2149
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Упражнения для голеностопного сустава
На рис. 2.8 показаны упражнения для растяжки икроножной и камбаловидной мышц. Упражнение начинают с растяжки икроножной мышцы, которая начинается от бедренной кости, поэтому ногу полностью разгибают в коленном суставе. Затем упражнение повторяют с согнутой в коленном суставе ногой: при этом икроножная мышца сокращается и появляется возможность действовать только на камбаловидную мышцу, которая начинается от костей голени. Стояние на клиновидной подставке (так, чтобы носок больной ноги смотрел вверх, а пятка вниз) также позволяет добиться хорошего растяжения этих мышц. Остальные мышцы голени растягиваются вручную, без дополнительных приспособлений. Во время этих и других описанных в книге упражнений на статическую растяжку необходимо удерживать конечное положение по 10—15 с.
[[Image:Ris_2_8.jpg|250px]] '''Рисунок 2.78. А. А—Б''' Растяжка икроножной мышцы с помощью полотенца. Ортезы Спортсмен должен привести стопу в положение тыльного сгибания, после чего тянуть за концы полотенца для голеностопного сустава, которые могут использоваться вместо повязокрастягивания мышцы. Они позволяют осуществлять нормальное подошвенное и тыльное сгибание Во время растяжки нейтральное положение стопы, но ограничивают следует чередовать с ее пронацию супинацией '''(Б)''' и супинациюпронацией '''(В).''' Затем, для растяжки камбаловидной мышцы, упражнение повторяют с согнутой в коленном суставе ногой, свисающей с края стола. '''Г.''' Растягивать переднюю группу мышц голени можно без дополнительных приспособлений, придав стопе положение подошвенного сгибания.
'''Статическая растяжка''' — растяжка мышц в неподвижном положении.
Упражнения для укрепления основных групп мышц голени состоят в супинации, пронации, подошвенном и тыльном сгибании стопы с преодолением сопротивления резинового эспандера (рис. 2.9). Как и упражнения на растяжку, выполнять подошвенное сгибание стопы нужно при разогнутой и согнутой в коленном суставе ноге для последовательного укрепления икроножной и камбаловидной мышцы. Я рекомендую выполнять все описанные в этой книге силовые упражнения в три серии по 10 и более повторений; при этом эспандер должен подбираться индивидуально. В книгах, перечисленных в списке литературы, можно найти более сложные упражнения с постепенно нарастающим сопротивлением.
[[Image:Ris_2_9.jpg|250px]]
'''Рисунок 2.9.''' Упражнения для укрепления мышц голени с использованием резинового эспандера.''' А.''' Супинация стопы. '''Б.''' Пронация стопы.''' В.''' Подошвенное сгибание стопы.''' Г.''' Тыльное сгибание стопы. '''Д.''' Для изолированного укрепления камбаловидной мышцы подошвенное сгибание стопы повторяют, согнув ногу в коленном суставе на 90°
Травмы голеностопного сустава часто приводят к нарушению устойчивости и проприоцепции. Для их восстановления выпускаются специальные тренировочные аппараты. Однако есть и более простой способ: стояние на одной ноге с открытыми, а затем с закрытыми глазами (рис. 2.10). Упражнение можно усложнить, слегка толкая спортсмена в плечо с любой из четырех сторон, когда глаза спортсмена закрыты.
'''Рисунок 2.10. ''' Упражнения на тренировку проприоцепции и равновесия. Спортсмен пытается удержать равновесие на одной ноге вначале с открытыми глазами '''(А)''', а затем с закрытыми глазами '''(Б). ''' Для усложнения упражнения спортсмена просят закрыть глаза и слегка толкают в произвольном направлении '''(В—Г). ''' Равновесие поддерживается за счет сокращения мышц голени.
== Читайте также ==
*[[Растяжение связок голеностопа (лечение)]]
