Работаем на рельеф — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) м (Откат правок 178.65.217.78 (обсуждение) к версии Admin) |
(→Программа тренировок для рельефа) |
||
(не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Программа тренировок для рельефа}} | {{DISPLAYTITLE:Программа тренировок для рельефа}} | ||
== Программа тренировок для рельефа == | == Программа тренировок для рельефа == | ||
+ | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Рельеф. Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}} | ||
+ | <small>'''Источник: журнал [[Геркулес]]'''</small> | ||
+ | |||
[[Image:Aut.JPG|300px|thumb|right|Автор статьи "Программа тренировок для рельефа"]] | [[Image:Aut.JPG|300px|thumb|right|Автор статьи "Программа тренировок для рельефа"]] | ||
− | Прошу понять меня правильно: без регулярных тренировок с отягощениями, за счет одного соблюдения диеты и приема [[жиросжигатели|жиросжигателей]] похудеть можно, но добиться впечатляющей мускулатуры – вряд ли. При этом если говорить о тренировках для рельефа, путей достижения цели не один и не два. | + | Прошу понять меня правильно: без регулярных тренировок с отягощениями, за счет одного соблюдения диеты и приема [[жиросжигатели|жиросжигателей]] похудеть можно, но добиться впечатляющей мускулатуры – вряд ли. При этом если говорить о [[Тренировка на рельеф|тренировках для рельефа]], путей достижения цели не один и не два. |
По большому счёту до сих пор в стране культуристов нет единого мнения, насчет того, как следует строить программу тренировку для рельефа. Одни предполагают, что тренировки перед соревнованиями не должны отличаться от межсезонных, а это означает [[базовые упражнения]], тяжелые веса и низкое число [[Повторение|повторов]]. По мнению других необходимо работать только с легкими отягощениями и выполнять изолирующие движения, третьи предпочитают какой- то промежуточный вариант. | По большому счёту до сих пор в стране культуристов нет единого мнения, насчет того, как следует строить программу тренировку для рельефа. Одни предполагают, что тренировки перед соревнованиями не должны отличаться от межсезонных, а это означает [[базовые упражнения]], тяжелые веса и низкое число [[Повторение|повторов]]. По мнению других необходимо работать только с легкими отягощениями и выполнять изолирующие движения, третьи предпочитают какой- то промежуточный вариант. | ||
Строка 8: | Строка 11: | ||
Любители больших весов полагают, что только они, то есть большие веса, способны сохранить драгоценную мышечную массу или даже слегка её увеличить. Что до жировых отложений, то о них позаботятся диета и аэробика. | Любители больших весов полагают, что только они, то есть большие веса, способны сохранить драгоценную мышечную массу или даже слегка её увеличить. Что до жировых отложений, то о них позаботятся диета и аэробика. | ||
− | Сторонников такой точки зрения больше среди [[эктоморф]]ов (людей худощавых от природы). У таких культуристов обычно не возникает в основном проблем со сбросом лишнего веса. Максимум, что им приходится сгонять – это 10-12 килограммов. Но зато у эктоморфов серьезные проблемы с сохранением мышечной массы. Стоит им хоть немного снизить калорийность или же отказаться от тяжелых нагрузок, как мышцы тут же начинают таять, как мартовский снег. В то же время есть мнение, что тяжелые интенсивные тренировки здорово помогают сжигать жир, за счет того, что они сильно ускоряют обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий, это сжигание продолжается не только в течение всей тренировки , как в случае с аэробикой, а гораздо дольше (5-8 часов после тренировки). | + | Сторонников такой точки зрения больше среди [[эктоморф]]ов (людей худощавых от природы). У таких культуристов обычно не возникает в основном проблем со сбросом лишнего веса. Максимум, что им приходится сгонять – это 10-12 килограммов. Но зато у эктоморфов серьезные проблемы с сохранением мышечной массы. Стоит им хоть немного снизить калорийность или же отказаться от тяжелых нагрузок, как мышцы тут же начинают таять, как мартовский снег. В то же время есть мнение, что тяжелые интенсивные тренировки здорово помогают сжигать жир, за счет того, что они сильно ускоряют обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий, это сжигание продолжается не только в течение всей тренировки, как в случае с [[Аэробика|аэробикой]], а гораздо дольше (5-8 часов после тренировки). |
− | Помимо всего прочего, работа с тяжелыми весами в период тренировки для рельефа, помогает отслеживать, теряете вы параллельно с жиром мышечную массу или же нет. Если уровень силы начал стремительно падать, и вам уже не удастся поднять отягощение запланированное число раз, стало быть ваши мышцы горят и нужно либо повысить калорийность питания, либо уменьшить объем выполняемой аэробной работы, либо тренироваться менее интенсивно (реже, медленнее или с меньшими весами). | + | Помимо всего прочего, работа с тяжелыми весами в период тренировки для рельефа, помогает отслеживать, теряете вы параллельно с жиром мышечную массу или же нет. Если уровень силы начал стремительно падать, и вам уже не удастся поднять отягощение запланированное число раз, стало быть ваши мышцы горят и нужно либо повысить калорийность питания, либо уменьшить объем выполняемой [[Аэробные нагрузки|аэробной работы]], либо тренироваться менее интенсивно (реже, медленнее или с меньшими весами). |
− | У тренировок с большими весами есть и недостатки. Главный из них травматизм. По мере того, как вы «высыхаете», ваш связочный аппарат теряет эластичность, ведь жира, который выступает в роли своеобразной «смазки», остается в организме все меньше и меньше. И, в конце концов, мышцы начинают попросту рваться. Что-то подобное произошло с 6-кратным «Мистером Олимпия» Дорианом Ятсом, который все свои травмы получил при подготовке к соревнованиям. Есть ли противоядие против этой напасти? Да, снижение интенсивности тренировок за несколько недель до турнира или даты окончания «сушки». | + | У тренировок с большими весами есть и недостатки. Главный из них травматизм. По мере того, как вы «высыхаете», ваш связочный аппарат теряет эластичность, ведь жира, который выступает в роли своеобразной «смазки», остается в организме все меньше и меньше. И, в конце концов, мышцы начинают попросту рваться. Что-то подобное произошло с 6-кратным «Мистером Олимпия» [[Дориан Ятс|Дорианом Ятсом]], который все свои травмы получил при подготовке к соревнованиям. Есть ли противоядие против этой напасти? Да, снижение интенсивности тренировок за несколько недель до турнира или даты окончания «сушки». |
− | Теперь о том, как же строится программа тренировок для рельефа. Собственно, никакой Америки не открою. Заниматься стоит 4-5 раз в неделю, проработка каждой мышечной группы – в среднем раз в неделю. На каждую группу выполняется 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Основные тренировочные принципы – принцип перегрузки, пирамида, [[читинг]]. Время от времени добавляются форсированные и вынужденные повторения. Паузы между подходами – около 2 минут. Увы, но тренироваться тяжело и одновременно быстро нельзя. | + | Теперь о том, как же строится программа тренировок для рельефа. Собственно, никакой Америки не открою. Заниматься стоит 4-5 раз в неделю, проработка каждой мышечной группы – в среднем раз в неделю. На каждую группу выполняется 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Основные [[Принципы спортивной тренировки|тренировочные принципы]] – принцип перегрузки, [[Пирамида (принцип тренировки)|пирамида]], [[читинг]]. Время от времени добавляются [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные]] и вынужденные повторения. [[Отдых между подходами|Паузы между подходами]] – около 2 минут. Увы, но тренироваться тяжело и одновременно быстро нельзя. |
+ | == Пример сплит-тренировки == | ||
Вот конкретный пример [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]]: | Вот конкретный пример [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]]: | ||
Строка 27: | Строка 31: | ||
*Суббота: руки, пресс | *Суббота: руки, пресс | ||
*Воскресенье: отдых | *Воскресенье: отдых | ||
− | + | === Пример комплекса для мышц спины === | |
Что до отдельных тренировочных комплексов на различные группы мышц, то они могли бы выглядеть примерно так: | Что до отдельных тренировочных комплексов на различные группы мышц, то они могли бы выглядеть примерно так: | ||
− | '''Спина:''' | + | '''[[Спина - упражнения и особенности тренировки|Спина]]:''' |
*[[Подтягивания|Подтягивание на перекладине]] широким хватом к груди: 4 подхода по 8-10 повторений. | *[[Подтягивания|Подтягивание на перекладине]] широким хватом к груди: 4 подхода по 8-10 повторений. | ||
Строка 40: | Строка 44: | ||
'''Вариант 2''' при работе на рельеф – полная противоположность первому. | '''Вариант 2''' при работе на рельеф – полная противоположность первому. | ||
