P90X - программа тренировки — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 17 промежуточных версий 9 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== P90X на русском == | == P90X на русском == | ||
[[Image:P90x.jpg|250px|thumb|right|Невероятный результат до и после]] | [[Image:P90x.jpg|250px|thumb|right|Невероятный результат до и после]] | ||
| − | '''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании [http://www.beachbody.com/category/fitness_programs/best_sellers.do Beachbody], выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие. P90X отличается высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]] и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], [[плиометрика]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует [[Периодизация|периодизацию]], а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения трехэтапной диеты. | + | '''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании [http://www.beachbody.com/category/fitness_programs/best_sellers.do Beachbody], выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]] и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], [[плиометрика]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует [[Периодизация|периодизацию]], а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения трехэтапной диеты. |
'''Недостатки''' | '''Недостатки''' | ||
| − | *Коммерческая | + | *Коммерческая |
*Не переведена полностью на русский язык | *Не переведена полностью на русский язык | ||
| − | * | + | *Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]] |
*Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90 | *Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90 | ||
*Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр. | *Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр. | ||
| − | *Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап). | + | *Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, [[пульсометр]], стойки для отжиманий (пуш-ап). |
| − | * | + | *Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов |
*Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]] | *Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]] | ||
| Строка 34: | Строка 34: | ||
P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки. | P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки. | ||
| − | К настоящему времени существует | + | К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя - P90X3, вышедшая в 2013 году. |
P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube. | P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube. | ||
| Строка 42: | Строка 42: | ||
== Обзор программы == | == Обзор программы == | ||
| − | P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам. | + | P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, [[Фитнес программы и направления|фитнес-плана]], календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам. |
=== Тренировки и упражнения === | === Тренировки и упражнения === | ||
| Строка 48: | Строка 48: | ||
Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать [http://power-p90x.com/trenirovki/102/ здесь]. | Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать [http://power-p90x.com/trenirovki/102/ здесь]. | ||
| − | {|style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable" | + | {| style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable" |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;" | ||
! Программа | ! Программа | ||
| Строка 59: | Строка 59: | ||
! Оборудование | ! Оборудование | ||
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
| − | |rowspan="12" | P90X | + | | rowspan="12" | P90X |
| Грудь и спина | | Грудь и спина | ||
| 1-3, 9, 11 | | 1-3, 9, 11 | ||
| Строка 66: | Строка 66: | ||
| Да | | Да | ||
| 52:50 | | 52:50 | ||
| − | | Гантели, | + | | Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
| Плиометрика | | Плиометрика | ||
| Строка 108: | Строка 108: | ||
| Пульсометр, вода, полотенце | | Пульсометр, вода, полотенце | ||
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
| − | | | + | | Растяжка |
| 1-13 | | 1-13 | ||
| Все тело | | Все тело | ||
| Строка 160: | Строка 160: | ||
*[http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=619601 Вся документация для Р90Х на Рутрекере] | *[http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=619601 Вся документация для Р90Х на Рутрекере] | ||
| − | *[http://nnm-club.me/forum/viewtopic.php?t=153712 P90X на торренте] - все | + | *[http://nnm-club.me/forum/viewtopic.php?t=153712 P90X на торренте] - все видео-ролики |
*[http://power-p90x.com/downloads/ Еще один источник с файлообменников (доступны субтитры)] | *[http://power-p90x.com/downloads/ Еще один источник с файлообменников (доступны субтитры)] | ||
| − | Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки с приставкой P90X: | + | Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X: |
| − | + | {| class="wikitable" | |
| − | + | |- | |
| − | + | ! Номер !! Название на англ. !! Перевод | |
| − | + | |- | |
| − | + | | 1 || Chest & back || Грудь и спина | |
| − | + | |- | |
| − | + | | 2 || Plyometrics || Плио (прыжковая) | |
| − | + | |- | |
| − | + | | 3 || Shoulders & Arms || Плечи и руки | |
| − | + | |- | |
| − | + | | 4 || Yoga X || Йога | |
| − | + | |- | |
| + | | 5 || Legs&Back || Ноги и спина | ||
| + | |- | ||
| + | | 6 || KENPO X || Боевая | ||
| + | |- | ||
| + | | 7 || X STRETCH || растяжка!!!! | ||
| + | |- | ||
| + | | 8 || Core Synergistics || На мышцы кора (функциональная) | ||
| + | |- | ||
| + | | 9 || Chest, Shoulders & Triceps || Грудь, плечи и трицепсы | ||
| + | |- | ||
| + | | 10 || Back&Biceps || Спина и бицепсы | ||
| + | |- | ||
| + | | 11 || Cardio X || Кардио | ||
| + | |- | ||
| + | | 12 || Ab Ripper X || На пресс | ||
| + | |} | ||
=== Питание === | === Питание === | ||
| Строка 188: | Строка 204: | ||
'''Фаза 2: Развитие силы''' | '''Фаза 2: Развитие силы''' | ||
| − | Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для | + | Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%. |
'''Фаза 3: Увеличение выносливости''' | '''Фаза 3: Увеличение выносливости''' | ||
| Строка 212: | Строка 228: | ||
*[[Интервальный тренинг]] | *[[Интервальный тренинг]] | ||
| − | [[Категория:Сжигание_жира | + | [[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Тренинг]] |
Текущая версия на 03:13, 29 ноября 2022
Содержание
P90X на русском[править | править код]
P90X (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.
