Палеолитическая диета: меню

Палеолитическая диета

Палеолитическая диета — это всего лишь пример рациона питания, а не какая-то доктрина. Ее можно рассматривать как путеводитель, помогающий нам ориентироваться среди проблем, с которыми мы сталкиваемся в море разнообразных пищевых продуктов, и выделить те из них, которые не подходят для нашего организма. Основной принцип здесь следующий: исключить зерновые, сахар, молочные и вообще всю переработанную или имеющую искусственные добавки продукцию. Все это следует заменить высококачественным мясом, рыбой, яйцами и овощами. Заметьте, следовать палеолитическому образу жизни не значит быть веганом или вегетарианцем. Часть необходимых питательных веществ находится в мясе и рыбе; с вегетарианской пищей их получить нельзя.

Основы палеопитания

Сбалансированный рацион питания требует употребления соответствующего количества воды — наряду с пятью группами питательпых веществ. Углеводы, белки и жиры — это макроэлементы, которые организм использует в качестве строительного материала, топлива и для обеспечения основных жизненных функций. Витамины и минералы — это микроэлементы, необходимые в небольших количествах, чтобы разблокировать энергию, содержащуюся в макроэлементах. Качество пищи зависит от ее химического состава, и именно это оказывает основное влияние на функционирование нашего организма, его внешний вид и здоровье.

Углеводы

«Углеводы» — это общий термин, используемый для таких пищевых элементов, как сахар, крахмал и пищевые волокна. Углеводы разделяют на простые (например, глюкоза) и сложные (например, крахмал в сладком картофеле). Они также делятся на рафинированные и нерафинированные (этот термин определяет степень их обработки).

Основным источником углеводов являются продукты растительного происхождения. Они обеспечивают наш организм пищевыми волокнами, пребиотиками и необходимыми питательными веществами, которые имеют ключевое значение для здоровья желудочно-кишечного тракта. В процессе пищеварения углеводы расщепляются и превращаются в глюкозу, которая в форме сахара поступает туда, где будет использоваться, или сразу же преобразовываться в энергию, или накапливаться в форме гликогена в печени либо в виде жировой ткани тела.

В наше время люди привыкли заменять натуральные фрукты и овощи зерновыми продуктами, сахаром и молоком, потому что это проще и дешевле, такие продукты дольше хранятся и лучше подходят для приготовления пищи. Например, можно просто насыпать в миску кукурузных хлопьев, посыпать их сахаром, залить молоком — и завтрак готов. Это гораздо проще, чем мыть, нарезать, варить или тушить овощи. Часто мы вообще забываем, что фрукты и овощи тоже являются источником углеводов. А в прошлом, когда люди занимались охотой и собирательством, именно фрукты и овощи были для них основным источником углеводов.

Белки

Белки состоят из аминокислот. В организме человека несколько видов белков. Речь идет не только о мышцах. Структурные белки формируют структуру тела. К их числу относятся такие, как коллаген в коже, кератин в ногтях и эластин в соединительной ткани. Транспортные белки, такие как гемоглобин в красных клетках крови, отвечают за перенос кислорода по всему организму. Гормоны, например инсулин, — это тоже белки, так же как и ферменты, такие как протеиназа и амилаза. Пищевые белки расщепляются в желудке и включаются в процесс метаболизма в печени. Аминокислоты переносятся вместе с кровью туда, где это необходимо.

Жиры

Жир — это плохо, разве не так? Да, у многих из нас это слово вызывает панический страх. Но на самом деле жиры, относящиеся к липидам, необходимы для нашего здоровья и должны быть неотъемлемой частью нашего рациона питания. Можно спорить относительно того, какое место должны занимать в нашем рациопе пищевые жиры, однако никто не станет отрицать ту роль, которую эти вещества играют в физиологии человека в целом.

