Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Скорость выполнения упражнений — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) |
(→Скорость выполнения упражнений на увеличение силы) |
||
| (не показано 26 промежуточных версий 8 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | |||
[[Image:lsu.gif|right|link=http://sportwiki.to/Лучшие_силовые_тренировки_для_мужчин]] | [[Image:lsu.gif|right|link=http://sportwiki.to/Лучшие_силовые_тренировки_для_мужчин]] | ||
| + | == Скорость выполнения упражнений (темп) == | ||
| − | ''' | + | Установлено, что разный темп [[подход]]ов или скорость выполнения упражнения сущестенно влияет на результат тренировки. |
| − | + | ||
| − | + | ''Существует три типа силового движения'': | |
| + | |||
| + | *Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов). | ||
| + | *Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие). | ||
| + | *Статический (предусматривает задержку веса). | ||
| + | |||
| + | ''Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений'': | ||
| + | |||
| + | *Быстрый (подъем груза менее 2 секунды). | ||
| + | *Средний (подъем груза 2-4 секунды). | ||
| + | *Медленный (подъем груза более 4 секунд). | ||
| + | |||
| + | === Скорость выполнения упражнений на увеличение массы === | ||
| + | [[Image:Reps_speed.gif|200px|thumb|right|Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц <br /><small>Pre - до начала тренировок, <br />Post - после 8 недель тренировок</small>]] | ||
| + | Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон. | ||
| + | |||
| + | === Скорость выполнения упражнений на увеличение силы === | ||
| + | |||
| + | Классические тренировки на [[Максимальная сила|максимальную силу]] предполагают медленные [[Амплитуда движений|полноамплитудные движения]] (до 4 сек - [[Концентрическая фаза|концентрическая фаза]] и до 4 сек [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза. | ||
| + | |||
| + | Однако периодически стоит выполнять [[плиометрика|плиометрические тренировки]].<ref>Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, pp.1364-1373.</ref> При этом упражнения выполняются с короткой концентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]]. | ||
| + | |||
| + | === Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий === | ||
| + | |||
| + | В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, а общий темп тренировки. Чем больший [[Объем физической нагрузки|объем тренинга]] за единицу времени, тем выше расход энергии. | ||
| + | |||
| + | == Исследования == | ||
| + | {{Wow}} '''Быстрый подъем, медленное опускание.''' Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует [[Гипертрофия мышц|гипертрофию]].<ref>Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76</ref><ref>Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86</ref><ref>Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.</ref> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 16: | Строка 43: | ||
*[[Сколько отдыхать между подходами]] | *[[Сколько отдыхать между подходами]] | ||
*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]] | *[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]] | ||
| + | *[[Тренировочное плато]] | ||
== Источники == | == Источники == | ||
<references/> | <references/> | ||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 07:36, 2 декабря 2021
Содержание
Скорость выполнения упражнений (темп)[править | править код]
Установлено, что разный темп подходов или скорость выполнения упражнения сущестенно влияет на результат тренировки.
Существует три типа силового движения:
- Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
- Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
- Статический (предусматривает задержку веса).
Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений:
- Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
- Средний (подъем груза 2-4 секунды).
- Медленный (подъем груза более 4 секунд).
Скорость выполнения упражнений на увеличение массы[править | править код]
Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.
Скорость выполнения упражнений на увеличение силы[править | править код]
Классические тренировки на максимальную силу предполагают медленные полноамплитудные движения (до 4 сек - концентрическая фаза и до 4 сек эксцентрическая). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.
Однако периодически стоит выполнять плиометрические тренировки.[1] При этом упражнения выполняются с короткой концентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие взрывной силы.
Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий[править | править код]
В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, а общий темп тренировки. Чем больший объем тренинга за единицу времени, тем выше расход энергии.
Исследования[править | править код]
Быстрый подъем, медленное опускание. Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует гипертрофию.[2][3][4]
Читайте также[править | править код]
- Как составить тренировочную программу
- Сколько повторений делать в подходе
- Как определить рабочий вес
- Сколько делать подходов
- Сколько раз в неделю тренироваться
- Оптимальная продолжительность тренировки
- Сколько отдыхать между подходами
- Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц
- Тренировочное плато
Источники[править | править код]
- ↑ Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, pp.1364-1373.
- ↑ Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76
- ↑ Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86
- ↑ Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.