Недостатки
- Коммерческая
- Не переведена полностью на русский язык
- Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
- Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
- Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
- Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
- Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
- Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов
Оптимизация[править | править код]
Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):
1 этап - снижение веса (если требуется)
2 этап - набор мышечной массы
- Диета для набора мышечной массы
- Тренировочная программа для начинающих
- Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
История версий P90[править | править код]
P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.
К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя - P90X3, вышедшая в 2013 году.
P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.
P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.
Обзор программы[править | править код]
P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.
Тренировки и упражнения[править | править код]
Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.
| Программа | Тренировка | Неделя | Работающие мышцы | Тип | Ab Ripper X | Продолжительность | Оборудование |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| P90X | Грудь и спина | 1-3, 9, 11 | Грудные, спина, бицепс, трицепс | Силовой | Да | 52:50 | Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце |
| Плиометрика | 1-3, 5-7, 9-12 | Ноги, все тело | Кардио | Нет | 58:36 | Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце | |
| Плечи и руки | 1-3, 9, 11 | Бицепс, трицепс, плечи | Силовой | Да | 59:53 | Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце | |
| Йога | 1-13 | Все тело | Кардио, сила | Нет | 92:24 | Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце | |
| Ноги и спина | 1-3, 5-7, 9-12 | Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина | Силовой | Да | 58:56 | Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце | |
| Боевая тренировка KENPO X | 1-13 | Все тело | Кардио | Нет | 58:46 | Пульсометр, вода, полотенце | |
| Растяжка | 1-13 | Все тело | Сила | Нет | 57:32 | Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце | |
| Мышцы кора | 4, 8, 13 | Все тело | Силовой | Нет | 57:27 | Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода | |
| Грудь, плечи, трицепс | 5-7, 10, 12 | Грудные, дельты, трицепс | Силовой | Да | 55:44 | Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода | |
| Спина и бицепс | 5-7, 10, 12 | Мышцы спины и бицепсы | Силовой | Да | 51:36 | Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце | |
| Кардио Х | Дважды | Все тело | Кардио | Нет | 43:18 | Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце | |
| Ab Ripper X | Еженедельно | Брюшной пресс | Силовой | N/A | 16:07 | Коврик, вода, полотенце |
Скачать видео P90X[править | править код]
- Вся документация для Р90Х на Рутрекере
- P90X на торренте - все видео-ролики
- Еще один источник с файлообменников (доступны субтитры)
Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X:
| Номер | Название на англ. | Перевод |
|---|---|---|
| 1 | Chest & back | Грудь и спина |
| 2 | Plyometrics | Плио (прыжковая) |
| 3 | Shoulders & Arms | Плечи и руки |
| 4 | Yoga X | Йога |
| 5 | Legs&Back | Ноги и спина |
| 6 | KENPO X | Боевая |
| 7 | X STRETCH | растяжка!!!! |
| 8 | Core Synergistics | На мышцы кора (функциональная) |
| 9 | Chest, Shoulders & Triceps | Грудь, плечи и трицепсы |
| 10 | Back&Biceps | Спина и бицепсы |
| 11 | Cardio X | Кардио |
| 12 | Ab Ripper X | На пресс |
Питание[править | править код]
План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно скачать здесь. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.
Фаза 1: Сжигание излишков жира
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: белки 50%; углеводы (сложные) 30%; жиры 20%.
Фаза 2: Развитие силы
Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.
Фаза 3: Увеличение выносливости
Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.
Спортивное питание[править | править код]
Все добавки принимаются по стандартной инструкции:
