|
|
| (не показано 106 промежуточных версий 31 участника) |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | {{DISPLAYTITLE:КроссФит - программы, тренировки}} | | {{DISPLAYTITLE:КроссФит - программы, тренировки}} |
| | + | {{Expert}}{{Кроссфит_содержание}} |
| | + | |
| | == Что такое КроссФит (CrossFit)? == | | == Что такое КроссФит (CrossFit)? == |
| − | {{#evp:youtube|doMEYcInm68|Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки (Денис Борисов)|right|300}}
| |
| − | {{#evp:youtube|T74Xek-pDLM|Кроссфит фейлы|right|300}}
| |
| − | {{#evp:youtube|exPaEL53L3k|Чемпионат мира по кроссфиту|right|300}}
| |
| − | {{#evp:youtube|hu4LJmUzyjA|Кроссфит для бойцов|right|300}}
| |
| − | {{#evp:youtube|YVkFo-ysPIc|Чередование кроссфит и воркаут|right|300}}
| |
| − | {{#evp:youtube|CS-U_kQVVCI|Кроссфит для девушек|right|300}}
| |
| − | '''Кроссфит''' (''CrossFit, Inc.'') - коммерческая компания в сфере фитнес-индустрии, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai<ref>Soifer, Jason. "Co-founder of CrossFit workout program opens gym in Prescott". The Daily Courier. Retrieved 28 April 2014.</ref> в 2000 году (США, Калифорния).<ref>Glassman, Greg. "Nutrition Lecture Part 2: Optimizing Performance". Crossfit Inc. Retrieved 12 August 2012.</ref> Компания активно продвигает философию физического развития. Также кроссфит является соревновательным спортом.
| |
| | | | |
| − | В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn<ref>http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/crossed_up_by_crossfit</ref>). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).<ref>Dube, Rebecca (January 11, 2008). "No puke, no pain - no gain". Globe and Mail (Toronto).</ref><ref>Mitchell, Bryan (August 16, 2006). "Lawsuit alleges CrossFit workout damaging". Marine Corps Times. Retrieved 2008-08-16.</ref> | + | '''Кроссфит''' (''CrossFit, Inc.'') - это коммерчески-ориентированное спортивное движение и [[фитнес]]-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai<ref>Soifer, Jason. "Co-founder of CrossFit workout program opens gym in Prescott". The Daily Courier. Retrieved 28 April 2014.</ref> в 2000 году (США, Калифорния).<ref>Glassman, Greg. "Nutrition Lecture Part 2: Optimizing Performance". Crossfit Inc. Retrieved 12 August 2012.</ref> Компания CrossFit активно продвигает философию [[Физическое развитие|физического развития]]. Также кроссфит является соревновательным спортом. |
| | + | |
| | + | Большинство кроссфит-атлетов, которые добились существенных результатов, применяют [[Спортивная фармакология|спортивную фармакологию]] (наиболее часто [[анаболические стероиды]]), как впрочем и тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры(все кто работает со свободными весами), о чем чаще всего умалчивается. [[Допинг-контроль: методы и тесты|Допинг-пробы]] проводятся не всегда и лишь для показательного контроля.<ref>http://crossfitfan.ru/?p=189</ref> «''Коммерчески заинтересованные тренеры вас будут разубеждать в этом, впрочем, вы сможете убедиться самостоятельно, когда даже годы тренировок не дадут таких результатов, как у вашего тренера. Положительный имидж кроссфита активно поддерживается его маркетинговой бизнес-системой''».<ref>Из интервью Александра Иванова, спортивного врача и специалиста по ОФП.</ref> |
| | + | |
| | + | В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn<ref>http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/crossed_up_by_crossfit</ref>). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).<ref>Dube, Rebecca (January 11, 2008). "No puke, no pain - no gain". Globe and Mail (Toronto).</ref><ref>Mitchell, Bryan (August 16, 2006). "Lawsuit alleges CrossFit workout damaging". Marine Corps Times. Retrieved 2008-08-16.</ref> |
| | | | |
| | Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений: | | Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений: |
| | | | |
| | *[[Высокоинтенсивный тренинг|ВИТ]] | | *[[Высокоинтенсивный тренинг|ВИТ]] |
| − | *Олимпийскую тяжелую атлетику | + | *[[Тяжелая атлетика|Олимпийскую тяжелую атлетику]] |
| | *[[Плиометрика|Плиометрику]] | | *[[Плиометрика|Плиометрику]] |
| | *[[Пауэрлифтинг]] | | *[[Пауэрлифтинг]] |
| − | *Гимнастику | + | *[[Гимнастика|Гимнастику]] |
| | *[[Гиревой спорт: упражнения|Гиревой спорт]] | | *[[Гиревой спорт: упражнения|Гиревой спорт]] |
| − | *Пластику | + | *[[Развитие гибкости|Пластику]] |
| | *[[Strongman events|Strongman]] и др. | | *[[Strongman events|Strongman]] и др. |
| | | | |
| − | === Бизнес модель ===
| + | С 2010 года продвижением кроссфита занимается компания Reebok. |
| | | | |
| − | CrossFit, Inc. дает разрешение на использование имени "CrossFit" тренажерным залам за ежегодную плату $3000,<ref>http://www.crossfit.com/how-to-affiliate</ref> а также сертифицирует тренеров (базовый курс за 2 дня, стоимость $1000).<ref>http://www.crossfit.com/cf-info/certs.shtml</ref> Таким образом, головной офис занимается продвижением кроссфита как соревновательного спорта, тогда как спортивные залы и тренеры зарабатывают на семинарах и продажах спортивного питания, программ тренировок, одежды, инвентаря и пр.
| + | === Соревнования по кроссфиту === |
| | + | Принять участие в отборочных турнирах могут все желающие спортсмены старше 14 лет, находящиеся в любой точке мира. Все, что для этого нужно – зарегистрироваться на сайте Games.CrossFit.com. |
| | | | |
| − | В России активное продвижение кроссфита началось с 2013 года. Стоимость 12 занятий (на месяц) в фирменном тренажерном клубе составляет примерно 4-6 тыс. рублей.
