Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины — различия между версиями
Nomar (обсуждение | вклад) (Новая страница: «{{Шаблон:Йога}} == ДАНДАСАНА - Поза посоха == ДАНДАСАНА Поза посоха '''danda''' — палк…») |
Nomar (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Шаблон:Йога}} | {{Шаблон:Йога}} | ||
| − | == | + | == Пашчимоттанасана Поза растягивания спины == |
| − | [[Image: | + | [[Image:Yoga91.jpg|Пашчимоттанасана Поза растягивания спины]] |
| − | ''' | + | '''pascha''' — сзади, после, в западном направлении; '''uttana''' — интенсивная растяжка |
| − | + | Задняя часть тела традиционно ассоциируется с западом, так как во время утренней молитвы люди обращались к восходящему солнцу. Сравните эту позу с пурвоттанасаной, где растяжке подвергается передняя часть теда (purva — впереди, раньше, в восточном направлении). | |
| − | + | Задняя часть тела показана в виде непрерывной последовательности мышц и фасций от головы до стопы. | |
| − | Симметричная поза сидя. | + | === Классификация === |
| + | |||
| + | Симметричная поза сидя в наклоне. | ||
=== Действия суставов === | === Действия суставов === | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| Строка 16: | Строка 18: | ||
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr> | <p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p> | + | <p>Небольшое сгибание</p></td><td> |
| − | <p> | + | <p>Разведение и вращение лопаток наружу, сгибание и приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе</p></td><td> |
| − | <p> | + | <p>Наклон таза назад, сгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
=== Работа мышц === | === Работа мышц === | ||
| Строка 24: | Строка 26: | ||
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | <tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
<p>'''Позвоночник'''</p></td></tr> | <p>'''Позвоночник'''</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td colspan="2 | + | <tr><td colspan="2"> |
| − | <p> | + | <p>Эксцентрическое действие</p></td></tr> |
| − | < | + | <tr><td colspan="2"> |
| − | <p>мышцы, | + | <p>Равномерное распределение сгибания по всей длине позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник</p></td></tr> |
| − | |||
| − | |||
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | <tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
<p>'''Верхние конечности'''</p></td></tr> | <p>'''Верхние конечности'''</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>Пассивное удлинение</p></td></tr> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td colspan="2"> |
| − | <p> | + | <p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (нижний пучок), широчайшая мышца спины</p></td></tr> |
| − | |||
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | <tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr> | <p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr> | ||
| − | |||
| − | |||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p> | + | <p>Концентрическое действие</p></td><td> |
| − | <p>Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, | + | <p>Пассивное удлинение</p></td></tr> |
| − | <p> | + | <tr><td> |
| + | <p>Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра</p> | ||
| + | <p>Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Задняя группа мышц бедра, средняя и малая ягодичные мышцы (задние пучки), большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, икроножная мышца</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
| + | === Примечания === | ||
| − | + | В этой позе всю работу выполняет сила тяжести, но, удлиняясь при наклоне, мышцы, разгибающие спину, начинают более равномерно распределять нагрузку по всей длине позвоночника. Если задняя группа мышц бедра и большие ягодичные мышцы слишком напряжены, то сгибание ног в тазобедренных суставах будет ограничено. В данном случае мышцы, сгибающие ногу в тазобедренных суставах, а также мышцы нижнего отдела живота будут прилагать большие усилия, чтобы наклонить туловище вперед. Вместо этого лучше подложить сложенное одеяло под седалищные кости, чтобы эффективнее использовать силу тяжести для наклона верхней части туловища. Такой способ в любом случае предпочтительнее, чем чрезмерное напряжение мышц, сгибающих тазобедренные суставы, и мышц живота, которые могут вызвать ощущение слишком большой нагрузки на тазобедренные суставы. Если приподнять таз и немного согнуть ноги в коленях, то наклонять позвоночник вперед будет легче. Такая поза тоже растягивает заднюю группу мышц бедра, но это происходит без излишнего напряжения. | |
| − | + | Необходимо заметить, что боль в начале или в окончании мышцы указывает на то, что растягиваются уже не столько мышечные волокна, сколько соединительные ткани. Поэтому, принимая [[Асаны|асану]], вы всегда должны ориентироваться на свои ощущения и использовать среднюю часть мышцы, а не ее окончание. | |
| − | + | Ноги в данной асане должны находиться в нейтральном положении (без поворота наружу или внутрь в тазобедренном суставе). Однако у многих людей напряжение ягодичных мышц вызывает поворот ног наружу. Чтобы этого не допускать, необходимо задействовать мышцы, поворачивающие ногу внутрь в тазобедренном суставе. | |
=== Дыхание === | === Дыхание === | ||
| − | + | Как и в [[Уттанасана — Наклон вперед стоя|уттанасане]], которая представляет собой, по сути, то же самое упражнение, только выполняемое из положения стоя, сгибание в тазобедренном суставе и сгибание позвоночника сильно ограничивают участие брюшной полости в процессе дыхания. | |
| + | |||
| + | Принятию данной позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | '''ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ''' | + | '''[[Йога: позы из положения сидя|ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ]]''' |
| − | *[[ | + | *[[Дандасана — Поза посоха]] |
*[[Джану ширшасана — Поза голова к колену]] | *[[Джану ширшасана — Поза голова к колену]] | ||
*[[Махамудра — Большая печать]] | *[[Махамудра — Большая печать]] | ||
Текущая версия на 23:34, 19 августа 2014
Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.
