренировок. Этапы тренировок условно разделены вертикальной линией, отображающей конец одного этапа и начало следующего. Тем не менее, изменение типа силовой тренировки при переходе от одного этапа к другому не является резким, как показано на рисунке. Скорее наоборот, переход от развития одного типа силы к другому является достаточно плавным (например, переход от максимальной силы к мощности).

Таблица 3. Периодизация развития силы для моноцикличного плана

Подготовительный				Соревновательный		Переходный
Анатомическая адаптация	Гипертрофия (при необходимости)	Максимальная сила	Конверсия в специфическую силу (мощность, силовая выносливость или краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная мышечная выносливость	Поддержка максимальной силы и специфической силы	Перерыв в силовых тренировках	Компенсационная тренировка

Этап 1: анатомическая адаптация

Периодизация развития силы завоевала большую популярность во всем мире как эффективная методика тренировки силы. Она стала предметом обсуждения специалистов, ей посвящены многочисленные работы. Однако в попытке создать что-то новое или оригинальное некоторые авторы предлагают определять тренировку гипертрофии в качестве исходной точки плана с периодизацией силовых тренировок. Данный подход допустим для бодибилдинга, но абсолютно непригоден для силовой тренировки спортсменов. В действительности, за исключением некоторых метателей в легкой атлетике и отдельных позиций игроков в американском футболе, гипертрофия или размер мышц отнюдь не является определяющим фактором высокой спортивной результативности.

Напротив, во многих видах спорта, таких как баскетбол, футбол и плавание, не говоря уже о видах спорта, в которых предусмотрено деление на весовые категории, спортсмены не испытывают никакой необходимости в нефункциональной гипертрофии мышц. Кроме того, для максимизации гипертрофии спортсмену необходимо выполнять каждый подход до отказа, в результате чего иногда может возникать сильный дискомфорт, который оказывает отрицательное воздействие на специфические тренировки или даже может привести к травме. По этой причине при работе по оригинальной модели периодизации развития силы отправной точкой должен быть этап анатомической адаптации.

После переходного этапа, во время которого спортсмены обычно выполняют небольшой объем силовых тренировок, с методологической и научной точки зрения разумно приступить к силовой программе, направленной на адаптацию организма человека к последующим высоким нагрузкам. Основной целью данного этапа является вовлечение как можно большего количества групп мышц и подготовка мышц, сухожилий, связок и суставов к последующим продолжительным и напряженным этапам тренировки. При составлении программы силовых тренировок необходимо учитывать не только развитие мышц рук и ног. Отдельное внимание следует уделять развитию участка мышц кора, т.е. мышц брюшного пресса, нижних мышц спины и мускулатуры позвоночного столба. Указанные мышцы работают совместно для обеспечения поддержки туловищем рук и ног во время выполнения любых движений, а также действуют в качестве амортизаторов во время осуществления многих упражнений, в особенности при приземлении и падении.

Еще одной целью анатомической адаптации является обеспечение баланса силы между сгибающими и разгибающими мышцами, окружающими каждый сустав, обеспечение баланса между двумя половинами тела, в особенности между руками и плечами, выполнение компенсационной работы для мышц-антагонистов и укрепление мышц-стабилизаторов. Необходимо соблюдать баланс объема силовых тренировок между функциями мышц (см. рисунок 1), иными словами, между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами, окружающими сустав. Невыполнение указанных мероприятий может привести к постуральному дисбалансу и травмам.

Рис. 1. Одним из способов обеспечения мышечного баланса является использование одинакового объема работы для мышц-агонистов и мышц-антагонистов, окружающих сустав

В некоторых случаях сбалансированное развитие мышц-агонистов и мышц-антагонистов невозможно, поскольку некоторые мышцы-агонисты более крупные и сильные, чем остальные мышцы. Например, разгибающие мышцы колена (квадрицепсы) сильнее сгибающих мышц колена (мышцы задней поверхности бедра). То же самое относится к подошвенным сгибающим мышцам голеностопного сустава (икроножным мышцам) и разгибающим мышцам (передним большеберцовые мышцам). Разгибающие мышцы колена и подошвенные сгибающие мышцы голеностопного сустава подвергаются большей нагрузке, поскольку большинство видов спорта подразумевает бег и прыжки. Тем не менее, специалисты по легкой атлетике должны учитывать соотношение мышц-агонистов и мышц-антагонистов и стараться поддерживать данное соотношение посредством тренировок. В противном случае, при постоянной тренировке мышц-агонистов, которые являются главными движущими мышцами для определенного вида спорта, дисбаланс скорее всего приведет к ухудшению показателей в результате нервной блокировки выражения силы главных движущих мышц и вследствие получения травм (например, бейсболист может получить травму мышц-вращателей плеча).

Переходный этап и этап анатомической адаптации лучше всего подходят для сбалансированного развития мышц-антагонистов, поскольку в данный момент тренировочного цикла отсутствует напряжение, вызываемое соревнованиями. Информации о соотношении мышц-агонистов и мышц-антагонистов очень мало, в особенности в отношении движений конечностей, выполняемых на высокой скорости, которые характерны для многих видов спорта. В таблице 4 представлена информация, касающаяся данного аспекта для низких изокинетических скоростей. Данную информацию следует использовать только в качестве рекомендации для поддержания указанных соотношений, по меньшей мере на этапе анатомической адаптации и переходного этапа.