| + | Соревнования по кроссфиту '''Crossfit Games''' проходят в 3 этапа: |
| | + | #The Open предлагает атлетам две версии каждого комплекса – масштабированный и Rx’d. Первый вариант позволяет сделать состязания всеохватывающими, поскольку в его выполнении могут соревноваться спортсмены разного уровня и возраста по всему миру, а потом сравнить результаты. |
| | + | #The online qualifier (age group) - 200 лучших атлетов из категорий «Мастера» и «Подростки» будут приглашены к участию в четырехдневных онлайн-состязаниях. |
| | + | #The regionals (individuals & teams) |
| | | | |
| − | == Тренировка == | + | === Бизнес модель === |
| | | | |
| − | '''[[Кроссфит|КРОССФИТ]] тренировка ''' - по сути это [[Круговая тренировка для начинающих|круговая тренировка]], когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут. [[P90X - программа тренировки|P90X]] - одна из таких тренировочных программ.
| + | CrossFit, Inc. дает разрешение на использование имени "CrossFit" тренажерным залам за ежегодную плату $3000,<ref>http://www.crossfit.com/how-to-affiliate</ref> а также сертифицирует тренеров (базовый курс за 2 дня, стоимость $1000).<ref>http://www.crossfit.com/cf-info/certs.shtml</ref> Таким образом, головной офис занимается продвижением кроссфита как соревновательного спорта, тогда как спортивные залы и тренеры зарабатывают на семинарах и продажах спортивного питания, программ тренировок, одежды, инвентаря и пр. |
| | | | |
| − | Упражнения в кроссфите обычно используются мультисуставные ([[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[отжимания]], тяги, [[подтягивания]], толчки, рывки и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]].
| + | [[Image:Crossfit popularity.jpg|400px|Популярность кроссфита в России по данным поисковых запросов]] |
| | | | |
| − | Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировка]].
| + | В России активное продвижение кроссфита началось с 2013 года. Стоимость 12 занятий (на месяц) в фирменном тренажерном клубе составляет примерно 4-6 тыс. рублей. |
| − | | |
| − | Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ - НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ! Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса). Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру, кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней!
| |
| − | | |
| − | Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок. Спортивным физиологам давно известно, что "Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат." Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые [[Тренировочная нагрузка|нагрузки]].
| |
| − | | |
| − | А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки? Никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам! А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму. Это то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит - это выбор единоборцев, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта.
| |
| − | | |
| − | === Построение ренировки ===
| |
| − | | |
| − | Кроссфит тренировки, прежде всего, ориентированы на показатель - increase work capacity across broad time and modal domain (увеличение рабочей мощности в длительных временных и модальных доменах).
| |
| − | | |
| − | Каким же образом это происходит? Как мы к этому приходим? Давайте разберемся с самого начала. Как вы уже усвоили, ''CrossFit – constantly varied, functional movements executed in high intensity (постоянно варьируемые, функциональные движения, выполняемые с высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]])''. Итак, Вариативность, Функциональность и Интенсивность. Вы можете комбинировать их как хотите, но до тех пор, пока у вас есть все три составляющие – вы двигаетесь в правильном направлении со своей программой.
| |
| − | | |
| − | Давайте разберем каждую из этих частей в отдельности:
| |
| − | | |
| − | ====Постоянно варьируемые.====
| |
| − | | |
| − | Что мы конкретно варьируем? В первую очередь движения. Какие движения? Разумеется функциональные. Что еще? Время, да. Свободные веса, да. Отдых, да. Оборудование, конечно. Если вы много занимаетесь со [[Упражнения со штангой|штангой]], попробуйте выполнить те же самые движения (рывок, толчок) с тяжелыми гантелями. Если вы гиревик, возможно, вам больше следует уделить внимания работе со штангой. Мы можем варьировать температуру, высоту. Попробуйте тренироваться на разных высотах над уровнем моря, и вы почувствуете разницу. Время суток так же можно варьировать. Если вы тренируетесь в семь вечера, попробуйте на следующий день потренироваться в семь утра. До обеда на голодный желудок, после обеда на полный желудок. Если вы тренируетесь три дня через один день отдыха, попробуйте поработать в режиме пять дней тренировок через два дня отдыха и т.д. Поиграйте со всем этим, в этом есть смысл.
| |
| − | | |
| − | ====Высоко Интенсивные====
| |
| − | | |
| − | Прежде чем говорить о высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивности]], вы должны сначала научить своих клиентов выполнять движения правильно. После того, как они научаться делать сложные движения правильно, необходимо научить их поддерживать правильную технику с течением времени. И только после этого переходить к высокой интенсивности.(Mechanic - Stability - Intensity. Механика - Стабильность - Интенсивность - прим. Илья Карягин. Это необходимо, чтобы люди не травмировались, не получили рабдо, не плюнули на все и не бросили [[Кроссфит: упражнения|Кроссфит]]. Как вы думаете, сколько времени занимает изучение механики движений? Неделю? Два занятия по три часа? Разумеется, зависит от каждого конкретного случая. Кому-то на изучение может потребоваться несколько месяцев. Но не думаете, что если вы работаете с человеком над техникой всю тренировку, то он ничего не достигнет и тренировки бесполезны. Если приглядитесь получше, то увидите, что и такая работа приносит людям пользу.
| |
| − | | |
| − | ====Функциональные движения.====
| |
| − | | |
| − | Как мы определяем, какое движение является функциональным, а какое нет? По какому критерию мы отбираем эти движения? Критерий очень простой: позволяет ли это движение перемещать большой вес на большое расстояние быстро (Large Loads(LL) - Long Distances(LD) - Quickly(Q) - прим. И.К.)? Иными словами: позволяет ли нам это движение развивать высокую мощность? (мощность = (массарасстояние)/время : из этой физической формулы формулы видно, что мощность тем больше, чем меньше время и чем больше масса и расстояние). Если да, то мы включаем это движение в тренировки. Те 9 движений (Тяговая прогрессия*: [[становая тяга]], становая тяга в суммо до подбородка, взятие медицинского мяча на грудь; Прогрессия приседаний: [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[фронтальные приседания]], [[Приседания со штангой|приседания со штангой над головой]]; Жимовая прогрессия: жим стоя, жимовой швунг, толчковый швунг – прим. А.Л. и И.К.), которые вы изучаете на тренировках соответствуют этому критерию? Конечно. Сравните их с теми движениями, которые многие делают в тренажерных залах. Подъем на бицепс соответствует? Нет. Точно так же как и большинство упражнений на тренажерах. Соответственно, мы исключаем их из нашего внимания.
