Прыжки в высоту: техника и упражнения

Техника прыжков

Если вы спросите у тренеров и спортсменов об истинной тренировке мощи — силы движения с максимально возможной скоростью, в отличие от тренировки с тяжелой нагрузкой, которую предполагает тяжелая атлетика, большинству из них сразу же на ум придут прыжки — взрывные выпрыгивания в вертикальной либо горизонтальной плоскости с использованием веса и собственного тела.

Есть ряд действительно веских оснований, ввиду которых так много тренеров делают прыжки центральным элементом программ взрывной тренировки: мощные быстрые ноги очень полезно иметь в любом виде спорта или для совершения любого действия. Древние верили, что сильные ноги — это источник молодости и атлетизма мужчин и, как всегда, они были правы. Без взрывной мощи в ногах бег был бы невозможен. Качество мощных акробатических движений — сальто, поворотов, нырков — зависит от способности достигать высоты, чего можно добиться, только обладая оптимальной мощью ног. Баскетбол, американский футбол, бег с препятствиями, футбол, боевые искусства, паркур — довольно трудно припомнить вид спорта, в котором успех в значительной степени не зависел бы от прыгучих ног.

Многие парни говорят, что развить мощь ног можно с помощью таких упражнений, как приседания с тяжелым весом или становая тяга, но это заблуждение. Истинная мощь — это произведение силы и скорости, а применение большой нагрузки, пример с помощью большой штанги, гарантированно лишит спортсмена способности двигаться со скоростью выше нормы. Для развития максимальной мощи можно применять лишь работу с собственным весом. Кроме того, занятия с собственным весом более реалистичны - вы можете себе представить вид спорта, в котором приходится прыгать с десятками килограмм в на плечах?

Составные элементы силовых прыжков

В последние 10-20 лет мы наблюдаем удивительное возрождение тренировки прыжков. Сегодня, придя в спортзал, редко не увидишь, как кто-то запрыгивает и спрыгивает с подставок, которые стоят баснословных денег. Произошло это после того, как движение за «функциональный тренинг» заполонило в которых раньше доминировали медленные неестественные упражнения на тренажерах. Частично это связано с доминированием такого метода тренировок, как кроссфит.

Что бы ни было тому причиной, хорошо, что спортсмены снова стали прыгать. Но во-первых, спортсмены и тренеры должны понимать, что подобная тренировка не должна сводиться к простым прыжкам вверх-вниз (чтобы прыгать, необязательно нужна платформа, но людям нравится заниматься с оборудованием, не так ли?). Во-вторых, что правильная тренировка с прыжками — это больше, чем просто постоянный постепенный набор высоты с каждым новым прыжком. Тренировка с прыжками должна включать в себя не только постепенное прямолинейное развитие мощи в виде прыжков в высоту, но и упражнения, развивающие базовые навыки.

Толчок

Большинство спортсменов не знают оптимальной техники приседа, не говоря уже о технике прыжка в высоту. Ключом являются симметрия тела по оси бедер (скорее как при приседаниях, чем как при наклоне) и взрывное выпрямление тела с использованием силы ног и бедер. Лучший способ приобрести данные качества — выполнять множество целенаправленных повторений базовых прыжков.

Группировка

Хороший курс прыжков должен научить спортсмена правильно группироваться — то есть подтягивать колени вверх (и, наконец, прижимать их к груди). В жизни группировка является существенным элементом функционального прыжка — представьте себе, что вы запрыгиваете на что-то или перепрыгиваете через преграду — вам придется подобрать под себя колени, ведь так? Это трудно сделать без -сгибателей бедер, но по мере освоения ступеней в прыжках вы постепенно делать это.

Приземление

По иронии судьбы мало кто из тренеров уделяет хоть какое-то внимание приземлению — они рассматривают прыжок исключительно как движение вверх. Так много спортсменов, особенно среди новичков, тех, кто имеет проблемы с лишним весом, пожилых или тех, у кого травмированы суставы, находят приземление сложным и пугающим аспектом упражнения. Вы можете стать действительно хорошим прыгуном, несмотря на указанные факторы. Вам всего лишь следует научить свое тело приземляться. Как и в случае с толчком, ключ — симметрия, симметричное сгибание ног силой бедер и амортизация силы ногами и всем телом, а не только лишь стопами и голенями. Также малые прыжки (и подпрыгивания), выполняемые в медленном темпе, хорошо разрабатывают мягкие ткани.