Цель этапа анатомической адаптации - задействовать большинство групп мышц, если не все группы, за счёт комплексной программы тренировок. Данная программа должна включать в себя большое количество упражнений (от 9 до 12), выполняемых в комфортном режиме без напряжения для спортсмена. Следует помнить, что при напряженной тренировке сила мышц всегда развивается быстрее по сравнению с силой точек крепления мышц (связок) и суставов (сухожилий). Соответственно, в случае слишком раннего применения данной программы зачастую происходит травма тканей указанных частей тела.

Кроме того, когда крупные группы мышц недостаточно сильны, нагрузка переходит на более мелкие мышцы. В результате возрастает вероятность быстрого травмирования малых мышц. Травмы могут быть также следствием недостатка силы в слабо тренированных мышцах для выполнения приземлений, амортизации и быстрой балансировки тела с целью обеспечения готовности спортсмена к следующему действию (а не потому, что спортсмен не владеет навыками приземления). По этой причине внедрение плиометрических тренировок должно происходить постепенно по истечении двух-трех недель анатомической адаптации с использованием прыжковых упражнений низкой интенсивности, а максимальная интенсивность достигается непосредственно после этапа максимальной силы, когда заложена надежная база мышечной силы.

Таблица 4. Соотношение мышц-агонистов и мышц-антагонистов для медленных концентрических изокинетических движений

Сустав	Силовая тренировка	Соотношение
Голеностопный	Подошвенное сгибание (икроножные мышцы, камбаловидные мышцы) к тыльному сгибанию (передняя большеберцовая мышца)	3:1
Голеностопный	Инверсия (передняя большеберцовая мышца) к эверсии (малоберцовая мышца)	1:1
Коленный	Разгибание (квадрицепсы) к сгибанию (мышцы задней поверхности бедра)	3:2
Тазобедренный	Разгибание (выпрямляющие мышцы позвоночника, большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра) к сгибанию (подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышцы бедра, напрягатели широкой фасции бедра, портняжные мышцы)	1:1
Плечевой	Сгибание (передние дельтовидные мышцы) к разгибанию (трапециус, задние дельтовидные мышцы)	2:3
Плечевой	Вращение внутрь (подлопаточные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большие круглые мышцы) к вращению наружу (надостные мышцы, подостные мышцы, малые круглые мышцы)	3:2
Локтевой	Сгибание (бицепсы) к разгибанию (трицепсы)	1:1
Поясничный	Сгибание (мышцы брюшного пресса) к разгибанию (выпрямляющие мышцы позвоночника)	1:1

Продолжительность этапа анатомической адаптации зависит от продолжительности подготовительного этапа, силовой подготовки спортсмена и важности силы для определенного вида спорта. Безусловно, более продолжительный подготовительный этап предусматривает больше времени для анатомической адаптации. Соответственно, для спортсменов, обладающих меньшим опытом силовых тренировок, требуется намного более продолжительный этап анатомической адаптации. Данный этап способствует постепенной адаптации к тренировочным нагрузкам и улучшает способность мышечной ткани и точек крепления мышц выдерживать более высокую нагрузку последующих этапов.

Тренировка молодых и неопытных спортсменов на развитие анатомической адаптации должна продолжаться восемь-десять недель. Для более опытных спортсменов, имеющих за плечами от четырех до шести лет силовых тренировок, продолжительность данного этапа составляет две-три недели. В действительности, для указанной категории спортсменов более продолжительный этап анатомической адаптации, по всей вероятности, не приводит к существенным дополнительным тренировочным эффектам.

Этап 2: гипертрофия

В некоторых видах спорта увеличение объема мышц является очень важным аспектом. Однако, как уже было ранее упомянуто в данной книге, спортсмены зачастую злоупотребляют популярными в бодибилдинге тренировками на гипертрофию. В применении к спортивным силовым тренировкам развитие гипертрофии должно выходить за рамки старого определения тренировки до изнеможения. В частности, подобная тренировка может использоваться в качестве основания для последующего этапа развития максимальной силы посредством адаптации организма к постепенно возрастающим нагрузкам.

Во время данного этапа спортсмены могут использовать два разных подхода, условно обозначенных «гипертрофия I» и «гипертрофия II». Гипертрофия I зачастую применяется спортсменами, которым необходимо значительно увеличить размер мышц и силу. При использовании данного подхода нагрузка находится в промежутке между 15 повторными максимумами (т.е. 15 повторений до отказа) и 10 повторными максимумами с небольшим перерывом на отдых (от 60 до 90 секунд) между подходами. Если для повышения напряжения и синтеза белка в мышцах во время данного этапа используются такие методики бодибилдинга, как отдых-пауза и дроп-сеты, применяемая нагрузка находится в диапазоне от 8 повторных максимумов до 5 повторных максимумов, поскольку при использовании данных методик увеличивается общее время нахождения под нагрузкой на подход.