| |
| − | | |
| − | === Условное разделение на модальности. ===
| |
| − | | |
| − | ====Работа с внешними объектами(W). ====
| |
| − | | |
| − | Какие движения мы включаем сюда? Становую тягу, конечно же. Выбросы, все виды жимов, взятия на грудь, рывок, толчок. Так же махи гирей, броски мяча в цель. Приседания с отягощением.
| |
| − | | |
| − | Турецкий подъем, как вы считаете, подходит сюда? Мнения разделились. Давайте проверим, у нас есть критерий функциональности. Позволяет ли турецкий подъем переместить большой вес? Вообще говоря нет. На большое расстояние? Да, вполне. Быстро? Нет, не совсем быстро. Очевидно, что это движение не является функциональным. Но это не значит, что мы не должны его делать! Вы можете проверить свои силы на нем, но тренируемся мы используя только функциональные движения. Они дают нам результат. Выполните турецкий подъем до тренировки или после нее, посмотрите, чего вы достигли. То же самое со многими движениями. Как например удерживать вес руками лежа на спине и касаться ногами поочередно блинов лежащих рядом по левую и правую сторону. Мы не говорим, что эти слишком легкие для нас движения. Мы говорим о том, что мы не можем включать их в основную тренировку, поскольку если мы сделаем это, производимая нами мощность упадет.
| |
| − | | |
| − | ==== Гимнастика(G). ====
| |
| − | | |
| − | Все движения с собственным весом тела мы включаем в эту категорию. Что это может быть? [[Отжимания]]. Со временем из горизонтальной позиции в отжиманиях постепенно переходите в вертикальную и отжимайтесь в стойке на руках. В дальнейшем можно еще усложнить движение, выполняя его на брусьях, а дальше и на кольцах. Что еще? Подтягивания конечно же! Киппинг-подтягивания, строгие подтягивания, подтягивания в L-позиции, подтягивания с отягощением. Подъемы по канату: с помощью ног, без помощи ног, в L- позиции, с весом. Подъемы корпуса из положения лежа на полу, на абмате, на GHD. Меня часто спрашивают, какие подъем корпуса делать? Я говорю: не имеет значения. Если это бенчмарк – делайте как написано, а если нет уточнений – делайте как вам хочется. Приседания. Люди очень часто недооценивают приседания. А это лучшее упражнение во всей категории. Приседайте как можно больше. У вас никогда не будет идеальных приседаний. Как можно усложнить их: приседания на одной ноге, приседание на одной ноге с запрыгиваем на возвышение, приседания на одной ноге со штангой над головой. Любите приседания. Что еще у нас есть в этой категории? Выходы силой.
| |
| − | | |
| − | ==== Моноструктурные упражнения(M). ====
| |
| − | | |
| − | Я слышал, как многие называют это “[[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио]]”, потому что эта категория включает в себя упражнения, которые люди привыкли называть “кардио-упражнениями”. Но мы этого не делаем, потому что выполнить Fran это вполне себе кардио.
| |
| − | | |
| − | Итак, о чем же мы говорим? Гребля, [[бег]], [[плавание]], велосипед, прыжки на скакалке (синглы и двойные).
| |
| − | | |
| − | === Программирование. ===
| |
| − | | |
| − | Итак, у нас есть функциональные движения. Что нам теперь с ними делать, как соединять в комплексы, как программировать тренировки? У нас три варианта, что с ними (функциональными движениями) делать: проводить дни одной модальности, объединять их в куплеты и триплеты.
| |
| − | | |
| − | ==== Куплеты. ====
| |
| − | | |
| − | Куплет обычно соединяет два движения в один комплекс. Например берем движение из W (работа с отягощениями), соединяем с движением из G (гимнастика) – WG, и так далее (перечисляет все возможные варианты – прим. А.Л.). Достаточно много вариантов. Что будет классическим примером WG-куплета? Fran, именно. Fran – это выбросы (W) и подтягивания (G). Дайте мне пример WM-куплета… Nancy, абсолютно верно! 15 повторений 95 фунтов (43 кг) приседаний со штангой над головой (W), и бег 400 метров (M) – 5 раундов на время. (перебирает все возможные примеры – прим. А.Л.)
| |
| − | | |
| − | Скажите, как много WG-комбинаций вы можете составить? Сам не знаю точно, но много. Куплеты и триплеты – сердце любой хорошей CF-программы. Если вы следуете за главным сайтом (crossfit.com) и делайте тренировки оттуда, то наверняка заметили, что большая часть тренировок остаются в этих двух категориях.
| |
| − | | |
| − | ==== Триплеты. ====
| |
| − | | |
| − | В общем-то, очевидно, что это комбинация из трех движений. WGM… я не буду сейчас выписывать все возможные комбинации, это займет много времени (нетрудно людям, изучавшим математику сосчитать, что их ровно 27 – прим. А.Л.). Но что будет хорошим примером триплета, который я описал только что? Helen, да. Бег 400 метров, 21 махов гирей, 12 подтягиваний, три раунда. Но это не единственный вариант. Сделайте, становую тягу 21 раз, отжимания в стойке на руках 12 раз, прогребите на тренажере 400 метров, все это три раунда и это будет тоже WGM. Дайте пример другого классического триплета по шаблону WWW… Linda, правильно. Все кто знает, что это такое, вздрогнули сейчас. В таких тренировках как Linda люди часто меня спрашивают, как я должен делать взятия на грудь, в сед или силовые. Я говорю им, без разницы, попробуй и так и так. Но чаще всего, когда мы говорим “взятие на грудь”, это чаще всего по умолчанию означает взятие в сед. Если надо делать силовые взятия (power clean) это всегда оговаривается.
| |
| − | | |
| − | ==== Чиппер (Chipper). ====
| |
| − | | |
| − | Вместе с этим существуют тренировки, когда движений и четыре, и пять… Дайте пример, где их пять.. Fight gone bad, правильно. Эта тренировка была придумана, чтобы симулировать продолжительность поединка в боях без правил. Они дерутся три раунда по пять минут с минутой отдыха между раундами. Таким образом, у нас есть еще одна категория, которую мы называем Chipper. Вы должны сделать заданное заранее число повторений каждого упражнения прежде чем перейти к следующему. Допустим, делаете 50 повторений упражнения #1, 50 повторений упражнения #2 … 50 повторений упражнения #5. Это похоже на “Грязные 50”, но это не они, потому что там упражнений 10, а не 5.