Миотатическая отдача

Одна из причин, по которой наши связки обладают эластичностью, — то, что это позволяет им амортизировать и перенаправлять силы. Мы видим, как данная функция работает по максимуму в огромных связках на лапах кенгуру: эти звери скачут, а при приземлении эластичность лап позволяет им легче делать следующий прыжок. Это явление также задействует работу нервной системы, которая заставляет растянутые мышцы сокращаться именно в нужный момент для поддержания эластичного эффекта, оно носит название «миотатический рефлекс». Миотатический рефлекс лежит в основе современной плиометрической тренировки. Научиться использовать этот навык легко — в случае с прыжками не делайте пауз между ними. В момент приземления ритмично покачайтесь вверх-вниз. Эту технику можно применять на большей части ступеней во всех сериях.

Спортсмены, желающие освоить более динамичные акробатические движения, также должны рассмотреть необходимость развития пятого навыка прыжка — блокировки.

Блокировка

Блокировка включает в себя переход горизонтального импульса в вертикальный. Если вы внимательно посмотрите, как акробаты готовятся выполнить сальто, то заметите, что они сначала слегка разгоняются, затем ставят ноги вместе и подпрыгивают вверх. Маневр «бег — постановка ног», который многие спортсмены выполняют инстинктивно, называется блокировкой. При правильном выполнении в нем также задействована механическая отдача.

Все эти навыки необходимы, если вы желаете научиться правильно выполнять сальто назад и вперед. Люди, которые занимаются спортом, понимают, почему толчок, приземление и блокировка могут быть важны для выполнения сальто, но группировка еще важнее. Этот элемент является центральным в технике упражнения, так что гимнасты до сих пор называют сальто вперед и назад группировкой вперед и назад. Вот, собственно, и все.

Серия мощных прыжков

Внимание: разумное освоение всех ступеней серии прыжков включает в себя все пять рассмотренных навыков прыжка. Оно также развивает целостность работы суставов и обеспечивает достаточный уровень чистой мощи спортсмена, позволяющей прыгать на необходимую высоту; переход на ступень мастера (смертельный прыжок) невозможен без высокого уровня толчковой мощи.

Спортсмены начинают с самого простого и легкого упражнения — простого прыжка (первая ступень). Прыжки не требуют пространства и развивают эластическую отдачу нижней части ног, не нагружая чрезмерно колени и спину. Прыжок учит правильному положению ступней и лодыжек при приземлении.

Следующий шаг — интеграция работы коленных и бедренных суставов в траектории прыжка. Прыжок согнув ноги (вторая ступень) укрепляет колени и развивает сбалансированную мощь тела. Как только вы отработаете упражнение, ваши руки «запомнят» движения для прыжка вверх (третья ступень). Прыжки вверх учат спортсменов координации нижней и верхней частей тела, что увеличивает мощь и создаваемый импульс. Как только спортсмен развивает у себя статическую вертикальную мощь, он начинает выполнять упражнение с разбегом и отрабатывать прыжки с блокировкой (четвертая ступень), осваивая блокировку — переход горизонтального импульса в вертикальный. Как уже было сказано, это важный навык, который должен освоить любой будущий акробат.

Следующие четыре ступени направлены на отработку правильной группировки. Группировка требует сильных мышц-сгибателей, которые подтягивают колени к груди. Мы начинаем осторожно, с подбивного прыжка (пятая ступень), который позволяет увеличить высоту прыжка и развивает скорость движения ног, — вам необходимо подпрыгнуть достаточно высоко для того, чтобы пятки коснулись ягодиц, и достаточно быстро, чтобы выпрямить ноги, перед тем как сила притяжения обрушит вас на землю. Поскольку, если правильно подтягивать ноги к ягодицам, колени слегка приподнимаются, но при этом не поднимаются выше талии, данное упражнение также означает, что тренировка мышц-сгибателей бедер переходит в ту стадию, когда требуется более сложная группировка. Следующий этап — прыжок согнув ноги с хлопком (шестая ступень), при его выполнении вы хлопаете себя по коленям. Это требует более сложной группировки, чем прежде, — на уровне талии. Далее следуют обычные прыжки согнув ноги (седьмая ступень), при которых колени поднимаются еще выше, как можно выше к груди. Прыжки согнув ноги с обхватом (восьмая ступень) представляют собой хорошее упражнение для совершенствования группировки: вам приходится прижимать колени к груди, находясь в воздухе (вероятно, вы видели подобную группировку в таком олимпийском виде спорта, как прыжки в воду).

