Дмитрий Кононов (бодибилдер)
Содержание
Дмитрий Кононов[править | править код]
Дмитрий Леонидович Кононов(род. 22 января 1975 г., Ижевск) - многократный абсолютный победитель Кубков и Чемпионатов Поволжья по бодибилдингу, чемпион Урала в категории до 90 кг, мастер спорта по бодибилдингу, директор ижевского спортивного комплекса «ЧЕМПИОН» При этом Дмитрий — известный спортивный журналист, автор многочисленных публикаций в российских и региональных СМИ о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
Советы по тренировкам Дмитрия Кононова для журнала Геркулес № 3 2010 г.[править | править код]
Вопрос:В тренажерном зале занимаюсь чуть больше месяца. Читал где-то, что для максимально быстрого роста мышц нужно постоянно менять порядок упражнений и сами упражнения, чтобы каждый раз «шокировать мышцы». Считается, что от такой непривычной нагрузки они очень быстро вырастут! Правда ли это?
Дмитрий Кононов: Никаких комбинаций, изменений, «шокирований», «запутываний» на начальном этапе быть не должно! Одни и те же немногочисленные упражнения, охватывающие все тело, в одном и том же порядке каждый раз! Необходимо, чтобы у организма создался так называемый «динамический стереотип», иначе каждая тренировка действительно будет новым стрессом для тела, но это будет стресс со знаком «минус»! Новички, с первых дней пытающиеся использовать «инстинктивный» тренинг ГОДАМИ топчутся на месте! Всегда повторял и повторяю: наилучший принцип в силовом тренинге — от простого к сложному. Успехов!
Шраги[править | править код]
Вопрос:Здравствуйте! Какие упражнения можете посоветовать, если не растут трапеции? Видимо, такая генетика, что как тяжело бы их не грузил — не растут, хотя болят. В настоящий момент делаю шраги со штангой. Быстро поднимаю штангу, медленно опускаю. Плечи стараюсь подтянуть до уровня ушей, назад при этом не отвожу. Делаю шраги раз в неделю с весом 110-120 кг в 3-4 подходах по 14-20 раз. Вес штанги и число подходов зависит от самочувствия и от того, насколько этот вес новый для меня.
Дмитрий Кононов: Вашей «проблеме» можно только позавидовать. Как правило, трапеции не растут (либо не выделяются визуально) у людей с так называемыми «прямыми» плечами. Это те, у которых акромиальный конец ключицы (ближе к плечу) расположен выше грудинного конца. Обычно люди с таким строением выглядят гораздо более широкоплечими, чем люди с покатыми плечами. Это - несомненный плюс. Минус состоит в том, что верх трапециевидных мышц при таком сложении, действительно развить сложнее, поскольку мышца в данном случае короче, чем обычно. На мой взгляд, гантели в данном случае предпочтительнее штанги. Они дают более естественную траекторию движения и позволяют увеличить амплитуду движения. Кстати, движение все-таки должно быть не вверх-вниз, а вверх и чуть назад, поскольку функция трапециевидных мышц — не только подъем плеч, но и отведение их назад (сведение лопаток). Кроме того, считаю очень полезным выполнения классических становых тяг в силовом стиле (4-10 повторений), и, особенно, частичных становых тяг (примерно от колен) с весом на 30-40% и больше рабочего веса в становой тяге.
Пример 5-дневного сплита[править | править код]
Вопрос:Здравствуйте! Это Кирилл, мы с вами общались на одном сайте. Вот решил все-таки задать вам вопрос насчет методики тренировок, которую, вы бы мне предложили из расчета моих данных. Вы написали, что система сложных сплитов не для меня. Почему? Заранее спасибо!
Дмитрий Кононов: Привет, Кирилл! Вот пример 5-дневного сплита:
- День 1: Квадрицепс, бицепс, бедра, голень
- День 2: Грудь, пресс
- День 3: Спина
- День 5: Руки пресс
- День 6,7: отдых
В каждый тренировочный день прорабатывается весьма ограниченное количество мышц. Это дает возможность жестко так интенсивно нагрузить именно целевую мышцу, не затягивая при этом тренировку на полтора-два часа. Здорово? На первый всего взгляд, да. Увы, подобные схемы подходят только атлетам со значительным стажем в 20 тренировок, приличными силовыми показателями и уже наработанной мышечной массой. Почему?
