Палео диета

Палео диета

Палеолитическая диета (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей) — это современный подход к питанию, состоящий в основном из растений и животных и основанный на предположительном древнем питании людей во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад.

Лорен Кордейн, американский ученый, профессор, специалист в области диетологии и основатель диеты, объясняет подобный режим питания следующими факторами. Геном человека сформировался в эпоху палеолита и ранее – следовательно, продукты, появившиеся позже, противоречат генетической структуре человека и правильной системе питания, вследствие чего они приводят к постоянным проблемам со здоровьем. Последователи палеолитической диеты утверждают, что причина, по которой мы должны ее придерживаться, состоит в том, что наш организм, в особенности наша пищеварительная система, приспособился именно к этой пище. Утверждается, что употребление молочных и прочих продуктов, которые были недоступны до появления сельского хозяйства, бросает вызов одновременно и эволюции, и нашему организму. По оценкам польского исследования 2012 года, 70% энергии, необходимой нам ежедневно, человек западного мира получает из пищи, которую первобытные люди ели очень редко или не ели вовсе: молочных продуктов, злаков, рафинированного сахара и переработанных жиров.

Из исследований, посвященных палео диете, следует, что на данной диете люди склонны быстрее терять вес, но большинство из этих исследований охватывает короткий промежуток времени, предлагая участникам придерживаться диеты три недели или около того, да и самих испытуемых не очень много.

Продукты, разрешенные в палео диете

Мясо и белковая пища

Палео диета приветствует нежирное мясо и белки:

• Все разновидности рыб, от трески и палтуса до лосося и тунца.
• Яйца, в частности те, которые обогащены омега-3 (но не больше 2 желтков в день, остальное белок).
• Моллюски, крабы, лобстеры, раки, устрицы, креветки.
• Не жирная говядина: стейк, не жирные котлеты, приготовленная на гриле и пару.
• Не жирная свинина: филей, отбивные и различная не жирная вырезка
• Не жирная птица: куриные и индюшачьи грудки,
• Заяц, гусь, козлятина, фазан, оленина, кабанятина, конина.

Свежие фрукты

Все фрукты и ягоды входят в палео рацион, к примеру:

• Цитрусовые: лимоны, апельсины и мандарины, грейпфруты, помело, киви..
• Ягоды: черника, смородина, голубика, клубника, малина…
• Экзотические: арбуз, дыня, гуава, папайя, авокадо..
• Более привычные: яблоки, груши, слива…

Девушкам аккуратнее с бананами и виноградом.

Овощи

• Свекла, салат, редька, зелень и шпинат
• Брокколи, кольраби, все виды капусты,
• Все виды перцев, баклажаны, грибы, лук, петрушка, редис, огурцы

Стараемся избегать картофеля и кормовой кукурузы

Орехи и семена

• Миндаль, кешью, каштаны, кедровые орехи, орех пекан, макадамия, грецкие орехи, несоленые фисташки, тыквенные и подсолнечные семечки, арахис.

Продукты, которых стоит избегать

• Палео диета исключает из рациона все, что связано с пшеницей. Пшеница имеет высокий гликемический индекс. Также в пшенице содержится глютэн, лектин и фосфаты, обладающие токсическими свойствами, и носят ярлык «антинутриенты» во многих современных диетических теориях.

• Палео диета исключает все, что связано с молочной продукцией. Лактоза и казеин, две составляющие молочных продуктов, не лучшие нутриенты для человеческой пищеварительной системы ввиду отсутствия у большинства взрослых людей достаточного количества ферментов для их переработки. Они так же повышают уровень инсулина в крови, что является причиной многих заболеваний. Дополнительно, молоко содержит несбалансированное содержание омега-6 и омега-3 ПНЖК, потенциально способствующих воспалительным процессам.

• Палео диета исключает все, что связано с бобовыми. Бобовые, как и пшеница, и молочные продукты, содержат большое количество антинутриентов, которые блокируют усвоение витаминов и минералов. Фосфаты, лектин, ингибиторы протеазы и альфа-амилазы - это только часть антинутриентов, которые содержатся в бобовых. Эти составляющие способствуют развитию большого количества заболеваний.

• Палео диета исключает жирное мясо. Итак, исключаются, жирные куски говядины, свинины, курицы и индейки, а так же бекон, ребра и баранину. Отдаём предпочтение рыбьему жиру, растительным жирам(оливковое масло, например) и постному мясу.

• Палео диета исключает соленую пищу. Высокое содержание натрия и низкое содержание калия - это среднестатистические диетические предпочтения развитых стран, которые негативно влияют на сердечнососудистую систему, провоцируя гипертонию, болезни сердца и приступы. Палео диета предписывает избегать чрезмерно соленых продукты. Вяленое мясо и сыры, консервированные продукты и все приправы, содержащие в составе соль, в том числе и заправки для салатов.

• Палео диета исключает овощи, содержащие крахмал. Крахмалосодержащие овощи, такие как: картофель(в том числе и продукты из картошки: пюре, чипсы, драники и тд), сладкий картофель, ямс, тапиока и маниока - имеют высокий гликемический индекс, следовательно они резко повышают уровень сахара в крови.

• Палео диета исключает сладкие напитки и десерты. Как и большинство диет, Палео исключает потребление сахара. Газированные напитки, конфеты, мед, блюда содержащие сахар и магазинные соки исключаются. Инсулиновый всплеск, инсулиновая резистентность, диабет и формирование подкожного жира являются постоянным спутником чрезмерного потребления сахара.

Итог

Необходимо регулировать потребление пшеницы, бобовых, молочных продуктов, жирного мяса, соленой пищи, крахмалосодержащих овощей и сахара.

Примерное меню палеодиеты на один день


 Ученые-диетологи советует придерживаться палеодиеты как минимум две недели, если хотите увидеть первые положительные результаты. А именно: улучшится состояние кожи, волосы станут более здоровыми и блестящими, а лишний вес начнет постепенно уходить. Ежедневный рацион может выглядеть примерно следующим образом:

• Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
• Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
• Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод;
• За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
• Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
• За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
• Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
• За 2 часа до сна: салат из фруктов.

Читайте также

• Принципы правильного питания
• Средиземноморская диета
• Вегетарианская диета
• Дробное питание
• Диета доктора Аткинса
• 350 рецептов диеты Дюкан