Прыжок через ногу (девятая ступень) — это трюк, при котором спортсмен берется рукой за ногу и перепрыгивает через нее. Многим людям нелегко дается это упражнение, но оно вряд ли будет представлять сложность для любого спортсмена, прошедшего предыдущие ступени, — это ведь всего лишь психологическая подготовка спортсменов к следующей, последней ступени. Десятая ступень — ступень мастера в серии прыжков — смертельный прыжок. Он так называется, потому что вам необходимо перепрыгнуть через турник или черенок метлы, который выдержите в руках, и если что-то пойдет не так, у вас есть все шансы шмякнуться лицом на пол. Если вам удастся выполнить ступень мастера, это значит, что вы достигли высокого уровня высоты прыжка, скорости ног и впечатляющей гибкости мышц бедер при напряжении, достаточной для того, чтобы сделать группировку вашим вторым «я». Теперь вы — мастер прыжков.

Вопросы и ответы

Стоит ли выполнять плиометрические упражнения с платформ?

Многие спортсмены начинают тренировать прыжки, запрыгивая на предметы. Платформы, которыми оборудованы спортзалы встречаются чаще всего. Прыжки с платформ хороши, но выполнять только их было бы ошибкой. Следует начинать тренировку с прыжков из положения стоя на земле, чтобы развить необходимые навыки, такие как выпрыгивание, группировка и обхват. Работа в стойке на земле также позволяет спортсменам разблокировать и высвободить максимум мощи, не боясь на что - нибудь наступить. Если хотите научиться прыжкам с платформы, то как только освоите основы, можете приступать. Но всегда помните, что вам в действительности не нужна платформа (или любое другое плиометрическое оборудование в спортзале), чтобы освоить сверхвзрывную технику. Мир знал невероятно взрывных спортсменов — прыгунов, акробатов, мастеров боевых искусств — за сотни лет до того, как люди произвели железные платформы и оборудовали ими спортзалы.

Простой прыжок

Порядок выполнения

• Примите положение «ноги на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.

• Слегка присядьте (достаточно слегка согнуть колени — менее чем на четверть).

• Без остановки резким движением подпрыгните вверх, используя всю силу голеней и всего тела.

• Приподнимите плечи, но держите руки в сравнительно нейтральном положении.

• Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.

• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Простые прыжки следует выполнять как первую фазу любой взрывной тренировки прыжков, особенно начинающим. Прыжки учат правильной технике отрыва от пола и приземления, укрепляют голени и колени, подготавливая их к более интенсивным прыжкам. Из-за ограниченности движения коленей высота прыжков естественным образом ограничена что делает прыжки отличным безопасным базовым упражнением.

Способы снижения сложности

Это одно из самых простых базовых упражнений на прыжки. Его можно облегчить, просто выполняя менее интенсивно. Если держать тело расслабленным, а не напряженным, как пружина, также можно понизить сложность упражнения.

Способы повышения сложности

Сделайте прыжки упражнением на все тело, совершая руками маховые движения вдоль корпуса и немного сильнее сгибая ноги в коленях. Однако не сгибайте ноги слишком сильно, иначе это уже будет прыжок согнув ноги (вторая ступень).

Прыжок согнув ноги

Порядок выполнения

• Примите положение «ноги немного шире плеч», изготовьтесь к упражнению.

• Опуститесь в присед. Для большинства людей максимальный угол сгибания ног в коленях будет не более полуприседа — трети приседа. Более сильные спортсмены могут приседать на большую глубину, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле.

• Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу голеней и всего тела.

• Поначалу старайтесь не совершать движений руками.

• После отрыва от земли позвольте ногам двигаться свободно — не прижимайте их к груди и не выпрямляйте насильно.

• Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.

• Используйте пружинящую отдачу, чтобы тут же повторить упражнение.

Суть упражнения

Прыжок согнув ноги — это основа всех техник прыжка. Попросите новичка прыгнуть — и это будет то, что он инстинктивно сделает. Сгибание ног в коленях позволяет подпрыгнуть выше, и это приводит к тому, что колени выполняют больше работы при отрыве от пола, а колени и голени — при приземлении.

Способы снижения сложности

Чтобы облегчить упражнение, можно сгибать колени под меньших углом. Попробуйте выполнять прыжки, согнув ноги в четверть приседа, как ереходное звено между прыжками на пого-стике и прыжками согнув ноги.

Способы повышения сложности

Чтобы лучше отработать колени, можете сгибать ноги ниже уровня, при котором бедра параллельны земле. Это укрепит колени и ягодичные мышцы, но имейте в виду: сгибание ног в коленях значительно снизит ваш взрывной потенциал. Если выполнять упражнение в более узкой стойке, это усложнит большинство упражнений на прыжки.