| |
| − | | |
| − | Почему это называется Chipper, потому что так называется деревообрабатывающий станок, в который бросают бревно, которое на выходе становится доской. Вы проходите через этот комплекс как это бревно и на выходе становитесь доской (смех в зале), вы валяетесь на полу и не с вас хватит на сегодня.
| |
| − | | |
| − | Делайте Чипперы время от времени, но очень ими не увлекайтесь, потому что главной частью ваших тренировок должны оставаться куплеты и триплеты. Теперь обсудим дни одной модальности, я возвращаюсь к тому, с чего начал… Рассмотрим в начале становую тягу для примера. Вообще говоря, у нас с вами два варианте действий в дни одной W-модальности. Первая: вы можете идти тяжело насколько возможно. Вторая: набрать большое количество повторений. Разберемся подробнее. Выполняя становую тягу на большое число повторений: например 225 фунтов, 50 повторений на время. Или 75 повторений. Неплохая тренировка. Если вы выбираете первый вариант: идти тяжело – вы должны идти тяжело. Умение поднимать большой вес – одна из составных частей успеха в нашем деле. Вспомните три системы энергообеспечения. Если вы избегаете в своих тренировках большие веса, вы тренируете в основном только окислительную и гликолитическую систему и мало тренируете фосфагенную. А это в свою очередь плохо отражается и на всей картине в целом.
| |
| − | | |
| − | ==== Синглы. ====
| |
| − | | |
| − | ===== "Тяжелые дни (Heavy days)". =====
| |
| − | | |
| − | Что же это вообще значит, “идти тяжело”? Я расскажу вам, что это точно не означает. Это не означает, что придя в зал, вы должны сделать, например, семь подходов по одному повторению становой тяги за три минуты и пойти делать Синди. Нет, семь подходов становой тяги по одному означает, что вы каждый раз должны подходить к штанге как на последний бой. То есть, не надо считать повторения в разминочных подходах. Каждый раз это должно выглядеть так “Ох, блять, пора!”. Вы подходите к штанге, волнуетесь, потеете, и с боем поднимаете ее. Каждый подход должен быть дракой и вам должно быть тяжело. После каждого подхода желательно повысить вес, и пройти через всю последовательность повышая вес на штанге. Естественно это не означает, что вы должны забывать о технике и выполнять движение кое как. Отдых между подходами должен быть столько, сколько необходимо. Кто-то говорит 2.5 минуты, кто-то говорит 5 минут, никого не слушайте, это не важно. Выпейте воды, поговорите с Фредди, поговорите с Джули, отдохните, настройтесь морально к следующему подходу, и подходите к штанге тогда, когда будете готовы. И идите тяжелее, тяжелее, тяжелее, тяжелее. Это ключ к успеху во всем этом деле. С какими движениями мы идем тяжело? С функциональными, правильно. Не только с W-упражнениями. Можно выполнять тяжелые подтягивания тоже. Не заменяйте “тяжелые дни” на M-упражнения. Многие это делают, а вы не делаете никогда. Каждые два-три дня устраивайте себе “тяжелые дни”. И женщины тоже. Ведь что значит “тяжело”? Это очень относительное понятие. Что тяжело для меня, не тяжело для него, например.
| |
| − | | |
| − | ===== Теперь поговорим о Гимнастике в контексте “дней одной модальности”. =====
| |
| − | | |
| − | Тоже два варианта работы. Они похожи, как и в предыдущей части, но все же различны. Во-первых, вы можете выполнить много повторений на время. 500 приседаний на время, 100 подтягиваний на время. Второй вариант: практика. Например, если вы не умеете, делать выход силой, в день одной модальности вы можете практиковаться в выходе силой, делать transition (переход из верхней точки подтягивания на кольцах в нижнюю точку отжимания на кольцах) или делать выходы отталкиваясь ногами от пола. Если у вас есть выход силой, вы можете сделать, например, 30 выходов силой на время. Если у вас нет отжиманий в стойке на руках, в эти дни вы можете отрабатывать стойку на руках у стены, начать ходить на руках вдоль стены. А если умеете, можно сделать 50 или 75 отжиманий в стойке на руках на время.
| |
| − | В дни M-модальности то же самое.
| |
| − | | |
| − | Два варианта: идти далеко и медленно или близко, но быстро. Возьмем к примеру греблю: можете сделать 5 раундов по 500 метров гребли, две минуты отдыха между раундами, или выполнить Табата-греблю (8 раундов 20 секунд работы – 10 секунд отдых). Что мы меряем, когда делаем Табата-греблю? Что угодно, хоть метры, хоть калории, ватты, это неважно. Или идти далеко на тренажере.. можно грести 2, 5 километров.
| |
| − | | |
| − | ===== Поговорим о беге. =====
| |
| − | | |
| − | Здесь есть endurance athletes? Для вас, ребят, наверное не проблема пробежать 5, 10 километров, но для большинства это непросто. Если для вас это легко, вы можете бегать и больше в такие дни. Так же вы можете бегать спринт. Попробуйте пробежать 4 по 400 метров. Так же как и в “Тяжелые дни” вы должны подходить к линии старта и нервничать. Почему? Потому что вам надо бежать очень быстро и вам наверняка на финише будет плохо. Здесь вы можете фиксировать время отдыха или отдыхать до полного восстановления. Но каждый раз надо бежать изо всех сил.
| |
| − | | |
| − | === Приоритеты на выполнение работы. ===
| |
| − | | |
| − | ==== Тренировки с приоритетом задание. ====
| |
| − | | |
| − | Работа задана, что нужно сделать зафиксировано. Время, за которое вы выполните эту работу зависит от вас. Дайте мне пример тренировки с таким приоритетом… Fran, абсолютно верно. В противоположность этому, у нас есть тренировки с приоритетом времени. Здесь задано время. А объем работы, который возможно за это время выполнить зависит от вас. Какие примеры? Да, и Cindy, и Fight gone bad, тренировка, которую мы делали в эти выходные.