Итак, жиры:

• являются частью структурных компонентов мембран каждой клетки нашего организма;

• являются основным (около 60 процентов) компонентом мозга, центральной нервной системы и спинного мозга;

• поддерживают здоровое состояние кровеносных сосудов;

• участвуют в процессе усвоения стероидных гормонов, таких как тестостерон;

• помогают в процессе регуляции ферментов;

• образуя жировую прослойку под кожей, обеспечивают изоляцию организма от внешней среды и предохраняют от излишних затрат энергии;

• запасают, переносят и обеспечивают использование жирорастворимых витаминов A, D, Е и К;

• являются эффективным источником энергии;

• помогают держать под контролем воспалительные процессы.

Низкожировая диета может привести к ухудшению памяти, проблемам с обучением, бесплодию, риску возникновения депрессии и таких возрастных заболеваний, как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и артрит.

Существует три типа жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры, содержащиеся в таких видах продуктов, как яйца и мясо, считаются плохими. Мононенасыщенные жиры содержатся, например, в авокадо и оливках; полиненасыщенные жиры содержатся в рыбе, орехах и семенах, например, подсолнечника и чиа. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются хорошими. А теперь давайте подробнее рассмотрим насыщенные жиры.

В свое время появилось два научных исследования, в ходе которых специалисты высказали идею, что холестерин и насыщенные жиры напрямую связаны с заболеваниями сердца. В наше время эта идея поставлена под серьезное сомнение. В результате беспокойство относительно жира и холестерина в последние 40—50 лет стало неотъемлемой частью общественного сознания. Страх перед жирами привел к тому, что люди стали потреблять значительно больше углеводов. Самое первое исследование, начало которому было положено еще в 1950 году, установило, что кролики, получающие корм с высоким содержанием холестерина, в конечном счете умирают от закупорки артерий. Но при этом не приняли во внимание тот факт, что травоядные животные, такие как кролики, от природы не приспособлены потреблять жиры животного происхождения и что именно этим и следует объяснять результаты эксперимента.

Во второй работе, опубликованной Анселем Кейсом в 1953 году, говорилось о связи между насыщенными жирами и заболеваниями сердца. Этот ученый пришел к выводу, что в семи разных странах риск возникновения заболеваний сердца находится в определенном соотношении с уровнем потребления жиров. Кривая этого соотношения начиналась с Японии, где в рацион питания входит очень мало жиров, и заканчивалась в США, где уровень потребления жиров особенно высок и, соответственно, высок уровень сердечных заболеваний. Звучит впечатляюще, если не учитывать того, что Кейс строил свои исследования на данных только семи стран. А если включить сюда данные еще по 16 странам — на которые он предпочел не обращать внимания, — то картина получится совсем другая. Дело в том, что эти данные противоречили его липидной гипотезе. Например, французы и инуиты (эскимосы) унотребляют в пищу большое количество жиров и при этом сравнительно редко страдают заболеваниями сердца.

В 1970—80-е годы производители пищевых продуктов начали постепенно переходить на выпуск обезжиренной продукции без холестерина, а государственные учреждения здравоохранения и врачи, имеющие частную практику, стали рекомендовать эту продукцию своим пациентам как наиболее полезную с медицинской точки зрения. В результате весь западный рацион питания коренным образом изменился. Гидрогенизированные растительные жиры (произведенные промышленным способом трансжиры) вроде маргарина заменили насыщенные жиры животного происхождения, содержащиеся в обычном сливочном масле. Но эти искусственные заменители жиров оказались весьма токсичными и способствовали развитию атеромы, жировых отложений, накапливающихся на стенках артерий, увеличению объема жировой прослойки на животе и хроническим воспалениям.

Кроме того, в качестве замены жирам стал использоваться сахар, в больших количествах добавляемый в нежирные продукты, такие как йогурты и печенье. В тех случаях, когда производители задавались целью полностью устранить жиры, это часто приводило к еще большему дефициту в продуктах также и других питательных веществ.