− | Он подразумевает отказ от солидных отягощений и базовых упражнений. Работа со штангой и гантелями заметно сокращается за счет подключения тренажеров и блоков. Каждая мышечная группа нагружается в 3-4 дня. Возможны двухразовые тренировки: утром большая мышечная группа, вечером- маленькая. Число упражнений на отдельную мышечную массу возрастает до 4-6. В каждом упражнении по 3-4 подхода из 15-20 повторений. Паузы для отдыха между подходами- не более минуты. Активно подключаются суперсеты, трисеты и гигант – сеты, а также принцип «стриптиза». Никакой работы до «отказа»! Тренировки носят ярко выраженный «выжигающий характер». Сторонники такой методики верят, что именно такой режим работы по максимуму сжигает жир и прорабатывает мышцы так, что даже аэробики не надо. Высокоповторный тренинг развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более венозной, что ценится на соревнованиях. Что до сохранения мышечных объемов, то по моим наблюдениям в такие тренировки впрягались довольно рыхлые атлеты, у которых изначально было много мышц, частью которых они готовы были пожертвовать. | + | Он подразумевает [[отказ]] от солидных отягощений и базовых упражнений. Работа со штангой и гантелями заметно сокращается за счет подключения тренажеров и блоков. Каждая мышечная группа нагружается в 3-4 дня. Возможны двухразовые тренировки: утром большая мышечная группа, вечером- маленькая. Число упражнений на отдельную мышечную массу возрастает до 4-6. В каждом упражнении по 3-4 подхода из 15-20 повторений. Паузы для отдыха между подходами- не более минуты. Активно подключаются [[суперсеты]], трисеты и гигант – сеты, а также принцип «стриптиза». Никакой работы до «отказа»! Тренировки носят ярко выраженный «выжигающий характер». Сторонники такой методики верят, что именно такой режим работы по максимуму сжигает жир и прорабатывает мышцы так, что даже аэробики не надо. Высокоповторный тренинг развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более венозной, что ценится на соревнованиях. Что до сохранения мышечных объемов, то по моим наблюдениям в такие тренировки впрягались довольно рыхлые атлеты, у которых изначально было много мышц, частью которых они готовы были пожертвовать. |
− | Перед вами пример сплита при занятиях по варианту 2: | + | '''Перед вами пример сплита при занятиях по варианту 2:''' |
*День 1:Грудь, руки, пресс | *День 1:Грудь, руки, пресс | ||
Строка 48: | Строка 52: | ||
*День 3:Спина, плечи, пресс | *День 3:Спина, плечи, пресс | ||
*День 4: отдых | *День 4: отдых | ||
− | + | === Пример комплекса для мышц груди === | |
− | Пример комплекса для мышц груди: | + | '''Пример комплекса для мышц груди:''' |
:[[Жим гантелей лежа]]: 3-4 подхода по 15-20 повторений | :[[Жим гантелей лежа]]: 3-4 подхода по 15-20 повторений | ||
Строка 67: | Строка 71: | ||
=== Пример комплекса из дельтовидных мышц === | === Пример комплекса из дельтовидных мышц === | ||
− | *Жим штанги с груди сидя: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений | + | *[[Жим штанги сидя|Жим штанги с груди сидя]]: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений |
*[[Разведение гантелей в стороны|Махи гантелей в стороны]] стоя: 4 подхода по 15 повторений | *[[Разведение гантелей в стороны|Махи гантелей в стороны]] стоя: 4 подхода по 15 повторений | ||
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Махи гантелей в стороны стоя в наклоне]]: 4 подхода по 15 повторений | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Махи гантелей в стороны стоя в наклоне]]: 4 подхода по 15 повторений | ||
− | *Махи гантелей перед собой: 4 подхода по 15 повторений | + | *[[Махи руками в стороны|Махи гантелей перед собой]]: 4 подхода по 15 повторений |
Особняком стоят так называемые круговые тренировки. Они были изобретены в незапамятные времена американцем Бобом Гайда, который якобы благодаря им выиграл титул «Мистер Америка». Кстати, довольно много под руководством Гайда занимался легендарный Серджио Олива. Суть его метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет или круг). Завершив такой сет спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Вес отягощений при этом невелик, упражнения выполняются не до «отказа», количество повторов большое. Данный вид нагрузки приобретает наиболее выраженный аэробный характер, и как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и плавит жир. Правда, нынче эта методика используется соревнующимися культуристами обычно в последнюю неделю перед соревнованиями, когда атлеты находятся в так называемой «безуглеводной яме» и стараются выжечь как можно больше гликогена. | Особняком стоят так называемые круговые тренировки. Они были изобретены в незапамятные времена