Гипертрофия II включает более смешанный вид работы на развитие гипертрофии и максимальной силы, которая подготавливает волокна быстро сокращающихся мышц к последующей тяжелой работе на этапе развития максимальной силы. В результате использования данной методики за счет обеспечения как нервных, так и структурных адаптаций повышается абсолютная сила. Во время данного этапа применяются нагрузки от 8 повторных максимумов до 5 повторных максимумов с более продолжительными, но неполными перерывами на отдых (90-120 секунд).

В случае гипертрофии I и гипертрофии II время тренировки и нагрузка определяется возрастом, физическим развитием и опытом силовых тренировок спортсмена. По окончании этапа гипертрофии выполняется проверка максимальной силы с целью планирования процента тренировки первого макроцикла максимальной силы.

Этап 3: максимальная сила

Основной целью данного этапа является накопление силы до максимально возможного уровня. Этой цели можно достичь только за счет использования больших нагрузок во время тренировки: от 70 до 90 процентов повторного максимума или реже от 90 до 100 процентов повторного максимума.

Следует разделять этап развития максимальной силы на две части: максимальная сила I и максимальная сила II. Максимальная сила I в основном сосредоточена на межмышечном аспекте адаптации максимальной силы. Данный подэтап состоит из одного или двух макроциклов 3+1, во время которых нагрузка основных силовых упражнений возрастает с 70 до 80 процентов повторного максимума. Во время подэтапа максимальная сила II приоритетом является внутримышечный аспект адаптации максимальной силы. Данный под этап состоит из одного или двух макроциклов 2+1, во время которых нагрузка основных силовых упражнений возрастает с 80 до 90 процентов повторного максимума (см. рисунки 2-5).

• 

  Рис. 2. Предлагаемая модель повышения нагрузки для 7недельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т - тест на максимальную силу.

• 

  Рис. 3. Предлагаемая модель повышения нагрузки для 8недельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т - тест на максимальную силу.

• 

  Рис. 4. Предлагаемая модель повышения нагрузки для 11недельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т - тест на максимальную силу.

• 

  Рис. 5. Предлагаемая модель повышения нагрузки для 14едельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т - тест на максимальную силу.

Данный этап продолжается от одного до трех месяцев в зависимости от выбранного вида спорта или дисциплины. Для толкателя ядра или игрока в американский футбол может потребоваться продолжительный период, чуть более трех месяцев, в то время как для хоккеиста может потребоваться всего один-два месяца для развития данного типа силы. Повышение нагрузки может происходить в течение трех- или четырехнедельного макроцикла (2+1 или 3+1), и обычно составляет от 2 до 5 процентов за микроцикл. Во время макроциклов, целью которых является развитие максимальной силы для межмышечной координации, используется нагрузка до 80 процентов повторного максимума, а структура подобных макроциклов может быть 2+1 или 3+1, но чаще используется 3+1. Во время макроциклов, целью которых является развитие максимальной силы для внутримышечной координации, используется нагрузка свыше 80 процентов повторного максимума и в основном применяется структура 2+1, поскольку подобная структура предполагает меньшую интенсивность.

Данный этап характеризуется большим количеством подходов с меньшим количеством упражнений. Продолжительность данного этапа также зависит от моноцикличности или двух-цикличности годового плана спортсмена. По объективным причинам для молодых спортсменов предусматривается менее продолжительный этап максимальной силы с меньшими нагрузками (работа только на межмышечную координацию).

Для многих видов спорта требуется развитие мощности (например, для прыжковых и метательных дисциплин в легкой атлетике), силовой выносливости (например, для бега на короткие дистанции в легкой атлетике), мышечной выносливости (например, для плавания на дистанцию 800-1500 метров) или развитие всех трех указанных качеств (например, для академической гребли, гребли на байдарках и каноэ, борьбы, боевых видов спорта, единоборств и некоторых командных видов спорта). На каждый из указанных видов специфической силы влияет уровень максимальной силы. Например, в случае низкого уровня максимальной силы, спортсмен не может достигнуть высокого уровня мощности. Поскольку мощность представляет собой произведение силы и скорости, логично развивать сначала максимальную силу, а затем превращать ее в мощность.

Этап 4: конверсия в специфическую силу

Основной целью данного этапа является конверсия прироста максимальной силы в конкурентоспособные специфические комбинации силы. В зависимости от особенностей выбранного вида спорта, максимальную силу можно преобразовать в мощность, силовую выносливость и краткосрочную, среднесрочную или долгосрочную мышечную выносливость. Постепенное преобразование максимальной силы в мощность происходит благодаря применению соответствующих тренировочных методик развития определенного вида силы, которые являются специфическими по отношению к выбранному виду спорта (например, тренировка скорости).

Во время данного этапа, в зависимости от особенностей вида спорта и потребностей спортсмена, должен поддерживаться определенный уровень максимальной силы (обычно это происходит за счет использования специфических упражнений и упражнений с полным диапазоном движений). В противном случае к концу соревновательного этапа может произойти снижение мощности (в результате детренированности нервно-мышечных качеств). В особенности это касается игроков в футбол, американский футбол и бейсбол, поскольку каждый из указанных видов спорта характеризуется большой продолжительностью соревновательного сезона.

Для видов спорта, в которых преобладающим видом силы является мощность или мышечная выносливость, следует выбрать соответствующую методику. Когда требуется одновременное развитие мощности и мышечной выносливости, время и методика тренировки должны соответствующим образом отражать оптимальное соотношение между двумя указанными характеристиками. Например, у борца данное соотношение должно быть практически равным, у гребца на каноэ на дистанции 500 метров должна преобладать мощность, а у академического гребца - мышечная выносливость. В командных видах спорта, единоборствах, борьбе, боксе и большинстве иных видах спорта, в которых преобладающим качеством является мощность, тренерам следует комбинировать силовые тренировки с упражнениями, направленными на развитие ловкости, быстроты реакции и движений, на этапе конверсии. Только при использовании данного подхода происходит подготовка спортсменов к специфическим требованиям соревновательного этапа.

Продолжительность этапа конверсии зависит от развиваемой способности. Конверсия в мощность достигается за четыре-пять недель специфических силовых тренировок. С другой стороны, для выполнения конверсии в мышечную выносливость требуется от шести до восьми недель, поскольку физиологическая и анатомическая адаптация к такому энергозатратному виду работы занимает намного больше времени.

Этап 5: поддержание формы

Во многих видах спорта с наступлением соревновательного периода силовые тренировки прекращаются. Спортсмены, которые не поддерживают форму во время соревновательного этапа, подвергаются воздействию эффекта детренированности, последствия которого указаны ниже:

• Размер мышечных волокон уменьшается до исходного уровня, что приводит к потере силы и мощности.

• Потеря силы также может произойти в результате недостаточного задействования двигательных единиц. Спортсмен умышленно задействует меньшее по сравнению с обычным количество двигательных единиц, что приводит к снижению показателя генерируемой силы.

• Снижение мощности происходит по причине того, что уровень вырабатываемой силы зависит от интенсивности работы.

• Детренированность проявляется через четыре недели, когда спортсмены перестают выполнять упражнения, требующие силы и мощности с той же эффективностью, которая наблюдалась по окончании этапа конверсии.

Как следует из названия, основной целью силовых тренировок на данном этапе является поддержание уровня, достигнутого ранее. При этом программа, выполняемая во время данного этапа, напрямую зависит от специфических требований выбранного вида спорта. Это значит, что тренировки составляются с учетом соотношения между максимальной силой и специфической силой. Например, для толкателя ядра может быть запланировано две сессии на развитие максимальной силы и две сессии на развитие мощности, в то время как для прыгуна может быть запланирована одна сессия на развитие максимальной силы и две сессии на развитие мощности. По аналогии, пловец на дистанции 100 метров может запланировать одну тренировочную сессию для развития максимальной силы, одну — для развития мощности и еще одну - для развития краткосрочной мышечной выносливости, в то время как вся тренировочная программа пловца на дистанции 1500 метров может быть посвящена развитию долгосрочной мышечной выносливости.

Для командных видов спорта соотношения между видами силы должны рассчитываться в соответствии со значимостью силы, а также в зависимости от позиции игрока на поле. Например, питчер должен в одинаковой пропорции развивать максимальную силу и мощность, не забывая про восстановительную работу с целью предотвращения травмы мышц-вращателей плеча. Схожее разделение также должно проводиться между лайнменами и принимающими в американском футболе и между последними защитниками, полузащитниками и нападающими в футболе. Лайнмены и принимающие должны посвятить одинаковое количество времени развитию максимальной силы и мощности, но использовать при этом разные проценты повторного максимума (при осуществлении специфической деятельности лайнмены применяют силу с меньшей скоростью). Для игроков в футбол важно поддерживать и мощность, и краткосрочную мышечную выносливость, то есть, способность повторять многочисленные действия, требующие мощности, с краткими перерывами для отдыха.

В зависимости от результативности спортсмена и роли силы в процессе осуществления определённого движения, спортсменам следует посвящать от одной до четырех тренировок в неделю поддержке требуемых силовых качеств. В соответствии с результатами исследований, для поддержки большей части прироста силы и уровня выработки энергии, достигнутого во время подготовительного этапа, необходимо проводить как минимум одну силовую тренировочную сессию в неделю.

Для поддержки уровня силы на этом этапе выделяется гораздо меньше времени в сравнении с фазой подготовки. Таким образом, тренеру следует разработать специальную эффективную программу. Например, программа, включающая в себя от двух до четырех (максимум) упражнений, при выполнении которых задействуются главные движущие мышцы, позволяет спортсмену поддерживать ранее достигнутый уровень силы. Как следствие, продолжительность каждой силовой тренировочной сессии будет невысокая: от 20 до 40 минут.