Прыжок вверх

Порядок выполнения

• Примите положение «ноги немного шире плеч», изготовьтесь к упражнению. Держите руки вдоль тела по швам.

• Опуститесь в присед. Для большинства людей максимальное сгибание ног в коленях будет не более полуприседа — трети приседа. Более сильны спортсмены могут приседать на большую глубину.

• Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу ног и всего тела.

• При подъеме сделайте мах руками вдоль тела вверх и поднимите их над головой, чтобы усилить импульс.

• После отрыва от пола позвольте тогам двигаться свободно — не подтягивайте их вверх и не выпрямляйте насильно.

• Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп. Позвольте рукам снова прижаться к бокам.

• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Прыжки согнув ноги сочетают в себе мощь бедер, ног и коленей. С вертикальными прыжками в работу включаются также руки. Многие высокотехнические движения требуют оптимально взрывного движения рук — обратите внимание на сальто вперед и назад и вы поймете, о чем речь.

Способы снижения сложности

Начинайте выполнять это упражнение медленно, с умеренными маховыми движениями рук. Со временем увеличивайте амплитуду размаха до тех пор, пока они не окажутся над головой.

Способы повышения сложности

Вертикальный прыжок — это любимое тренерами атлетическое упражнение, поскольку они хорошо видят результат тренировок со временем, измеряя высоту прыжка.

Прыжки с блокировкой

Порядок выполнения

• Разбегитесь на небольшой дистанции — пары шагов будет достаточно, не надо больше.

• Маховым движением поднимите руки вверх и сделайте один большой шаг, затем поставьте юги вместе.

• Можно немного сгибать ноги в коленях, по мере того как вы будете опускаться, затем, используя силу всего тела, оттолкнитесь ногами от пола. По ходу упражнения маховым движением опустите руки вниз.

• Этот толчок вниз необходим для передачи импульса в пол, чтобы оттолкнуться вверх.

• Оторвитесь от пола, выпрямляя тело по мере совершения максимально высокого прыжка.

• Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп. Позвольте рукам снова прижаться к бокам.

• Снова примите исходное положение и повторите упражнение.

Суть упражнения

Как только спортсмен начал на достойном уровне выполнять вертикальный прыжок (третья ступень), самое время потренировать навык блокировки. Она подразумевает перевод горизонтального импульса, который создается за счет разбега на пару шагов, в вертикальный импульс для прыжка вверх (вы блокируете импульс, создаваемый бегом, упираясь ногами в пол, отсюда и термин «блокировка»). Такая передача силы помогает развить хороший уровень выполнения и взрывной силы; блокировка—это существенный элемент техники амортизации, если спортсмен желает освоить более продвинутые взрывные упражнения такие как сальто вперед.

Способы снижения сложности

Спортсмен может освоить это упражнение в медленном темпе. Начните с пары ступеней и сначала отрабатывайте переход в стойку с ногами вместе в медленном темпе. Это может помочь осознать последний большой шаг перед блоком — скачок.

Способы повышения сложности

Усложните технику, приняв группировку для прыжка согну ноги (седьмая ступень) или прыжка согнув ноги с обхватом (восьмая ступень).

Подбивной прыжок

Порядок выполнения

• Примите положение «ноги примерно на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.

• Опуститесь в присед в положение для прыжка согнув ноги (вторая ступень).

• Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу голеней и всего тела.

• В верхней фазе прыжка резким движением согните ноги в коленях, ударяя себя пятками по ягодицам.

• После удара резким движением выпрямите ноги перед приземлением.

• Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.

• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Хотя целью является удар пятками по ягодицам, подбивной прыжок — это первое упражнение в серии, которое требует от вас поднять колени в воздухе. Если посмотреть на фото, то можно увидеть, что колени слегка вытянуты вперед движением бедер. Таким образом, вы можете выполнять еще более взрывные трюки с прыжками далее в серии. Это также первая ступень, на которой перед спортсменом остро встает необходимость соответствовать критерию объективных показателей спортивной формы: если вы не можете подпрыгнуть на определенную высоту или двигать ногами с достаточной скоростью, вам не удастся ударить пятками ягодицы или вовремя выпрямить ноги перед приземлением.

