Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Сгибание рук со штангой стоя[править]

Описание упражнения
Сгибание рук со штангой стоя
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук со штангой стоя
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

бицепс

Вспомогательные
мышцы
:

плечевая мышца
• все мышцы предплечья

Выполнение
Инвентарь:

скамья Скотта

Отягощения:

штанга
гантели

Варианты выполнения:

сгибания рук на скамье Скотта
• сгибание рук узким/широким хватом
• с W-образной штангой

Сложность:

от начального до профессионального уровня физической подготовки

Похожие упражнения:

концентрированное сгибание рук
сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
поочередное сгибание рук с гантелями
сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Характеристики:

  • Сгибание рук со штангой стоя для девушек - базовое упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Сгибание руки в локтевом суставе оказывает максимальную нагрузку на бицепс, когда предплечье находится в положении супинации.

Описание техники выполнения[править]

Сгибая руки в локтевых суставах, поднимите штангу как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки, и повторите упражнение.

Исходное положение

Сгибание рук со штангой стоя
  • При выполнении сгибания рук со штангой стоя, встаньте ровно и возьмите штангу обратным средним хватом.
  • Прижмите локти к бокам, расслабьте плечи и придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Немного согните ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

  • Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Избегайте рывков и прогибания в пояснице.
  • Используйте максимально возможную амплитуду движений.
  • Расправьте грудь и плечи.
  • Плечи должны оставаться неподвижными, являясь как бы частью позвоночника. При полном сгибании рук локти могут немного выступать вперед, чтобы предплечья приняли вертикальное положение.
  • Движение должно совершаться только за счет бицепсов.
  • Вес тела должен приходиться на пятки и середины стоп. Не отрывайте пятки от пола.
  • Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.

Главные мышцы при сгибание рук со штангой стоя для девушек

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править]

Основные суставы Локтевой
Движения, совершаемые в суставах Вверх: сгибание.
Вниз: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях Бицепс
плечевая мышца
плечелучевая мышца

Читайте также[править]