Упражнения на гибкость

Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год

Упражнения на гибкость

Основная статья: Тренировки спецназа

Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя

Стоя на левой ноге, обхватите правую ступню правой рукой. Держите в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.

Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер.

Разминка голеностопов

Поставьте правую ногу на носок. Опираясь на него, делайте круги пяткой по часовой, а потом против часовой стрелки. Выполняйте упражнение на гибкость примерно в течение 10 секунд в каждую сторону, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: мышцы наружной части ног, связки голеностопных суставов.

Подтягивание колена к груди стоя

Встаньте ровно и подтяните правое колено к груди. Обхватив голень обеими руками, удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.

Растяжка голеней

Примите положение выпада, держа руки на поясе. Передняя нога слегка согнута в колене, пятка задней стоит на полу. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, ощущая напряжение задней поверхности этой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: задняя и латеральная группы мышц голеней, ахиллово сухожилие.

Растяжка ахиллова сухожилия

Примите положение выпада, держа руки на поясе. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите колено задней ноги на пол, оторвав пятку от пола. Теперь тяните пятку к полу, пока не почувствуете напряжения задней поверхности задней ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: латеральная группа мышц голеней, ахиллово сухожилие.

Боковой выпад

Разведите ноги и сложите руки перед грудью в позе молитвы. Не отрывая пятки от пола и не сгибая вторую ногу, наклонитесь вперед и в сторону правой ноги. Опуститесь ягодицами к пятке, словно выполняете приседание, пока не ощутите напряжения внутренней стороны ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: паховые мышцы, медиальная и задняя группы мышц бедер.

Растяжка прямой ноги

Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога полностью вытянута перед вами, носок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней, мышцы поясницы.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене

Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога согнута в колене под прямым углом и упирается в пол всей ступней. Для большей устойчивости положите левую руку на левое колено, а правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее к правой ягодице, пока не почувствуете напряжения передней поверхности правой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер.

Крендель

Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив правую лодыжкой на левое бедро. Руками упритесь в пол перед правой ногой. Голову опустите и смотрите вниз. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.

Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, паховые мышцы, мышцы поясницы.

Растяжка паховой области I

Разведите ноги немного шире плеч. Не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, опуститесь в глубокий присед. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались между коленями. Разжимайте локтями колени, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Растягиваются: паховые мышцы.

Растяжка паховой области II

Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд.

Растягиваются: паховые мышцы, мышцы таза, медиальная группа мышц бедер.

Растяжка для поясницы I

Сядьте на пол и сложите ноги так, что ступни соприкасались. Немного отодвиньте ступни от себя. Обхватите их руками и, выдыхая, тянитесь лбом к ногам. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Растягиваются: мышцы спины.

Растяжка для поясницы II

Опуститесь на колени и сядьте ягодицами на пятки. Руки положите перед собой на пол и тянитесь вперед, пока не почувствуете напряжения в области спины. Опустите голову лбом на пол. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Растягиваются: мышцы спины.

Трехпозиционная растяжка

Каждое положение удерживайте в течение 10 секунд.

• 1 Сядьте на пол и широко разведите ноги. Носки обращены вверх.
• 2 Наклонив корпус почти параллельно полу, обхватите правый носок правой рукой и тяните его на себя.
• 3 Обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.
• 4 Наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.

Растягиваются: паховые мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.

Наклон к прямой ноге

Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, тянитесь грудью к левому колену, пока не почувствуете напряжения. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: задняя группа мышц бедер, мышцы спины, задняя группа мышц голеней.

Растяжка с вращением корпуса

Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув в колене и поставив на пол с внешней стороны левого колена. Поверните корпус вправо и положите левый локоть на правое колено. Для равновесия упритесь в пол правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: мышцы спины, мышцы бедер, мышцы боковых сторон корпуса.

Подтягивание колена к груди при помощи униформы

Лягте на спину и вытяните левую ногу. Оберните правую ступню униформой и ухватитесь за концы обеими руками. Медленно тяните правое колено к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.

Поперечная растяжка

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Левую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы правой рукой. Тяните левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.

Подтягивание прямой ноги

Лягте на спину и вытяните правую ногу. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы обеими руками. Медленно поднимайте прямую левую ногу к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней.

Шлагбаум

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Правую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы левой рукой. Тяните прямую левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: ягодичные мышцы, паховые мышцы, мышцы таза, задняя группа мышц голеней, задняя группа мышц бедер.

Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа

Лягте на живот, вытянув левую руку и левую ногу в линию с телом. Правую ступню оберните униформой. Согнув ногу в колене, возьмитесь за концы униформы правой рукой и тяните ее к голове, приподнимая бедро над полом. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер, мышцы таза, мышцы поясницы.

Поперечная растяжка рук

Эту растяжку можно выполнять сидя, стоя или на коленях. Левую руку вытяните вправо поперек груди и подоприте левый локоть снизу правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.

Растягиваются: трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.

Рука за головой

Эту растяжку можно выполнять как сидя, так и стоя. Правую руку заведите за голову и прикоснитесь пальцами к позвоночнику. Левой рукой мягко давите на правый локоть сверху вниз, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.

Растягиваются: трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.

Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните обе руки перед собой. Левой рукой обхватите пальцы правой руки (пальцы обращены вверх; пальцы обращены вниз) и медленно тяните их к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте руки.

Растягиваются: мышцы предплечий, связки кисти.

Наклон в сторону

Встаньте скрестив ноги. Левую руку положите на пояс, а правую поднимите и тянитесь ею влево над головой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте стороны.

Растягиваются: наружная группа мышц таза, мышцы верхней части спины.

Растяжка брюшного пресса

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд.

Растягиваются: брюшной пресс, мышцы таза, мышцы поясницы.

Всесторонняя растяжка шеи

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите левую руку на голову над правым ухом. Медленно наклоняйте голову к левому плечу, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упритесь большими пальцами снизу в подбородок. Медленно отклоняйте голову назад, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сцепите руки на затылке. Медленно наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Растягиваются: мышцы шеи.

Читайте также

• Разминка спецназа
• Упражнения на равновесие и устойчивость
• Армейские упражнения на пресс
• Армейские отжимания
• Силовые упражнения спецназа
• Упражнения с мешком песка
• Упражнения с партнером
• Упражнения на ловкость и скорость
• Боевые удары спецназа