Этап 6: прекращение тренировок

По мере приближения главного соревнования года, большая часть энергии спортсмена должна направляться на развитие основной специфической биомоторной способности или комбинации биомоторных способностей. Целью данного этапа является сохранение энергии спортсмена для соревнования и обеспечение пиковой формы специфических биомоторных способностей спортсмена. По этой причине программа силовых тренировок должна завершаться по меньшей мере за три-четырнадцать дней до начала основных соревнований. Точное время зависит от следующих факторов:

• Пол спортсмена: для женщин, которым труднее сохранять форму, рекомендуется прекращать силовые тренировки за три дня до соревнований.

• Вид спорта: более продолжительный этап перерыва в течение одной-двух недель может привести к повышению алактатной скорости за счет ускорения активизации волокон быстросокращающихся мышц типа Их. Для видов спорта на выносливость, важность силы в которых не настолько велика, как в анаэробных видах спорта, силовые тренировки следует прекращать за две недели до основных соревнований года.

• Телосложение спортсмена: более крупные спортсмены склонны к сохранению и адаптации, и остаточного утомления. Поэтому спортсменам такого типа рекомендуется заканчивать силовые тренировки раньше, чем спортсменам с более лёгким весом.

Этап 7: компенсация

По сложившейся традиции, последний этап годового плана ошибочно называют «межсезоньем». На самом деле данный этап представляет собой переход от одного годового плана к другому. Основной целью данного этапа является устранение утомления, накопившегося во время тренировочного года, и восполнение израсходованных запасов энергии за счет снижения объема и интенсивности тренировок (в результате снижения частоты занятий). За месяцы тренировок и соревнований большинство спортсменов подвергается воздействию многочисленных психологических и социальных факторов напряжения, которые истощают их психически. Во время переходного этапа спортсмены могут расслабиться, принимая участие в различных видах физической и социальной деятельности, которая приносит им удовольствие.

Переходный этап для спортсменов высокого уровня не должен длиться больше четыре месяца. Более продолжительный переходный этап может привести к возникновению эффектов детренированности, таких как нейтрализация большинства результатов тренировок, в особенности прироста силы. Детренированность, которая возникает в результате пренебрежения силовыми тренировками в межсезонье, может пагубно сказаться на результативности спортсмена в следующем году.

Спортсменам и тренерам следует помнить о том, что добиться прироста силы сложно, а замедлить прогресс очень легко. У спортсменов, полностью пренебрегающих силовыми тренировками во время переходного этапа, может наблюдаться снижение мышечного объёма и существенная потеря мощности. Поскольку мощность и скорость взаимозависимы, такие спортсмены также теряют в скорости. Некоторые авторы утверждают, что неиспользование мышц также снижает частоту передачи импульсов и нарушает алгоритм задействования мышечных волокон. Таким образом, потеря в силе и мощности может быть следствием отсутствия активизации большей части двигательных единиц.

Несмотря на то, что во время переходного этапа объем физической деятельности снижается на 50-60 процентов, спортсменам следует находить время для работы на поддержку силы. В частности, положительный эффект может оказать работа с мышцами-антагонистами, мышцами-стабилизаторами, а также иными мышцами, которые не обязательно задействуются при выполнении специфических спортивных навыков. Соответственно, компенсационные упражнения должны предусматриваться для тех видов спорта, при занятии которыми между частями или сторонами тела может развиться дисбаланс, например, метание мяча, метательные дисциплины, стрельба из лука, футбол (требуется больший объем работы с верхней частью тела) и велоспорт.

Детренированность

Улучшение и поддержка уровня силы может происходить только в том случае, если происходит непрерывное управление соответствующей нагрузкой или интенсивностью тренировки. При сокращении объема или прекращении силовых тренировок, что зачастую происходит во время соревновательных или продолжительных переходных этапов, происходит нарушение биологического состояния мышечных клеток и органов тела. Данное нарушение приводит к существенному снижению физиологического благополучия спортсмена и его работоспособности.

Снижение объема тренировок повышает риск возникновения «синдрома детренированности». Степень потери силы зависит от периода времени между тренировочными сессиями. Может произойти ухудшение множества органических и клеточных адаптаций, включая содержание миозина.

Когда тренировка выполняется в соответствии с планом, тело человека использует белок для построения и восстановления поврежденных тканей. Когда тело находится в пассивном состоянии, начинается катаболизм, или распад белка, в котором отпадает потребность. По мере протекания процесса распада белка происходит обратное развитие эффектов, полученных во время тренировок. Доказано, что уровень тестостерона, который является важным фактором, обеспечивающим прирост силы, снижается в результате детренированности, что может в свою очередь уменьшить количество синтезируемого белка.

Полное отказ от тренировок сопряжен с целым рядом симптомов, включая психологические расстройства, выражающиеся в головной боли, бессоннице, чувстве усталости, повышенном чувстве напряжения, усилении перепадов настроения, отсутствии аппетита и психологической депрессии. Каждый из указанных симптомов связан со снижением уровня тестостерона и бета-эндорфина, нейроэндокринного соединения, которое является основным предвестником чувства эйфории после выполнения упражнения.

Симптомы детренированности не являются патологическими и могут быть нивелированы при условии скорого возобновления тренировок. Тем не менее, если перерыв в тренировках длится долго, симптомы могут сохраняться некоторое время. Данная модель отображает невозможность адаптации человеческого организма и его систем к отсутствию деятельности. Инкубационный период данных симптомов для каждого спортсмена свой, но в целом симптомы проявляются после двух-трех недель пассивности и характеризуются разной степенью выраженности.