американцем Бобом Гайда, который якобы благодаря им выиграл титул «Мистер Америка». Кстати, довольно много под руководством Гайда занимался легендарный Серджио Олива. Суть его метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет или круг). Завершив такой сет спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Вес отягощений при этом невелик, упражнения выполняются не до «отказа», количество повторов большое. Данный вид нагрузки приобретает наиболее выраженный аэробный характер, и как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и плавит жир. Правда, нынче эта методика используется соревнующимися культуристами обычно в последнюю неделю перед соревнованиями, когда атлеты находятся в так называемой «безуглеводной яме» и стараются выжечь как можно больше гликогена. | ||
Строка 83: | Строка 87: | ||
*[[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга блока за голову сверху]] | *[[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга блока за голову сверху]] | ||
*[[Подъем штанги на бицепс|Сгибание рук со штангой]] | *[[Подъем штанги на бицепс|Сгибание рук со штангой]] | ||
− | *Разгибание рук на блоке | + | *[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Разгибание рук на блоке]] |
Все шесть подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе 15-20 повторений | Все шесть подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе 15-20 повторений | ||
Строка 93: | Строка 97: | ||
*[[Кроссоверы]] | *[[Кроссоверы]] | ||
*[[Сгибания ног в станке]] | *[[Сгибания ног в станке]] | ||
− | *Подъем прямых ног в висе | + | *[[Подъем ног в висе|Подъем прямых ног в висе]] |
*Голень в станке стоя | *Голень в станке стоя | ||
В общих чертах – это все, что я имел сообщить. Кто-то сочтет данную статью слишком схематичной, но я изначально не ставил задачу досконально расписать особенности [[Тренировочная программа для начинающих|базового тренинга]], тренировочного стиля [[пампинг]] (по сути – вариант 2) или метода круговых тренировок. Это темы для отдельных статей. Замечу лишь, что тренировки направлены на набор формы – дело весьма не простое и индивидуальное, как бы банально это не звучало. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения. Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе над рельефом. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и в последствие применить на практике полученный опыт. Хочу добавить, что в процессе того как строиться программа тренировок для рельефа нужно быть гибким и уметь прислушиваться. Но самое главное – это быть последовательным в ваших усилиях. И тогда придет результат. | В общих чертах – это все, что я имел сообщить. Кто-то сочтет данную статью слишком схематичной, но я изначально не ставил задачу досконально расписать особенности [[Тренировочная программа для начинающих|базового тренинга]], тренировочного стиля [[пампинг]] (по сути – вариант 2) или метода круговых тренировок. Это темы для отдельных статей. Замечу лишь, что тренировки направлены на набор формы – дело весьма не простое и индивидуальное, как бы банально это не звучало. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения. Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе над рельефом. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и в последствие применить на практике полученный опыт. Хочу добавить, что в процессе того как строиться программа тренировок для рельефа нужно быть гибким и уметь прислушиваться. Но самое главное – это быть последовательным в ваших усилиях. И тогда придет результат. | ||
− | + | == Читайте также == | |
+ | |||
+ | *[[Тренировка на рельеф]] | ||
+ | *[[Программа тренировки для сушки мышц]] | ||
+ | *[[Как подсушить мышцы]] | ||
+ | *[[Сушка тела: тренировка и упражнения]] | ||
+ | *[[Сушка тела в домашних условиях]] | ||
+ | *[[Сушка мышц к лету]] | ||
+ | *[[Диета для сушки мышц]] | ||
+ | *[[Диета при сушке и работе на рельеф]] | ||
+ | *[[Питания для сушки и рельефа]] | ||
+ | *[[Спортивное питание для сушки]] | ||
+ | *[[Спортивное питание для рельефа]] | ||
+ | |||
+ | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Сжигание_жира]] |
Текущая версия на 13:07, 22 октября 2024
Содержание
Программа тренировок для рельефа[править | править код]
Источник: журнал Геркулес
Прошу понять меня правильно: без регулярных тренировок с отягощениями, за счет одного соблюдения диеты и приема жиросжигателей похудеть можно, но добиться впечатляющей мускулатуры – вряд ли. При этом если говорить о тренировках для рельефа, путей достижения цели не один и не два.
