Хануманасана — Поза обезьяны

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

ХАНУМАНАСАНА - Поза обезьяны

hanumat — имеющий сильные челюсти; царь обезьян

Хануман — полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Раме. В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри-Ланкой. Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок.

Классификация

Асимметричная поза в шпагате.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
		Передняя нога	Задняя нога
Разгибание	Разведение, подъем и вращение лопаток наружу, сгибание и приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе	Наклон таза вперед, сгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы	Наклон таза назад, разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание: мышцы, разгибающие позвоночник	Контроль за разгибанием позвоночника: малая поясничная мышца, мышцы живота, длинная мышца шеи, надподъязычные и подподъязычные мышцы
Верхние конечности
Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Разведение, подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок) Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе: вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца (верхний пучок), дельтовидная мышца (задний пучок), бицепс (короткая головка)	Ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца (нижний пучок), малая грудная мышца

Нижние конечности
Передняя нога		Задняя нога
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы	Стабилизация тазобедренного сустава и сохранение положения ноги: задняя группа мышц бедра, средняя и малая ягодичные мышцы (задние пучки), большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, икроножная мышца	Стабилизация тазобедренного сустава и сохранение положения ноги: большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы, тонкая мышца, напрягатель широкой фасции

Примечания

В этой сложной позе сгибание одного тазобедренного сустава (как при наклоне вперед) сочетается с разгибанием другого (как при наклоне назад). Трудность состоит в том, чтобы найти сбалансированное положение позвоночника между этими двумя противоположными действиями.

При симметричном наклоне вперед (например, в пашчимоттанасане) этому движению отчасти помогает сгибание позвоночника. В позе прогнувшись (например, в урдхва-дханурасане) мы также наблюдаем взаимно дополняющие друг друга движения тазобедренных суставов и позвоночника. Однако в хануманасане разнонаправленные действия ног не позволяют позвоночнику согнуться или разогнуться. Поэтому все движения в нижней части туловища должны исходить от крестцово-подвздошного и тазобедренных суставов.

Поскольку свобода движений на сгибание ноги в тазобедренном суставе значительно больше, чем на разгибание, положение задней ноги заставляет позвоночник вытягиваться. Именно поэтому растяжка мышц-разгибателей передней ноги в тазобедренном суставе ощущается значительно сильнее, чем мышц-сгибателей задней. Данная поза является в определенном смысле связанной, поскольку движения одной ноги ограничиваются положением другой. В результате возникает возможность перенапряжения уязвимых участков (в частности, особому риску подвергаются связки задней группы мышц бедра). Риск значительно усиливается, если это упражнение выполняется пассивно.

Действие силы тяжести делает излишним концентрическое сокращение мышц для входа в данную позу. Основной движущей силой является вес собственного тела, но в целях безопасности необходимо, чтобы это движение было контролируемым.

Чтобы равномерно проработать мышцы в ходе удержания хануманасаны, обращайте внимание на эксцентрическое действие растягивающихся мышц.

Наконец, несколько замечаний о вращении ног в тазобедренных суставах. Хотя формально положение бедренных костей в этой позе можно считать нейтральным, для его сохранения необходимо прилагать определенные усилия, чтобы повернуть их внутрь. В нейтральном положении мышцы далеко не всегда находятся в состоянии минимальной активности. Все зависит от характера движений и направления силы тяжести. Порой сохранение нейтрального положения достигается с большим трудом.

В этой позе многие позволяют себе поворачивать заднюю ногу наружу, чтобы вся внутренняя поверхность ступни лежала на полу. Однако такое движение оказывает слишком сильное воздействие на поясничный отдел позвоночника, не говоря уже о коленном суставе. Возрастает нагрузка и на приводящие мышцы задней ноги (длинную и короткую приводящие мышцы, гребенчатую мышцу, тонкую мышцу), которые не испытывают эксцентрической поддержки со стороны подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы, а также прямой мышцы бедра. В результате мышцы паховой области чрезмерно растягиваются, а прямая мышца бедра, которая обычно закрепощена сильнее других, должной растяжки не получает. Значительно полезнее и безопаснее для тазобедренных суставов и мышц ног выполнять это упражнение правильно.

Дыхание

Упражнение выполняется правильно, если вы при этом можете свободно дышать. До тех пор пока не будет выпрямлен позвоночник и нейтрализованы все движения на сгибание, разгибание и вращение, дыхание будет затруднено. Чтобы принять правильную позу и обеспечить свободу и ритмичность дыхания, рекомендуется использовать всевозможные опоры.

Читайте также

ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

• Дандасана — Поза посоха
• Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины
• Джану ширшасана — Поза голова к колену
• Махамудра — Большая печать
• Упавишта конасана — Поза угла из положения сидя
• Баддха конасана — Поза связанного угла
• Курмасана — Поза черепахи
• Ардха матсиендрасана — Полупоза повелителя рыб
• Гомукхасана — Поза коровьей морды
• Навасана — Поза лодки