Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Кроссфит — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Читайте также)
(→‎Примерная программа тренировок)
 
(не показано 40 промежуточных версий 12 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
{{DISPLAYTITLE:КроссФит - программы, тренировки}}
 
{{DISPLAYTITLE:КроссФит - программы, тренировки}}
−
{{Expert}}
+
{{Expert}}{{Кроссфит_содержание}}
 +
 
 
== Что такое КроссФит (CrossFit)? ==
 
== Что такое КроссФит (CrossFit)? ==
−
{{#evp:youtube|doMEYcInm68|Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки ([[Денис Борисов]])|right|300}}
+
 
−
{{#evp:youtube|jn8KwUNLdkI|"Типичная" кроссфит тренировка|right|300}}
+
'''Кроссфит''' (''CrossFit, Inc.'') - это коммерчески-ориентированное спортивное движение и [[фитнес]]-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai<ref>Soifer, Jason. "Co-founder of CrossFit workout program opens gym in Prescott". The Daily Courier. Retrieved 28 April 2014.</ref> в 2000 году (США, Калифорния).<ref>Glassman, Greg. "Nutrition Lecture Part 2: Optimizing Performance". Crossfit Inc. Retrieved 12 August 2012.</ref> Компания CrossFit активно продвигает философию [[Физическое развитие|физического развития]]. Также кроссфит является соревновательным спортом.
−
{{#evp:youtube|T74Xek-pDLM|Кроссфит фейлы|right|300}}
+
 
−
{{#evp:youtube|exPaEL53L3k|Чемпионат мира по кроссфиту|right|300}}
+
Большинство кроссфит-атлетов, которые добились существенных результатов, применяют [[Спортивная фармакология|спортивную фармакологию]] (наиболее часто [[анаболические стероиды]]), как впрочем и тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры(все кто работает со свободными весами), о чем чаще всего умалчивается. [[Допинг-контроль: методы и тесты|Допинг-пробы]] проводятся не всегда и лишь для показательного контроля.<ref>http://crossfitfan.ru/?p=189</ref> «''Коммерчески заинтересованные тренеры вас будут разубеждать в этом, впрочем, вы сможете убедиться самостоятельно, когда даже годы тренировок не дадут таких результатов, как у вашего тренера. Положительный имидж кроссфита активно поддерживается его маркетинговой бизнес-системой''».<ref>Из интервью Александра Иванова, спортивного врача и специалиста по ОФП.</ref>
−
{{#evp:youtube|hu4LJmUzyjA|Кроссфит для бойцов|right|300}}
 
−
{{#evp:youtube|YVkFo-ysPIc|Чередование кроссфит и воркаут|right|300}}
 
−
{{#evp:youtube|CS-U_kQVVCI|Кроссфит для девушек|right|300}}
 
−
'''Кроссфит''' (''CrossFit, Inc.'') - это коммерчески-ориентированное спортивное движение и [[фитнес]]-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai<ref>Soifer, Jason. "Co-founder of CrossFit workout program opens gym in Prescott". The Daily Courier. Retrieved 28 April 2014.</ref> в 2000 году (США, Калифорния).<ref>Glassman, Greg. "Nutrition Lecture Part 2: Optimizing Performance". Crossfit Inc. Retrieved 12 August 2012.</ref> Компания CrossFit активно продвигает философию физического развития. Также кроссфит является соревновательным спортом.
 
  
 
В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn<ref>http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/crossed_up_by_crossfit</ref>). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).<ref>Dube, Rebecca (January 11, 2008). "No puke, no pain - no gain". Globe and Mail (Toronto).</ref><ref>Mitchell, Bryan (August 16, 2006). "Lawsuit alleges CrossFit workout damaging". Marine Corps Times. Retrieved 2008-08-16.</ref>
 
В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn<ref>http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/crossed_up_by_crossfit</ref>). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).<ref>Dube, Rebecca (January 11, 2008). "No puke, no pain - no gain". Globe and Mail (Toronto).</ref><ref>Mitchell, Bryan (August 16, 2006). "Lawsuit alleges CrossFit workout damaging". Marine Corps Times. Retrieved 2008-08-16.</ref>
Строка 16: Строка 13:
  
 
*[[Высокоинтенсивный тренинг|ВИТ]]
 
*[[Высокоинтенсивный тренинг|ВИТ]]
−
*Олимпийскую тяжелую атлетику
+
*[[Тяжелая атлетика|Олимпийскую тяжелую атлетику]]
 
*[[Плиометрика|Плиометрику]]
 
*[[Плиометрика|Плиометрику]]
 
*[[Пауэрлифтинг]]
 
*[[Пауэрлифтинг]]
−
*Гимнастику
+
*[[Гимнастика|Гимнастику]]
 
*[[Гиревой спорт: упражнения|Гиревой спорт]]
 
*[[Гиревой спорт: упражнения|Гиревой спорт]]
 
*[[Развитие гибкости|Пластику]]
 
*[[Развитие гибкости|Пластику]]
Строка 25: Строка 22:
  
 
С 2010 года продвижением кроссфита занимается компания Reebok.
 