Содержание
Пашчимоттанасана Поза растягивания спины[править | править код]
pascha — сзади, после, в западном направлении; uttana — интенсивная растяжка
Задняя часть тела традиционно ассоциируется с западом, так как во время утренней молитвы люди обращались к восходящему солнцу. Сравните эту позу с пурвоттанасаной, где растяжке подвергается передняя часть теда (purva — впереди, раньше, в восточном направлении).
Задняя часть тела показана в виде непрерывной последовательности мышц и фасций от головы до стопы.
Классификация[править | править код]
Симметричная поза сидя в наклоне.
Действия суставов[править | править код]
|
Позвоночник |
Верхние конечности |
Нижние конечности |
|
Небольшое сгибание |
Разведение и вращение лопаток наружу, сгибание и приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе |
Наклон таза назад, сгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы |
Работа мышц[править | править код]
|
Позвоночник | |
|
Эксцентрическое действие | |
|
Равномерное распределение сгибания по всей длине позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник | |
|
Верхние конечности | |
|
Пассивное удлинение | |
|
Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (нижний пучок), широчайшая мышца спины | |
|
Нижние конечности | |
|
Концентрическое действие |
Пассивное удлинение |
|
Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы |
Задняя группа мышц бедра, средняя и малая ягодичные мышцы (задние пучки), большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, икроножная мышца |
Примечания[править | править код]
В этой позе всю работу выполняет сила тяжести, но, удлиняясь при наклоне, мышцы, разгибающие спину, начинают более равномерно распределять нагрузку по всей длине позвоночника. Если задняя группа мышц бедра и большие ягодичные мышцы слишком напряжены, то сгибание ног в тазобедренных суставах будет ограничено. В данном случае мышцы, сгибающие ногу в тазобедренных суставах, а также мышцы нижнего отдела живота будут прилагать большие усилия, чтобы наклонить туловище вперед. Вместо этого лучше подложить сложенное одеяло под седалищные кости, чтобы эффективнее использовать силу тяжести для наклона верхней части туловища. Такой способ в любом случае предпочтительнее, чем чрезмерное напряжение мышц, сгибающих тазобедренные суставы, и мышц живота, которые могут вызвать ощущение слишком большой нагрузки на тазобедренные суставы. Если приподнять таз и немного согнуть ноги в коленях, то наклонять позвоночник вперед будет легче. Такая поза тоже растягивает заднюю группу мышц бедра, но это происходит без излишнего напряжения.
Необходимо заметить, что боль в начале или в окончании мышцы указывает на то, что растягиваются уже не столько мышечные волокна, сколько соединительные ткани. Поэтому, принимая асану, вы всегда должны ориентироваться на свои ощущения и использовать среднюю часть мышцы, а не ее окончание.
Ноги в данной асане должны находиться в нейтральном положении (без поворота наружу или внутрь в тазобедренном суставе). Однако у многих людей напряжение ягодичных мышц вызывает поворот ног наружу. Чтобы этого не допускать, необходимо задействовать мышцы, поворачивающие ногу внутрь в тазобедренном суставе.
Дыхание[править | править код]
Как и в уттанасане, которая представляет собой, по сути, то же самое упражнение, только выполняемое из положения стоя, сгибание в тазобедренном суставе и сгибание позвоночника сильно ограничивают участие брюшной полости в процессе дыхания.
Принятию данной позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.
Читайте также[править | править код]
- Дандасана — Поза посоха
- Джану ширшасана — Поза голова к колену
- Махамудра — Большая печать
- Упавишта конасана — Поза угла из положения сидя
- Баддха конасана — Поза связанного угла
- Курмасана — Поза черепахи
- Ардха матсиендрасана — Полупоза повелителя рыб
- Гомукхасана — Поза коровьей морды
- Хануманасана — Поза обезьяны
- Навасана — Поза лодки
