Диета для циклических видов спорта

Питание для представителей циклических видов спорта

Для велосипедных гонок, гребли и бега характерны циклически повторяющиеся движения. Естественно каждый из этих видов спорта имеет некоторые отличия, которые следует учитывать, давая рекомендации по построению оптимального рациона.

Характер работы мышц при беге на различные дистанции существенно отличается. Если для дистанции до 200 м имеет место скоростно-силовая нагрузка с максимальным выделением мощности, то на дистанциях более 1000 м организм переходит практически на аэробный режим. Даже в пределах одного класса (спринтерского – до 200 м; стайерского – 400 м и более) подготовка может настолько сильно различаться, что спортсмен способен с максимальной эффективностью работать на «своей» дистанции.

Аналогичные различия имеют место и в других циклических видах. Принято условно делить их на спринтерские (продолжительностью до 2–3 мин) и стайерские. Считается, что при нагрузках до 3 мин. энергетические затраты покрываются за счет анаэробных механизмов – АТФ – КФ и гликолиза.

Однако при нагрузках продолжительностью более 10 мин. аэробный механизм становится основным источником энергии.

В циклических видах спорта огромное количество стартов (от десятков до сотен за год) и большой объем тренировочных занятий предъявляют достаточно жесткие требования к физическим характеристикам и энергообеспечению спортсменов.

При сравнительно небольшом и постоянном весе стайерам требуется значительная выносливость, т. е. большие запасы гликогена. Для спринтеров и пловцов на короткие дистанции необходимо обеспечение субмаксимальной мощности в течение относительно малого промежутка времени. Следовательно, в этой группе нагрузки имеют скоростно-силовой характер, и достаточно важным является адекватное потребление белка.

Очень длительные велосипедные туры, марафон, лыжные гонки связаны с огромным расходом энергии. В данном случае большое значение приобретают жиры и углеводы, поскольку нагрузки имеют практически аэробный характер.

Кроме того, при длительной нагрузке происходит значительное обезвоживание организма с вымыванием из него минеральных солей. Следовательно, запасы воды и микроэлементов должны постоянно пополняться.

Основные требования к рациону

Калорийность пищи должна быть достаточной, чтобы обеспечить приток энергии в течение длительных периодов активности. С другой стороны, противопоказана трудно усваиваемая пища. Скорее следует обращать внимание на предупреждение недостатка в пищевых веществах, нежели на борьбу с перееданием. По данным некоторых источников, дневной рацион спортсменов при длительной нагрузке должен включать 5500–6500 ккал для мужчин и 5000–6000 ккал для женщин. Рекомендуется все же вести расчет более индивидуально, с учетом затрат энергии на конкретный вид деятельности. За основу следует брать так называемую поддерживающую калорийность приплюсовывая затраты энергии на тренировке:

Бег (энерготраты приведены в ккал)

• 100 м – 35
• 200 м – 70
• 400 м – 100
• 800 м – 180
• 500 м – 170
• 3000 м – 280
• 5000 м – 450
• 10000 м – 750

Марафон (42135 м) – 2500

Лыжные гонки

• 10 км – 900
• 20 км – 1700
• 30 км – 2400
• 50 км – 4000

Плавание

• 100 м – 100
• 200 м – 140
• 400 м – 200
• 1500 м – 500

Сверхдальние заплывы – 400–800 в час

Велогонки

• 1 км – 110
• 5 км – 230
• 10 км – 430
• 20 км – 740

Конькобежный спорт

• 500 м – 80
• 1500 м – 110
• 2000 м – 200
• 10000 м – 350

Гребля

1,5 – 2 км – 250–300 в час

Планирование рациона

В связи с высокими скоростно-силовыми требованиями спринтеры нуждаются в большом количестве белков. Однако не следует думать, что потребность в белке у представителей других циклических видов (например, стайеров) существенно ниже. При среднем потреблении, рекомендуемом для данной группы видов спорта, 2,6–2,7 г/кг в день для спринтеров оно должно составлять 2,7–2,9 г/кг, а для стайеров и велосипедистов-гонщиков – 2,5–2,6 г/кг. Естественно, источники белка должны обеспечивать необходимое количество незаменимых аминокислот. Рекомендуется делать акцент на маложирные молочные продукты, мясо, рыбу и птицу. К сожалению, надо быть осторожными с бобовыми – из-за сравнительно плохой их усвояемости.

Велосипедистам и стайерам необходимо большое количество углеводов – как легкоусвояемых, так и «медленных», с низким гликемичес­ким индексом. Потребление углеводов рекомендуется сохранять примерно на уровне 10,9–13 г/кг для спринтеров и 11,6–14,2 г/кг – для стайеров. При этом следует разумно балансировать содержание в пище крахмала и волокон. Слишком волокнистая пища обычно тяжела для желудка, но все же нужно стараться, чтобы в рационе присутствовали клетчатка (овощи, недробленые крупы, хлеб с отрубями и пектины (например, яблоки). Такое количество углеводов у некоторых спортсменов наверняка вызывает проблемы с усвоением, поэтому рекомендуется по возможности закусывать фруктами в промежутках между приемами пищи.

Не следует слишком жестко ограничивать потребление жиров, особенно ненасыщенных. Они используются как источник энергии при длительных нагрузках и обеспечивают адекватную работу суставов, что весьма важно, поскольку в любом циклическом виде суставы сильно изнашиваются. Рекомендуется 2,5–2,7 г/кг в день для спринтеров и 2,8–3 г/кг – для стайеров. Несомненно, количество насыщенных жиров должно составлять не более 1/3 общего количества, поскольку они наиболее тяжелы для желудка и содержат слишком много холестерина.

Когда длительность нагрузки достигает нескольких часов, особое значение приобретает обеспечение водой. Необходимо быть осторожным с мочегонными напитками – такими, как чай и кофе: они ускоряют выведение воды из организма. Стоит подобрать подходящую по составу минеральную воду, которую можно было бы выпивать по 1,5–2 л в день без побочных эффектов.

Соотношение пищевых веществ в рационе должно подбираться индивидуально, исходя из указанных выше рекомендаций и потребности организма спортсмена. Огромное значение имеют современные методы оценки состояния: измерение состава тела, МПК, анализы мочи и крови. Процесс оптимизации рациона (даже при участии спортивного врача) может продолжаться 1–2 месяца, однако, он абсолютно необходим.

Значение различных пищевых добавок в данной группе вида спорта относительно не велико. Однако в тех случаях, когда не удается обеспечить потребление необходимого количества пищевых веществ, добавки могут оказаться полезными. Например, прием витамина С способствует удалению из организма свободных радикалов, образующихся при длительной аэробной работе. Витамины группы В необходимы для нормализации ряда метаболических функций. Есть смысл подобрать хорошо сбалансированный поливитаминно-минеральный комплекс и применять его постоянно.

Прием креатина обеспечивает значительное увеличение выносливости, частично обусловленное эффектом гидратации мышечных клеток. Дозировки креатина: «загрузочные» – до 30 г в день (примерно в течение недели); «поддерживающие» – около 5 г в день. Однако примерно в 40 % случаев препараты креатина оказываются неэффективными; возможны также индивидуальная их непереносимость.

Рекомендуемые пищевые добавки: углеводные напитки, креатин заменители пищи, энергетические плитки и другие продукты повышенной биологической ценности, поливитамины с минеральными веществами.

Особенности питания при подготовке к соревнованиям

Общие рекомендации – использование легкоусвояемой пищи, привычный рацион, достаточно плотный завтрак – остаются в силе. Однако в таких видах, как марафон, велогонки, лыжные гонки, спортсмены во время старта расходуют практически все имеющиеся у них ресурсы, поэтому на дистанции используется «подкормка» углеводами.

Распространенное использование различных энергетических напитков вполне обосновано, поскольку они обеспечивают организм жидкостью и углеводами. Кроме того, можно использовать продукты повышенной биологической ценности с высоким содержанием углеводов (сухофрукты).

Для обеспечения большой выносливости мышцам необходимы значительные запасы гликогена. Увеличение их может быть достигнуто применением методики так называемого «углеводного удара» (другие названия – суперкомпенсация гликогена, тайпер, карбогидратная разгрузка-загрузка).

Эта методика широко применяется в культуризме, но она эффективна и в тех видах спорта, где требуется выносливость, так как запасы гликогена более критичны и их наращивание приводит к более объективному улучшению работоспособности.

При выполнении «углеводного удара» организм некоторое время получает резко ограниченное количество углеводов, что приводит к истощению запасов гликогена в мышцах. На данном этапе основным источником энергии для тела являются жиры.