И каким же был конечный результат? С тех пор как развитые страны Запада перешли на массовое употребление подобной пищевой продукции, уровень сердечных заболеваний не только не снизился, но продолжал неумолимо расти. Поэтому сейчас все большее число диетологов признают, что существует не один, а несколько виновников роста сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе такие, как гиперинсулинемия (превышение допустимого уровня инсулина в организме), артериальная гипертензия, сидячий образ жизни, курение, употребление алкоголя, ожирение и хронические воспаления.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые имеют важное значение с точки зрения рациона питания, потому что организм сам их не производит. В то же время они участвуют в регуляции метаболизма и простагландина на клеточном уровне. Поэтому нехватка этих кислот может привести к ухудшению состояния здоровья. Вот две основные категории, о которых следовало бы поговорить: это жирные кислоты омега-3 и омега-6. Чтобы иметь хорошее здоровье, необходимо употреблять достаточное количество этих жирных кислот в правильном соотношении.

Оба типа жирных кислот одинаково необходимы, но между ними есть одно существенное различие: омега-6 (содержится в подсолнечном масле, семенах тыквы и кунжута) способствует воспалениям, в то время как омега-3 (содержится в жирной рыбе, грецких орехах, куриных яйцах и органическом мясе) противодействует воспалениям. Поддержание правильного баланса жирных кислот омега-3 и омега-6 является жизненно важным для здоровья человека. Наши предки в эпоху палеолита придерживались такого рациона питания, при котором соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 составляло 1:1, в то время как в современном рационе питания оно близко к 1:16. Научные исследования показывают, что чрезмерное количество омега-6 и исключительно высокий уровень этих жиров по отношению к омега-3 — что типично для западного рациона питания, — способствует развитию воспалительных процессов и часто приводит к таким развивающимся с возрастом заболеваниям, как сердечно-сосудистые, онкологические и иммунные. По мнению специалистов, идеальным соотношением омега-3 и омега-6 является 1:2—1:1, то есть как раз тот вариант, о котором мы говорили выше.

С точки зрения выбора продуктов питания жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, снижают свертываемость крови, уровень триглицеридов и повышают уровень хорошего холестерина, что уменьшает риск возникновения болезней сердца.

Терять вес или жир?

Считается, что если организм будет сжигать калорий больше, чем человек употребляет с пищей, то в результате он будет терять вес. На этом принципе построено большинство программ снижения веса. По в последнее время становится все более очевидным, что эта формула срабатывает не всегда. Если вы существенно переедаете, то в этом случае уже неважно, что вы едите, — вы все равно будете набирать вес. Однако некоторые люди не переедают и/или выполняют насыщенную программу физических упражнений, но при этом не могут избавиться от избыточного жира в организме.

Дело в том, что калории сами по себе — это еще не все. Конечно, нельзя игнорировать соотношение приход/расход калорий, но это не единственный фактор, когда речь идет о контроле за состоянием нашего тела. В дело вступают и другие факторы, о которых стоит упомянуть, например действие инсулина. Также нужно учесть и тот факт, что между снижением веса и снижением содержания жира существует принципиальное различие. Если мы не будем принимать это во внимание, то можем потерять путеводную нить в данном вопросе.

Что такое потеря веса? Это просто снижение массы тела, например с 70 кг до 67 кг. А потеря жира — это сокращение процента жира в теле. И выражается оно в спижении процента: например, потеря 5 процентов жира означает, что раньше на жир приходилось 25 процентов общей массы тела, а теперь только 20 процентов.

Поэтому есть несколько причин считать стремление просто сбросить вес неправильным подходом для поддержания здоровья тела. Например, если в вашем организме уровень жидкости вдруг почему-то снизится, вам может показаться, что вы быстро и легко потеряли несколько килограммов веса. На самом же деле вы потеряли жидкость, а не вес. Большинство людей могут запросто потерять около килограмма веса за то время, пока они спят, — это происходит за счет испарения жидкости в ходе дыхания и с потом. Но стоит вам после этого выпить воды, тем самым восполнив потерянную в течение ночи жидкость, как весь «потерянный» вес снова вернется.

Примерно то же самое происходит и тогда, когда вы ограничиваете себя в калориях, следуя диете, при которой рекомендуется контролировать потребление калорий. Это может принести успех в краткосрочной перспективе, но одновременно причинит вред здоровью или даже приведет к хроническому дефициту необходимых для организма питательных веществ. Другим результатом может стать состояние, при котором вы периодически то сбрасываете вес, то снова его набираете — если посмотреть на это с позиции более длительного промежутка времени, то, в сущности, ничего не меняется.

