Ардха матсиендрасана — Полупоза повелителя рыб

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

АРДХА-МАТСИЕНДР АСАНА - Полупоза повелителя рыб

ardha — половина; matsya — рыба; indra — правитель, господин Матсиендра — это также имя знаменитого учителя йоги, который, согласно легенде, создал эту асану.

Классификация

Асимметричная поза сидя со скручиванием туловища.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности		Нижние конечности
	Поднятая рука (разноименная с верхней ногой)	Опорная рука	Верхняя нога	Нижняя нога
Поворот туловища в направлении верхней ноги	Нейтральное положение лопатки, отведение в плечевом суставе, сгибание в локтевом суставе	Разгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, разгибание запястья	Сгибание и приведение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, ступня прижата к полу	Сгибание, приведение и вращение наружу в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Сохранение выпрямленного положения позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник Поворот туловища: внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, ременная мышца головы (со стороны верхней ноги), наружная косая мышца живота, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы (со стороны нижней ноги) Поворот головы: грудино-ключично-сосцевидная мышца (со стороны нижней ноги)	Наружная косая мышца живота, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца (со стороны верхней ноги), внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, ременная мышца головы, широчайшая мышца спины (со стороны нижней ноги)
Верхние конечности
Поднятая рука (разноименная с верхней ногой)	Опорная рука
Концентрическое действие	Концентрическое действие
Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча Стабилизация лопатки: ромбовидные мышцы Прижимание руки к ноге: дельтовидная мышца (задний пучок) Сгибание в локтевом суставе: бицепс	Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча Противодействие приведению лопатки: передняя зубчатая мышца Разгибание в плечевом и локтевом суставах: трицепс

Нижние конечности
Верхняя нога		Нижняя нога
Концентрическое действие	Пассивное удлинение	Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Сгибание и приведение в тазобедренном суставе: длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца	Грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя и наружная запирательные мышцы, квадратная мышца бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы	Вращение наружу в тазобедренном суставе: внутренняя и наружная запирательные мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы Сгибание в тазобедренном и коленном суставах: портняжная мышца Сгибание в коленном суставе: задняя группа мышц бедра Сгибание и приведение в тазобедренном суставе: длинная и короткая приводящие мышцы	Средняя и малая ягодичные мышцы

Примечания

В скручивании участвует все туловище. При этом активизируются как наружные, так и внутренние слои мышц с обеих сторон. Добиться свободного вращения позвоночника можно только при сохранении его нейтрального положения. Сгибание в поясничном отделе нарушает стабильность позвонков и дисков, а чрезмерное растягивание выключает позвонки грудного отдела, не позволяя им свободно поворачиваться.

Вращение позвоночника в этой позе можно имитировать, приводя заднюю лопатку и отводя переднюю. При этом создается видимость вращения, хотя на самом деле позвоночник остается практически неподвижным. Ввиду того что плечевой пояс обладает большей подвижностью, чем грудной отдел позвоночника, вращение легче произвести, когда не задействованы руки. Поэтому предпочтительнее принимать эту позу без использования рук, чтобы максимально обезопасить позвоночник. Руки подключаются уже на последней стадии асаны, оказывая стабилизирующее (а не мобилизующее) действие. Чрезмерная активность рук на начальной стадии может создать излишнюю нагрузку на уязвимые части позвоночника (особенно одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки).

Еще одним фактором, влияющим на интенсивность вращения позвоночника в этой позе, служит положение ног, которое существенно ограничивает подвижность в тазовой области и фактически поворачивает таз в сторону, противоположную вращению позвоночника.

Дыхание

Ардха-матсиендрасана предоставляет возможность исследовать динамику дыхания на предмет соответствия базовым принципам брахмана-лангхана, прана-апана, стхира-сукха.

Нижняя часть туловища находится в стабильном положении, и брюшное дыхание (лангхана) помогает снять напряжение в брюшной полости, тазобедренном суставе и мышцах тазового дна. Такой подход к дыханию стимулирует направление движения апаны сверху вниз, к земле.

Верхняя часть туловища мобильна, и грудное дыхание в этом положении оказывает стабилизирующее влияние на мышцы брюшной полости. Это позволяет активизировать деятельность диафрагмы и межреберных мышц, что дает возможность более интенсивно поворачивать позвоночник в грудном отделе. Такая модель дыхания связана с движением праны снизу вверх. При этом выдоху способствует сокращение мышц нижнего отдела живота.

Выполняйте эту асану, используя для начала свободное положение рук и брюшное дыхание. Затем постепенно усиливайте сокращение мышц живота на выдохе, сохраняя напряжение в этих мышцах в начале вдоха. Заметьте, какой эффект оказывают различные модели дыхания во время пребывания в этой позе.

Читайте также

ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

• Дандасана — Поза посоха
• Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины
• Джану ширшасана — Поза голова к колену
• Махамудра — Большая печать
• Упавишта конасана — Поза угла из положения сидя
• Баддха конасана — Поза связанного угла
• Курмасана — Поза черепахи
• Гомукхасана — Поза коровьей морды
• Хануманасана — Поза обезьяны
• Навасана — Поза лодки