Способы снижения сложности

Некоторым спортсменам не хватает скорости, чтобы ударить пятками ягодицы, — по крайней мере поначалу. Они либо не могут прыгнуть достаточно высоко, либо не могут сжать мышцы задней поверхности бедер с достаточной силой. Для начала можно попробовать выполнять односторонние подбивные прыжки: прыгать, но ударять только одну ягодицу.

Способы повышения сложности

Как всегда, руки участвуют в создании взрывного импульса — исключите их из движения, и техника усложнится. Поместите руки за голову, но держите пальцы расслабленными и не тяните себя за шею.

Прыжок согнув ноги с хлопком

Порядок выполнения

• Примите положение «ноги примерно на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению. Можете держать руки слегка впереди, с ладонями, опущенными вниз, либо по бокам.

• Опуститесь в присед в положение для прыжка согнув ноги (вторая ступень).

• Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу голеней и всего тела.

• В верхней фазе прыжка резким движением согните ноги в коленях и ударьте ладонями по коленям (если вы начали выполнять упражнение, держа руки по бокам, вам придется двигать ими быстрее, чем ногами). Если вы все сделаете правильно, в верхней фазе упражнения ваши колени будут находиться примерно на одном уровне с бедрами.

• Сгруппировавшись, резким движением выпрямите ноги перед приземлением.

• Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.

• Используйте пружинящую отдачу, чтобы разу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Прыжок согнув ноги с хлопком — важный этап в освоении настоящей группировки (подведения бедер как можно плотнее к груди) при прыжке, что находится за пределами способностей среднестатистического спортсмена. Лучший способ освоить любое сложное движение с собственным весом — делать это постепенно. На пятой ступени (подбивной прыжок) вы научились слегка приподнимать колени при прыжке. На данной ступени будете поднимать бедра почти параллельно земле, чтобы прикоснуться к ним руками. На следующей ступени вы научитесь еще большему. Постепенное увеличение нагрузки — это то, что нам нужно.

Способы снижения сложности

В данном упражнении нагрузка понижается очень просто — если вы не можете поднять колени до уровня бедер, ударьте ладонями по коленям на более низком уровне.

Способы повышения нагрузки

Если вам легко дается удар ладонями по коленям, вы можете освоить более трудные вариации с более размашистым движением рук, например у дар ладонями по боковой стороны икр, тыльной части стопы.

Прыжок согнув ноги

Порядок выполнения

• Примите положение «ноги примерно на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.

• Опуститесь в присед в положение для прыжка согнув ноги (вторая ступень).

• Резким движением подпрыгните вверх, используя всю силу ног и всего тела.
• В верхней фазе прыжка резким движением согните ноги в коленях, кaк можно сильнее прижимая бедра к груди (это называется группировкой). Ваш корпус будет естественным образом подаваться вперед, но старайтесь не сгибаться слишком сильно.

• Сгруппировавшись, резким движением выпрямить ноги перед приземлением, и мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.

• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу ж повторить упражнение.

Суть упражнения

Прыжок с группировкой требует серьезной взрывной мощи нижней части тела. Мышцы икр, голеней, ягодиц, бедер и даже поясницы требуют большой скорости, чтобы вы допрыгнули до необходимой высоты, а бедра и мышцы брюшного пресса должны обладать большой взрывной силой, чтобы вытянуть колени в горизонтальное положение во время прыжка. Прыжки с группировкой могут казаться простыми, но они являются существенным навыком движения для более продвинутых взрывных трюков. Просто зарубите себе на носу: если у вас не получится правильная группировка, можете забыть о том, чтобы стать действительно быстрым.

Способы снижения сложности

В прыжках с группировкой форма — это всё. Если вы не можете прижать колени к груди, постарайтесь по крайней мере поднять их до уровня бедер. В дальнейшем, практикуясь, вы сможете поднимать бедра выше.

Способы повышения сложности

Если выполнить простые прыжки с группировкой не составляет труда, попробуйте прыгать выше. Классический способ проверить достаточность высоты прыжка — хлопать ладонью под ногами в верхней фазе упражнения. Это также задействует мышцы живота и развивает скорость движения рук.

Прыжок согнув ноги с обхватом

Порядок выполнения

• Примите положение «ноги примерно на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.

• Опуститесь в положение приседа для прыжка согнув ноги (вторая ступень).

• Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу ног и всего тела.

• Взрывным движением как можно плотнее прижмите колени к груди.

• В верхней фазе прыжка прижмите руками голени как можно плотнее к телу. В этот момент ваши бедра должны быть плотно прижаты к груди.

• Отпустите голени и резким движением выпрямите ноги перед приземлением.

• Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.

• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Прыжки с группировкой (седьмая ступень) требуют серьезной взрывной мощи ног и бедер, чтобы высоко поднять колени. Чтобы быть способным выполнить ступень мастера в этой серии — смертельный прыжок, спортсмену требуется обладать также мощной передней частью корпуса, чтобы действительно плотно прижимать ноги к животу. Добиться этого можно, доведя технику выполнения данного упражнения до совершенства. Притягивание ног руками в плотной группировке — это тоже очень полезная техника, используемая в более сложных взрывных упражнениях, таких как сальто вперед или назад. Вы можете увидеть, как гимнасты таким образом выполняют сальто.

Способы снижения сложности

Не пытайтесь поначалу выполнять слишкш плотную группировку — делайте это так, как получается, при этом старайтесь сцепить пальць рук за ногами. Со временем вы научитесь обнимать ноги руками и, наконец, прижимать ноги руками плотно к груди.

Способы повышения сложности

Как только вы добились плотной группировки, крепко обнимая ноги руками, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше, до тех пор пока они не будут доставать до подбородка.

Прыжок через ногу («нитка»)

Порядок выполнения

• Возьмитесь одной рукой за носок противоположной ноги. Держите опорную ногу прямо, а корпус как можно ровнее.

• Слегка присядьте на опорной ноге и резким движением подпрыгните вверх, поднимая колено как можно выше, к самой груди, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

• В верхней фазе движения пропустите ногу в кольцо между рукой и другой ногой так, чтобы она оказалась позади вас. Многие пытаются впрыгнуть стопой в кольцо. Это неправильно — следует приподнять толчковую ногу, а затем «продеть» ее в кольцо.

• Выполнив упражнение, резким движением выпрямите ноги.

• Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.

• Снова примите исходное положение и повторите упражнение либо сразу же выполните обратный прыжок через ногу.

Суть упражнения

Упражнение прыжок через ногу («нитка») зародилось в брейк-дансе: вы можете даже увидеть это движение в старом хип-хоп-видео. Совершенно очевидно, откуда пошло данное название, — вы как бы вдеваете ногу, будто нитку в игольное ушко. Это отличный односторонний способ безопасно подготовиться к техническим требованиям для смертельного прыжка. Если что-то пойдет не так, вы можете просто отпустить ногу и приземлиться без последствий.

Способы снижения сложности

Всегда начинайте осваивать данное упражнение легким хватом вокруг ноги на случай, если вам придется резко свернуть его выполнение. Следуе начинать с более широкого кольца, держась руками за самый кончик пальцев ноги, или можете обмотать ногу полотенцем или ремнем.

Способы повышения сложности

Если браться руками за внешнюю сторону ноги вместо пальцев, можно значительно усложнить движение. Еще более сложная версия прыжка через ногу предполагает, что вы делаете кольцо за толчковой ногой. Затем вы подпрыгиваете и протягиваете вперед кольцо, по мере того как толчковая нога вдевается в кольцо (обратный прыжок через ногу). Наконец, вы сможете попеременно выполнять прямой и обратный прыжок через ногу.

Смертельный прыжок

Порядок выполнения

• Примите положение «ноги примерно на ширине плеч» изготовьтесь к упражнению. Держите шест (или просто черенок от метлы) широким хватом перед бедрами (если боитесь упасть, поначалу вместо палки можете использовать веревку или ремень).

• Встаньте прямо (новичкам кажется, что если они согнутся или присядут, чтобы палка находилась ниже, это им поможет. Это не так!).

• Слегка опустите корпус. Вам достаточно слегка согнуть ноги в коленях — менее чем на одну четверть приседа.

• Не останавливаясь, резким движением подпрыгните вверь и как можно плотнее прижмите колени к груди.

• В верхней фазе движения ног пропустите палку под ногами так, чтобы она оказалась у вас за спиной.

• После выполнения упражнения резким движением выпрямите ноги и изготовьтесь к приземлению.

• Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.

• Снова займите исходное положение и повторите упражнение либо сразу же выполните смертельный прыжок назад.

Суть упражнения

Любой спортсмен может выполнять простые прыжки — ступени 1-3 —для развития максимальной толчковой мощи. Данная серия разработана для того, чтобы вы смогли сделать большее. Начиная с пятой ступени (подбивной прыжок), вы будете набирать силу, мощь и развивать технику для того, чтобы продемонстрировать идеальную группировку—подпрыгивал и прижимать колени к груди. Смертельные прыжки — это заключительное упражнение на группировку: если вы не можете поднять колени очень высоко и сделать это быстро, то перепрыгнуть палку будет невозможно. Упражнение требует также идеального владения базовыми компонентами взрывного прыжка: мощным толчком, интеграцией движений бедер и живота, способности быстро выпрямлять ноги (быстрее, чем под действием силы гравитации) и амортизации силы при приземлении. Как только данное упражнение станет для вас вторым «я», более впечатляющие взрывные техники, в частности подъемы разгибом, а также сальто вперед и назад, покажутся вам намного проще, чем могло быть в ином случае.