А еще вы можете сбросить вес, потеряв при этом ценную мышечную массу или приобретя очень неприятную проблему — снижение плотности костей, а вот процент жира в организме при этом даже увеличится. Таким образом, если смотреть на ситуацию с позиции здоровья, то гораздо правильнее было бы обращать внимание на процентное содержание жира в организме, а не гнаться за идеальным весом.

Два человека могут иметь одинаковый рост и вес, но при этом совершенно разные уровни жира в организме. Женщина весом 60 кг, имея 35 процентов жира в организме (клинический диагноз — ожирение), будет выглядеть, чувствовать себя и двигаться совсем по-другому, чем женщина с таким же весом (60 кг), но уровень жира у которой всего 18 процентов (то есть не полная, спортивная).

Внешность обманчива. Факты свидетельствуют о том, что важное значение имеет то, в каком месте скапливается жир. Это может оказать на ваше здоровье гораздо большее воздействие, чем его процент в целом. Человек может казаться худым внешне, при этом иметь высокое содержание внутреннего жира. Такой вариант с относительно низким весом при высоком проценте жира известен как «худой толстяк». И подобный парадокс отнюдь не шутка, а самая настоящая реальность.

Мы склонны считать, что телесный жир у людей с избыточным весом находится только в подкожной жировой прослойке — той, что видна снаружи. На самом же деле миллионы людей, страдающих ожирением, не имеют жировых отложений на бедрах или плечах. Самым опасным может оказаться как раз тот жир, который спрятан глубоко внутри нашего тела, — висцеральный. Большая часть этого висцерального жира сосредоточивается вокруг наиболее жизненно важных органов, таких как печень и почки. Сам по себе он не вреден, но, когда его слишком много, это уже совсем другое дело. Такой жир отличается от подкожного: он более активен с точки зрения метаболизма, поэтому оказывает достаточно серьезное воздействие на внутренние органы. При самом неблагоприятном развитии событий это может привести к накоплению эпикардиального жира, обволакивающего сердце.

Люди, у которых лишний жир накапливается преимущественно в области живота и при этом имеет форму, напоминающую яблоко, попадают в категорию лиц, подверженных большему риску развития заболеваний сердца и сахарного диабета 2-го типа из-за инсулинорезистентности, чем те толстяки, форма тела которых напоминает грушу, а жир откладывается в основном вокруг бедер. Почему? Потому, что висцеральный жир выделяет химические вещества, способные повредить артерии, находящиеся вокруг сердца, что ведет к опасным заболеваниям. Этот жир может также содержать вещества, повышающие вероятность развития раковых заболеваний. Накопление висцерального жира в области печени может повлиять на ее способность очищать кровь от инсулина, что приводит к диабету 2-го тина.

Во всем этом можно найти и кое-что утешительное: висцеральный жир является метаболически активным, а значит, именно он первым из всех других видов жира начнет растворяться и исчезать, как только вы перейдете к программе палеофитнеса.

Сложение	Женщины, % жира	Мужчины, % жира |
Только необходимый телесный жир	10-13	2-6
Спортивное	14-20	7-13
Среднее	21-24	14-17
Умеренно плотное	25-30	18-25
Плотное	31-34	26-30
Ожирение	35-39	31-35
Патологическое ожирение	Более 40	Более 36