Тренерам скоростно-силовых видов спорта следует знать, что если отсутствует стимуляция мышц за счет силовых тренировок, нарушается механизм активизации мышечных волокон. Данное нарушение приводит к падению результативности. В соответствии с работой CostIII, объем дополнительной силы, полученный спортсменом в результате 12-недельной программы, снижается на 68 процентов после 12-недельного перерыва в силовых тренировках. Для некоторых спортсменов это очень существенная потеря, в особенности для тех, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта. Спортсмены, тренирующиеся хотя бы раз в неделю, напротив, сохраняли весь прирост силы, полученный в результате 12-недельных тренировок.

После нескольких недель отсутствия активности наблюдается снижение площади поперечного сечения мышечных волокон. Атрофия мышц, в особенности уменьшение количества сократительного белка, быстрее всего происходит в первые две недели. Данные изменения являются следствием пониженного содержания гликогена в мышцах и особенно распада белка в результате блокировки клеточных анаболических каналов. Кроме того, вследствие атрофии в коллагеновых волокнах снижается прочность на разрыв связок, а также общая масса коллагена в сухожилиях.

Медленно сокращающиеся волокна, в первую очередь, теряют способность генерировать силу, а быстросокращающиеся волокна подвергаются влиянию пассивности в последнюю очередь. Фактически, при проведении лактатной тренировки быстро сокращающиеся гликолитические волокна типа Их (если быть более точными, их тяжелые цепи миозина) приобретают характеристики быстросокращающихся окислительных гликолитических волокон типа IIа (Andersen и др„ 2005). При этом данные волокна быстрее восстанавливают собственные характеристики при существенном повышении объема тренировок. Нельзя сказать, что эти волокна не подвержены атрофии, просто ее развитие занимает немного больше времени в сравнении с медленно сокращающимися волокнами.

Поле первоначального повышения, связанного с ответной реакцией быстросокращающихся волокон, на скорость оказывается негативное влияние детренированности в результате распада мышечного белка, а ухудшение нервной адаптации снижает мощность сокращения мышц. Потеря мощности становится более выраженной в результате снижения активизации двигательных единиц. Ослабление нервных импульсов, направляемых к мышечным волокнам, замедляет сокращение и расслабление мышц. Снижение силы и частоты данных импульсов также может уменьшить общее количество двигательных единиц, задействуемых во время серии непрерывных сокращений.

Детренированность также оказывает влияние на аэробные виды спорта. Coyle и его коллеги установили, что прекращение тренировок на 84 дня не повлияло на активность гликолитических ферментов, но снизило активность окислительных ферментов на 60%. Данные результаты демонстрируют, что анаэробная результативность может сохраняться в течение более продолжительного периода времени по сравнению с аэробной результативностью, при этом 40-процентное снижение мышечного гликогена в результате как минимум четырех недель отсутствия тренировок оказывает влияние как на лактатную работоспособность, так и на аэробную мощность.

Изменения в периодизации модели развития силы

Пример периодизации развития силы, приведенный в данной статье (см. таблица 3), полезен для иллюстрации основной идеи, но не может выступать в качестве модели для любой ситуации и конкретного вида спорта. Для каждого спортсмена или группы спортсменов требуется особое планирование и программирование, основой которого является тренировочная база, пол и специфические характеристики выбранного вида спорта или дисциплины. В данном разделе главы будут рассмотрены изменения в периодизации развития силы и предложены сопутствующие иллюстрации конкретных моделей периодизации для определенных видов спорта.

Для некоторых видов спорта или некоторых позиций игроков в командных видах спорта требуется сила и большой объем мышечной массы. Например, большой вес и мощность представляют собой преимущество для метателей в легкоатлетических дисциплинах, лайнменов в американском футболе, а также для борцов и боксеров тяжелых весовых категорий. Для указанных спортсменов должна разрабатываться отдельная модель периодизации с большой продолжительностью тренировок, посвященных развитию гипертрофии. Если в первую очередь происходит развитие гипертрофии, то силовой потенциал спортсмена увеличивается быстрее, в особенности если следующим этапом является развитие максимальной силы и мощности, которые, как известно, стимулируют активизацию и скорость сокращения волокон быстросокращающихся мышц.

В таблице 5 показана модель периодизации для тяжелых и сильных спортсменов. После традиционного этапа анатомической адаптации следует этап развития гипертрофии, продолжительность которого составляет по меньшей мере шесть недель, после чего происходит развитие максимальной силы и ее конверсия в мощность. На этапе поддержки указанным спортсменам следует уделять время сохранению максимальной силы и мощности, в результате чего сохраняются эффекты гипертрофии, полученные во время предыдущих этапов. Годовой план завершается компенсационными тренировками, специфическими для переходного этапа.

