* Можно ли стать сильнее, не используя вообще никакого спортивного инвентаря?
== Освоение свободных отягощений ==
'''Свободные отягощения''', или, как их еще называют, '''[[свободные веса]]''', представляют собой тяжелые предметы, вроде гантелей или штанг, которые не прикреплены ни к каким рычагам, цепям или тросам. Поднимать или опускать их нужно в основном при помощи рук. Такие отягощения обычно состоят из металлических грифов с прикрепленными на концах '''блинами''' (специальными тяжелыми дисками). '''[[Гантели]]'''— это отягощения с коротким грифом, которые обычно поднимаются одной рукой. '''[[Штанга|Штанги]]''' — отягощения с длинным грифом, которые нужно поднимать двумя руками, как делают тяжелоатлеты на Олимпийских играх.
Некоторые новички думают, что свободные отягощения подходят только опытным атлетам. Это неправильно. Начинающие могут получить от их использования ничуть не меньше преимуществ, чем профессионалы. Даже если вы только приступили к занятиям, с их помощью можно стать сильнее, сделать мышцы рельефнее и повысить мышечную выносливость до уровня ветеранов спорта.
=== Зачем нужны свободные отягощения ===
Один наш друг как-то лежал на силовой скамье, держа над головой две гантели. И вдруг на скамью запрыгнул его кот. Пытаясь прогнать непрошеного гостя и дергая разными частями тела, наш друг продержал гантели над головой так долго, что в результате порвал вращающую мышцу плеча. Однако суть этой истории не в том, чтобы отпугнуть вас от использования свободных отягощений. На самом деле их комбинация с работой на тренажерах является лучшим вариантом тренировки силы. Просто знайте, что штанги и гантели требуют серьезной концентрации. Если следовать советам, описанным в главе 5 (и не выбирать в качестве партнера для тренировок домашних любимцев), силовые упражнения будут для вас совершенно безопасны. Ниже вы найдете несколько отличных доводов в пользу использования гантелей и штанг.
*'''Свободные отягощения многосторонни'''. С их помощью можно выполнять сотни упражнений, развивающих практически все группы мышц вашего тела. С другой стороны, большинство силовых тренажеров предназначено для выполнения всего одного или двух упражнений.
*'''Свободные отягощения дают вашим мышцам больше свободы действий'''.
Представьте, что вы лежите на скамье, выполняя [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги от груди]]. Вы можете толкать вес вертикально над грудью или отводить руки немного назад, чтобы гриф поднимался и опускался над вашей шеей. Можно также варьировать ширину хвата, сводя руки поближе или разводя их подальше одну от другой. Все эти движения вполне допустимы при выполнении упражнений и помогают лучше развить ваши грудные мышцы. Некоторые варианты могут быть просто удобнее для вашего тела, чем другие.
*'''Свободные отягощения задействуют несколько групп мышц одновременно'''.
Например, движения уже упомянутого жима штанги от груди помогают разработать вашу грудь, плечи и трицепсы. Между тем при выполнении их со штангой подключаются еще мышцы живота и поясницы, чтобы вы могли зафиксировать свое тело и уравновесить гриф при поднятии веса. В эквивалентном же упражнении с использованием силового тренажера вам нет необходимости беспокоиться о равновесии грифа. Поэтому в этом случае мышцы живота и спины не особенно напрягаются, а значит, и не развиваются.
Правда, некоторая ограниченность свободы действий тренажеров иногда бывает преимуществом. Подробнее об этом рассказано в разделе “Не бойтесь силовых тренажеров!” далее в этой статье.
=== Что выбрать, гантели или штанги ===
Множество упражнений, причем самых разнообразных, можно выполнять, используя как гантели, так и штанги. Например, сидя на скамье, вы можете выжимать над головой не только штангу, но и гантели. Какой вариант более прост и эффективен? По правде говоря, у каждого из них есть свои преимущества.
Гантели и штанги несут в себе чуть больше риска, чем силовые тренажеры. Ведь вместо того чтобы по ходу упражнения положиться в выборе правильного положения своего тела на машину, вам приходится стабилизировать его самим. Между тем, если вы будете следовать мерам безопасности, представленным в главе 5, у вас вряд ли возникнут проблемы.
==== Выбираем гантели ====
Гантели всегда идут в паре и в большинстве спортклубов обычно выкладываются на специальной подставке от самых легких (0,5 кг) до самых тяжелых (вплоть до 80 кг). Кстати, сверхтяжелые гантели лежат там больше для вида, учитывая, что поднять их может только примерно 0,0000001 процент населения.
Гантели отличаются разнообразием форм и могут быть сделаны из самых разных материалов. Некоторые имеют шестигранные концы, не позволяющие им катиться по полу. Другие снабжены рельефными рукоятками, чтобы их было удобнее держать в руках. Некоторые имеют резиновое покрытие, чтобы, если какой-то умник их бросит, они не пробили в полу дыру размером с Австралию. (Бывают еще разборные гантели и полые, заполняемые песком или водой, но пользоваться ими не особенно удобно.)
Гантели позволяют каждой руке работать независимо. Если одна сторона вашего тела сильнее другой, — довольно распространенное явление то при работе с гантелями этот дисбаланс становится очевиден. Ваша более слабая рука может начать подрагивать или уставать быстрее, чем более сильная.
Использование гантелей помогает откорректировать силовой дисбаланс, поскольку для каждой стороны вашего тела можно подобрать свой вес. При работе же со штангой это сделать куда сложнее, поскольку ваша более сильная рука обычно начинает компенсировать усталость более слабой.
==== Выбираем штанги ====
Как и гантели, штанги имеют самый разнообразный дизайн. Однако наиболее популярной моделью, безусловно, является простая штанга с длинным и прямым грифом. В большинстве тренажерных залов такие штанги обычно весят по 20 кг и имеют длину 180 или 210 см. (Помимо того, во многих залах найдутся штанги разного веса, иногда даже совсем легкие, например, весом в 7 или 9 кг. Если вы не можете сами определить, сколько весит та иная штанга, обязательно проконсультируйтесь с обслуживающим персоналом.) Но допустим, вы захотите поднимать более 20 кг, чего рано или поздно начинает хотеть большинство атлетов. В этом случае у вас будет широкий выбор дисков или блинов, весом от 0,7 до 20 кг, которые надеваются на оба конца грифа. (В центре блинов есть специальное отверстие.) К примеру, при желании поднимать штангу в 35 кг вам нужно будет добавить с каждой стороны по одному диску весом 5 кг и еще по одному весом 2,5 кг.
В некоторых дисках могут быть прорезаны дополнительные отверстия, призванные облегчить их снимание, надевание и переноску, выполняя роль встроенных ручек чемоданов. Такие диски являются блестящим изобретением и уже помогли предотвратить немало несчастных случаев и травм спины.
Занимаясь в спортклубах или дома, не забывайте использовать специальные '''манжеты'''. Эти зажимные или затяжные приспособления позволяют временно фиксировать диски на грифе, предотвращая их дребезжание или сползание с грифа. Помните, что слетевший диск может запросто травмировать вас или окружающих, а также разбить находящиеся поблизости зеркала. В некоторых спортивных клубах даже существуют правила, обязывающие клиентов использовать такие манжеты.
Помимо прямых грифов, большинство спортивных клубов и магазинов предлагают ряд довольно экзотического вида штанг с самыми разными изгибами. Наиболее популярной среди них является штанга с W-образным грифом длиной примерно 90 см, называемая еще штангой EZ. Предназначена она для большего удобства выполнения определенных упражнений на трицепсы. В некоторых тренажерных залах и магазинах спортивного оборудования можно также найти набор прямых и W-образных штанг с дисками, приваренными к концам грифа. Такие штанги очень удобны в использовании, поскольку избавляют от необходимости добавлять или снимать диски. При желании переключиться с 35 кг на 40 нужно просто поставить 35-килограммовую штангу обратно на стойку и снять оттуда 40-килограммовую. Никакой суеты и лишних движений.
Сварные штанги часто короче и компактнее традиционных, поэтому они гораздо удобнее для многих упражнений по разработке рук и плеч. Между тем, штанги с '''фиксированным весом''' практически не бывают тяжелее 70 кг. Для многих же упражнений со штангой — особенно на грудь или ноги — вам может понадобиться вес побольше. Используя традиционные штанги, вы можете поднять его хоть до 300 кг (хотя мы вовсе не хотим сказать, что вам это необходимо).
Некоторые упражнения с гантелями просто не в состоянии дать того '''ощущения''', которое появляется при использовании штанг. Любой опытный атлет может рассказать вам, что нет ничего совершеннее жима штанги лежа на скамье — этой квинтэссенции упражнений для мышц груди. Многие получают просто огромное удовольствие от своей способности выжимать большой вес таким образом. Хотя жим гантелей лежа также является хорошим упражнением, он часто не дает подобного чувства удовлетворения. Вероятно, это происходит потому, что он не позволяет выжимать такой большой общий вес. Например, если вы можете выполнять жим от груди с гантелями всего по 10 кг в каждой руке, есть большие шансы, что вы сможете жать штангу весом как минимум 30 кг. Ведь вас не будет сдерживать более слабая рука, а координировать движения одной простой штанги будет гораздо проще, чем двух отдельных предметов.
== Использование силовой скамьи ==
Вверх
