Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Мостик на плечах с поднятыми руками[править]

Описание упражнения
Мостик на плечах с поднятыми руками
Мостик на плечах с поднятыми руками
Техника выполнения упражнения
Движение:

толкательное

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

большая ягодичная мышца

Вспомогательные
мышцы
:

седалищно-большеберцовые мышцы

Стабилизаторы:

мышца, выпрямляющая позвоночник
мышцы пресса
четырехглавая мышца бедра

Выполнение
Инвентарь:

гимнастический коврик

Сложность:

низкая

Характеристики:

  • Мостик на плечах с поднятыми руками - вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Толкательное движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для всех уровней —- от начального до продвинутого

Упражнения, в которых используется поза мостика, изначально применялись в физиотерапии для реабилитации пациентов с заболеваниями и травмами позвоночника. Это адаптированное упражнение направлено на укрепление стабилизирующих мышц туловища.

Описание[править]

Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение при выполнении мостика на плечах с поднятыми руками

  • Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу.
  • Поднимите руки вертикально вверх.
  • Расслабьте плечи и опустите лопатки.

Главные задействованные мышцы

Основная стабилизирующая роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, мышцам живота и четырехглавой мышце бедра.

Дополнительные задействованные мышцы:

  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, передний пучок дельтовидной мышцы.
  • Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
  • Туловище: квадратная мышца поясницы.
  • Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении мостика на плечах с поднятыми руками, движение должно начинаться от тазобедренных суставов.
  • Колени должны находиться на ширине бедер.
  • Плечи расслаблены, грудь расправлена.

Анализ движений[править]

Основные суставы Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах Вверх: разгибание
Вниз: сгибание
Главные мышцы, участвующие в движениях Большая ягодичная мышца
задняя группа мышц бедра

Читайте также[править]