Тренировочные советы 6

Бери пример!

Упор на тяжелые приседы неизбежно приводит к перекачке квадрицепсов, т.е. их переразвитию в ущерб бицепсам бедер. Образование мышечного дисбаланса угрожает травмами. Согласно статистике, растяжение бицепсов бедер почти такая же частая травма бодибилдинга, как и печально известный разрыв грудной мышцы. Культуристам следует обратиться к опыту футбола, где бицепсы бедер травмируют исключительно часто. В поисках способа профилактики футболисты перепробовали немало средств и установили, что лучшим является негативный тренинг. Если вы задумали раскачать ноги, начинайте тренировку с негативных сгибаний ног лежа. Нагрузите тренажер так, чтобы вы могли разогнуть ноги не более 5-8 раз. Причем, каждый негативный повтор должен продолжаться, как минимум, 5 секунд. С помощью партнера согните колени под прямым углом. Опускайте вес самостоятельно под строгим контролем страхующего партнера или инструктора. Выполните 3 сета.

Не менее эффективно другое упражнение: наклоны прямого корпуса. Встаньте на пол на колени и попросите партнера прижать ваши лодыжки к полу. Из такого положения медленно наклоняйте вперед идеально прямой корпус, удерживая его «в линию» с бедрами. В нижней фазе движения вам следует выставить вперед руки, чтобы уберечь себя от падения. Поначалу вы вряд ли осилите хотя бы 3-4 «чистых» повтора. Не отступайте и добейтесь выполнения в сете 10-12 повторений. Со временем доведите число сетов до 3-х. После тренировки обязательно растягивайте бицепсы бедер. Согласно науке, такой прием тоже снижает риск травм.

Грудные быстро!

Если вам требуется быстро вызвать гипертрофию своего фасада (допустим, перед выходом на пляж), а под руками нет даже пары легких гантелей, примените следующий прием.

» Выполните 4 сета отжиманий на полу, уперев ступни на сиденье стула. Такие отжимания живо прорисуют вам верхнюю область грудных мышц. Чтобы усилить пампинг, отдыхайте между сетами не дольше 30-60 секунд. Следующие 4 сета сделайте обычным способом: ступни уперты в пол. Этот вариант отжиманий наполнит кровью среднюю область грудных. Далее примите положение упора прямыми руками на опору высотой 30-АО см. Выполните еще 4 сета до полного мышечного «отказа». Наклонные отжимания головой вверх являются самыми «ответственными», поскольку должны прочертить нижнюю границу грудных. Отжимайтесь в быстром темпе, стараясь сделать в каждом сете как можно больше повторений. Ваш выход!

Бегом в гору!

Лучшим видом аэробной нагрузки для культуриста является спринтерский бег в гору. Он тренирует сердце, а заодно прибавляет мышц. Как быть, если вы живете на равнине? После 5-минутной разминки на «беговой дорожке» ускорьте темп и каждую минуту увеличивайте наклон беговой платформы на 1 градус. Когда дойдете до крайнего угла подъема, отправляйтесь в обратный путь, снижая наклон на 1 градус каждые 2 минуты. Завершите сессию заминочным бегом в течение 5 минут.

Триумф инноваций

Изобретатели сенсационно компактных гантелей «Пауэрблок» процветают. Новинка становится все более популярной по всему миру. Гантели предназначены для домашнего тренинга, однако их активно раскупают небольшие тренажерные залы при жилых комплексах, реабилитационные центры, отели и учебные заведения. Одна пара инновационных гантелей заменяет собой огромный гантельный ряд. К тому же они имеют более удобный «шаг» разновесов, равный 25 кг (вместо 2,5 кг у традиционных гантелей). Отвечая на спрос, компания-производитель начала продажи нового гантельного комплекта, который трудно назвать домашним. Максимальный вес гантелей равен 41 кг! Впрочем, любой желающий может докупить разновесы и поднять вес отдельной гантели до 60 кг!

Интернет-опрос

Какое из базовых упражнений вы больше всего любите?

Жим лежа 30%
Становая тяга 25%
Приседы 24%
Подъем на грудь 7%
Толчок 5%
Тяга в наклоне 3%
Жим стоя 3%
Другое 3%

Джим Стоппани: Выбор большинства наших читателей нельзя назвать правильным. Как-никак, жим лежа -это упражнение узкой направленности. Оно растит массу грудных мышц и связанных с ними мышц плечевого пояса. Такая статистика лишний раз отражает ошибочное понимание целей бодибилдинга многими любителями. Задачей нашего спорта является создание гармоничной и пропорциональной мускулатуры тела. Как показал опрос, почти треть наших читателей во главу угла ставит накачку фасада, а худые ноги, похоже, планирует прятать под широкими брюками. Нельзя не порадоваться за тех, кто выбрал становую тягу и приседания. Оба упражнения -верный путь к сбалансированной мышечной массе. Что же касается других упражнений, то отдачу от них получают лишь те, кто наделен от природы мощным и устойчивым скелетом. Таких среди нынешних любителей, увы, меньшинство, так что итоги опроса отражают реальное положение дел в генетике.

