4702
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Составьте план тренировок
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3 х 35 секунд</p></td><td>
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>3x15 повторений</p></td><td>
<p>3x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]</p></td><td>
<p>3x15 метров</p></td><td>
<p>3x20 метров</p></td><td>
<p>4x35 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]</p></td><td>
<p>Зх10 метров</p></td><td>
<p>3x15 метров</p></td><td>
<p>4x20 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4х 12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]</p></td><td><p>''Мужчины:'' 4хю 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений</p></td></tr>
</table>
<p>'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногойв бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]</p></td><td><p>''Мужчины:'' 5 * x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд</p></td></tr>
</table>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
</table>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками(как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками(как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками(как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками(как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками(как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками(как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками(как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту</p></td></tr>
</table>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту</p></td></tr>
</table>
<p>6 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>4 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>3 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>2 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[ОАрмейские_отжимания|Отжимание ]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>1 минута</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Отжимания|Отжимание ]] и [[Приседания|приседание]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений</p></td></tr>
</table>
