Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Гакк-приседания — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Строка 25: Строка 25:
 
'''Гакк-приседания''' - названы в честь российского борца начала XX века [[Георг Гаккеншмидт|Георга Гаккеншмидта]], который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер.
 
'''Гакк-приседания''' - названы в честь российского борца начала XX века [[Георг Гаккеншмидт|Георга Гаккеншмидта]], который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер.
 
[[Image:gakk2.gif|250px|thumb|none|Гакк-приседания со штангой]]
 
[[Image:gakk2.gif|250px|thumb|none|Гакк-приседания со штангой]]
−
 
−
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
−
 
−
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца.
 
−
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
 
−
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
 
  
 
'''Техника упражнения'''
 
'''Техника упражнения'''
Строка 73: Строка 67:
  
 
=== Какие мышцы работают ===  
 
=== Какие мышцы работают ===  
 +
 
[[Image:Gakk22.jpg|200px|thumb|left|Мышцы участвующие в выполнении упражнения]]
 
[[Image:Gakk22.jpg|200px|thumb|left|Мышцы участвующие в выполнении упражнения]]
 
[[Image:Bb_4_211.jpg|250px|Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота]]
 
[[Image:Bb_4_211.jpg|250px|Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота]]
  
 
Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота
 
Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота
 +
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
 +
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца.
 +
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
 +
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Версия 03:31, 14 октября 2016

Гакк-приседания

Описание упражнения
Гакк-приседания
Приседания на тренажере Гаккеншмидта
Гакк-приседания
Техника выполнения упражнения Гакк-приседания
Тип упражнения:

базовое

Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• квадрицепс бедра

Вспомогательные
мышцы:

• ягодичные мышцы
• седалищно-большеберцовые мышцы
Мышцы живота

Стабилизаторы:

• мышца, выпрямляющая позвоночник

Динамические
стабилизаторы:

• бицепсы бедра

Выполнение
Инвентарь:

• Тренажер Гаккеншмидта
• тренажер Смита

Отягощения:

• штанга
• гантели

Варианты выполнения:

• Приседания на тренажере Смита
• Приседания с гантелями
• Приседание со штангой
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой на плечах
• Гоблет приседания

Сложность:

от среднего до профессионального.

Преимущества:

эффективно для развития квадрицепсов бедра

Гакк-приседания - названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер.

Гакк-приседания со штангой

Техника упражнения

  • Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху.
  • Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение.
  • В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину - прямыми.

Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.

Эти приседания выполняются на специальном гакк - тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Пользуйтесь этим тренажером только тогда, когда достигнете хорошего уровня физической подготовки.
  • Во время выполнения движения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к подушке опоры.
  • Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.
  • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
  • Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера.
  • Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом 45°.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Тазобедренный

Коленный

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра

Квадрицепсы


Какие мышцы работают

Мышцы участвующие в выполнении упражнения

Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота

Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Гакк-приседания&oldid=87011»