Дханурасана — Поза лука

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

ДХАНУРАСАНА - Поза лука

dhanu — лук

Классификация

Симметричная поза из положения лежа на животе прогнувшись.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Разгибание	Сведение лопаток, разгибание, приведение и вращение внутрь в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, пронация предплечья, сгибание запястья и кисти	Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие		Эксцентрическое действие
Разгибание: мышцы, разгибающие позвоночник		Предотвращение гиперэкстензии в поясничном отделе: малая поясничная мышца, мышцы живота
Верхние конечности
Концентрическое действие		Эксцентрическое действие
Сведение лопаток: ромбовидные мышцы Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча	Разгибание в плечевом суставе: дельтовидная мышца (задний пучок), большая круглая мышца, трицепс Пронация предплечья: квадратный и круглый прона-торы	Противодействие передаче усилий от руки к лопатке: большая и малая грудные мышцы, клюво-видно-плечевая мышца, дельтовидная мышца (передний пучок)
Нижние конечности
Концентрическое действие
Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца		Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца

Примечания

В этой позе передняя поверхность плечевого сустава особенно подвержена травмам. Если лопатки не сведены и не подняты, то на сустав оказывается чрезмерное давление, следствием чего может стать растяжение подлопаточной мышцы и повреждение суставной сумки. Опасность для суставов возрастает ввиду связанности позы.

В ходе удержания этой асаны можно делать акцент на различных действиях, например усиливать разгибание позвоночника или коленных суставов и тем самым заставлять ноги сильнее разгибаться в тазобедренных суставах. Степень разгибания тазобедренного и коленного суставов зависит в данном случае от того, насколько активизированы задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца бедра. Ввиду того что ноги подтягиваются руками за голеностопные суставы, возникает опасность повреждения коленей. Поэтому очень важно правильно распределить нагрузку между суставами ног.

Дыхание

Обычной практикой является раскачивание вперед и назад за счет надувания живота на вдохе. Реже (но с большей пользой) практикуется направление воздуха на вдохе в уже и без того растянутую грудную клетку.

Читайте также

ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

• Бхуджангасана — Поза кобры
• Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)