Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Сгибание рук со штангой — различия между версиями
Marta (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Сгибание рук со штангой == | == Сгибание рук со штангой == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | '''Инвентарь''': штанга. | + | '''Инвентарь''': [[штанга]]. |
[[Image:Bb_4_372.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая]] | [[Image:Bb_4_372.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая]] | ||
| − | '''Основные мышцы''': бицепс, плечевая мышца. | + | '''Основные мышцы''': [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Мышцы рук|плечевая мышца]]. |
'''Дополнительные мышцы''': плечелучевая. | '''Дополнительные мышцы''': плечелучевая. | ||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | [[Image:Konstruktor_tela9.jpg|250px|thumb|right|Сгибание рук со штангой]] | ||
| + | *Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы. | ||
| + | *Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| + | [[Image:Konstruktor_tela12.jpg|250px|thumb|right|Сгибание рук со штангой хватом сверху]] | ||
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | ||
| Строка 18: | Строка 25: | ||
[[Image:Bb_4_373.jpg|380px|left|Сгибание рук со штангой]] | [[Image:Bb_4_373.jpg|380px|left|Сгибание рук со штангой]] | ||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | *Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении. | ||
| + | *Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины). | ||
| + | *Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз. | ||
| + | *Держите грудь расправленной; не сутультесь. | ||
| + | *Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении. | ||
| + | *Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги. | ||
| + | *Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. | ||
| + | *Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом. | ||
| − | + | *Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения. | ||
[[Image:Bb_4_375.jpg|370px|left|Сгибание рук с широким хватом штанги]] | [[Image:Bb_4_375.jpg|370px|left|Сгибание рук с широким хватом штанги]] | ||
| Строка 75: | Строка 81: | ||
| − | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | |
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Локтевой</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — сгибание </p> | ||
| + | <p>Вниз — разгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Двуглавая мышца плеча</p> | ||
| + | <p>Плечевая мышца </p> | ||
| + | <p>Плечелучевая мышца</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 20:36, 1 сентября 2015
Сгибание рук со штангой
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: бицепс, плечевая мышца.
Дополнительные мышцы: плечелучевая.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.
- Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.
Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.
Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.
Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
- Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
- Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
- Держите грудь расправленной; не сутультесь.
- Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
- Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
- Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
- Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
- Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.
Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Локтевой |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца |
