'''Выпады''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

*Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер бёдер и полностью выпрямитесь. *'''Положение корпуса''' вертикальное во всех точках. Взгляд направлен впередвперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперед вперёд не критично, но это смещает нагрузку с [[Накачка ягодичных мышц|ягодичных мышц]] на [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.*Сделайте широкий шаг вперед вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед вперёд ногу и присядьте на ней.

*Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедербёдер).

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

**Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперед вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.

Файл:Konstruktor_tela82.jpg|Выпад вперед вперёд одной ногой со штангой

Выпад относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые четырёхглавые мышцы бедербёдер, но также ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер бёдер и мышцы голеней.

Из положения стоя со сведенными сведёнными ногами сделайте шаг вперед вперёд правой ногой. Для начала опуститесь примерно на 20 сантиметров. Становясь сильнее, вы сможете увеличивать диапазон движения, чтобы повысить степень трудности упражнения. Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение, не выпрямляйте правую ногу полностью. Повторите упражнение для левой ноги с минимальным отдыхом между подходами.

Новички, если им не хватает гибкости, могут сгибать в колене заднюю ногу. Б ходе освоения этого упражнения мышцы будут становиться все всё более эластичными. Вы сможете увеличивать нагрузку, постепенно все всё больше выпрямляя заднюю ногу.

Если вы никогда прежде не выполняли выпады или вам кажется, что у вас возникнут проблемы с равновесием, держитесь рукой за какую-нибудь прочную опору — стену или стул. По мере освоения упражнения вы сможете держать руки на бедрахбёдрах, что позволит вам тренировать не только мышцы, но и равновесие.

* Если вам придется придётся выбрать только одно упражнение для ног, выберите выпад: в ходе его выполнения работают четырехглавые четырёхглавые мышцы бедербёдер, задняя группа мышц бедер бёдер и ягодичные мышцы.

* Опустите свободную руку (если она у вас свободна) на мышцы, которые хотите выделить (ягодичные или четырехглавую четырёхглавую мышцу бедра), чтобы лучше ощутить сокращение.

* Чем больше расстояние между ногами, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедербёдер. Тот же эффект дает даёт небольшой наклон туловища впередвперёд.* Более узкая постановка ног позволяет задействовать преимущественно четырехглавые четырёхглавые мышцы бедербёдер.

* Расстояние между ногами задает задаёт диапазон движения. Начните с небольшого шага. Это поможет лучше освоить упражнение. Чтобы усложнить его выполнение, постепенно увеличивайте длину шага. Вы можете делать шаг вперед вперёд или назад — по желанию.

*Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Шагать выпадами можно также на тренажере тренажёре «беговая дорожка».*Вместо выпада с шагом вперед вперёд можно выполнять выпад с шагом в сторону. Это упражнение опаснее для коленей, но оно задействует приводящие мышцы бедра активнее, чем обычные выпады.