Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

Пашчимоттанасана Поза растягивания спины

pascha — сзади, после, в западном направлении; uttana — интенсивная растяжка

Задняя часть тела традиционно ассоциируется с западом, так как во время утренней молитвы люди обращались к восходящему солнцу. Сравните эту позу с пурвоттанасаной, где растяжке подвергается передняя часть теда (purva — впереди, раньше, в восточном направлении).

Задняя часть тела показана в виде непрерывной последовательности мышц и фасций от головы до стопы.

Классификация

Симметричная поза сидя в наклоне.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Небольшое сгибание	Разведение и вращение лопаток наружу, сгибание и приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе	Наклон таза назад, сгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Эксцентрическое действие
Равномерное распределение сгибания по всей длине позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник
Верхние конечности
Пассивное удлинение
Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (нижний пучок), широчайшая мышца спины
Нижние конечности
Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы	Задняя группа мышц бедра, средняя и малая ягодичные мышцы (задние пучки), большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, икроножная мышца

Примечания

В этой позе всю работу выполняет сила тяжести, но, удлиняясь при наклоне, мышцы, разгибающие спину, начинают более равномерно распределять нагрузку по всей длине позвоночника. Если задняя группа мышц бедра и большие ягодичные мышцы слишком напряжены, то сгибание ног в тазобедренных суставах будет ограничено. В данном случае мышцы, сгибающие ногу в тазобедренных суставах, а также мышцы нижнего отдела живота будут прилагать большие усилия, чтобы наклонить туловище вперед. Вместо этого лучше подложить сложенное одеяло под седалищные кости, чтобы эффективнее использовать силу тяжести для наклона верхней части туловища. Такой способ в любом случае предпочтительнее, чем чрезмерное напряжение мышц, сгибающих тазобедренные суставы, и мышц живота, которые могут вызвать ощущение слишком большой нагрузки на тазобедренные суставы. Если приподнять таз и немного согнуть ноги в коленях, то наклонять позвоночник вперед будет легче. Такая поза тоже растягивает заднюю группу мышц бедра, но это происходит без излишнего напряжения.

Необходимо заметить, что боль в начале или в окончании мышцы указывает на то, что растягиваются уже не столько мышечные волокна, сколько соединительные ткани. Поэтому, принимая асану, вы всегда должны ориентироваться на свои ощущения и использовать среднюю часть мышцы, а не ее окончание.

Ноги в данной асане должны находиться в нейтральном положении (без поворота наружу или внутрь в тазобедренном суставе). Однако у многих людей напряжение ягодичных мышц вызывает поворот ног наружу. Чтобы этого не допускать, необходимо задействовать мышцы, поворачивающие ногу внутрь в тазобедренном суставе.

Дыхание

Как и в уттанасане, которая представляет собой, по сути, то же самое упражнение, только выполняемое из положения стоя, сгибание в тазобедренном суставе и сгибание позвоночника сильно ограничивают участие брюшной полости в процессе дыхания.

Принятию данной позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.

Читайте также

ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

• Дандасана — Поза посоха
• Джану ширшасана — Поза голова к колену
• Махамудра — Большая печать
• Упавишта конасана — Поза угла из положения сидя
• Баддха конасана — Поза связанного угла
• Курмасана — Поза черепахи
• Ардха матсиендрасана — Полупоза повелителя рыб
• Гомукхасана — Поза коровьей морды
• Хануманасана — Поза обезьяны
• Навасана — Поза лодки