С 2010 года продвижением кроссфита занимается компания Reebok.
 +
 +
=== Соревнования по кроссфиту ===
 +
Принять участие в отборочных турнирах могут все желающие спортсмены старше 14 лет, находящиеся в любой точке мира. Все, что для этого нужно – зарегистрироваться на сайте Games.CrossFit.com.
 +
 +
Соревнования по кроссфиту '''Crossfit Games''' проходят в 3 этапа:
 +
#The Open предлагает атлетам две версии каждого комплекса – масштабированный и Rx’d. Первый вариант позволяет сделать состязания всеохватывающими, поскольку в его выполнении могут соревноваться спортсмены разного уровня и возраста по всему миру, а потом сравнить результаты.
 +
#The online qualifier (age group) - 200 лучших атлетов из категорий «Мастера» и «Подростки» будут приглашены к участию в четырехдневных онлайн-состязаниях.
 +
#The regionals (individuals & teams)
  
 
=== Бизнес модель ===
 
=== Бизнес модель ===
Строка 37: Строка 42:
  
 
== Преимущества занятия кроссфитом ==
 
== Преимущества занятия кроссфитом ==
−
 
+
{{#ev:youtube|YT38zljGVzY|300|right|Что такое кроссфит ([[GymFit INFO]])}}
 +
{{#ev:youtube|doMEYcInm68|300|right|Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки ([[Денис Борисов]])}}
 +
{{#ev:youtube|jn8KwUNLdkI|300|right|"Типичная" кроссфит тренировка}}
 +
{{#ev:youtube|T74Xek-pDLM|300|right|Кроссфит фейлы}}
 +
{{#ev:youtube|WxYogFM7ekA|300|right|Рич Фронинг ([[GymFit INFO]])}}
 +
{{#ev:youtube|exPaEL53L3k|300|right|Чемпионат мира по кроссфиту}}
 +
{{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|Кроссфит для бойцов}}
 +
{{#ev:youtube|YVkFo-ysPIc|300|right|Чередование кроссфит и воркаут}}
 +
{{#ev:youtube|CS-U_kQVVCI|300|right|Кроссфит для девушек}}
 
Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.
 
Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.
  
−
Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату), а вкупе с правильным питанием, результаты не застанут вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.
+
Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату), а вкупе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.
  
 
И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками.
 
И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками.
  
−
== Простые упражнения для домашней тренировки ==
+
== Основные упражнения кроссфит для домашней тренировки ==
 +
:'''Подробнее об упражнениях:''' [[Кроссфит: упражнения]]
 +
{{#ev:youtube|Aa8LQTEs5JY|400||Техника упражнений на видео}}
 +
К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, [[Турник для дома|турник]], в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару [[Гантели|гантелей]]. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.
  
−
К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.
+
=== Бурпи (Бёрпи) ===
  
−
=== [[Берпи |Бурпи (Бёрпи)]] ===
+
'''[[Берпи |Бурпи (Бёрпи)]]''' - cамое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него.  
−
 
 
−
Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него.  
 
  
 
*Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.
 
*Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.
Строка 60: Строка 74:
 
=== Киппинг ===  
 
=== Киппинг ===  
  
−
Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.
+
Простые [[Подтягивания на перекладине|подтягивания на турнике]], но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника).
 
Делайте 15 повторов в одном круге.
 
Делайте 15 повторов в одном круге.
 +
 
=== Взрывные приседания ===  
 
=== Взрывные приседания ===  
  
−
Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.
+
'''Взрывные приседания''' - практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.
 
Выполните 15 взрывных приседаний.
 
Выполните 15 взрывных приседаний.
−
=== Подъем ног ===  
+
 
 +
=== [[Подъем ног в висе|Подъем ног]] ===  
  
 
Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.
 
Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.
 
Выполните 15 повторений в одном круге.
 
Выполните 15 повторений в одном круге.
−
=== Взрывные отжимания ===  
+
=== [[Плиометрика|Взрывные отжимания]] ===  
  
 
Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.
 
Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.
Строка 76: Строка 92:
  
 
Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.
 
Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.
−
=== Примерная программа тренировок ===
 
  
−
Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.
+
== Примерная программа тренировок ==
 +
 
 +
Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложиться в отведенное время.
  
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
Строка 102: Строка 119:
 
*старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
 
*старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
 
*подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.
 
*подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.
 +
 +
:''Читайте также:'' [[Кроссфит тренировка для начинающих]]
  
 
== Критика ==
 
== Критика ==
Строка 115: Строка 134:
  
 
Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность - тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки.
 
Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность - тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки.
 +
 +
== Навигация по кроссфиту ==
 +
{{Кроссфит}}
 +
*[[Кроссфит тренировка для начинающих]]
 +
*[[Кроссфит разминка]]
 +
**[[Сэндбэг: упражнения]]
 +
**[[Упражнения с резиновой лентой]]
 +
**[[Упражнения с канатом]]
 +
**[[Тренажер TRX]] - [[TRX упражнения]] - [[TRX тренировка]]
 +
**[[Толчок штанги стоя]]
 +
**[[Подъем штанги на грудь]]
 +
**[[Жим штанги стоя]]
 +
**[[Упражнения с покрышкой]]
 +
**[[Рывок штанги]]
 +
*[[Вращательная манжета плеча#Травмы в кроссфите|Травмы в кроссфите]] про плечо - раскидать по тематическим статьям
 +
*[[Кроссфит: тяга в наклоне]]
 +
*[[Приседания со штангой]]
 +
*[[Рывковые приседания]]
 +
*[[Трастеры]]
 +
*[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]]
 +
*[[Приседания с Т-грифом]]
 +
*[[Кроссфит: упражнения]]
 +
*[[Кроссфит: жим лежа]]
 +
*[[Кроссфит: становая тяга]]
 +
*[[Свинги с гирей]]
 +
*[[Кроссфит: выпады]]
 +
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
 +
*[[Упражнения с канатом]]
 +
*[[Кроссфит отжимания]]
 +
*[[Кроссфит с гирями]]
 +
*[[Кроссфит и планка]]
 +
 +
*[[Кроссфит и бег]]
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Текущая версия на 20:18, 6 августа 2021

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики
CrossFit logo.png

Эмблема кроссфита

Кроссфит
Теория
Инвентарь
Тренинг
Питание и восстановление

Что такое КроссФит (CrossFit)?[править | править код]

Кроссфит (CrossFit, Inc.) - это коммерчески-ориентированное спортивное движение и фитнес-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai[1] в 2000 году (США, Калифорния).[2] Компания CrossFit активно продвигает философию физического развития. Также кроссфит является соревновательным спортом.

Большинство кроссфит-атлетов, которые добились существенных результатов, применяют спортивную фармакологию (наиболее часто анаболические стероиды), как впрочем и тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры(все кто работает со свободными весами), о чем чаще всего умалчивается. Допинг-пробы проводятся не всегда и лишь для показательного контроля.[3] «Коммерчески заинтересованные тренеры вас будут разубеждать в этом, впрочем, вы сможете убедиться самостоятельно, когда даже годы тренировок не дадут таких результатов, как у вашего тренера. Положительный имидж кроссфита активно поддерживается его маркетинговой бизнес-системой».[4]

В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn[5]). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).[6][7]

Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений:

С 2010 года продвижением кроссфита занимается компания Reebok.

Соревнования по кроссфиту[править | править код]

Принять участие в отборочных турнирах могут все желающие спортсмены старше 14 лет, находящиеся в любой точке мира. Все, что для этого нужно – зарегистрироваться на сайте Games.CrossFit.com.

Соревнования по кроссфиту Crossfit Games проходят в 3 этапа:

  1. The Open предлагает атлетам две версии каждого комплекса – масштабированный и Rx’d. Первый вариант позволяет сделать состязания всеохватывающими, поскольку в его выполнении могут соревноваться спортсмены разного уровня и возраста по всему миру, а потом сравнить результаты.
  2. The online qualifier (age group) - 200 лучших атлетов из категорий «Мастера» и «Подростки» будут приглашены к участию в четырехдневных онлайн-состязаниях.
  3. The regionals (individuals & teams)

Бизнес модель[править | править код]

CrossFit, Inc. дает разрешение на использование имени "CrossFit" тренажерным залам за ежегодную плату $3000,[8] а также сертифицирует тренеров (базовый курс за 2 дня, стоимость $1000).[9] Таким образом, головной офис занимается продвижением кроссфита как соревновательного спорта, тогда как спортивные залы и тренеры зарабатывают на семинарах и продажах спортивного питания, программ тренировок, одежды, инвентаря и пр.