Затем в течение нескольких дней спортсмен потребляет пищу, богатую углеводами. Организм реагирует на это так же, как на любой процесс – перестраивается с таким расчетом, чтобы следующая аналогичная ситуация не оказалась столь же тяжелой (в данном случае накапливает в мышцах больше гликогена, чем раньше). Кроме очевидного увеличения объема и рельефа мышц, которые столь ценятся культуристами, за счет воды (1 г гликогена притягивает в мышечные клетки примерно 3 г воды) обеспечивается возможность более длительной работы на собственных запасах «топлива» и более быстрое их восполнение из пищевых источников.

Данная методика чревата некоторыми опасностями. Истощение запасов гликогена при отсутствии притока углеводов ведет к резкому снижению уровня глюкозы в крови с симптомами гипогликемии (слабость, головокружение, дрожь в конечностях). В тяжелых случаях возможна кома и даже смерть (кстати, аналогичные последствия наступают при передозировке инсулина). Кроме того, активное сжигание жиров сопровождается кетозом – накоплением в организме кетонов, получаемых из жирных кислот (ацетона и ацетоуксусной кислоты) и являющихся достаточно токсичными.

Используя методику «углеводного удара» ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона углеводы – вполне достаточно снизить их потребление примерно до 1–1,5 г/кг. Наступление кетоза можно отследить по запаху ацетона при дыхании и потоотделении. Стадия кетоза должна продолжаться не более 2 суток, а при резком ухудшении самочувствия – сутки. Потом следует увеличить потребление углеводов до 10–14 г/кг и более в течение 2– 3 дней, хотя обычно хватает 1 = 1,5 дня. Эта методика дает довольно хорошие результаты при подготовке к соревнованиям на выносливость.

Режим питания

Если в «спринтерских» видах спортсмен все же имеет возможность нормально поесть между тренировками, то в «стайерских» видах такой возможности, как правило, нет. Поэтому нужно стараться с утра загрузить организм всем необходимым. Завтрак – основной прием пищи. Как правило, у стайеров второй завтрак имеет характер «перекуса», так что на него полагаться не стоит.

Когда обед как таковой отсутствует, нужно стараться обеспечить себе между завтраком и ужином два приема легкоусвояемой пищи. Здесь как раз могут помочь белково-углеводные коктейли, сухофрукты и энергетические плитки.

За ужином нельзя перегружать желудок – лучше примерно за 1,5 ч до сна выпить стакан молока с хлебом, съесть коробочку йогурта и немного фруктов.

Варианты рационов, скорректированные в соответствии с задачами, стоящими перед спортсменами, приведены ниже. Калорийность обоих рационов – 5500–6000 ккал, в зависимости от выбора продуктов.

Вариант 1 – для «стайерских» видов

• Завтрак: тарелка овсяного супа с фруктами; 150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленым сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом.

• Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке; яйцо всмятку или 100 г творога; банан.

• Обед: тарелка вермишелевого супа с мясом или курицей; яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды.

• Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 г холодного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или минеральной воды.

• Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата; стакан сока или минеральной воды.

Вариант 2 – для «спринтерских» видов

• Завтрак: омлет из двух яиц с сыром или мясом; 50 г сыра с хлебом; 200 г творога с ягодами или фруктовой твороженной массы, стакан молока с отрубным хлебом; фрукты или ягоды.

• Второй завтрак: тарелка вермишелевого супа или овощного супа с мясом или курятиной; 100 г мяса с хлебом; фрукты; кофе или чай.

• Обед: тарелка густого супа (например, горохового); 150 г мяса или рыбы; тарелка овощного салата; желе из фруктов; 2 стакана сока или минеральной воды.

• Полдник: фруктовый напиток или йогурт; выпечка; фрукты.

• Ужин: 200 г мяса или рыбы; тарелка макарон; бутерброд с твердым или плавленым сыром; тарелка салата; чай, кофе или какао с молоком.

Последний прием пищи можно при желании разделить на две части. Содержание белка в рационе повышается либо за счет увеличения порций мяса (рыба, творог), либо за счет использования белковых коктейлей.

Читайте также

• Спортивное питание и добавки для циклических видов спорта
• Диета и рацион питания спортсменов-игровиков
• Диета и рацион питания при тренировках на силу
• Диета и рацион питания для гимнастов
• Питание единоборцев
• Меню и рационы питания для детей спортсменов
• Диета и питание фигуристов
• Спортивное питание и добавки для скоростно-силовых видов спорта
• Спортивное питание и добавки для игровых видов спорта
• Спортивное питание и добавки в единоборствах
• Спортивное питание и добавки для сложнокоординационных видов спорта