| |
| − | | |
| − | Произведение силы на расстояние дает нам работу (W), отношение его ко времени (T) это мощность (P). Мощность, это за чем мы гонимся. Кто сделал Fran из пяти минут? Трэвис сделал. Трэвис, а когда ты первый раз делал Fran, какое у тебя было время? 10 минут. Что случилось вчера с его Мощностью? Работа (W) не изменилась, время уменьшилось с 10 до пяти минут, а, значит, Мощность на выходе удвоилась.
| |
| − | | |
| − | Можно сделать то же самое с Fight Gone Bad. Кто набрал 300 очков? А в первый раз, когда вы делали FGB, сколько было? 150. Подставляем в числитель 150, затем 300. Что с мощностью? Он ее удвоил. Что это значит? Давайте придумаем тренировку, держа в уме эту вышеизложенное. Дайте мне куплет. Два движения. Становая тяга и подтягивания, отлично. Пусть это будет тренировка с приоритетом задания. Дайте мне схему повторений. 30-20-10, выглядит как вполне себе хорошая тренировка. А сколько по вашему должна весить штанга здесь? Относительно легка, точно не тяжелая. 135 фунтов? Думаю, что это очень легкая штанга для этой тренировки. Даже думаю, что вес тела будет легким весом для этой тренировки. Много людей, наверняка выполнят эту тренировку со штангой 225 фунтов так же быстро, как и со штангой 135 фунтов. А значит, числитель нашей дроби в варианте 135 будет недостаточно велик, чем в другом. И даже если в раунде 10-ти вы не сделаете с весом 225 фунтов все становые тяги подряд, а затратите больше времени, чем в случае 135 фунтовой штанги, все равно ваша мощность на выходе будет гораздо больше, потому что вы взяли гораздо больший вес. Ну ладно, пусть штанга будет 135. Изменим число повторений. Пусть это будет 30 подтягиваний, 50 тяг, три раунда на время. Если это будет такая схема, то я пожалуй за то, чтобы уменьшить вес на штанге до 135. Если мы оставим штангу 225, то вы будете выполнять тренировку очень-очень долго. Что произойдет со знаменателем нашей дроби? Он будет расти, а значит мощность будет уменьшаться.
| |
| − | | |
| − | ==== Тренировки с приоритетом на время. ====
| |
| − | | |
| − | Рассмотрим другую классическую CF-тренировку: Angie (100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса из положения лежа, 100 приседаний – прим. А.Л.). Оно начинается с самого тяжелого упражнения, после чего вы переходите к относительно менее тяжелому (я говорю “менее” тяжелому в отношении возможности выполнять их без отдыха), дальше вы переходите к подъемам корпуса который выполняете быстро и приседания, возможно, самую быструю часть этой тренировки. Эта тренировка так построена для того, чтобы вы могли продолжать двигаться. Если вы не остановитесь, вы сможете выполнить работу быстрее, а значит получить большую мощность на выходе. Я не говорю о том, что вы должны выполнить всю работу без отдыха, но хорошие атлеты выполняют подъемы корпуса и приседания не останавливаясь. Если бы мы изменили последовательность в обратную сторону, то время за которое вы бы выполнили подтягивания существенно отличалось. Делать подтягивания когда у вас позади столько всего, совершенно другое дело, если вы выполняете их свежим.
| |
| − | | |
| − | === Выбор движений при написании WOD. ===
| |
| − | | |
| − | Теперь два слова о том, как выбирать движения. Я советую выбирать движения по их функциональности, а не исходя из того, какие задействованы в них мышечные группы. То есть делать воздушные приседания сегодня, а завтра приседания со штангой на спине, а еще на следующий день приседания со штангой над головой – пример не очень хорошей программы. А вот Табата-приседания сегодня и становая тяга завтра, а потом бег на трений день – неплохо. И там и здесь мы используем ноги. Но эти упражнения выполняют разную функцию.
| |
| − | | |
| − | === Совет. ===
| |
| − | | |
| − | Когда мне на прошлом семинаре задали вопрос: “Должен ли я поддерживать уровень мощности максимальным все дни, когда тренируюсь?”, я сперва ответил “Нет, потому что это невозможно”. Вторым моим ответом было “Не запаривайся над этим”. Не надо каждый раз ничего высчитывать, надо просто следить за прогрессом. Если сегодня вы сделали какую-то тренировку за 8 минут, а когда-то сделали ее за 10, все в порядке, вы прогрессируйте.
| |
| − | | |
| − | '''Перевод, правка и адаптация Алексей Логачев и Илья Карягин(cfft.ru)'''''
| |
| − | | |
| − | '''ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?'''
| |
| − | | |
| − | Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будете развивать запасы [[АТФ]] и [[Креатин|КРЕАТИНА]], которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы [[Гликоген|ГЛИКОГЕНА]], нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.
| |
| − | | |
| − | В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения.... Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно....
| |
| − | | |
| − | ''ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)''
| |
| − | | |
| − | Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.
| |
| − | | |
| − | ''РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)''
| |
| − | | |
| − | Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с "пустой" АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + [[Креатин фосфат|креатинфосфат]] = АТФ + креатин. ). Этот способ очень "дорогой" для нашего тела, поэтому быстро тратится. Его хватит буквально только на пару повторений в течение примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или пауэрлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.
| |
| − | | |
| − | ''[[Гликолиз|ГЛИКОЛИЗ]] (30 сек - несколько минут)''
| |
| | | | |
| − | Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течение от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.
| + | [[Image:Crossfit rating2.jpg|400px|Популярность кроссфита в мире]] |
| | | | |
| − | Вот тут уже все становится интереснее. По идее, интервал идеально подходит и можно сказать, что кроссфит - это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течение 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз, конечно, работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.
| + | == Преимущества занятия кроссфитом == |
| | + | {{#ev:youtube|YT38zljGVzY|300|right|Что такое кроссфит ([[GymFit INFO]])}} |
| | + | {{#ev:youtube|doMEYcInm68|300|right|Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки ([[Денис Борисов]])}} |
| | + | {{#ev:youtube|jn8KwUNLdkI|300|right|"Типичная" кроссфит тренировка}} |
| | + | {{#ev:youtube|T74Xek-pDLM|300|right|Кроссфит фейлы}} |
| | + | {{#ev:youtube|WxYogFM7ekA|300|right|Рич Фронинг ([[GymFit INFO]])}} |
| | + | {{#ev:youtube|exPaEL53L3k|300|right|Чемпионат мира по кроссфиту}} |
| | + | {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|Кроссфит для бойцов}} |
| | + | {{#ev:youtube|YVkFo-ysPIc|300|right|Чередование кроссфит и воркаут}} |
| | + | {{#ev:youtube|CS-U_kQVVCI|300|right|Кроссфит для девушек}} |
| | + | Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое. |
| | | | |
| − | Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение - основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.
| + | Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату), а вкупе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень. |
| | | | |
| − | ''ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше)''
| + | И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками. |
| | | | |
| − | Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и "дешевый" потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).
| + | == Основные упражнения кроссфит для домашней тренировки == |
| | + | :'''Подробнее об упражнениях:''' [[Кроссфит: упражнения]] |
| | + | {{#ev:youtube|Aa8LQTEs5JY|400||Техника упражнений на видео}} |
| | + | К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, [[Турник для дома|турник]], в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару [[Гантели|гантелей]]. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником. |
| | | | |
| − | Окисление идет в два этапа:
| + | === Бурпи (Бёрпи) === |
| − |
| |
| − | 1. Сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА<br />
| |
| − | 2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в "цикле Кребса" до CO2 (газ) H2O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).
| |
| | | | |
| − | C6H12O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 H3PO4 = 6 CO2 + 44 H2О + 38 АТФ
| + | '''[[Берпи |Бурпи (Бёрпи)]]''' - cамое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. |
| | | | |
| − | Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут, может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.
| + | *Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге. |
| | | | |
| − | Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые....
| + | '''Бурпи с весом''' |
| | | | |
| − | Если бы вы взяли гантелью на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.
| + | В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой. Сделайте 10 повторов в одном круге. |
| | | | |
| − | '''ОТВЕТЫ'''
| + | === Киппинг === |
| | | | |
| − | Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).
| + | Простые [[Подтягивания на перекладине|подтягивания на турнике]], но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника). |
| | + | Делайте 15 повторов в одном круге. |
| | | | |
| − | ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для "вторичных мышечных групп" осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.
| + | === Взрывные приседания === |
| | | | |
| − | Нужно понимать, что чем дольше длится ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!
| + | '''Взрывные приседания''' - практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой. |
| | + | Выполните 15 взрывных приседаний. |
| | | | |
| − | В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.
| + | === [[Подъем ног в висе|Подъем ног]] === |
| | | | |
| − | Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной кислоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).
| + | Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс. |
| − | Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.
| + | Выполните 15 повторений в одном круге. |
| | + | === [[Плиометрика|Взрывные отжимания]] === |
| | | | |
| − | Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ - комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.
| + | Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. |
| | + | Выполните 15 таких отжиманий. |
| | | | |
| − | '''КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?'''
| + | Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать. |
| | | | |
| − | *Учитывая способы энергообеспечения, можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20).
| + | == Примерная программа тренировок == |
| − | *Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
| |
| − | *Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
| |
| − | *Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
| |
| − | *Не курите, если вы кроссфитер, потому что никотин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.
| |
| − | *Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
| |
| − | *Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно.
| |
| | | | |
| − | '''ПЛЮСЫ и МИНУСЫ КРОССФИТА'''
| + | Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложиться в отведенное время. |
| | | | |
| − | ПЛЮС №1: УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ. Вы можете и пожать штангу, и пробежать кросс. Подтянуться и простоять в спарринге 5 минут без одышки. Поверьте, это дорогого стоит. Вокруг полно культуристов, которые подняться на 3-й этаж без одышки не могут. А кроссфитер может на 10-й этаж бегом обогнать лифт, если грамотно тренируется.
| + | {| class="wikitable" |
| | + | |- |
| | + | ! Тренировка 1 !! Тренировка 2 !! Тренировка 3 |
| | + | |- |
| | + | | Максимум кругов за 20 минут || Максимум кругов за 30 минут || Максимум кругов за 30 минут |
| | + | |- |
| | + | | Бурпи 15 повторов || Бурпи с весом 15 повторов || Бег 200 метров |
| | + | |- |
| | + | | Киппинг 15 повторов || Взрывные отжимания 15 повторов || Подъемы ног 15 повторов |
| | + | |- |
| | + | | Подъемы ног 15 повторов || Взрывные приседания 15 повторов || Бурпи 15 повторов |
| | + | |- |
| | + | | Взрывные отжимания 15 повторов || Подъемы ног 15 повторов || Взрывные отжимания 15 повторов |
| | + | |} |
| | + | |
| | + | На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Несколько простых советов: |
| | | | |
| − | ПЛЮС №2: РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК. Если вас тошнит от одной и той же программы в течение целого года, то кроссфит для вас. Дело в том, что кроссфит пропагандирует максимальное разнообразие тренировок. Каждый день вы можете тренироваться по-разному. Причем не только с железом, но и с своим собственным телом. Вы можете включать дополнительно любые специализированные нагрузки, такие как плавание, борьба, бокс, бег, скакалка, работа с молотом и т.д.
| + | *старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться; |
| | + | *вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны; |
| | + | *не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки; |
| | + | *старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни; |
| | + | *подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц. |
| | | | |
| − | ПЛЮС №3: НЕ НУЖНА ХИМИЯ. Конечно с стероидами достижения в кроссфите пойдут у вас быстрее. Но вы же понимаете, что те кто занимаются кроссфитом не гонятся за большими мышцами или за максимальной силой, для которых и используют стероиды в первую очередь. Отсутствие острой специализации в кроссфите устраняет жесткую необходимость использовать допинг для достижения узкой цели.
| + | :''Читайте также:'' [[Кроссфит тренировка для начинающих]] |
| | | | |
| − | ПЛЮС №4: ОЗДОРОВЛЕНИЕ. Этот плюс очень спорный. Тем не менее если вы не гонитесь за максимальным результатом в минимальные сроки, то с помощью кроссфита можно составить умеренную программу тренировок в стиле школьной ОФП. Такая программ никогда не навредит вашему здоровью. К примеру, о пауэрлифтинге сказать такое не получится, потому что там в любом случае цель - максимальное достижение.