Популярность кроссфита в России по данным поисковых запросов

В России активное продвижение кроссфита началось с 2013 года. Стоимость 12 занятий (на месяц) в фирменном тренажерном клубе составляет примерно 4-6 тыс. рублей.

Популярность кроссфита в мире

Преимущества занятия кроссфитом[править | править код]

Что такое кроссфит (GymFit INFO)
Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки (Денис Борисов)
"Типичная" кроссфит тренировка
Кроссфит фейлы
Рич Фронинг (GymFit INFO)
Чемпионат мира по кроссфиту
Кроссфит для бойцов
Чередование кроссфит и воркаут
Кроссфит для девушек

Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату), а вкупе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками.

Основные упражнения кроссфит для домашней тренировки[править | править код]

Подробнее об упражнениях: Кроссфит: упражнения
Техника упражнений на видео

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи (Бёрпи)[править | править код]

Бурпи (Бёрпи) - cамое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него.

  • Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг[править | править код]

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника). Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания[править | править код]

Взрывные приседания - практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой. Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног[править | править код]

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс. Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания[править | править код]

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Примерная программа тренировок[править | править код]

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложиться в отведенное время.

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Максимум кругов за 20 минут Максимум кругов за 30 минут Максимум кругов за 30 минут
Бурпи 15 повторов Бурпи с весом 15 повторов Бег 200 метров
Киппинг 15 повторов Взрывные отжимания 15 повторов Подъемы ног 15 повторов
Подъемы ног 15 повторов Взрывные приседания 15 повторов Бурпи 15 повторов
Взрывные отжимания 15 повторов Подъемы ног 15 повторов Взрывные отжимания 15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Несколько простых советов:

  • старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
  • вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
  • не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
  • старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
  • подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.
Читайте также: Кроссфит тренировка для начинающих

Критика[править | править код]

В одном из своих интервью Марк Рипптоу - один из самых популярных тренеров Америки по силовому тренингу, автор множества книг, заявил:

«Нужно понимать, что кроссфит является только набором упражнений, но никак не "Методикой тренировок". Упражнения - это активность сама по себе, что-то, дающее эффект сегодня. Методика тренировки - активность выполняющаяся с долговременными целями, специфический набор упражнений выполняемый для достижения цели.»

Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях. Это полезно для начинающих, поскольку организм спортсмена еще недостаточно адаптирован к нагрузкам, а подобные тренировки легко вызывают достаточный стресс и последующую адаптацию. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается. Добавление интенсивности подобных нагрузок приводит к повышению травматизации атлета (растяжения связок плеча, ахиллесова сухожилия и т.д.). У всех соревнующихся атлетов есть риск травмы, но, занимающиеся кроссфитом травмируются чаще остальных в зале.

Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений и суть данного вида спорта заключается в тренировке всего мышечного каркаса за короткий промежуток времени, поэтому показатели спортсменов всегда будут отставать от показателей тех, кто занимается узконаправленными видами спорта, например, в силовых показателях в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами. По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Иными словами, как говорил Сенека: "кто везде - тот нигде".

Во время занятий зафиксированы случаи возникновения рабдомиолиза, синдрома развивающегося вследствие повреждения скелетной мышцы с последующим развитием острой почечной недостаточности. В кроссфите упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на сердце.

Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность - тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки.

Навигация по кроссфиту[править | править код]

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Читайте также[править | править код]

Источники[править | править код]

  1. ↑ Soifer, Jason. "Co-founder of CrossFit workout program opens gym in Prescott". The Daily Courier. Retrieved 28 April 2014.
  2. ↑ Glassman, Greg. "Nutrition Lecture Part 2: Optimizing Performance". Crossfit Inc. Retrieved 12 August 2012.
  3. ↑ http://crossfitfan.ru/?p=189
  4. ↑ Из интервью Александра Иванова, спортивного врача и специалиста по ОФП.
  5. ↑ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/crossed_up_by_crossfit
  6. ↑ Dube, Rebecca (January 11, 2008). "No puke, no pain - no gain". Globe and Mail (Toronto).
  7. ↑ Mitchell, Bryan (August 16, 2006). "Lawsuit alleges CrossFit workout damaging". Marine Corps Times. Retrieved 2008-08-16.
  8. ↑ http://www.crossfit.com/how-to-affiliate
  9. ↑ http://www.crossfit.com/cf-info/certs.shtml
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Кроссфит&oldid=116451»