По большому счёту до сих пор в стране культуристов нет единого мнения, насчет того, как следует строить программу тренировку для рельефа. Одни предполагают, что тренировки перед соревнованиями не должны отличаться от межсезонных, а это означает базовые упражнения, тяжелые веса и низкое число повторов. По мнению других необходимо работать только с легкими отягощениями и выполнять изолирующие движения, третьи предпочитают какой- то промежуточный вариант.
Любители больших весов полагают, что только они, то есть большие веса, способны сохранить драгоценную мышечную массу или даже слегка её увеличить. Что до жировых отложений, то о них позаботятся диета и аэробика.
Сторонников такой точки зрения больше среди эктоморфов (людей худощавых от природы). У таких культуристов обычно не возникает в основном проблем со сбросом лишнего веса. Максимум, что им приходится сгонять – это 10-12 килограммов. Но зато у эктоморфов серьезные проблемы с сохранением мышечной массы. Стоит им хоть немного снизить калорийность или же отказаться от тяжелых нагрузок, как мышцы тут же начинают таять, как мартовский снег. В то же время есть мнение, что тяжелые интенсивные тренировки здорово помогают сжигать жир, за счет того, что они сильно ускоряют обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий, это сжигание продолжается не только в течение всей тренировки, как в случае с аэробикой, а гораздо дольше (5-8 часов после тренировки).
Помимо всего прочего, работа с тяжелыми весами в период тренировки для рельефа, помогает отслеживать, теряете вы параллельно с жиром мышечную массу или же нет. Если уровень силы начал стремительно падать, и вам уже не удастся поднять отягощение запланированное число раз, стало быть ваши мышцы горят и нужно либо повысить калорийность питания, либо уменьшить объем выполняемой аэробной работы, либо тренироваться менее интенсивно (реже, медленнее или с меньшими весами).
У тренировок с большими весами есть и недостатки. Главный из них травматизм. По мере того, как вы «высыхаете», ваш связочный аппарат теряет эластичность, ведь жира, который выступает в роли своеобразной «смазки», остается в организме все меньше и меньше. И, в конце концов, мышцы начинают попросту рваться. Что-то подобное произошло с 6-кратным «Мистером Олимпия» Дорианом Ятсом, который все свои травмы получил при подготовке к соревнованиям. Есть ли противоядие против этой напасти? Да, снижение интенсивности тренировок за несколько недель до турнира или даты окончания «сушки».
Теперь о том, как же строится программа тренировок для рельефа. Собственно, никакой Америки не открою. Заниматься стоит 4-5 раз в неделю, проработка каждой мышечной группы – в среднем раз в неделю. На каждую группу выполняется 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Основные тренировочные принципы – принцип перегрузки, пирамида, читинг. Время от времени добавляются форсированные и вынужденные повторения. Паузы между подходами – около 2 минут. Увы, но тренироваться тяжело и одновременно быстро нельзя.
Пример сплит-тренировки[править | править код]
Вот конкретный пример сплит-тренировки:
Вариант 1:
- Понедельник: грудь, пресс
- Вторник: спина
- Среда: плечи, пресс
- Четверг: отдых
- Пятница: ноги
- Суббота: руки, пресс
- Воскресенье: отдых
Пример комплекса для мышц спины[править | править код]
Что до отдельных тренировочных комплексов на различные группы мышц, то они могли бы выглядеть примерно так:
- Подтягивание на перекладине широким хватом к груди: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
- Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга: 4 подхода, по 8-10 повторений.
- Если вы легко делаете указанное число повторений, используйте дополнительный вес.
Вариант 2 при работе на рельеф – полная противоположность первому.
Он подразумевает отказ от солидных отягощений и базовых упражнений. Работа со штангой и гантелями заметно сокращается за счет подключения тренажеров и блоков. Каждая мышечная группа нагружается в 3-4 дня. Возможны двухразовые тренировки: утром большая мышечная группа, вечером- маленькая. Число упражнений на отдельную мышечную массу возрастает до 4-6. В каждом упражнении по 3-4 подхода из 15-20 повторений. Паузы для отдыха между подходами- не более минуты. Активно подключаются суперсеты, трисеты и гигант – сеты, а также принцип «стриптиза». Никакой работы до «отказа»! Тренировки носят ярко выраженный «выжигающий характер». Сторонники такой методики верят, что именно такой режим работы по максимуму сжигает жир и прорабатывает мышцы так, что даже аэробики не надо. Высокоповторный тренинг развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более венозной, что ценится на соревнованиях. Что до сохранения мышечных объемов, то по моим наблюдениям в такие тренировки впрягались довольно рыхлые атлеты, у которых изначально было много мышц, частью которых они готовы были пожертвовать.