- Мускульный рост начинается НЕ с нагрузки мышцы до измочаленного состояния, а с реакции Центральной Нервной Системы (ЦНС) на физическую нагрузку. Все ключевые процессы роста (сигналы к синтезу гормонов, нейромедиаторов, ферментов и пр.) начинаются именно здесь. Бодибилдер с небольшим тренировочным стажем или если он полгода занимается, а потом месяц — нет, просто не может выработать необходимую интенсивность для запуска процессов роста в ЦНС, тренируя одну — две мышцы за занятие. Исключение, быть может, составляет тренировка ног и спины, если она правильно построена.
- При работе по такому сплиту возникает соблазн дать больше нагрузки на малые, так называемые «пляжные» мышцы. Например, бицепс и трицепс. Общая усталость при этом не чувствуется, ведь тренировка всего тела в пяти-семи рабочих подходах несоизмеримо тяжелее тренировки рук в 20 подходах. Перегрузка рук (или дельтоидов) в отдельный тренировочный день, плюс косвенная работа этих мышц в дни тренировок груди и спины может привести к травмам и воспалительным процессам в локтевых и плечевых суставах. 3. Как я уже писал, тренировка одной — двух мышц не способна вызвать такой гормональный отклик, как тренировка всего тела. Соответственно и процессы роста будут гораздо слабее (если они вообще будут). Многие решают эту проблему просто: приемом фармакологии, но на начальном этапе и с силовыми показателями ниже среднего в дальнейшем. Считаю это просто глупостью!
Суммирую: на мой взгляд, наиболее эффективной на начальном и среднем этапе является тренировка всего тела за одно занятие. Три раза в неделю, или черездень в зависимости от ваших восстановительных способностей. Особенно, если вы — «натурал». Это не значит, что нельзя использовать другие схемы тренировок. Можно и нужно, но на строго ограниченный промежуток времени для решения определенных задач! Например, для увеличения общей и локальной выносливости, улучшения кровоснабжения и трофики мышц, смещения акцента с «быстрых» мышечных волокон на «медленные» и, наоборот. К слову, сейчас я лично тренирую ВСЕ тело за одну тренировку, несмотря на свой немалый стаж занятий. Разумеется, нарастить таким способом что-либо мне будет уже сложно, а вот удержать мышечную массу и восстановить работоспособность после отдыха от соревнований — самое то!
О количестве воды в течение тренировки[править | править код]
Вопрос: В течение тренировки стараюсь выпивать около литра воды, это правильно? Если да, может следует пить что то другое? С добавками?
Дмитрий Кононов: «Стараться» — не надо. Просто пейте по потребности. Например, делайте несколько глотков каждые пятнадцать минут. Разумеется, если жажда требует больше — пейте больше. Все просто. При особо объемных и интенсивных нагрузках, особенно в условиях жары и повышенного потоотделения можно вместо воды пить специальные спортивные изотонические напитки, содержащие небольшие количества углеводов, витаминов и микроэлементов.
Советы Дмитрия Кононова для журнала Геркулес № 5[править | править код]
Цикл на массу[править | править код]
Вопрос: Здравствуйте, Дмитрий! Пишет Ван Артем из Донецка (Украина). С удовольствием читаю Ваши статьи. Меня очень заинтересовала Ваша статья «Клиент готов!» и изложенная в ней программа. Если это возможно, хотел бы получить от Вас общие рекомендации. Я -увы, эктоморф. Силовые показатели растут с большим трудом, масса — и того хуже. Хочу спросить совета относительно моей стратегии. Планирую после летнего перерыва пройти программу «Клиент готов, подняв (очень надеюсь!) хоть немного свои силовые результаты, Затем в течение недели хочу заняться митингом. После того планирую в течение 6-8 недель провести цикл на массу(занятия через два дня на третий, упор на тренировку ног и спины—поочередно). После—снова неделя «митинга» и одна неделя отдыха. Затем пройти такой же суперцикл («Клиент готов» на силу — «пампинг»-масса-«памтинг»), Верна ли будет такая стратегия? Моя цель — МАССА! Очень надеюсь на Ваше понимание и отклик!
