Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Отведение ноги на блоке — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Строка 49: Строка 49:
 
</table>
 
</table>
  
 +
== Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя ==
 +
 +
'''Характеристики упражнения'''
 +
 +
*Изолированное/ односуставное
 +
*Жимовое
 +
*Открытой цепи
 +
*На [[Блочный тренажер|тренажере]]
 +
*Начальный и продвинутый уровни
 +
 +
'''Краткое описание упражнения'''
 +
 +
Тяните ногу, на которой закреплен ремень-держатель, назад, разгибая ее в тазобедренном суставе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Повторите упражнение для другой ноги.
 +
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
*Основные стабилизаторы:Мышца, выпрямляющая позвоночник, абдоминальная группа мышц, средние и малые ягодичные мышцы, квадратная мышца бедра.
 +
*Мышцы опорной ноги тоже являются важными стабилизаторами.
 +
 +
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
 +
 +
*Прикрепите ремень-держатель к свободному концу троса, проходящего через блок в нижней части стойки, и закрепите на лодыжке рабочей ноги.
 +
 +
*Встаньте на низкую подставку или на другой невысокий предмет, заменяющий ее, чтобы выполнять движение более четко.
 +
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 +
 +
*Не наклоняйтесь вперед и не прогибайте поясницу при выполнении этого упражнения. Ягодичные мышцы могут разгибать бедро в тазобедренном суставе только под углом 10-15°. Движение, выполняемое с большей амплитудой, осуществляется за счет разгибания мышц нижней части спины.
 +
*Сохраняйте правильную осанку и устойчивость.
 +
*Работайте медленно и избегайте использовать силу инерции.
 +
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 +
<p>Назад — разгибание Вперед — сгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Большая ягодичная мышца Группа мышц&nbsp;задней поверхности&nbsp;бедра</p></td></tr>
 +
</table>
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Жим ногами]]
 
*[[Жим ногами]]
 +
*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
 
*[[Накачка ягодичных мышц]]
 
*[[Накачка ягодичных мышц]]
 
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
 
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
 
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>
 
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>
 +
 +
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]

Версия 15:50, 28 августа 2015

Anatomiyafitnesa.gif

Отведение ноги на блоке

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Характеристики:

  • Отведение ноги на блоке - вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для начального и промежуточного уровня

Отведение ноги на блоке очень распространенное упражнение дает на стабилизирующие мышцы бедра более функциональную нагрузку, чем тренажер.

Описание

Отведение ноги на блоке

Медленным контролируемым движением отведите ногу в тазобедренном суставе в сторону. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Исходное положение

  • Закрепите манжет нижнего блока на ноге, находящейся дальше от него. Опорная нога находится на возвышении высотой около 5 сантиметров.
  • Для устойчивости возьмитесь за рукоятку блока. Расстояние от блока должно быть таким, чтобы в исходном положении трос был натянут.
  • Выпрямите спину.

Рекомендации по выполнению

  • При отведение ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
  • Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
  • Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не отводите ногу слишком далеко.

Отведение ноги на блоке задействует мышцы

Основную стабилизирующую функцию выполняют мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.

Анализ движений

Основные суставы

Тазобедренный

Движения, совершаемые в суставах

В сторону: отведение. К центру: приведение.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции

Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя

Характеристики упражнения

  • Изолированное/ односуставное
  • Жимовое
  • Открытой цепи
  • На тренажере
  • Начальный и продвинутый уровни

Краткое описание упражнения

Тяните ногу, на которой закреплен ремень-держатель, назад, разгибая ее в тазобедренном суставе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Повторите упражнение для другой ноги.

Стабилизирующие мышцы

  • Основные стабилизаторы:Мышца, выпрямляющая позвоночник, абдоминальная группа мышц, средние и малые ягодичные мышцы, квадратная мышца бедра.
  • Мышцы опорной ноги тоже являются важными стабилизаторами.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Прикрепите ремень-держатель к свободному концу троса, проходящего через блок в нижней части стойки, и закрепите на лодыжке рабочей ноги.
  • Встаньте на низкую подставку или на другой невысокий предмет, заменяющий ее, чтобы выполнять движение более четко.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не наклоняйтесь вперед и не прогибайте поясницу при выполнении этого упражнения. Ягодичные мышцы могут разгибать бедро в тазобедренном суставе только под углом 10-15°. Движение, выполняемое с большей амплитудой, осуществляется за счет разгибания мышц нижней части спины.
  • Сохраняйте правильную осанку и устойчивость.
  • Работайте медленно и избегайте использовать силу инерции.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Назад — разгибание Вперед — сгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра

Читайте также