| + | == Критика == |
| | | | |
| − | '''А теперь МИНУСЫ КРОССФИТА''' | + | В одном из своих интервью Марк Рипптоу - один из самых популярных тренеров Америки по силовому тренингу, автор множества книг, заявил: |
| | + | <blockquote>«''Нужно понимать, что кроссфит является только набором упражнений, но никак не "Методикой тренировок". Упражнения - это активность сама по себе, что-то, дающее эффект сегодня. Методика тренировки - активность выполняющаяся с долговременными целями, специфический набор упражнений выполняемый для достижения цели.''» </blockquote> |
| | | | |
| − | МИНУС №1: ОТСУТСТВИЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Да вы вариативны и можете пожать и пробежать. Но вы всегда пожмете меньше, чем профессиональный силовик, а пробежите хуже, чем профессиональный бегун. В узких сферах вы можете соревноваться только с любителями либо атлетами гораздо более низкого уровня чем вы.
| + | Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях. Это полезно для начинающих, поскольку организм спортсмена еще недостаточно адаптирован к нагрузкам, а подобные тренировки легко вызывают достаточный стресс и последующую адаптацию. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается. Добавление интенсивности подобных нагрузок приводит к повышению травматизации атлета (растяжения связок плеча, ахиллесова сухожилия и т.д.). У всех соревнующихся атлетов есть риск травмы, но, занимающиеся кроссфитом травмируются чаще остальных в зале. |
| | | | |
| − | МИНУС №2: МЫШЦЫ РАСТУТ ХУЖЕ, ЧЕМ В ББ. Многие хотят большие мышцы. Не будем обманывать сами себя. Так вот, не смотря на то, что там вам говорят "сказочники" типа Грега Глассмана, кроссфит плохо растит мышцы. В интернете вы можете найти на сайтах по кроссфиту следующий "правдивый рейтинг" роста мышц:
| + | Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений и суть данного вида спорта заключается в тренировке всего мышечного каркаса за короткий промежуток времени, поэтому показатели спортсменов всегда будут отставать от показателей тех, кто занимается узконаправленными видами спорта, например, в силовых показателях в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами. По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Иными словами, как говорил Сенека: "кто везде - тот нигде". |
| | | | |
| − | # Бодибилдинг на стероидах
| + | Во время занятий зафиксированы случаи возникновения рабдомиолиза, синдрома развивающегося вследствие повреждения скелетной мышцы с последующим развитием острой почечной недостаточности. В кроссфите упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на сердце. |
| − | # Кроссфит на стероидах
| |
| − | # Кроссфит без стероидов
| |
| − | # Бодибилдинг и женский бодибилдинг без стероидов
| |
| | | | |
| − | Особо примечательно 3-е и 4-е места. Это бред ядерный продавцов "методики", которые пытаются заработать на вас деньги. Любой спортивный физиолог вам скажет что чем более узко специализированна нагрузка, тем больше достижение по ней. Суть бодибилдинга - узкая специализация (развитие мышц). Суть кроссфита - отсутствие узкой специализации (развитие всего сразу). Тут есть простая русская мудрость на этот счет "За двумя зайцами погонишся, ни одного не поймаешь".
| + | Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность - тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки. |
| | | | |
| − | МИНУС №3: ВРЕД МЫШЦАМ И СЕРДЦУ. Не верите? Судите сами, кроссфите есть два символа: "КЛОУН ПЬЮКИ" и "ДЯДЯ РАБДО". Звучит странно....Что же это значит? Как только вас стошнит обедом во время тренировки по кроссфиту, то вам подарят футболку "Я встретил Пьюки" (на ней изображен клоун Пьюки которого тошнит). Звучит не очень? Ну по сравнению с "Дядей Рабдо", это вообще цветочки. РАБДО - это рабдомиолиз, болезнь при которой разорванное мышечное волокно попадает в кровь и поражает почки. Штука настолько реальная, что создатели методики вынуждены повесить на сайте официальное предупреждение.
| + | == Навигация по кроссфиту == |
| | + | {{Кроссфит}} |
| | + | *[[Кроссфит тренировка для начинающих]] |
| | + | *[[Кроссфит разминка]] |
| | + | **[[Сэндбэг: упражнения]] |
| | + | **[[Упражнения с резиновой лентой]] |
| | + | **[[Упражнения с канатом]] |
| | + | **[[Тренажер TRX]] - [[TRX упражнения]] - [[TRX тренировка]] |
| | + | **[[Толчок штанги стоя]] |
| | + | **[[Подъем штанги на грудь]] |
| | + | **[[Жим штанги стоя]] |
| | + | **[[Упражнения с покрышкой]] |
| | + | **[[Рывок штанги]] |
| | + | *[[Вращательная манжета плеча#Травмы в кроссфите|Травмы в кроссфите]] про плечо - раскидать по тематическим статьям |
| | + | *[[Кроссфит: тяга в наклоне]] |
| | + | *[[Приседания со штангой]] |
| | + | *[[Рывковые приседания]] |
| | + | *[[Трастеры]] |
| | + | *[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]] |
| | + | *[[Приседания с Т-грифом]] |
| | + | *[[Кроссфит: упражнения]] |
| | + | *[[Кроссфит: жим лежа]] |
| | + | *[[Кроссфит: становая тяга]] |
| | + | *[[Свинги с гирей]] |
| | + | *[[Кроссфит: выпады]] |
| | + | *[[Кроссфит на турнике: подтягивания]] |
| | + | *[[Упражнения с канатом]] |
| | + | *[[Кроссфит отжимания]] |
| | + | *[[Кроссфит с гирями]] |
| | + | *[[Кроссфит и планка]] |
| | | | |
| − | Ну а что там с СЕРДЦЕМ? Дело в том, что ЧСС во время кроссфита может подскакивать до 200 ударов в минуту потому что вы не отдыхаете. При такой большой ЧСС, расслабления сердца (диастола) практически исчезает и миокард испытывает недостаток кровоснабжения, что приводит к ишемии. Соответственно продолжительное нахождение сердца в таких условиях пользы не принесет (а мы грузимся продолжительно). Являясь мышечным органом сердце, при таком режиме тренировок просто не успевает вовремя восстанавливаться - так возникает гипертрофия миокарда. Коронарные сосуды просто не успевают нести кровь ко всем участкам миокарда, как следствие мы получаем ишемию в нагрузке. Короче, мы убиваем сердце! Если ваш пульс прыгнул за 180, а дыхания не хватает, то ВЫ УБИВАЕТЕ СВОЕ СЕРДЦЕ в данный момент.