Выход за грани возможного

Как только спортсмен сможет последовательно и качественно выполнить смертельный прыжок, ему придется на высоком уровне развить навыки отрыва от пола, приземления и особенно группировки. Это наиболее важные навыки, необходимые для того, чтобы выполнять более сложные взрывные упражнения, в частности сальто. Это не значит, что время мощных прыжков прошло. Прыжки нужны для отработки и поддержания мощи нижней части тела. Как каратист должен продолжать совершать простые движения для того, чтобы выполнять базовые упражнения, так же и все спортсмены, желающие развить мощь, должны продолжать отрабатывать прыжки.

Итак, к чему бы вам перейти, как только вы освоите смертельный прыжок? Самое первое, что приходит на ум, раз уж смертельный прыжок стал очень прост, — выполнять его в обратном порядке! Держите палку за спиной и подпрыгните, протягивая ее под ногами в воздухе вперед.

Смертельный прыжок назад большинству спортсменов дается труднее, чем простой смертельный. Неудобное положение перекладины вкупе с тем что люди почти никогда не прыгают назад через предметы, делает данную вариацию упражнения очень сложной. Но если вы действительно жаждете довести смертельный прыжок до совершенства, то обязаны это освоить.

Можете увеличить сложность, просто изменяя рычаг. Например при группировке колени согнуты и передают меньшую нагрузку мышцам-сгибателям бедер и живота, а выпрямление ног нагрузку и сложность упражнения. Вы можете сделать это, постепенно уменьшая угол сгибания ног, либо начать с согнутых коленей и постепенно увеличивать угол сгибания ног. На фото выше показан второй способ: начните с прыжка согнувшись под углом и переходите к полному прыжку согнувшись, при котором ноги вытянуты параллельно полу.

Есть альтернативный способ совершенствования техники прыжка — выполнять более взрывные трюки в воздухе, требующие набора большей высоты и мощи всего тела. Конечно, это именно то, что вы делаете, когда переходите к серии упражнений на сальто вперед и назад: а что такое сальто вперед из положения стоя, как не самая сложная прыжковая техника, которую вы можете выполнить!

Существует расхожее мнение, что если вы качественно выполняете серии сальто назад или вперед, то вам больше не нужно выполнять простые прыжки для развития мощи, поскольку само по себе сальто требует мощного прыжка. Неплохо продолжать тренировать некоторые азы прыжковой техники, просто потому что сальто и подобные техники требуют много энергии для ловкости, поддержания равновесия и координации. Базовые прыжки вверх требуют малого — вы должны сконцентрировать всю свою энергию на мощи и высоте (или длине), что делает прыжки более эффективным упражнением для развития базовой мощи. Многие спортсмены начинают тренировать прыжки прыжками с платформы, но если вы собираетесь научиться запрыгивать на предметы, этого проще добиться, развив базовые навыки. Прыжки с платформы добавляют разнообразия, а также позволяют измерить высоту прыжка. А еще для них требуются иные психологические установки, чем для обычных прыжков. Однако помните, что если предмет, на который вы запрыгиваете, сухой и твердый вам не требуется многоступенчатая платформа. Берите пример с ребят, занимающихся паркуром, — им вообще ничего не нужно.

Упражнения на ограниченном пространстве

Далее представлены три полезные техники на развитие скорости и мощи, которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве дополнительной тренировки мышц под разными углами. Все они выполняются в одиночку и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений в сериях, большинство данных упражнений можно выполнять ритмично с большим числом повторений в любой серии упражнений. То есть их можно выполнять в качестве разминки или заключительных упражнений взрывной тренировочной сессии.

Казачок

Тренировка прыжков развивает мощь в узкой амплитуде движения. Чтобы развить мощь бедер и голеней в растяжке, вам не упражнение «казачок». Названное традиционного танца казаков, данное предполагает низкую стойку и лег-вверх-вниз с вытягиванием ног в несколько альтернативной манере. Оно также гибкость при напряжении (гибкую силу) и баланс.