Перед вами пример сплита при занятиях по варианту 2:
- День 1:Грудь, руки, пресс
- День 2:Ноги, пресс
- День 3:Спина, плечи, пресс
- День 4: отдых
Пример комплекса для мышц груди[править | править код]
Пример комплекса для мышц груди:
- Жим гантелей лежа: 3-4 подхода по 15-20 повторений
- Кроссоверы: 3-4 подхода, по 15-20 повторений
- Сведение рук на блоках лежа под углом: 3-4 подхода по 15-20 повторений
- Сведение рук в тренажере «Пек - Дек»: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение 1 и 2, а также 3-4 выполняются в суперсерии. Очень популярна схема - нечто среднее между вариантами 1 и 2. Все мышцы тела прорабатываются за 4-5 дней. Здесь особой разницы с вариантом 2 нет. Комплекс для каждой мышцы состоит из 3-4 упражнений, и одно упражнение обычно первое по списку – базовое. Его делают для поддержания объемов. Это жим штанги, лежа на груди, приседания бедер и так далее. Базовое упражнение можно делать в силовом режиме : с приличными весами, возможно в пирамиде, с числом повторов от 15 до 6 и перерывами на отдых по 2 минуты. Многие работают до «отказа». Остальные упражнения идут в памповом режиме по варианту два: изолирующие движения, никакого «отказа», быстрый темп и т.д.
Вариант 3:
- День 1: Грудь, бицепс
- День 2:Ноги, пресс
- День 3:Плечи, трицепс
- День 4:Отдых
Пример комплекса из дельтовидных мышц[править | править код]
- Жим штанги с груди сидя: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
- Махи гантелей в стороны стоя: 4 подхода по 15 повторений
- Махи гантелей в стороны стоя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений
- Махи гантелей перед собой: 4 подхода по 15 повторений
Особняком стоят так называемые круговые тренировки. Они были изобретены в незапамятные времена американцем Бобом Гайда, который якобы благодаря им выиграл титул «Мистер Америка». Кстати, довольно много под руководством Гайда занимался легендарный Серджио Олива. Суть его метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет или круг). Завершив такой сет спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Вес отягощений при этом невелик, упражнения выполняются не до «отказа», количество повторов большое. Данный вид нагрузки приобретает наиболее выраженный аэробный характер, и как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и плавит жир. Правда, нынче эта методика используется соревнующимися культуристами обычно в последнюю неделю перед соревнованиями, когда атлеты находятся в так называемой «безуглеводной яме» и стараются выжечь как можно больше гликогена.
Пример круговой тренировки[править | править код]
Круг 1:
- Разгибания ног в тренажере
- Жим гантелей лежа
- Махи гантелей в сторону
- Тяга блока за голову сверху
- Сгибание рук со штангой
- Разгибание рук на блоке
Все шесть подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе 15-20 повторений
Круг 2:
- Тяга низкого блока к животу
- Тяга штанги к подбородку
- Кроссоверы
- Сгибания ног в станке
- Подъем прямых ног в висе
- Голень в станке стоя
В общих чертах – это все, что я имел сообщить. Кто-то сочтет данную статью слишком схематичной, но я изначально не ставил задачу досконально расписать особенности базового тренинга, тренировочного стиля пампинг (по сути – вариант 2) или метода круговых тренировок. Это темы для отдельных статей. Замечу лишь, что тренировки направлены на набор формы – дело весьма не простое и индивидуальное, как бы банально это не звучало. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения. Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе над рельефом. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и в последствие применить на практике полученный опыт. Хочу добавить, что в процессе того как строиться программа тренировок для рельефа нужно быть гибким и уметь прислушиваться. Но самое главное – это быть последовательным в ваших усилиях. И тогда придет результат.
Читайте также[править | править код]
- Тренировка на рельеф
- Программа тренировки для сушки мышц
- Как подсушить мышцы
- Сушка тела: тренировка и упражнения
- Сушка тела в домашних условиях
- Сушка мышц к лету
- Диета для сушки мышц
- Диета при сушке и работе на рельеф
- Питания для сушки и рельефа
- Спортивное питание для сушки
- Спортивное питание для рельефа