Поскольку продолжительность подготовительного этапа в силовых видах спорта может занимать очень много времени (например, при занятии футболом в колледжах США и Канады), тренер может решить, что спортсменам следует нарастить еще больше мышечной массы. На таблице 6 представлена еще одна модель, соответствующая данной цели, в соответствии с которой происходит чередование этапов гипертрофии и этапов максимальной силы. Цифры, указанные над каждым этапом на таблице 7 и в последующих таблицах, означают продолжительность этапа в неделях.

На рисунке 8 показана периодизация, предусматривающая более продолжительный подготовительный этап и маятникообразное чередование макроциклов максимальной силы и мощности. Более продолжительный подготовительный этап предусмотрен для летних или других видов спорта, сезон в которых проходит зимой и ранней весной. Маятникообразное чередование развития максимальной силы и мощности рекомендуется для спортивных дисциплин, характеризующихся несколькими соревновательными этапами в течение года (например, ракеточные виды спорта и единоборства), для которых более продолжительный этап максимальной силы может оказать отрицательное влияние на специфические для выбранного вида спорта навыков.

Кроме того, необходимы схожие изменения мощности и максимальной силы, поскольку прирост силы происходит быстрее, если тренировка мышц проводится с разной скоростью сокращений. Как во время тренировки максимальной скорости, так и во время тренировки мощности происходит развитие быстросокращающихся волокон. Кроме того, тренировка максимальной силы приводит к развитию алгоритмов задействования двигательных единиц, характеризующихся более высоким уровнем силы, а во время тренировки мощности повышается частота или скорость работы мышц. Любой, кто видел выступление толкателей ядра, метателей копья или метателей молота, мог оценить используемые характеристики силы и скорости. На более высоком уровне развития некоторые спортсмены, например, бегуны на короткие дистанции или прыгуны в легкой атлетике, также могут применять макроциклы, в которых чередуется развитие максимальной силы и мощности.

Таблица 5. Модель периодизации для спортсменов, которым требуется гипертрофия

Подг.				Соревн.	П
АА	Гип.	МС	Конв. в М	Подд.: М, МС	Комп.

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. -конверсия, тип. - гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.

Таблица 6. Изменение периодизации для развития гипертрофии и максимальной силы

Подг.								Соревн.	П
3 АА	7 Гип	6 МС	3 Гип	3 МС	3 Гип	ЗМС	4 Конв. в М	16. Подд.: М, МС	4 Комп.

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. -конверсия, гип. - гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.

Таблица 7. Модель периодизации для спортсменов, которым требуется частое чередование приоритетов силовых тренировок

Подг.							Соревн.	П
7 АА	6 МС	ЗМ	6 МС	ЗМ	ЗМС	4 М	16. Подд.: М, МС	4 Комп.

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. -конверсия, гип. -гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.

Если одинаковые методики и модели нагрузки используются на протяжении более двух месяцев, в особенности, спортсменами, имеющими большой опыт силовых тренировок, алгоритм задействования мышечных волокон может стать стандартным с переходом к стабилизации. В данный момент не следует ожидать существенного улучшения характеристик. Таким образом, наблюдается конфликт методик бодибилдинга и целей спортивных тренировок для видов спорта, в которых доминирующими способностями являются сила и мощность. Это может послужить объяснением, почему на некоторых рисунках, представленных в данной главе, предлагается чередование макроциклов максимальной силы и мощности.

Также не следует недооценивать важность этапов развития максимальной силы, поскольку любое ухудшение этого показателя оказывает отрицательное воздействие на способность спортсмена поддерживать мощность или мышечную выносливость на желаемом уровне на протяжении соревновательного этапа. Для видов спорта, в которых требуется выход спортсмена на пик формы дважды в год (например, плавание и легкая атлетика), оптимальным является годовой план с двумя циклами. В таблице 8 представлена периодизация силового плана для годового плана с двумя пиками (двумя циклами).

Таблица 8. Модель периодизации для двухцикличного годового плана

Окт.

Нояб.

Дек.

Янв.

Фев.

Март

Апр.

Май

Июнь

Июль

Авг.

Сент.

Подг. I

Соревн. I

П

Подг. II

Соревн. II

П

АА

МС

Конв. в М

Подд.

АА

МС

Конв. в М

Подд.

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. -конверсия, гип. - гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.

Для видов спорта с тремя соревновательными этапами спортсменам требуется выходить на пик формы три раза в год. В качестве примера можно привести борьбу, плавание на международном уровне и легкую атлетику. В данных видах спорта выделяется зимний сезон, сезон в начале лета, который заканчивается национальными чемпионатами или отборочными соревнованиями, и сезон в конце лета, который заканчивается чемпионатом мира или Олимпийскими играми. Годовой план для данных видов спорта называется планом с тремя циклами, а периодизированная модель для данного плана приведена в таблице 9.

Вариант периодизации для видов спорта, характеризующихся продолжительными подготовительными этапами, например, футбола, американского футбола и велотрека, показан в таблице 10 и включает в себя два пика формы: искусственный пик в конце апреля и основной пик (например, для футбольного сезона) осенью. Данная модель была разработана по запросу футбольного тренера, который захотел увеличить максимальную силу и мощность своих игроков. Данная модель весьма успешно зарекомендовала себя как у футболистов, так и у спринтеров в велоспорте: все категории спортсменов смогли увеличить максимальную силу и мощность до максимального уровня. Мотивы разработки данного нового подхода для стандартного вида спорта с одним циклом приведены ниже:

• Очень продолжительный подготовительный этап с высокой нагрузкой и небольшим разнообразием упражнений посчитали слишком напряженным и имеющим сомнительный положительный эффект.

