9880
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
Силовые тренировки имеют множество специализированных терминов, используемых для описания параметров силовых тренировок.
*'''[[Виды физических упражнений|Упражнение]]''' — разные способы выполнения упражнения на заданную группу мышц по-разному воздействуют на мышцы, заставляя их непрерывно развиваться.*'''Форма(техника)''' — каждое упражнение имеет специфическую форму, траекторию движения, осуществляющую безопасность и рост мышечной силы.*'''[[Повторение]]''' — повторение выполнения упражнения одного полного цикла — подъёма и опускания веса — с контролем траектории движения.*'''[[Сет|Сет (подход)]]''' — состоит из нескольких повторений, которые выполняются непрерывно одно за другим без перерыва между ними.
*'''Темп''' — скорость, с которой упражнение выполняется; темп движения оказывает влияние на вес, который можно перемещать, воздействуя на мышцы.
*'''[[Интенсивность тренировки|Интенсивность]]''' - общий объем работы за тренировку
Выделяют следующие темпы повторений<ref>Денис Борисов «Пауза между повторениями и рост мышц» (рус.) // Железный мир : журнал / Глав. ред. Дмитрий Яковина. — М.: ООО «Мегабилд», 2013. — № 5. — С. 38-46. — ISSN 1726-8109.</ref>:
*'''очень медленный''' — отдых между повторениями 10-20 секунд.
[[Количество повторений на массу и силу в упражнении|Количество повторений в сете]] и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определенный вес называется '''«[[повторный максимум]]» (ПМ)'''. Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва.
Цели тренировок
Согласно общепринятым принципам, выделяют следующие типы тренировок:
*[[Тренировочная программа для начинающих|базовая программа для начинающих]]*[[сплит-тренировка]]*[[круговая тренировка]];
*гипертренировка.
[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]] — это выполнение упражнений без пауз на различные мышечные группы поочерёдно, например, [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[Жим лежа|жим лёжа]], [[Упражнения для пресса|упражнение на пресс]], [[подтягивания]]. Круг выполняется 3-8 раз за тренировку. Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих даёт хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с [[Аэробные нагрузки|аэробной нагрузкой]] эффективно бороться с лишним весом. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы.
'''Гипертренировка''' — продолжительная тренировка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством [[Суперсеты|трисетов ]] и постепенным снижение веса. Продолжительность тренировки может достигать 4-6 часов, в этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее). Такая тренировка позволяет преодолеть «застой» в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5 — 2,5 см за один день, но является серьёзным испытанием для сердечно-сосудистой и [[Эндокриная система, спорт и двигательная активность|эндокринной систем]]. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1-2 дня пассивного отдыха. Эта тренировка используется опытными спортсменами не чаще одного раза в 2-4 месяца (или раз в тренировочный цикл).
Согласно популярной теории, выделяют сеты низкоповторные, среднеповторные и высокоповторные:
Атлеты обычно выполняют 1-6 сетов для каждого упражнения и 1-3 упражнения на каждую группы мышц с короткими [[Отдых между упражнениями и подходами|перерывами (паузами отдыха) между каждым сетом]]. Эта определенная комбинация повторений в различных типах упражнений с разной продолжительностью сетов и отдыха между ними зависит от поставленных целей конкретной индивидуальной программы. Продолжительность отдыха определяет, какая энергия системы организма используется. Выполнение серии упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между выполнением упражнений, называют «круговой тренировкой», которая черпает энергию в основном из [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробной энергетической системы]].
'''Для [[Развитие выносливости|развития выносливости ]]''' наиболее эффективной программой является постепенное увеличение объёма и постепенное снижение интенсивности<ref>Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, et al. (2003). «A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance». J Strength Cond Res 17 (1): 82–7. </ref>.
Было выявлено, что для новичков, многосетный тренинг даёт минимальные преимущества по сравнению с односетным по отношению набора сил и увеличению мышечной массы, но для опытных спортсменов многосетный тренинг даёт необходимый оптимальный прогресс<ref>Laskowski, ER Strength training: How many sets for best results?. Mayo Clinic (28 июля 2006). Проверено 24 января 2013. Архивировано из первоисточника 21 апреля 2013.</ref><ref>Kraemer, W.J. (2003). «Strength training basics: Designing workouts to meet patients' goals». Physician and sportsmedicine 31 (8): 39–45.</ref>. Однако, исследования показывают, что для [[Мышцы ног|мышц ног]] три сета являются более эффективными, чем один<ref>Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T (2007). «Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects». J Strength Cond Res 21 (1): 157–63. </ref>.
Начинающие тяжелоатлеты находятся в процессе подготовки неврологических аспектов силынервной системы, способности мозга генерировать нейроны для потенциалов действийпотенциалы действия, которые будут производить вызывать мышечные сокращения, близкие к максимальным потенциальным мышцыпо силе.
{| class="wikitable"
=== Прогрессия нагрузки ===
Постоянно [[Прогрессивная нагрузка|прогрессирующая нагрузка ]] является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе адаптации к нагрузке, это связано с [[Микротравмы мышц|микротравмами]], которые мышцы получают только при интенсивных тяжёлых тренировках и, пытаясь «залечить» их, организм не только восстанавливает повреждённые участки, но и добавляет некоторый запас как бы «на всякий случай» — это и вызывает [[рост мышц ]] — увеличение мышечных волокон, называемое [[Гипертрофия мышц|гипертрофией]], но!.. не их количеству. В связи с этим необходимо постоянно увеличивать тренировочные веса, либо интенсивность тренировок каждую тренировку, неделю или цикл, в зависимости от мышечной адаптации и скорости [[Восстановление после тренировок|восстановления мышц]].
Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень «тренировочного стресса», который заставляет организм атлета вырабатывать необходимое для роста количество анаболических гормонов. Более тяжёлый стресс (вес отягощения либо интенсивность тренировок) заставляет мышцы адаптироваться к нему, то есть расти. Причина кроется в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим [[Синтез белка в мышцах|синтезом белка ]] в клетке. Если тренировочная нагрузка будет без прогрессии, то вырабатываться будет обычное количество анаболических гормонов, недостаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке[10].
Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:
Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели.
=== Раздельный тренинг («сплит-тренинг») ===
Раздельный тренинг или «[[сплит]]-тренинг» (от англ. split — дробить, разбивать на части) — тренинг, в котором атлет прорабатывает не более двух-трёх групп мышц за одну тренировку.
*[[Составление сплит-программы]]
*[[Двухдневный сплит для начинающих]]
*[[Трехдневный сплит для начинающих]]
*[[Четырехдневный сплит]]
*[[Пятидневный сплит]]
=== Интенсивность, объём и частота ===
==== Выбор повторений ====
'''Основная статья''': [[Повторение]] (бодибилдинг)
Выбор количества и типа выполнения повторений конкретного упражнения зависит от опыта атлета (стажа), поднимаемого им веса спортивного снаряда и желаемого достижения поставленных целей.
*Взрывная сила;
*Принцип промежуточных (вложенных) сетов.
''Читайте основную статью:'' [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]
== Спортивное питание ==
Сбалансированное питание до тренировки (как правило, за один-два часа) обеспечивает энергией и аминокислотами, доступными для интенсивного тренинга. Тип питания и время питания оказывают значительное влияние на организм, белки и углеводы потребляемые до и после тренировки оказывает благоприятное воздействие на рост мышц<ref>Volek JS. (2004). Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise.</ref>. Вода должна потребляться на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить плохую работу в связи с [[Признаки обезвоживания|обезвоживанием]]. Протеиновый коктейль часто потребляется непосредственно после тренировки<ref>Cribb PJ, Hayes A (2006). «Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy». Med Sci Sports Exerc 38 (11): 1918–25. </ref>, потому что поглощение белка и его использование увеличивается в это время. [[Глюкоза|Глюкозу]] (или другой простой сахар) необходимо потреблять чаще, так как это позволит быстро пополнить запас гликогена во время тренировок. Для максимального [[анаболизм]]а мышечных белков, восстанавливающий напиток должен содержать глюкозу (декстрозу), белок (как правило, сыворотку), гидролизат, содержащий в основном дипептиды и трипептиды, и лейцин<ref>Manninen AH. (2006). «Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink». British Journal of Sports Medicine 40 (11): 900–5. </ref>. Некоторые тренирующиеся также принимают [[адаптогены]] (эргогены), такие как [[креатин]] или [[Анаболические стероиды|стероиды]], чтобы помочь росту мышц. Однако эффективность некоторых продуктов является спорной, а некоторые продукты являются даже потенциально вредными.
''Читайте основную статью:'' [[Спортивное питание]]
== Бодибилдинг индустрия ==