С уважением, Артем
Ответ: Здравствуйте, Артем! В целом стратегия выглядит грамотной. Единственное, что неделя пампинга ничего не даст, в плане раскрытия резервных капилляров и хоть какого-то воздействия на энергетику мышц — срок слишком мал. Взамен я бы предложил два варианта: двухнедельный пампинг в диапазоне 20-30 повторений, четыре раза в неделю с делением тела на две части, т.е. проработка каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Второй вариант — также деление тела на две части и работа в том же режиме, но через день, т.е. три й раза в неделю. В таком случае целесообразно будет проработать в таком режиме три недели, а не две. Потребление протеина на этот момент можно слегка снизить, потребление углеводов — увеличить, чтобы цитирование касалось не только тренинга, но и питания и давало необходимый отдых пищеварительной системе от больших количеств белка.
Огромное спасибо за ответ, Дмитрий! Хотел бы немного уточнить. Я так понимаю что согласно Вашим рекомендациям все-таки СТОИТ применять пампинг между циклами на силу и «массонаборными циклами вне зависимости от соматотипа?
Да. Стоит. Что бы там ни говорил уважаемый МакРоберт и прочие гуру натурального бодибилдинга, физиология мышечной деятельности ВСЕХ особей, принадлежащих к виду HOMO SAPIENS подчиняется одним и тем же закономерностям. Другое дело, что для Вас вряд ли этот вид тренинга будет преимущественным при наращивании массы, а вот кому-то именно «пампинг» дает максимальный прирост.
Как избавиться от живота[править | править код]
Вопрос: Добрый день есть желание избавиться от живота. Для этого достаточно будет изменить образ жизни в плане питания или же нужно все-таки поупражняться? Хотелось бы знать, что можно сделать в домашних условиях?
Ответ: Здравствуйте, Александр! Чтобы просто избавиться от живота достаточно создать отрицательный калорийный баланс.
Вариантов два:
- Тратить больше, чем потребляете (в том числе, и за счет физической нагрузки).
- Потреблять меньше чем тратите (за счет ограничений в питании). По сути, эти два способа взаимозаменяют и дополняют друг друга. Проблема похудания без физической нагрузки, только за счет жесткого ограничения в питании в том, что вы рискуете потерять больше мышц, чем жира (силовые упражнения помогают удерживать мышечную массу, а аэробная нагрузка стимулирует сжигание именно жиров в организме). Самое неправильное, что можно сделать в домашних условиях, это — неистово тренировать пресс с целью уменьшения живота — ни один человек в мире не похудел в одном отдельно взятом месте с помощью этой «методики». Лучше всего выполнять комплекс силовых упражнений, тренирующих крупные группы мышц (ноги, спина, плечевой пояс): приседания, выпады, отжимания от пола, подтягивания на турнике, заканчивая тренировку парой-тройкой подходов любого упражнения на пресс до «жжения» в мышцах живота. Аэробная нагрузка после силовой (бег, велосипед, быстрая ходьба по пересеченной местности) в течение 20-40 минут ускорит процессы сжигания жира. Успехов!
Вопрос: День добрый! У меня к вам два вопроса.
- Не кушать после 18:00 или не употреблять еду за 4 часа до сна: есть различие или суть одна?
- В период сушки не спортсмену возможно ли, на Ваш взгляд, использование тестостерона (на масле) в медикаментозных дозах (100 мг в неделю) с целью поддержания гормонального баланса?
Арсений Римм
Ответ: Здравствуйте, Арсений!
- Суть одна — рекомендации не умны. Вы можете заснуть голодным? Я — нет! (как и большинство, думаю, людей). Есть надо, когда хочется. Другое дело, что состав пищи, употребляемой на ночь необходимо тщательно контролировать, если ваша цель — уменьшение жировой прослойки.
- Не являясь врачом-эндокринологом, не имею права рекомендовать или не рекомендовать гормональные препараты. Выскажу лишь свое личное мнение, основанное на собственной практике. «Сушка» (сжигание жира) в условиях низкокалорийной диеты без тренировок приводит к выраженному уменьшению не только жировой, но и мышечной массы, что не есть хорошо. Зачастую, «похудев» таким образом, человек почему-то выглядит не лучше, а хуже, чем до похудания! Силовые тренировки наряду с увеличением доли белка в рационе помогают в какой-то мере предотвратить падение мышечной массы, но полностью этого избежать, увы, не удается. Анаболические стероиды и андрогены (тестостерон) позволяют нивелировать негативные эффекты дефицита калорий и энергии, и сохранить силу и мышцы, при одновременном сжигании подкожного жира. Но при этом имеют определенные побочные эффекты, которые, впрочем, в указанных вами дозировках вряд ли возможны.