Двухнедельная программа питания на основе рациона первобытного человека

Первая неделя 1
	Завтрак	Ланч	Обед
Понедельник	3 яйца вкрутую и кокосовозлаковый сюрприз	Рулетики из тунца с веганскими закусками	Салат, посыпанный тертыми орехами и заправленный ореховым маслом или лаймовым соком, большая порция жареного цыпленка с соте из желтой тыквы, цукини и красного перца
Вторник	Бифштекс и яйца с гарниром из жареных овощей	170-200 г запеченной белой рыбы с приготовленной на пару капустой и мускатной тыквой	Куриные крылышки со специями и большое блюдо салата
Среда	Тонко нарезанная грудка индейки с дыней, посыпанной орехами и заправленной свежевыжатым лимонным соком	Зеленый овощной салат с жареными сардинами с заправкой из масла авокадо, чабреца, молотого черного перца и лимонного сока	Бургеры из портобелло и котлеты из мяса буйвола/бизона с бататом
Четверг	Маринованная селедка с красным луком и лимонным соком, хреном, гвоздичным перцем, чесноком,черным перцем,лавровым листом, сушеным свежим укропом с чашкой голубики, ломтиком кокоса и травяным чаем	Салат из укропа, яйца вкрутую и редиска с грибным соте	Тонко нарезанная индейка и пюре из цветной капусты
Пятница	Половинка авокадо с яичницей, приправленной черным перцем и паприкой	Говяжий бифштекс с жареным луком и грибами, завернутый в листья салата	Баранья нога и брокколи на пару и десерт из кокоса с шафраном, жареными фисташками и миндалем
Суббота	Горсть орехов, яблоко и апельсиновый чай со специями	Говядина и брокколи с гарниром из пюре из ямса, приправленного перцем и сбрызнутого маслом грецкого ореха	Рыба по-карибски
Воскресенье	2 яйца в колечках красного сладкого перца (красный перец нарезают тонкими колечками, кладут на горячую сковороду, а в середину заливают яйцо)	Оранжевый сладкий перец, фаршированный говядиной с луком и перцем халапеньо	Цыпленок по-ямайски с жареными зелеными бананами

Вторая неделя
	Завтрак	Ланч	Обед
Понедельник	Лосось под чабрецово-лимонно-укропным соусом с салатом из огурца, лука-шалота, авокадо и красного сладкого перца, маринованного в масле авокадо с лимонным соком	Атлантический большеголов, жаренный на кокосовом масле, с лаймовым соком и каштановая тыква, запеченная в духовке с пеканом, корицей и щепоткой мускатного ореха	Печень (куриная) с луком, жаренная в масле авокадо, с соте из брокколи и цветной капусты
Вторник	Яичница-болтунья с грибами, зеленым луком, красным и зеленым сладким перцем	Ширазский салат с кусочками жареной курицы или говядины	Бифштекс с грибами и перцем и запеченный батат
Среда	Горсть несоленых фисташек, чашка ломтиков арбуза, залитых кокосовым молоком и украшенных свежими листьями мяты	Морской окунь на пару с соте из моркови	Кабачок спагетти с тефтелями под томатным соусом
Четверг	Макрель на гриле, маринованная в соусе чили с имбирем, лаймом и кокосовым молоком, с пюре из тыквы с кокосовым маслом	Салат из шпината с жаренным на гриле бифштексом, помидорами, яйцами вкрутую, авокадо и красным луком	Отбивные из мяса ягненка со свежими травами и коктейль «Дева Мария»
Пятница	Мускусная дыня, посыпанная пеканом, и чашка лимонной воды	Грудка индейки, запеченная с розмарином и маслом авокадо, с соте из шпината с чесноком и мангольдом	Отбивная из лосося на подушке из спаржи с запеченным в духовке ямсом, политым топленым кокосовым маслом
Суббота	3 яйца пашот, салат из свежих овощей и кокосовый чай со льдом	Жаркое из дичи (или курятины) с жареными баклажанами, цукини и помидорами	Говядина по-зфиопски с соте из свекольной ботвы,чеснока и масла грецкого ореха
Воскресенье	Жаркое из фазана (или цыпленка) с чесноком, свежим розмарином, шалфеем, грибами и приготовленными на пару кабачками, с дольками яблока и соте из грецких орехов в кокосовом масле с корицей	Батат с измельченным чесноком, посыпанный макадамией, паприкой, розмарином и черным перцем	Морской черт под соусом «Веракруз» с кокосово-ореховыми шариками

Читайте также

• Палиодиета
• Как питались первобытные и древние люди?