• Периодизация с двумя пиками формы представляет собой преимущество в планировании двух этапов развития максимальной силы и двух этапов тренировки мощности. Лайнмены в американском футболе придерживаются другого подхода, в соответствии с которым этапу максимальной силы предшествует развитие гипертрофии. Ожидаемые преимущества были достигнуты: повысилась общая мышечная масса, повысилась максимальная сила, и игроки достигли максимального уровня мощности.

Таблица 9. Модель периодизации для трехцикличного годового плана

Окт.

Нояб.

Дек.

Янв.

Фев.

Март

Апр.

Май

Июнь

Июль

Авг.

Сент.

Подг. I

Соревн. I

П

Подг. II

Соревн. II

П

Подг. III

Соревн. III

П

Периодизация развития силы

3

9

4

6

1

6

4

6

1

2

3

3

АА

МС

Конв. в М

Подд.: М и МС

АА

МС

Конв. в СВ

Подд.: СВ и МС

АА

МС, СВ

Подд.: СВ и МС

Комп.

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. -конверсия, гип. - гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.

Таблица 10. Периодизация с двумя пиками

Дек.

Янв.

Фев.

Март

Апр.

Май

Июнь

Июль

Авг.

Сент.

Окт.

Нояб.

Подг.

П

Подг. II

Соревн.

П

АА

МС

Конв. в М

АА

МС

Конв. в М

Подд.: М и МС

Комп.

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. -конверсия, гип. - гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.

Модели периодизации для видов спорта

Для того чтобы данная книга была максимально практичной, в ней представлены несколько специфических моделей периодизации развития силы. Для каждой модели приводится пять факторов, которые отображают физиологические характеристики соответствующего вида спорта:

• доминирующая энергетическая система (системы);

• эргогенезис (процент участия каждой энергетической системы в итоговой результативности);

• основные источники энергии;

• факторы, ограничивающие результативность;

• цели силовой тренировки.

Между силовыми тренировками и энергетическими системами, специфическими для определенного вида спорта, должна быть связь. Если данная связь присутствует, то достаточно просто определить цели силовых тренировок. Например, для видов спорта, в которых доминирующей является анаэробная алактатная система или аэробная система, всегда в определенной степени требуется развитие мышечной выносливости.

Таким образом, тренеры могут более качественно тренировать спортсменов с физиологической точки зрения, что в конечном итоге приводит к улучшению результативности. Например, не следует ожидать прироста мощности, если во время тренировки применяются методики бодибилдинга. Фраза «факторы, ограничивающие результативность» означает, что спортсмен не сможет достичь желаемой результативности, если данные факторы не развиваются до максимального уровня. В частности, высокая результативность ограничивается или нарушается, если необходимая специфическая комбинация силы спортсмена находится на низком уровне.

Нижеприведенные примеры не могут раскрыть все возможные варианты для каждого вида спорта. Для реализации данной модели требуется знать соревновательный график, а также уровень соревнований и цели, преследуемые спортсменом. Таким образом, например, для легкой атлетики и плавания, модели периодизации разрабатываются с учетом периода основных соревнований, запланированных на зиму и лето.

Модели периодизации для видов спорта

Спринт
Программа тренировок по метательным дисциплинам: толкание ядра, метание диска, молота и копья
Программа тренировок на длинный спринт и бег на средние дистанции‎
Программа тренировок в беге на длинные дистанции и марафон
‎‎ Программа тренировок в плавание
Программа тренировок в велогонках на шоссе
‎‎ Программа тренировок по троеборью‎
Программа тренировок в гребле на байдарках и каноэ
‎‎ ‎Программа тренировок в горнолыжном спорте
Программа тренировок в лыжных гонках и биатлоне
‎‎ ‎Программа тренировок по фигурному катанию
Программа тренировок в гольфе
‎‎ ‎Программа тренировок по академической гребле
Программа тренировок по баскетболу
‎‎ Программа тренировок по водному поло‎
Программа тренировок по американскому футболу
‎‎ ‎Программа тренировок по футболу
Программа тренировок по регби
‎‎ ‎Программа тренировок по хоккея на льду
Программа тренировок по волейболу
‎‎ Программа тренировок по боксу‎
Программа тренировок по видам спорта, в которых используются ракетки: теннис, ракетбол, сквош и бадминтон
‎‎ Программа тренировок по спортивным единоборствам‎

Программа тренировок по борьбе

Читайте также

• Силовые тренировки
• Цели и задачи спортивной тренировки
• Принципы спортивной тренировки
• Планирование спортивной тренировки
• Планирование тренировочного процесса
• Программа тренировок на увеличение силы
• Программа силовых тренировок
• Методики силовых тренировок
• Программы силовых тренировок
• Пирамида (принцип тренировки)