| + | *[[Кроссфит и бег]] |
| | | | |
| − | '''ЗАКЛЮЧЕНИЕ'''
| + | == Читайте также == |
| | | | |
| − | Хотел покороче, а получилось как всегда. Надеюсь, вы простите меня, друзья. Уж больно сложная и обширная тема - кроссфит. Поэтому пришлось постараться. Помните о том, что все есть ЯД и все Есть ЛЕКАРСТВО. Зависит от дозы.
| + | *[[Кроссфит: упражнения|Кроссфит упражнения и тренировки]] |
| | + | *[[Женский кроссфит ]] |
| | + | *[[Детский кроссфит]] |
| | + | *[[Кроссфит: диета и спортивное питание]] |
| | + | *[[Джаггернаут-метод]] |
| | + | *[[Тренажеры для дома]] |
| | | | |
| | == Источники == | | == Источники == |
Эмблема кроссфита
|
| Кроссфит
|
|
|
| Теория
|
|
|
| Инвентарь
|
|
|
| Тренинг
|
|
|
| Питание и восстановление
|
|
|
Кроссфит (CrossFit, Inc.) - это коммерчески-ориентированное спортивное движение и фитнес-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai[1] в 2000 году (США, Калифорния).[2] Компания CrossFit активно продвигает философию физического развития. Также кроссфит является соревновательным спортом.
Большинство кроссфит-атлетов, которые добились существенных результатов, применяют спортивную фармакологию (наиболее часто анаболические стероиды), как впрочем и тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры(все кто работает со свободными весами), о чем чаще всего умалчивается. Допинг-пробы проводятся не всегда и лишь для показательного контроля.[3] «Коммерчески заинтересованные тренеры вас будут разубеждать в этом, впрочем, вы сможете убедиться самостоятельно, когда даже годы тренировок не дадут таких результатов, как у вашего тренера. Положительный имидж кроссфита активно поддерживается его маркетинговой бизнес-системой».[4]
В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn[5]). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).[6][7]
Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений:
С 2010 года продвижением кроссфита занимается компания Reebok.
Принять участие в отборочных турнирах могут все желающие спортсмены старше 14 лет, находящиеся в любой точке мира. Все, что для этого нужно – зарегистрироваться на сайте Games.CrossFit.com.
Соревнования по кроссфиту Crossfit Games проходят в 3 этапа:
- The Open предлагает атлетам две версии каждого комплекса – масштабированный и Rx’d. Первый вариант позволяет сделать состязания всеохватывающими, поскольку в его выполнении могут соревноваться спортсмены разного уровня и возраста по всему миру, а потом сравнить результаты.
- The online qualifier (age group) - 200 лучших атлетов из категорий «Мастера» и «Подростки» будут приглашены к участию в четырехдневных онлайн-состязаниях.
- The regionals (individuals & teams)
CrossFit, Inc. дает разрешение на использование имени "CrossFit" тренажерным залам за ежегодную плату $3000,[8] а также сертифицирует тренеров (базовый курс за 2 дня, стоимость $1000).[9] Таким образом, головной офис занимается продвижением кроссфита как соревновательного спорта, тогда как спортивные залы и тренеры зарабатывают на семинарах и продажах спортивного питания, программ тренировок, одежды, инвентаря и пр.
В России активное продвижение кроссфита началось с 2013 года. Стоимость 12 занятий (на месяц) в фирменном тренажерном клубе составляет примерно 4-6 тыс. рублей.
Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки (
Денис Борисов)
"Типичная" кроссфит тренировка
Чемпионат мира по кроссфиту
Чередование кроссфит и воркаут
Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.
Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату), а вкупе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.
И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками.
Основные упражнения кроссфит для домашней тренировки[править | править код]
- Подробнее об упражнениях: Кроссфит: упражнения
Техника упражнений на видео
К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.
Бурпи (Бёрпи) - cамое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него.
- Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.
Бурпи с весом
В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой. Сделайте 10 повторов в одном круге.
Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника).
Делайте 15 повторов в одном круге.
Взрывные приседания - практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.
Выполните 15 взрывных приседаний.
Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.
Выполните 15 повторений в одном круге.
Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.
Выполните 15 таких отжиманий.
Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.
Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложиться в отведенное время.
| Тренировка 1 |
Тренировка 2 |
Тренировка 3
|
| Максимум кругов за 20 минут |
Максимум кругов за 30 минут |
Максимум кругов за 30 минут
|
| Бурпи 15 повторов |
Бурпи с весом 15 повторов |
Бег 200 метров
|
| Киппинг 15 повторов |
Взрывные отжимания 15 повторов |
Подъемы ног 15 повторов
|
| Подъемы ног 15 повторов |
Взрывные приседания 15 повторов |
Бурпи 15 повторов
|
| Взрывные отжимания 15 повторов |
Подъемы ног 15 повторов |
Взрывные отжимания 15 повторов
|
На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Несколько простых советов:
- старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
- вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
- не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
- старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
- подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.
- Читайте также: Кроссфит тренировка для начинающих
В одном из своих интервью Марк Рипптоу - один из самых популярных тренеров Америки по силовому тренингу, автор множества книг, заявил:
«Нужно понимать, что кроссфит является только набором упражнений, но никак не "Методикой тренировок". Упражнения - это активность сама по себе, что-то, дающее эффект сегодня. Методика тренировки - активность выполняющаяся с долговременными целями, специфический набор упражнений выполняемый для достижения цели.»
Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях. Это полезно для начинающих, поскольку организм спортсмена еще недостаточно адаптирован к нагрузкам, а подобные тренировки легко вызывают достаточный стресс и последующую адаптацию. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается. Добавление интенсивности подобных нагрузок приводит к повышению травматизации атлета (растяжения связок плеча, ахиллесова сухожилия и т.д.). У всех соревнующихся атлетов есть риск травмы, но, занимающиеся кроссфитом травмируются чаще остальных в зале.
Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений и суть данного вида спорта заключается в тренировке всего мышечного каркаса за короткий промежуток времени, поэтому показатели спортсменов всегда будут отставать от показателей тех, кто занимается узконаправленными видами спорта, например, в силовых показателях в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами. По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Иными словами, как говорил Сенека: "кто везде - тот нигде".
Во время занятий зафиксированы случаи возникновения рабдомиолиза, синдрома развивающегося вследствие повреждения скелетной мышцы с последующим развитием острой почечной недостаточности. В кроссфите упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на сердце.
Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность - тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки.