В полет!

Атлетам, которые заинтересованы в акробатической прыгучести, не советуют налегать на «железо».
Силовые упражнения, мол, сделают неуклюжим. Так ли это? Американские ученые решили выяснить, как влияют тяжелые базовые упражнения со штангой на высоту вертикального выпрыгивания. Такие выпрыгивания делаются усилием всего тела, а потому результат является верным показателем мощностных свойств мускулатуры. Исследователи разделили спортсменов, занимающихся полевыми вилами спорта, на две группы. Первая за 5 минут до контрольных выпрыгиваний выполнила по 3-5 повторов приседаний с критическим весом. Другая группа сделала 3-5 экстремальных подъемов на грудь. В сравнении с измеренным ранее исходным показателем высота выпрыгиваний повысилась почти на 7%, что соответствует росту мощностных характеристик мускулатуры более, чем на 17%! Таким образом, тяжелый базовый тренинг положительно сказывается на прыгучести, а не мешает ей.

Штанга и марафон

Ошибка думать, будто бегунам на сверхдлинные дистанции нужна одна выносливость. Марафонский бег - высокое искусство экономии сил за счет применения особой беговой техники. Марафонец держит туловище более вертикально. За счет этого подвижность тазобедренных суставов возрастает, и потому вынос ноги требует меньше энергии. При этом бегун не так высоко поднимает голень и работает руками менее интенсивно. К тому же по мере прохождения дистанции шаг расчетливо укорачивают. При этом меняется техника постановки ступни на грунт. Чем больше километров за спиной, тем более плоско ставит ступни марафонец, не допуская энергоемкого переката с пятки на носок. Таким образом, марафонский бег - это длительное физическое упражнение, требующее виртуозной мышечной координации. Традиционно марафонцы тренировали мышцы силовыми упражнениями в быстром темпе. Уровень весовой нагрузки был намеренно низким. Американские ученые заставили бегунов тренироваться в тяжелом базовом стиле в диапазоне 4-6 повторений. Итог? В сравнении с привычной методикой все марафонцы отметили резкое улучшение эргономики бега.

Тебе решать!

Силовые тренировки не усугубляют простуду и не удлиняют обычный срок заболевания. Правда, речь идет о будничных тренировках в рамках долгосрочной тренировочной программы. Если же вы нацелены на силовые рекорды, и тренировка должна стать тяжким испытание для организма, от нее лучше отказаться. Любой стресс понижает иммунитет, а потому вы рискуете усугубить болезнь. Тренировка противопоказана, если у вас развился сильный кашель, и термометр показывает больше 37 градусов.

Спроси эксперта?

У меня в фитнес-клубе появился пилатес. Стоит ли мне, культуристу, ходить на эти занятия?

Для начала вам нужен небольшой экскурс в историю. Джозеф Пилатес родился в Германии в 1883 году и был великим энтузиастом физической культуры - гимнастом, пловцом, цирковым артистом, боксером и даже учил приемам самообороны сыщиков знаменитого Скотланд-Ярда. После сорока лет он эмигрировал в США и там стал преподавать синтетическую фитнес-дисциплину, которую он сам называл контрологией. Она представляла собой причудливую смесь европейской гимнастики, йоговских асан и философских положений дзен-буддизма. Согласно автору, разум должен неусыпно заботиться о теле. Причем, особое внимание уделялось гибкости. Подвижность суставов Джозеф Пилатес считал фундаментом и мерилом здоровья. В Нью-Йорке он открыл студию, в которую неожиданно повалили местные танцоры. Не очень-то вникая в мировоззренческие глубины, они оценили практическую сторону системы. Она исключительно быстро развивала необходимую в танце гибкость. По-настоящему популярной фигурой Джозеф Пилатес стал после своей смерти, когда один тренер из Биверли Хиллз вспомнил про контрологию и начал выдавать ее за последнее слово фитнеса. Система включает ЗД упражнения, очень похожие на асаны йогов, и поможет вам ничуть не больше, чем обычная оздоровительная гимнастика на домашнем коврике. С другой стороны, в свою бытность в Германии Джозеф Пилатес изобрел несколько десятков уникальных тренажеров. Они должны были вернуть подвижность суставов больным артритом. Оказалось, что они поразительно быстро делают гибкими суставы у любого здорового человека. Если ваш фитнес-клуб обзавелся именно такими машинами, да еще и знающим инструктором, вам крупно повезло. За пару месяцев вы запросто обретете растяжку Джеки Чана. Тут уж за пилатесом, и вправду, не угонится никакая йога..

---

Источник Журнал Muscle and Fitness №6

Читайте также

• Тренировочные советы Muscle and Fitness №2
• Тренировочные советы Muscle and Fitness №3
• Тренировочные советы Muscle and Fitness №5
• Тренировочные советы Muscle and Fitness 2011 №1
• Тренировочные советы Muscle and Fitness №1
• Тренировочные советы Muscle and Fitness №7