Отжимания с переходом от широкого хвата к узкому

Быстрые ноги должны сочетаться с быстрыми руками для того, чтобы в полной мере раскрыть потенциал мощи всего тела. Из исходного положения для узких отжиманий опуститесь вниз и резким движением вытолкните тело так, чтобы руки оторвались от пола. Мгновенно расставьте их так, чтобы «поймать» себя в положении для широких отжиманий. Не останавливаясь, опуститесь вниз и выполните несколько повторений.

Прыжки через ногу с упором в стену

Данное упражнение похоже на прыжки через ногу, описанные в предыдущей серии (девятая и десятая ступени), поэтому оно хорошо для прыжков, его можно чередовать и сочетать с другими упражнениями. Упритесь ногой в твердую вертикальную поверхность и перепрыгните через нее другой ногой, как можно дольше сохраняя такое положение ноги. Прекрасное упражнение на развитие скорости ног.

Заключение

Если вы действительно хотите развить взрывную технику, то знайте: ее источник — ваши ноги и лучший способ их тренировать — выполнять последовательные мощные прыжки. Веса или медленные упражнения для этого не подходят. Все спортсмены должны освоить пять базовых навыков прыжка, которые по отдельности развивают мощь, но являются незаменимыми, если спортсмен желает развивать свои акробатические способности. Они просты, их легко развить и они очень тесно связаны с простой мощью (силой, помноженной на скорость). По этой причине, хотя тут есть и определенная преемственность, прыжки следует рассматривать в первую очередь как базовое упражнение на мощь, а не как сложное упражнение на навык (вроде подъема разгибом).

При правильном подходе серия прыжков поможет развить максимальную скорость и мощь бедер и нижней части тела. Чтобы составить базовый режим тренировки мощи, спортсмен должен сочетать прыжки с серией движений на отработку похожих движений верхней части тела и рук. Лучшие упражнения для этих целей — мощные отжимания — следующие по списку.

Автор: Пол Уэйд

Прыжки в высоту: Заметки тренера

Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.

Побеждающие гравитацию прыгуны в высоту оттачивают скорость, грацию и мощь для того, чтобы совершить невозможное: воспарить. Прыжки в высоту требуют многого от тела и от разума, требуя скорости, молниеносной реакции, оглушительной мощности и гибкости. При приближении к месту отталкивания вы должны создать достаточный импульс для увеличения силы ускорения, чтобы поднять тело в воздух, перевести его из горизонтального положения в вертикальное и вращать торс во время этого перехода, чтобы поднять ведущую ногу, вытянуть толчковую в нужное положение и подготовить спину к «флопу». Эта последовательность действий требует довольно большой сокращающей силы в сгибателях бедра и разгибателях спины, а также большой гибкости мышц живота.

Травмы имеют место при выходе из центробежной силы, созданной полукругом. Это движение особенно трудно для щиколоток, поэтому часто мы видим растяжения и вывихи. Чрезвычайно важно правильно поставить стопу. Еще один источник травм появляется при переводе силы горизонтального подхода в вертикальный подъем. Это требует торможения, чрезвычайно сильно ударяющего по передней части бедер (четырехглавым мышцам). Это может привести к разрыву пателлярной (коленной) связки (у прыгунов в высоту рекорд по частоте этой травмы!) или воспалению подколенного сухожилия. Мы объясняем спортсменам, что сильные, гибкие четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия не только дают им больше силы, но и усиливают их «амортизационные» способности.

Еще одной причиной травм в прыжках является усталость, обычная усталость. Уставший прыгун сильно рискует получить травмы спины, потому что он истратит имеющуюся энергию при подходе и отталкивании и не сможет завершить воздушные маневры так, чтобы тело оказалось в безопасной позиции для приземления.

Сила, гибкость и достаточный отдых очень сильно помогают в создании успешного прыгуна в высоту.

Виды спорта:

• Метание диска
• Фехтование
• Гимнастика
• Метание молота
• Бег с препятствиями
• Прыжки в длину и тройной прыжок
• Боевые искусства
• Прыжки с шестом
• Техника толкания ядра
• Триатлон и биатлон
• Тяжелая атлетика
• Виндсерфинг
• Борьба

Читайте также

• Техника прыжка в высоту способом «перешагивание»
• Техника прыжка в длину
• Техника прыжков
• Правила соревнований по прыжкам
• Диета и рацион питания при тренировках на силу
• Питание спортсменов (полное руководство)
• Особенности режима питания спортсменов
• Спортивное питание и добавки для скоростно-силовых видов спорта